די שפּיץ 14 פאָאָדס און ביילאגעס פֿאַר ספּאָרט ינדזשעריז

צופרידן

• 1. פּראָטעין-ריטש פאָאָדס
• 2. פיברע-ריטש פאָאָדס
• 3. פרוץ און וועדזשטאַבאַלז רייַך אין וויטאַמין סי
• 4. אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז
• 5. צינק-ריטש פאָאָדס
• 6. וויטאַמין די און קאַלסיום-ריטש פאָאָדס
• 7. קרעאַטינע
• 8. גלוקאָסאַמינע
• 9–14. אנדערע פודז נוציק פֿאַר ביין בראָך
• נעמען היים אָנזאָג

ווען עס קומט צו ספּאָרט און אַטלעטיקס, ינדזשעריז זענען אַן נעבעך טייל פון די שפּיל.

אָבער, קיין איינער לייקס צו זיין סיידליין פֿאַר מער ווי נייטיק.

צומ גליק, עטלעכע פודז און ביילאגעס קען העלפֿן רעדוצירן די צייט וואָס דיין גוף דאַרף צו צוריקקריגן פון אַ ספּאָרט שאָדן.

דער אַרטיקל ליסטעד 14 פודז און ביילאגעס וואָס איר זאָל באַטראַכטן צו לייגן דיין דיעטע צו געשווינד צוריקקריגן פון אַ שאָדן.

1. פּראָטעין-ריטש פאָאָדס

פּראָטעין איז אַ וויכטיק בנין בלאָק פֿאַר פילע געוועבן אין דיין גוף, אַרייַנגערעכנט מוסקל.

נאָך אַ ספּאָרט שאָדן, די ינדזשערד גוף טייל איז אָפט ימאָובאַלייזד. דאָס בכלל פירט צו אַ אַראָפּגיין אין שטאַרקייַט און מוסקל מאַסע (,,).

אויב גענוג פּראָטעין באַקומען גענוג אָנווער. דערצו, אַ פּראָטעין-רייַך דיעטע קען העלפֿן צו פאַרמייַדן אָנצינדונג צו שלעכט און סלאָוינג דיין אָפּזוך (,).

דערצו, אַ ביסל ינקריסינג דיין פּראָטעין ינטייק אַמאָל איר אָנהייבן טריינינג די ינדזשערד גוף טייל ווידער העלפּס איר ריבילד קיין פאַרפאַלן מוסקל (,).

פֿון אַלע די סיבות, מאַכן זיכער אַז פּראָטעינס-רייַך פודז ווי פלייש, פיש, אָף, טאָפו, בינז, פּיז, ניסלעך אָדער זאמען זענען אַרייַנגערעכנט אין דיין טעגלעך מעניו.

ווי איר פאַרשפּרייטן די פודז איבער דעם טאָג, עס מיינט צו זיין וויכטיק (,).

פאָרשונג ווייזט אַז אויב איר פאַרשפּרייטן דיין פּראָטעין ינטייק גלייַך אויף פיר מילז, קען סטימולירן מוסקל וווּקס מער ווי אַן אַניוואַן פאַרשפּרייטונג ().

עקספּערץ אויך פֿאָרשלאָגן אַז עסן אַ פּראָטעין-רייַך פֿאַרבייַסן איידער בעט קען העלפֿן פֿאַרבעסערן דיין גוף ס מוסקל-בנין פּראָצעס בשעת איר שלאָפן ().

עסן פּראָטעין-רייַך פודז אין יעדער מאָלצייַט און פֿאַרבייַסן קען פאַרמייַדן מוסקל אָנווער נאָך אַ שאָדן. פּראָטעין-רייַך פודז קען אויך העלפֿן איר צוריקקריגן מוסקל מאַסע פאַסטער אַמאָל איר צוריק צו טריינינג.

2. פיברע-ריטש פאָאָדס

אָפּזוך פון שאָדן אָפט ינוואַלווז ימאָובאַלאַזיישאַן אָדער לימיטעד נוצן פון די ינדזשערד גוף טייל.

צו פאַרמייַדן דעם ריזאַלטינג אין אַנוואָנטיד גוף פעט, עס ס וויכטיק צו פאַרגיטיקן דורך עסן אַ ביסל ווייניקער.

איין וועג צו רעדוצירן דיין קאַלאָריע ינטייק איז קאַנסומינג אַ דיעטע רייַך אין פיברע. אין אַדישאַן צו קאַנסומינג די אויבן דערמאנט פּראָטעין-רייַך פודז, איר וועט עסן ווייניקער אָן הונגעריק ().

אַז ס ווייַל פיברע-רייַך פודז אַזאַ ווי פירות, וועדזשטאַבאַלז, לעגיומז און גאַנץ גריינז העלפן העכערן פעעלינגס פון פולקייט נאָך מילז (8,, 10).

ווי אַ באָנוס, פיברע-רייַך פודז האָבן אַ פּלאַץ פון אנדערע נוטריאַנץ וואָס זענען יקערדיק פֿאַר דיין אָפּזוך, אַרייַנגערעכנט וויטאַמין C, מאַגניזיאַם און צינק.

אָבער, טאָן אַז ריסטריקטינג קאַלאָריעס צו סאַווירלי קענען רעדוצירן ווונד היילונג און העכערן מוסקל אָנווער, וואָס ביידע נעגאַטיוולי ווירקן אָפּזוך (,,).

דעריבער, מענטשן וואָס האָבן געפרוווט צו פאַרלירן גוף פעט איידער די שאָדן זאָל באַטראַכטן פּאָוסטפּאָונד זייער אָנווער פון וואָג אָנווער. אַנשטאָט, פאָקוס אויף מיינטיינינג דיין גוף וואָג ביז די אָפּזוך איז גאַנץ.

קאַנסומינג פיברע-רייַך פודז בשעת ריקאַווערינג פון אַ שאָדן קענען זיין אַ עפעקטיוו סטראַטעגיע צו באַגרענעצן די געווינס פון אַנוואָנטיד גוף פעט.

3. פרוץ און וועדזשטאַבאַלז רייַך אין וויטאַמין סי

וויטאַמין C העלפּס דיין גוף צו מאַכן קאַלאַגאַן, וואָס העלפּס צו האַלטן די אָרנטלעכקייט פון דיין ביינער, מאַסאַלז, הויט און טענדאַנז (,,).

דעריבער, צו באַקומען גענוג וויטאַמין C פון דיין דיעטע איז אַ גרויס וועג צו העלפן דיין גוף ריבילד געוועב נאָך אַ שאָדן.

דערצו, וויטאַמין C האט אַנטיאַקסאַדאַנט און אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פּראָפּערטיעס, וואָס קען העלפֿן גיכקייַט דיין אָפּזוך דורך פּרעווענטינג יבעריק לעוועלס פון אָנצינדונג (,).

צומ גליק, וויטאַמין C איז איינער פון די יזיאַסט וויטאַמינס צו באַקומען גענוג דורך דיין דיעטע.

פודז מיט די העכסטן אַמאַונץ פון עס אַרייַננעמען סיטרוס פרוכט, רויט און געל גלאָק פּעפּערז, טונקל ליפי גרינז, קיווי, בראַקאַלי, בעריז, טאַמייטאָוז, מאַנגאָ און פּאַפּייאַ.

אָבער, עס ס דערווייַל ומקלאָר צי ביילאגעס צושטעלן קיין Benefits פֿאַר יענע שוין באַקומען גענוג וויטאַמין C פֿון זייער דיעטע.

פונדעסטוועגן, די קליין נומער פון מענטשן וואָס קענען נישט פאַרנוצן גענוג וויטאַמין C- רייַך פודז זאל וועלן צו באַטראַכטן גענומען ביילאגעס.

וויטאַמין C רייַך פודז קענען העלפֿן דיין גוף פּראָדוצירן די קאַלאַגאַן וואָס איז פארלאנגט צו ריבילד געוועב נאָך אַ שאָדן. דאָס קען אויך העלפֿן צו פאַרמייַדן יבעריק אָנצינדונג פון דיין אָפּזוך.

4. אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז

נאָך אַ שאָדן, דער ערשטער פאַסע פון ​​ווונד היילונג שטענדיק ינוואַלווז עטלעכע אָנצינדונג. דעם ינפלאַמאַטאָרי ענטפער איז וווילטויק און דארף פֿאַר געהעריק היילונג ().

אָבער, אויב די אָנצינדונג בלייבט צו הויך פֿאַר לאַנג, עס קען פאַרהאַלטן דיין אָפּזוך ().

איין וועג צו פאַרמיידן די וידעפדיק אָנצינדונג פון פאַרהאַלטן דיין אָפּזוך איז עסן גענוג אָמעגאַ -3 פאַץ.

די פאַץ, וואָס זענען געפֿונען אין פודז אַזאַ ווי פיש, אַלדזשי, וואָלנאַץ, פלאַקסיד און טשיאַ זאמען, זענען אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פּראָפּערטיעס.

איר קענט אויך פאַרמייַדן וידעפדיק אָדער פּראַלאָנגד אָנצינדונג דורך לימאַטינג אָמעגאַ -6 פאַץ וואָס זענען אָפט געפֿונען אין פּאַפּשוי, קאַנאָלאַ, קאַטאַן סיד, סוי און זונרויז אָילס.

קאַנסומינג צו פילע אָמעגאַ -6 פאַץ איז באַוווסט צו העכערן אָנצינדונג, ספּעציעל אויב דיין ינטייק פון תוו -3 פאַץ איז אויך נידעריק ().

אין אַדישאַן, עטלעכע שטודיום באַריכט אַז אָמעגאַ -3 ביילאגעס קענען העלפֿן די קרעאַטיאָן פון מוסקל פּראָטעין, רעדוצירן די אָנווער פון מוסקל בעשאַס ימאָובאַליזיישאַן און העכערן אָפּזוך פון קאַנקאַשאַן.

ווי געזאָגט, הויך ינטייק פון אָמעגאַ -3 פאַץ פון ביילאגעס קען רעדוצירן די פיייקייט פון דיין גוף צו צוריקקריגן מוסקל מאַסע אַמאָל איר צוריקקומען צו טריינינג. דעריבער, עס קען זיין בעסטער צו פאַרגרעסערן דיין אָמעגאַ -3 ינטייק פון פודז ווי ביילאגעס ().

פודז רייַך אין אָמעגאַ -3 פאַץ קען העלפֿן פאַרגיכערן דיין אָפּזוך דורך לימיטינג יבעריק אָדער פּראַלאָנגד אָנצינדונג. לימיטינג דיין ינטייק פון תוו -6 פאַץ קען אויך זיין נוציק.

5. צינק-ריטש פאָאָדס

צינק איז אַ קאָמפּאָנענט פון פילע ענזימעס און פּראָטעינס, אַרייַנגערעכנט די נויטיק פֿאַר היילונג פון ווונדז, געוועב פאַרריכטן און וווּקס (,).

אין פאַקט, שטודיום ווייַזן אַז נישט גענוג צינק פון דיין דיעטע קענען פאַרהאַלטן ווונד היילונג (,).

דעריבער, קאַנסומינג צינק-רייַך פודז אַזאַ ווי פלייש, פיש, שעלפיש, פּאַלסיז, זאמען, ניסלעך און גאַנץ גריינז קען העלפֿן איר צוריקקריגן מער יפעקטיוולי פון אַ שאָדן.

עטלעכע מענטשן קענען זיין געפרואווט צו פשוט נעמען צינק ביילאגעס צו ענשור אַז זיי טרעפן זייער רעקאַמאַנדיישאַנז.

אָבער צינק קאָנקורירט מיט קופּער פֿאַר אַבזאָרפּשאַן, אַזוי אויב הויך ביילאגעס פון צינק ביילאגעס קען פאַרגרעסערן די ליקעליהאָאָד פון קופּער דיפישאַנסי (26).

קוילעלדיק, אויב דיין צינק סטאַטוס איז גוט, נאָך צינק פון ביילאגעס מיסטאָמע וועט נישט פאַרגיכערן ווונד היילונג. אָבער, גענוג פון דיין דיעטע איז וויכטיק.

קעסיידער קאַנסומינג צינק-רייַך פודז קענען העלפֿן צו פאַרגיכערן ווונד היילונג און געוועב פאַרריכטן און וווּקס.

6. וויטאַמין די און קאַלסיום-ריטש פאָאָדס

קאַלסיום איז אַ וויכטיק קאָמפּאָנענט פון ביינער און ציין. עס ס אויך ינוואַלווד אין מוסקל קאַנטראַקשאַנז און נערוו סיגנאַלינג (27).

אַז ס וואָס עס איז וויכטיק צו ענשור איר אַלע מאָל באַקומען גענוג קאַלסיום - ניט נאָר ווען איר באַקומען פון אַ שאָדן.

קאַלסיום-רייַך פודז אַרייַננעמען מילכיק פּראָדוקטן, ליפי גרינז, סאַרדינז, בראַקאַלי, אָקראַ, אַלמאַנדז, יאַמ - גראָז און קאַלסיום-פאָרטאַפייד טאָפו און פאַבריק מילך.

וויטאַמין די אויך דינען אַן וויכטיק פונקציע ווייַל עס העלפּס דיין גוף צו אַרייַנציען די קאַלסיום אין די פודז איר עסן. צוזאַמען מיט קאַלסיום, עס פיעסעס אַ ינסטרומענטאַל ראָלע אין ריקאַווערינג פון אַ ביין שאָדן (28,).

צו באַקומען גענוג וויטאַמין די קען פאַרגרעסערן די גיכער פון אַ גוט אָפּזוך נאָך כירורגיע. פֿאַר בייַשפּיל, שטודיום האָבן געפֿונען אַ גוט וויטאַמין די סטאַטוס קענען פֿאַרבעסערן שטאַרקייט אָפּזוך נאָך אַן אַנטיריער קרוסיאַטע ליגאַמאַנט (אַקל) כירורגיע [, 31].

ווייניק פודז אַנטהאַלטן געוויינטלעך וויטאַמין די, אָבער דיין גוף קען מאַכן וויטאַמין די פון די ויסשטעלן פון דער זון.

יענע וואָס לעבן אין צאָפנדיק קליימיץ אָדער פאַרברענגען אַ לימיטעד סומע אין דרויסן קען דאַרפן ביילאגעס צו באַקומען גענוג וויטאַמין די (28).

עסן גענוג קאַלסיום-רייַך פודז איז נייטיק פֿאַר געהעריק אָפּזוך פון פראַקטורעס. צו באַקומען גענוג וויטאַמין די קענען אויך העלפֿן.

7. קרעאַטינע

קרעאַטינע איז אַ מאַטעריע געוויינטלעך געפֿונען אין פלייש, אָף און פיש.

עס העלפּס דיין גוף פּראָדוצירן ענערגיע בעשאַס שווער ליפטינג אָדער הויך-ינטענסיטי געניטונג. דער מענטש גוף קענען אויך פּראָדוצירן וועגן 1 גראַם פון עס פּער טאָג ().

קרעאַטינע איז געווארן אַ פאָלקס העסאָפע קאַמאַנלי געניצט צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע און פֿאַרבעסערן פאָרשטעלונג אין פאַרשידן ספּאָרט ().

ינטערעסטינגלי, עס קען אויך העלפֿן איר צוריקקריגן פון אַ שאָדן.

איין לערנען האָט געמאלדן אַז קרעאַטינע ביילאגעס ענכאַנסט די געווינען פון מוסקל מאַסע און שטאַרקייט פאַרפאַלן בעשאַס אַ צוויי-וואָך ימאָובאַליזיישאַן צייַט מער ווי אַ פּלאַסיבאָו ().

אן אנדער לערנען געפֿונען אַז מענטשן וואָס האָבן סאַפּלאַמענטאַד מיט קרעאַטינע פאַרפאַלן ווייניקער מוסקל אין זייער אויבערשטער גוף בעשאַס אַ וואָך פון ימאָובאַליזיישאַן ווי יענע וואָס האָבן אַ פּלאַסיבאָו. אָבער, ניט אַלע שטודיום געפֿונען די רעזולטאַטן (,,).

ביידע שטודיום מיט positive רעזולטאַטן האָבן צוגעשטעלט די קרעאַטינע העסאָפע אין פיר דאָסעס פון פינף גראַמז יעדער טאָג.

עס איז וויכטיק צו טאָן אַז עס איז דערווייַל קיין קאָנסענסוס וועגן קרעאַטינע און ספּאָרט שאָדן אָפּזוך. ווי געזאָגט, קיין שטודיום ביז איצט האָבן געפֿונען קיין נעגאַטיוו יפעקס.

קרעאַטינע בלייבט איינער פון די מערסט-געלערנט, סייפאַסט ביילאגעס אַרום, אַזוי עס קען זיין ווערט עס צו פּרובירן (,).

קרעאַטינע קען פאַרגרעסערן דיין אָפּזוך דורך רידוסינג ווי פיל מוסקל איר פאַרלירן גלייך נאָך דיין שאָדן. עס קען אויך העלפֿן איר צוריקקריגן מוסקל פאַסטער אַמאָל איר צוריק צו טריינינג.

8. גלוקאָסאַמינע

גלוקאָסאַמינע איז אַ נאַטירלעך מאַטעריע געפֿונען אין די פליסיק וואָס סעראַונדז דיין דזשוינץ. עס איז ינוואַלווד אין דער שאַפונג פון טענדאַנז, ליגאַמאַנץ און קאַרטאַלאַדזש.

דיין גוף פּראָדוצירן געוויינטלעך גלוקאָסאַמינע, אָבער איר קענען אויך פאַרגרעסערן דיין לעוועלס דורך ביילאגעס. ביילאגעס זענען בכלל געמאכט פון שעלפיש שעלז אָדער פערמענטעד פּאַפּשוי.

פאָרשונג אין מענטשן מיט אַרטריט ווייזט אַז גלוקאָסאַמינע קען זיין נוציק אין דיקריסינג שלאָס ווייטיק (,,).

אויך, שטודיום אין געזונט מענטשן ווייַזן אַז סופּפּלעמענטינג מיט 1-3 גראַמז גלוקאָסאַמינע פּער טאָג קען רעדוצירן שלאָס דיטיריעריישאַן (,,).

איין לעצטע כייַע לערנען אויך געוויזן אַז גענומען גלוקאָסאַמינע טעגלעך נאָך אַ בראָך קען פאַרגיכערן די רעפאָרמאַטיאָן פון ביין ().

באַזירט אויף די פיינדינגז, עטלעכע מענטשן נעמען גלוקאָסאַמינע ביילאגעס צו רעדוצירן ווייטיק נאָך שלאָס און ביין ינדזשעריז אָדער פאַרגיכערן אָפּזוך פון פראַקטורעס. אָבער, מער פאָרשונג איז דארף איידער שטאַרק קאַנקלוזשאַנז קענען זיין געמאכט.

עס איז כדאי צו באמערקן אַז גלוקאָסאַמינע ביילאגעס קען זיין אַ ריזיקירן פֿאַר יענע וואָס זענען אַלערדזשיק אָדער שפּירעוודיק צו שעלפיש אָדער ייאַדיין, שוואַנגער ווייבער און יענע מיט צוקערקרענק, הויך קאַלעסטעראַל, אַזמאַ אָדער הויך בלוט דרוק (46).

גלוקאָסאַמינע קען העלפֿן רעדוצירן ווייטיק און פאַרגיכערן די אָפּזוך פון פראַקטורעס. אָבער, מער פאָרשונג איז דארף און עטלעכע מענטשן זאָל נישט נעמען עס.

9–14. אנדערע פודז נוציק פֿאַר ביין בראָך

אין אַדישאַן צו באַקומען גענוג קאַלסיום און וויטאַמין די, גוט ינטייק פון די פאלגענדע נוטריאַנץ קענען ביישטייערן צו אַ גיכער אָפּזוך פון ביין פראַקשערז ():

1. מאַגנעסיום: פּראַמאָוץ ביין שטאַרקייַט און פערמנאַס. געפֿונען אין אַלמאַנדז, קאַשו, פּינאַץ, קאַרטאָפל סקינס, ברוין רייַז, ניר בינז, שוואַרץ-ייז פּיז, לענטילס און מילך.
2. סיליציום: פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע אין דער פרי סטאַגעס פון ביין פאָרמירונג. בעסטער קוואלן אַרייַננעמען גאַנץ גריינז און טוווע, קעראַץ און גרין בינז.
3. וויטאַמינס K1 און K2: דירעקט קאַלסיום צו ביינער און פֿאַרבעסערן די שטאַרקייט פון ביין. בעסטער קוואלן אַרייַננעמען ליפי גרינז, בריסל ספּראַוץ, פּרונז, זויער קרויט, נאַטטאָ, מיסאָ, אָרגאַן מיץ, יי יאָוקס און מילכיק פּראָדוקטן פון גראָז-פאסטעכער קאַוז.
4. באָר: פּראַמאָוץ ביין געזונט דורך ינקריסינג קאַלסיום און מאַגניזיאַם ריטענשאַן און ענכאַנסינג וויטאַמין די ווירקונג. פּרונז זענען די בעסטער דייאַטערי מקור.
5. ינאָסיטאָל: העלפּס פֿאַרבעסערן קאַלסיום אַבזאָרפּשאַן אין ביינער. געפֿונען אין קאַנטאַלאָופּ, גרייפּפרוט, אָראַנדזשאַז און פּרונז.
6. אַרגינינע: דעם אַמינאָ זויער איז דארף צו פּראָדוצירן ניטריק אַקסייד, אַ קאַמפּאַונד וואָס איז נייטיק פֿאַר היילונג פון בראָך. די בעסטער קוואלן אַרייַננעמען פלייש, מילכיק, אָף, סעאַפאָאָד, ניסלעך און האָבערגריץ.

יענע ריקאַווערינג פון ביין פראַקטשערז זאָל פאַרנוצן פודז רייַך אין די נוטריאַנץ טעגלעך.

די אויבן דיסקרייבד נוטריאַנץ זענען נייטיק פֿאַר די געזונט פון דיין ביינער. דעריבער, אויב איר באַקומען גענוג פון זיי, איר קענען געשווינד צוריקקריגן פון אַ בראָך.

נעמען היים אָנזאָג

ווען עס קומט צו צוריקקריגן פון אַ ספּאָרט שאָדן, פילע עלעמענטן קומען אין שפּיל.

כאָטש ניט אַלע פון ​​זיי זענען אונטער דיין השפּעה, אָבער איין פאַקטאָר וואָס איר קענען קאָנטראָלירן איז די נוטריאַנץ וואָס איר צושטעלן דיין גוף.

דעריבער, קעסיידער קאַנסומינג די פודז און ביילאגעס וואָס זענען דערמאנט אין דעם אַרטיקל איז איין וועג צו פאַרגיכערן דיין אָפּזוך.