5 מאָוועס צו קאַמבאַט די ביוסטהאַלטער באַלדזש און טאָן דיין צוריק
צופרידן
- פילן באַקוועם אין דיין ביוסטהאַלטער
- ברענגען די באַלדזש-פריי צוריק, צוריק
- טאָן דאָס דריי מאָל:
- ווי צו טאָן יעדער געניטונג
- Pullups
- בענט-איבער האַנטעל ראָוז
- סופּערמאַן
- פּילאַטעס אָוווערכעד דרוק
- אָרעם רוק
- די לעצט פּרובירן
פילן באַקוועם אין דיין ביוסטהאַלטער
מיר אַלע האָבן דעם גאַרניטער - די זיצן אין אונדזער שאַפע און וואַרטן פֿאַר די דעבוט פון אונדזער געבוירן סילאַוועץ. און די לעצטע זאַך מיר דאַרפֿן איז קיין סיבה, ווי אַ יבערראַשן ביוסטהאַלטער ביג, צו אַנדערמיין אונדזער צוטרוי און פאַרשאַפן אונדז צו שעמעוודיק אַוועק פון געפיל שטאַרק און שיין.
בשעת טאַרגאַטינג די ביוסטהאַלטער באַלדזש קען ויסקומען ווי עס ס אַלע וועגן קוקן סמאָוקין 'אין אַ גאַרניטער, עס ס טאַקע אויך אַ געווינען-געווינען פֿאַר דיין געזונט. דיין צוריק איז טייל פון דיין האַרץ (פּונקט ווי דיין אַבס) און איז וויטאַל פֿאַר טעגלעך באַוועגונג און מיינטיינינג אַ גוט, כעלטפאַל לעבן. אַזוי פּראַקטיסינג די פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז קענען פֿאַרבעסערן דיין האַלטנ זיך, פעסטקייַט און וואָג און קאַמבאַט נידעריק-צוריק ווייטיק.
אַזוי וואָס איר וואַרטן פֿאַר? כאַפּן דיין מאַטע, אַ ביסל האַנטעלז און צוויי קליין טאַולז, און פּלאַן דעם רוטין אין דיין קאַלענדאַר.
ברענגען די באַלדזש-פריי צוריק, צוריק
שלאָגן די ווייץ נאָך דיין קאַרדיאָו סעשאַנז. פּרוּווט די פינף עקסערסייזיז דורך קאַמפּליטינג 3 סעץ פון 10 רעפּס פֿאַר יעדער געניטונג, און דאַן פאָרזעצן צו דער ווייַטער.
טאָן דאָס דריי מאָל:
- 10 פּולאַפּס
- 10 בייגן-איבער האַנטעל ראָוז
- 10 ינווערטיד רודערן
- 10 פּילאַטעס אָוווערכעד דרוק
- 10 אָרעם סליידז
זאָגן זייַ געזונט צו פאַרביסן צוריק פעט איז ניט אַ שנעל פאַרריכטן, אָבער די רעזולטאַטן קענען זיין אַ פרילינג צייַט פרייד נאָך איר אַנוויילד דיין ניי טאָונד מאַסאַלז.
מיר ווינטשן איר קען אָרט רעדוצירן אַלץ וואָס פּיקס אויס אַרום דיין ביוסטהאַלטער, אָבער עס איז נאָר ניט מעגלעך! צו טאָן אַלע די געביטן וואָס דיין ביוסטהאַלטער רירט און רעדוצירן קוילעלדיק פעט, עס איז אויך אַ באַלאַנסט דיעטע און אַ רעגולער קאַרדיאָו.
ווי צו טאָן יעדער געניטונג
Pullups
א פּולאַפּ איז איינער פון די מערסט טשאַלאַנדזשינג באָדיוועיגהט עקסערסייזיז איר קענען דורכפירן. עס אַרבעט דיין גאַנץ צוריק, ניימלי דיין לאַץ, וואָס ליגט אונטער די פּעסקי ביוסטהאַלטער באַלדזש. שפּרינגען אויף די אַססיסטעד פּולאַפּ מאַשין צו בויען דיין שטאַרקייט און ווערן אַ pullup pro.
ויסריכט דארף: אַססיסטעד פּולאַפּ מאַשין
- אָנהייב דורך כאַנגגינג פון די פּולאַפּ באַר מיט דיין געווער גלייַך און הענט אַקסל-ברייט באַזונדער.
- ציען זיך אַרויף דורך בייגן דיין עלבאָוז און ציען זיי צו די שטאָק. אַמאָל דיין גאָמבע פּאַסיז די באַר, נידעריקער צוריק צו די אָנהייב.
אויב איר האָט נישט אַקסעס צו אַ פּולאַפּ מאַשין, איר קענט אויך פּרובירן איינער פון די אָרעם אַלטערנאַטיוועס פֿון דעם וועגווייַזער.
בענט-איבער האַנטעל ראָוז
אן אנדער געניטונג וואָס טאַרגאַץ דיין לאַץ, בייגן-איבער האַנטעל ראָוז וועט מיסטאָמע זיין אַ ביסל גרינגער ווי פּולאַפּס, אָבער טאָן ניט לאָזן דעם נאַר איר - איר וועט נאָך באַקומען אַ פּלאַץ פון קלאַפּ פֿאַר דיין באַק.
ויסריכט דארף: 2 דומבבעללס סטאַרטינג מיט £ 10 אויב איר 'רע אַ נעווביע
- כאַפּן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט און כינדזש אין די טאַליע אַזוי דיין אויבערשטער גוף איז בייגן אין אַ 45-גראַד ווינקל צו דער ערד. דיין געווער זאָל הענגען אין פראָנט פון איר, פּערפּענדיקולאַר צו דער ערד.
- בעכעסקעם דיין קאָפּ און האַלדז נייטראַל, צוריק גלייַך און סטייבאַלייזינג דיין האַרץ, בייגן דיין עלבאָוז און הייבן די האַנטעלז אַרויף צו דיין זייטן, בעכעסקעם דיין עלבאָוז נאָענט צו דיין גוף.
- ווען די דומבבעללס שלאָגן דיין טאַליע, פּויזע און קוועטשן דיין צוריק מאַסאַלז (דיין לאַץ און רהאָמבאָידס) איידער סלאָולי ריליסינג דיין געווער צוריק אַראָפּ צו די סטאַרטינג שטעלע.
איר קענט אויך טאָן דאָס אין אַ לונג שטעלע פֿאַר אַ מער טיף ווערקאַוט.
סופּערמאַן
ווען איר אַרבעט דיין צוריק, איר קענען נישט פאַרגעסן די נידעריקער טייל. אין דעם 2013 לערנען פון וואָס דורכגעקאָכט אַ דינאַמיש צוריק עקסטענסיאָן געניטונג 3 מאָל אַ וואָך פֿאַר 10 וואָכן, עס זענען באַטייטיק ינקריסאַז אין מוסקל שטאַרקייַט און ספּיניאַל געשפּרייט קייט פון באַוועגונג. צייכן אונדז אַרויף!
ויסריכט דארף: גאָרניט
- ליג אַראָפּ אויף דער ערד מיט דיין געווער אויסגעשטרעקט אין פראָנט פון איר, דיין קאָפּ רילאַקסט און די טאַפּס פון דיין פֿיס אויף דער ערד.
- צו פאַרענדיקן דעם מאַך, סיימאַלטייניאַסלי כאַפּן דיין לעגס און געווער עטלעכע אינטשעס אַוועק די ערד אָן רייזינג דיין קאָפּ. פּויזע פֿאַר אַ רגע אָדער צוויי אין די שפּיץ, און צוריק צוריק צו אָנהייבן.
פּילאַטעס אָוווערכעד דרוק
די אָוווערכעד דרוק אַרבעט דיין פּלייצעס און דיין אויבערשטער צוריק. פּלוס ווייַל איר מאַך דעם זיצן אויף די שטאָק, איר וועט זיין ינוואַלווד דיין האַרץ אין אַ גרויס וועג.
ויסריכט דארף: צוויי ליכט האַנטעלז, 5 אָדער 10 פונט יעדער
- אָנהייב דורך זיצן אויף דער ערד מיט דיין לעגס בענט און די סאָלעס פון דיין פֿיס אָנרירן זיך.
- מיט אַ האַנטעל אין יעדער האַנט און דיין פּאַלמז אויס, אָנהייבן מיט די ווייץ רעסטינג אין אַקסל הייך.
- בראַסינג דיין האַרץ, פאַרברייטערן דיין געווער, פּושינג די ווייץ אַרויף און אַוועק פון איר. איר זאָל פילן דעם אין דיין לאַץ.
- צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע און איבערחזרן.
אָרעם רוק
ווי מיר פריער געזאָגט, דיין צוריק איז געהאלטן טייל פון דיין האַרץ, און די אָרעם רוק איז אַ גרויס וועג צו אַרבעטן. ווי דער נאָמען ינדיקייץ, עס אויך גיט דיין געווער אַ לויפן פֿאַר זייער געלט, אַזוי עס איז אַ געווינען-געווינען אין אונדזער בוך.
ויסריכט דארף: סלידערס אָדער אַ ענלעך געצייַג, ווי פּאַפּיר פּלייץ אָדער צוויי קליין טאַולז פּלוס אַ מאַטע
- יבערנעמען די סטאַרטינג שטעלע אויף די מאַטע, אויף אַלע פאָרז מיט די סלידערס אונטער דיין הענט.
- פאַרשטייַפן דיין אַבס און אָנהייבן צו שטופּן דיין הענט אין פראָנט פון איר אַזוי ווייַט ווי איר קענען גיין אָן רירנדיק די ערד.פאַרזיכערן אַז דיין האַרץ סטייז פאַרקנאַסט און דיין היפּס טאָן ניט סאַג.
- סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע דורך פּולינג דיין הענט צוריק צו דיין קאַסטן.
די לעצט פּרובירן
דאָך, עס קען זיין אן אנדער קולפּריט צו ביוסטהאַלטער באַלדזש. און דאָס וואָלט זיין אַ פאַנטאַסטיש פאַל פון "דאָס איז איר, נישט איך." אַזוי פרעגן זיך: בין איך טראָגן די רעכט גרייס ביוסטהאַלטער? קומט אויס, . באַקומען אַ פאַכמאַן פּאַסן אָדער נוצן אַ ביוסטהאַלטער קאַלקולאַטאָר צו ענשור אַז איר זענט נישט אַננאָוינגלי קאָזינג באַלדזש מיט די פאַלש גרייס.
אַמאָל איר האָבן די סקווערד אַוועק, פאָרזעצן צו פאָקוס אויף דיעטע, קאַרדיאָו און שטאַרקייט טריינינג. איר וועט זאָגן בוה-ביי צו ביוסטהאַלטער באַלדזש אין קיין צייט, וואָס איז טאַקע נאָר די באָנוס געווינען צו האָבן אַ סעקסי צוריק אַז ס גאַט דיין צוריק אויף געפיל גוט, און שטייענדיק הויך און שטאָלץ אין דיין אייגן הויט.
Nicole Davis איז אַ באָסטאָן-באזירט שרייַבער, ACE- סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער, און געזונט ענטוזיאַסט וואָס אַרבעט צו העלפֿן וואָמען לעבן שטארקער, כעלטיער, כאַפּיער לעבן. איר פילאָסאָפיע איז צו אַרומנעמען דיין קורוועס און מאַכן דיין פּאַסיק - וועלכער עס קען זיין! זי איז געווען פיטשערד אין זויערשטאָף זשורנאַל "פיוטשער פון טויגיקייט" אין די יוני 2016 אַרויסגעבן. גיי איר אויף ינסטאַגראַם.
פריש אויסגאבעס
האט קאַווענע בענעפיץ פֿאַר שוואַנגערשאַפט?
