15 געזונט פודז מיט הויך פאָלאַטע (פאָליק זויער)

צופרידן

• 1. לעגיומז
• 2. ספּאַרזשע
• 3. עגגס
• 4. ליפי גרינז
• 5. ביץ
• 6. סיטרוס פרוכט
• 7. בריסל ספּראַוץ
• 8. בראַקאַלי
• 9. ניסלעך און זאמען
• 10. רינדערנס לעבער
• 11. ווייץ גערמע
• 12. פּאַפּייאַ
• 13. באַנאַנאַס
• 14. אַוואָקאַדאָ
• 15. פאָרטאַפייד גריינז
• די דנאָ שורה

פאָלאַטע, אויך באַוווסט ווי וויטאַמין ב 9, איז אַ וואַסער-סאַליאַבאַל וויטאַמין מיט פילע וויכטיק פאַנגקשאַנז אין דיין גוף.

אין באַזונדער, עס שטיצט געזונט צעל אָפּטייל און פּראַמאָוץ געהעריק פיטאַל וווּקס און אַנטוויקלונג צו רעדוצירן די ריזיקירן פון געבורט חסרונות ().

וויטאַמין ב 9 איז געפֿונען געוויינטלעך אין פילע פודז, ווי געזונט ווי אין די פאָרעם פון פאַליק זויער אין פאָרטאַפייד פודז.

עס איז רעקאַמענדיד אַז געזונט אַדאַלץ באַקומען לפּחות 400 מקג פון פאָלאַטע פּער טאָג צו פאַרמייַדן אַ דיפישאַנסי (2).

דאָ זענען 15 געזונט פודז מיט הויך פאָלאַטע אָדער פאַליק זויער.

1. לעגיומז

לעגיומז זענען די פרוכט אָדער זוימען פון קיין פאַבריק אין די Fabaceae משפּחה, אַרייַנגערעכנט:

• בינז
• peas
• לינז

כאָטש די פּינטלעך סומע פון ​​פאָלאַטע אין לעגיומז קענען בייַטן, זיי זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון פאָלאַטע.

למשל, איין גלעזל (177 גראַמז) פון האַלב ניר בינז כּולל 131 מקג פון פאָלאַטע, אָדער וועגן 33% פון די טעגלעך ווערט (DV) ().

דערווייַל, איין גלעזל (198 גראַמז) פון האַלב לענטילס כּולל 358 מקג פון פאָלאַטע, וואָס איז 90% פון די DV ().

לעגיומז זענען אויך אַ גרויס מקור פון פּראָטעין, פיברע און אַנטיאַקסאַדאַנץ, ווי געזונט ווי מיקראָ נוטריאַנץ ווי פּאַטאַסיאַם, מאַגניזיאַם און אייַזן.

לעגיומז זענען רייַך אין פאָלאַטע און פילע אנדערע נוטריאַנץ. איין גלעזל (198 גראַמז) פון האַלב לענטילס כּולל 90% פון די דוו, בשעת איין גלעזל (177 גראַמז) פון האַלב ניר בינז כּולל וועגן 33% פון די דוו.

2. ספּאַרזשע

ספּאַרזשע כּולל אַ קאַנסאַנטרייטאַד סומע פון ​​פילע וויטאַמינס און מינעראַלס, אַרייַנגערעכנט פאָלאַטע.

אין פאַקט, אַ האַלב-גלעזל (90 גראַם) סערווינג פון האַלב ספּאַרזשע כּולל וועגן 134 מקג פון פאָלאַטע, אָדער 34% פון די DV ().

ספּאַרזשע איז אויך רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ און איז געוויזן צו האָבן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי און אַנטיבאַקטיריאַל פּראָפּערטיעס ().

וואָס ס מער, עס ס אַ ויסגעצייכנט מקור פון האַרץ-געזונט פיברע, נאַקינג אַרויף צו 6% פון דיין טעגלעך פיברע דאַרף אין בלויז איין געדינט ().

ספּאַרזשע איז הויך אין פיברע און כּולל אַ גוטן נומער פון פאָלאַטע, מיט וועגן 34% פון די דוו פּער האַלב טעפּל.

3. עגגס

אַדדינג עגגס צו דיין דיעטע איז אַ גרויס וועג צו פאַרגרעסערן דיין ינטייק פון עטלעכע יקערדיק נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט פאָלאַטע.

בלויז איין גרויס יי פּאַקס 22 מקג פון פאָלאַטע, אָדער בעערעך 6% פון די DV ().

אפילו אַ ביסל סערווינגז פון עגגס אין דיין דיעטע יעדער וואָך איז אַ גרינג וועג צו פֿאַרבעסערן דיין ינטייק פון פאָלאַטע און העלפֿן צו טרעפן דיין באדערפענישן.

עגגס זענען אויך לאָודיד מיט פּראָטעין, סעלעניום, ריבאָפלאַווין און וויטאַמין ב 12 ().

דערצו, זיי זענען הויך אין לוטעין און זעאַקסאַנטהין, צוויי אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס קענען העלפֿן רעדוצירן די ריזיקירן פון אויג דיסאָרדערס ווי מאַקולאַר דידזשענעריישאַן (,).

עגגס זענען אַ גוטע מקור פון פאָלאַטע, מיט וועגן 6% פון די DV אין בלויז איין גרויס יי.

4. ליפי גרינז

ליפי גרין וועדזשטאַבאַלז אַזאַ ווי שפּינאַט, קאַלע און אַרוגולאַ זענען נידעריק אין קאַלאָריעס, אָבער בערסטינג מיט פילע שליסל וויטאַמינס און מינעראַלס, אַרייַנגערעכנט פאָלאַטע.

איין גלעזל (30 גראַמז) רוי שפּינאַט גיט 58.2 מקג, אָדער 15% פון די DV ().

ליפי גרינז זענען אויך הויך אין פיברע און וויטאַמינס ק און יי. זיי האָבן שוין פֿאַרבונדן מיט אַ פּלאַץ פון געזונט בענעפיץ.

שטודיום ווייַזן אַז עסן מער קרוסיפעראָוס וועדזשטאַבאַלז, אַזאַ ווי ליפי גרינז, קען זיין פארבונדן מיט רידוסט אָנצינדונג, אַ נידעריקער ריזיקירן פון ראַק און געוואקסן וואָג אָנווער (,,).

ליפי גרין וועדזשטאַבאַלז האָבן אַ פּלאַץ פון נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט פאָלאַטע. איין גלעזל (30 גראַמז) פון רוי שפּינאַט כּולל וועגן 15% פון די דוו.

5. ביץ

אין אַדישאַן צו צושטעלן אַ פּלאַצן פון קאָלירן צו די הויפּט קיילים און דיזערץ, ביץ זענען רייַך אין פילע וויכטיק נוטריאַנץ.

זיי אַנטהאַלטן פיל פון די מאַנגגאַניז, פּאַטאַסיאַם און וויטאַמין C וואָס איר דאַרפֿן איבער דעם טאָג.

זיי זענען אויך אַ גרויס מקור פון פאָלאַטע, מיט אַ איין גלעזל (136 גראַמז) פון רוי ביץ מיט 148 מקג פון פאָלאַטע, אָדער וועגן 37% פון די דוו ().

אין אַדישאַן צו זייער מיקראָ נוטריאַנט אינהאַלט, ביץ האָבן אַ גרויס נומער פון נייטרייץ, אַ טיפּ פון פאַבריק קאַמפּאַונד וואָס איז געווען פארבונדן מיט פילע געזונט בענעפיץ.

איין קליין לערנען געוויזן אַז טרינקט בעעטראָאָט זאַפט טעמפּערעראַלי לאָוערד סיסטאָליק בלוט דרוק דורך 4-5 ממהג אין געזונט אַדאַלץ ().

ביץ האָבן הויך נייטרייץ און פאָלאַטע. איין גלעזל (136 גראַמז) פון רוי ביץ כּולל 37% פון די דוו פֿאַר פאָלאַטע.

6. סיטרוס פרוכט

אין אַדישאַן צו געשמאַק און פול פון טאַם, סיטרוס פרוכט ווי אָראַנדזשאַז, גרייפּפרוט, לימאַנז און לימאַז זענען רייַך אין פאָלאַטע.

נאָר איין גרויס מאַראַנץ כּולל 55 מקג פון פאָלאַטע, אָדער וועגן 14% פון די DV ().

סיטרוס פרוץ זענען אויך פּאַקט מיט וויטאַמין C, אַ יקערדיק מיקראָ נוטריאַנט וואָס קענען העלפֿן בוסט ימיונאַטי און הילף קרענק פאַרהיטונג ().

אין פאַקט, אַבזערוויישאַן שטודיום האָבן געפֿונען אַז אַ הויך ינטייק פון סיטרוס פרוכט קען זיין פארבונדן מיט אַ נידעריקער ריזיקירן פון ברוסט, מאָגן און פּאַנקרעאַטיק ראַק (,,).

סיטרוס פרוכט כּולל וויטאַמין C און פאָלאַטע. איין גרויס מאַראַנץ כּולל וועגן 14% פון די DV.

7. בריסל ספּראַוץ

דעם נערעוודיק גרינס געהערט צו די קרוסיפעראָוס משפּחה פון וועדזשטאַבאַלז און איז ענג פארבונדן צו אנדערע גרינז ווי קאַלע, בראַקאַלי, קרויט און קאַלראַבי.

בריסל ספּראַוץ זענען אָנגעפילט מיט פילע וויטאַמינס און מינעראַלס און ספּעציעל הויך אין פאָלאַטע.

א האַלב-גלעזל (78 גראַם) סערווינג פון האַלב בריסל ספּראַוץ קענען צושטעלן 47 מקג פון פאָלאַטע, אָדער 12% פון די דוו ().

זיי זענען אויך אַ גרויס מקור פון קאַעמפערפעראָל, אַן אַנטיאַקסאַדאַנט פֿאַרבונדן מיט סך געזונט בענעפיץ.

אַנימאַל שטודיום ווייַזן אַז קאַעמפערפעראָל קענען העלפֿן צו רעדוצירן אָנצינדונג און פאַרמייַדן אָקסידאַטיווע שעדיקן (,).

בריסל ספּראַוץ אַנטהאַלטן אַ גוט נומער פון אַנטיאַקסאַדאַנץ און מיקראָנוטריענץ. האַלב גלעזל (78 גראַמז) פון האַלב בריסל ספּראַוץ גיט וועגן 12% פון די דוו פֿאַר פאָלאַטע.

8. בראַקאַלי

געזונט-באַוווסט פֿאַר זיין פּלאַץ פון געזונט-פּראַמאָוטינג פּראָפּערטיעס, אַדינג בראַקאַלי צו דיין דיעטע קענען צושטעלן אַ פּלאַץ פון יקערדיק וויטאַמינס און מינעראַלס.

ווען עס קומט צו פאָלאַטע, איין גלעזל (91 גראַמז) פון רוי בראַקאַלי כּולל אַרום 57 מקג פון פאָלאַטע, אָדער וועגן 14% פון די DV ().

האַלב בראַקאַלי כּולל אפילו מער פאָלאַטע, מיט יעדער האַלב-גלעזל (78 גראַם) סערווינג 84 מקג, אָדער 21% פון די דוו ().

בראַקאַלי איז אויך הויך אין מאַנגגאַניז און וויטאַמינס C, K און A.

עס אויך כּולל אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז, אַרייַנגערעכנט סולפאָראַפאַנע, וואָס איז יקסטענסיוולי געלערנט פֿאַר זיין שטאַרק אַנטי-ראַק פּראָפּערטיעס ().

בראַקאַלי, ספּעציעל ווען האַלב, איז רייַך אין פאָלאַטע. איין גלעזל (91 גראַמז) פון רוי בראַקאַלי פּראָווידעס 14% פון די DV, בשעת האַלב גלעזל (78 גראַמז) פון האַלב בראַקאַלי קענען צושטעלן 21% פון דיין טעגלעך באדערפענישן.

9. ניסלעך און זאמען

עס זענען פילע סיבות צו באַטראַכטן די העכערונג פון ניסלעך און זאמען.

אין אַדישאַן צו אַנטהאַלטן אַ האַרציק דאָזע פון ​​פּראָטעין, זיי זענען רייַך אין פיברע און פילע וויטאַמינס און מינעראַלס וואָס דיין גוף דאַרף.

אויב איר ינקאָרפּערייט מער ניסלעך און זאמען אין דיין דיעטע, איר קענען אויך טרעפן דיין טעגלעך פאָלאַטע באדערפענישן.

די סומע פון ​​פאָלאַטע אין פאַרשידן טייפּס פון ניסלעך און זאמען קענען זיין אַ ביסל אַנדערש.

איין אונס (28 גראַמז) פון וואָלנאַץ כּולל וועגן 28 מקג פון פאָלאַטע, אָדער אַרום 7% פון די דוו, בשעת דער זעלביקער סערווינג פלאַקס זאמען כּולל וועגן 24 מקג פון פאָלאַטע, אָדער 6% פון די דוו (,).

ניסלעך און זאמען צושטעלן אַ גוט סומע פון ​​פאָלאַטע אין יעדער געדינט. איין אונס (28 גראַמז) פון אַלמאַנדז און פלאַקס זאמען גיט ריספּעקטיוולי 7% און 6% פון די דוו.

10. רינדערנס לעבער

רינדערנס לעבער איז איינער פון די מערסט קאַנסאַנטרייטאַד קוואלן פון פאָלאַטע.

א סערווינג פון 3-אונס (85 גראַמז) פון האַלב רינדערנס לעבער פּאַקס 212 מקג פון פאָלאַטע, אָדער וועגן 54% פון די דוו ().

אין אַדישאַן צו פאָלאַט, איין סערווינג פון רינדערנס לעבער קענען טרעפן דיין טעגלעך באדערפענישן פֿאַר וויטאַמין א, וויטאַמין ב 12 און קופּער ().

עס ס אויך לאָודיד מיט פּראָטעין, פּראַוויידינג אַ וואַפּינג 24 גראַמז פּער 3-אונס (85-גראַם) געדינט.

פּראָטעין איז נויטיק פֿאַר געוועב פאַרריכטן און די פּראָדוקציע פון ​​וויכטיק ענזימעס און כאָרמאָונז.

רינדערנס לעבער איז הויך אין פּראָטעין און פאָלאַטע, מיט וועגן 54% פון די דוו פון פאָלאַטע אין אַ איין-3-אונס (85-גראַם) סערווינג.

11. ווייץ גערמע

ווייץ גערמע איז די עמבריאָ פון די ווייץ קערן.

כאָטש עס איז אָפט אַוועקגענומען בעשאַס די מילינג פּראָצעס, עס סאַפּלייז אַ הויך קאַנסאַנטריישאַן פון וויטאַמינס, מינעראַלס און אַנטיאַקסאַדאַנץ.

בלויז איין אונס (28 גראַמז) ווייץ גערמע אָפפערס 78.7 מקג פון פאָלאַטע, וואָס איז אַן ערך 20% פון דיין טעגלעך פאָלאַטע באדערפענישן ().

עס אויך כּולל אַ גוט שטיק פון פיברע, וואָס צושטעלן אַרויף צו 16% פון די פיברע איר דאַרפֿן פּער טאָג אין אַ איין אונס (28 גראַמז) ().

פיברע באוועגט סלאָולי דורך דיין דיגעסטיווע שעטעך און לייגן פאַרנעם צו דיין בענקל צו העכערן רעגיאַלעראַטי, פאַרמייַדן פאַרשטאָפּונג און האַלטן בלוט צוקער לעוועלס פעסט (,).

ווייץ גערמע איז הויך אין פיברע, אַנטיאַקסאַדאַנץ און מיקראָ נוטריאַנץ. איין אונס (28 גראַמז) פון ווייץ גערמע כּולל וועגן 20% פון די דוו פֿאַר פאָלאַטע.

12. פּאַפּייאַ

פּאַפּייַאַ איז אַ נוטריאַנט-טעמפּי טראַפּיקאַל פרוכט געבוירן אין דרום מעקסיקא און סענטראַל אַמעריקע.

אין אַדישאַן צו זיין געשמאַק און פול פון טאַם, פּאַפּייאַ איז פול פון פאָלאַטע.

איין גלעזל (140 גראַמז) פון רוי פּאַפּייאַ כּולל 53 מקג פון פאָלאַטע, וואָס איז גלייַך צו וועגן 13% פון די DV ().

אין אַדישאַן, פּאַפּייאַ כּולל וויטאַמין C, פּאַטאַסיאַם און אַנטיאַקסאַדאַנץ ווי קאַראָטענאָידס ().

שוואַנגער וואָמען זאָל באַטראַכטן צו ויסמיידן עסן ומרויק פּאַפּייאַ.

רעסעאַרטשערס ספּעקולירן אַז עסן הויך אַמאַונץ פון ונריפּע פּאַפּייאַ קען פאַרשאַפן פרי קאַנטראַקשאַנז אין שוואַנגער פרויען, אָבער די זאָגן איז שוואַך ().

פּאַפּייַאַ איז רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ און פאָלאַטע. איין גלעזל (140 גראַמז) רוי פּאַפּייאַ גיט בעערעך 13% פון די דוו פֿאַר פאָלאַטע.

13. באַנאַנאַס

רייַך אין אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון וויטאַמינס און מינעראַלס, bananas זענען אַ נוטרישאַנאַל מאַכט.

זיי זענען ספּעציעל הויך אין פאָלאַטע און קענען לייכט העלפֿן איר טרעפן דיין טעגלעך באדערפענישן ווען פּערד מיט אַ ביסל אנדערע פאָלאַטע-רייַך פודז.

א מיטל באַנאַנע קענען צושטעלן 23.6 מקג פון פאָלאַטע, אָדער 6% פון די DV ().

Bananas זייַנען אויך הויך אין אנדערע נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט פּאַטאַסיאַם, וויטאַמין ב 6 און מאַנגגאַניז ().

Bananas אַנטהאַלטן אַ גוט סומע פון ​​פאָלאַטע. איין מיטל באַנאַנע כּולל וועגן 6% פון די DV.

14. אַוואָקאַדאָ

אַוואָקאַדאָס זענען ינקרעדאַבלי פאָלקס ווייַל פון זייער קרימי געוועב און בוטטערי טאַם.

אין אַדישאַן צו זייער יינציק געשמאַק, אַוואַקאַדאָוז זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון פילע וויכטיק נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט פאָלאַטע.

האַלב פון אַ רוי אַוואַקאַדאָו כּולל 82 מקג פון פאָלאַטע, אָדער וועגן 21% פון די סומע איר דאַרפֿן פֿאַר אַ גאַנץ טאָג ().

פּלוס אַוואָקאַדאָ איז רייַך אין פּאַטאַסיאַם און וויטאַמינס ק, C און ב 6 ().

זיי זענען אויך הויך אין האַרץ-געזונט מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ, וואָס קען באַשיצן קעגן האַרץ קרענק ().

אַוואָקאַדאָס האָבן אַ פּלאַץ פון האַרץ-געזונט פאַץ און פאָלאַטע, און די האַלב פון אַ רוי אַוואַקאַדאָו גיט וועגן 21% פון די דוו פֿאַר פאָלאַטע.

15. פאָרטאַפייד גריינז

פילע טייפּס פון גריינז, אַזאַ ווי ברויט און מאַקאַראָנען, האָבן שוין פאָרטאַפייד צו פאַרגרעסערן זייער פאַליק זויער אינהאַלט.

די אַמאַונץ קענען בייַטן צווישן פאַרשידענע פּראָדוקטן, אָבער איין גלעזל (140 גראַמז) פון האַלב ספּאַגעטי סאַפּלייז בעערעך 102 מקג פון פאַליק זויער, אָדער 25% פון די דוו ().

ינטערעסטינגלי, עטלעכע שטודיום האָבן דעמאַנסטרייטיד אַז די פאָליק זויער אין פאָרטאַפייד פודז קען זיין אַבזאָרבד לייכט ווי די פאָלאַט געפֿונען געוויינטלעך אין פודז.

צום ביישפּיל, איין לערנען געפונען אַז די פאָלאַטע אין פודז אַזאַ ווי פירות און וועדזשטאַבאַלז איז בלויז וועגן 78% ווי ביאָ-בנימצא ווי די פאַליק זויער אין פאָרטאַפייד פודז ().

קאָנווערסעלי, אנדערע פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז דער ספּעציפיש ענזיים דער גוף ניצט צו ברעכן אַראָפּ פאַליק זויער אין פאָרטאַפייד פודז איז נישט ווי עפעקטיוו, וואָס קען רעזולטאַט אין אַ בילד פון ונמעטאַבאָליזעד פאַליק זויער ().

א געזונט-באַלאַנסט דיעטע וואָס איז רייַך אין נאַטירלעך קוואלן פון פאָלאַטע און כולל אַ מעסיק נומער פון פאָרטאַפייד פודז.

פאָרטאַפייד גריינז אַנטהאַלטן צוגעלייגט אַמאַונץ פון פאַליק זויער. איין גלעזל (140 גראַמז) פון האַלב ספּאַגעטי כּולל וועגן 26% פון די DV.

די דנאָ שורה

פאָלאַטע איז אַ וויכטיק מיקראָ נוטריאַנט וואָס איז געפֿונען אין שעפע איבער דיין דיעטע.

עסן אַ פאַרשיידנקייַט פון געזונט פודז, אַזאַ ווי פירות, וועדזשטאַבאַלז, ניסלעך און זאמען, ווי געזונט ווי פאָרטאַפייד פודז, איז אַ גרינג וועג צו פאַרגרעסערן דיין פאָלאַטע ינטייק.

די פודז זענען נישט בלויז רייַך אין פאָלאַטע, אָבער אויך הויך אין אנדערע וויכטיק נוטריאַנץ וואָס קענען פֿאַרבעסערן אנדערע אַספּעקץ פון דיין געזונט.