ווי צו פאַרריכטן אַ פלאַך באַט
צופרידן
- טנאָים וואָס פאַרשאַפן אַ פלאַך באַט
- עקסערסייזיז וואָס אַרבעט דיין גלוטע מאַסאַלז
- 1. סקוואַץ
- צו טאָן דאָס:
- עצות:
- מוסקלעס געארבעט:
- 2. לונג פּרעסיז
- צו טאָן דאָס:
- עצות:
- מוסקלעס געארבעט:
- 3. פייער כיידראַנט ליפץ
- צו טאָן דאָס:
- עצות:
- מוסקלעס געארבעט:
- 4. פוס ליפץ
- צו טאָן דאָס:
- עצות:
- מוסקלעס געארבעט:
- 5. בריק דריקט
- צו טאָן דאָס:
- עצות:
- מוסקלעס געארבעט:
- 6. איין-פוס דעדליפץ
- איידער איר אָנהייב
- צו טאָן דאָס:
- עצות:
- מוסקלעס געארבעט:
- 7. ריליינינג זייַט פוס עקסערסייזיז
- צו טאָן דאָס:
- עצות:
- מוסקלעס געארבעט:
- לייג פאַרשיידנקייַט צו דיין ווערקאַוט
אַ פלאַך באַט קען זיין געפֿירט דורך אַ נומער פון לייפסטייל סיבות, אַרייַנגערעכנט זיציק דזשאָבס אָדער אַקטיוויטעטן וואָס איר דאַרפֿן צו זיצן פֿאַר עקסטענדעד פּיריאַדז. ווען איר עלטער, דיין באַט קען פלאַטאַן און פאַרלירן פאָרעם רעכט צו נידעריקער אַמאַונץ פון פעט אין די הינטן.
איר ווילט אַז ביידע באַקומען אין פאָרעם און לייגן פאָרעם צו דיין דעריערע, ניט בלויז צו פֿאַרבעסערן דיין אויסזען, אָבער אויך צו פֿאַרבעסערן דיין קוילעלדיק וווילזייַן. אין פאַקט, שטאַרק גלוטעאַל מאַסאַלז קענען העלפֿן איר אַנטוויקלען אַ בעסער האַלטנ זיך, פאַרגרעסערן מאָביליטי און ויסמיידן שאָדן.
איר קען אפילו פֿאַרבעסערן דיין אַטלעטיק פאָרשטעלונג.
טנאָים וואָס פאַרשאַפן אַ פלאַך באַט
דאָרמאַנט באַט סינדראָום איז אַ צושטאַנד וואָס אַקערז ווען דיין גלוטעאַל מאַסאַלז זענען אויך שוואַך און דיין לענד פלעקסערז זענען אויך ענג. דעם מיטל זיי זענען נישט ארבעטן ווי יפישאַנטלי ווי זיי זאָל.
אָפט דאָס כאַפּאַנז פֿון זיצן פֿאַר לאַנג, סליפּינג אין די פיטאַל שטעלע און ריפּעטיטיוו אַקטיוויטעטן. מאַנגל פון געניטונג קענען אויך ביישטייערן צו דאָרמאַנט באַט סינדראָום.
דאָס לייגט וידעפדיק דרוק און שפּאַנונג אויף אנדערע טיילן פון דיין גוף. דאָס קען פאַרשאַפן ווייטיק אין דיין צוריק, היפּס און ניז, ספּעציעל ווען איר געניטונג. דער צושטאַנד קען פירן צו כאַמסטרינג און קני ינדזשעריז.
עקסערסייזיז וואָס אַרבעט דיין גלוטע מאַסאַלז
עס זענען פילע עקסערסייזיז וואָס איר קענען טאָן צו באַקומען אַ מער ראַונדיד, פּערקי באַט. זיין קאָנסיסטענט מיט דיין ווערקאַוץ צו זען רעזולטאַטן. פילן פריי צו מאָדיפיצירן די עקסערסייזיז און טאָן ווערייישאַנז וואָס פּאַסן צו דיין יחיד דאַרף.
אָנהייב סלאָולי און ביסלעכווייַז בויען די ינטענסיטי און געדויער פון דיין ווערקאַוץ צו ויסמיידן שאָדן. דאָ זענען עטלעכע עקסערסייזיז צו באַקומען סטאַרטעד.
1. סקוואַץ
צו טאָן דאָס:
- שטיין מיט דיין פֿיס היפּ ווייַטקייט באַזונדער מיט דיין טאָעס אַ ביסל פארקערט אויס צו די זייַט.
- בייגן דיין ניז צו פאַלן דיין היפּס צוריק ווי אויב איר זיצן אין אַ שטול.
- הייבן זיך אַרויף צו שטייענדיק און דינגען דיין גלוט מאַסאַלז אין דער שפּיץ שטעלע.
- פאָרזעצן דעם באַוועגונג פֿאַר איין מינוט.
- דעריבער האַלטן די סקוואַט שטעלע און דויפעק אַרויף און אַראָפּ פֿאַר 20 סעקונדעס.
- נאָך דעם, האַלטן די סקוואַט שטעלע פֿאַר 20 סעקונדעס.
- איבערחזרן דעם סיקוואַנס אַרויף צו 3 מאל.
עצות:
- אָנקוקן גלייַך פאָרויס.
- האַלטן דיין קאַסטן אויפגעהויבן און דיין רוקנביין גלייַך.
- דרוק דיין ניז צו די זייַט ווען איר נידעריקער אַראָפּ.
- האַלטן דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק און דריקן דיין כילז.
- פאַרגרעסערן די שוועריקייט דורך ווייץ.
- גלוטעאַל מאַסאַלז
- היפּס
- קוואַדריסעפּס
- האַמסטרינגס
מוסקלעס געארבעט:
2. לונג פּרעסיז
צו טאָן דאָס:
- קומען אין אַ הויך לונג שטעלע מיט דיין רעכט פוס פאָרויס און דיין לינקס פוס צוריק.
- האַלטן דיין צוריק פּיאַטע אויפגעהויבן איבער די געניטונג.
- סלאָולי ויסגלייַכן דיין רעכט פוס צו שטיין אַרויף.
- דינגען דיין מאַסאַלז אין דער שפּיץ.
- ניצן דיין גלוט מאַסאַלז צו נידעריקער צוריק אין די לונג שטעלע.
- פאָרזעצן דעם באַוועגונג פֿאַר איין מינוט.
- דאַן בלייַבן אין די לונג שטעלע און דויפעק אַרויף און אַראָפּ פֿאַר 15 סעקונדעס.
- איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.
עצות:
- האַלטן דיין קאַסטן אויפגעהויבן.
- דרוק אין די פּיאַטע פון דיין פראָנט פֿיס.
- מאַכן זיכער דיין פראָנט קני טוט נישט פאַרברייטערן דיין קנעכל.
- פאָקוס אויף דיין פראָנט פוס איבער די געניטונג.
- דו זאלסט נישט לאָזן דיין צוריק קני פאַרבינדן די ערד אין די לונג שטעלע.
- ניצן דומבבעללס צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי.
- אַבדאָמינאַלס
- גלוטעאַל מאַסאַלז
- קוואַדריסעפּס
- האַמסטרינגס
מוסקלעס געארבעט:
3. פייער כיידראַנט ליפץ
צו טאָן דאָס:
- קומען אין אַ טייבאַלטאַפּ שטעלע.
- האַלטן דיין גוף סטאַביל און סטיל ווען איר הייבן דיין רעכט פוס אין אַ 90-גראַד ווינקל אַוועק פון דעם גוף.
- האַלטן דיין קני בענט בעשאַס די באַוועגונג.
- סלאָולי נידעריקער אַראָפּ עס אַראָפּ צו די סטאַרטינג שטעלע, בעכעסקעם דיין קני רירנדיק די שטאָק.
- טאָן 1 צו 3 שטעלט פון 10 צו 18 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער זייַט.
עצות:
- דרוק יוואַנלי אין דיין הענט און ניז.
- לאָזן דיין גוף צו זיין נאָך אַזוי אַז עס איז אַן אפגעזונדערט באַוועגונג.
- האַלטן דיין טאָרסאָ גלייַך און דיין היפּס גלייַך.
- האַלטן אַ קליין בייגן אין דיין עלבאָוז.
- צו פאַרגרעסערן די שוועריקייט, פאַרברייטערן דיין פוס גלייַך ווען עס איז אויפגעהויבן.
- אַבדאָמינאַלס
- גלוטעאַל מאַסאַלז
- צוריק מאַסאַלז
- האַמסטרינגס
מוסקלעס געארבעט:
4. פוס ליפץ
צו טאָן דאָס:
- קומען אין אַ טאַבלעטאָפּ אָדער פּלאַנקען שטעלע.
- פאַרברייטערן דיין רעכט פוס גלייַך צוריק און ווייַזן דיין טאָעס.
- נידעריקער דיין פוס אַראָפּ אַזוי עס כּמעט רירט די שטאָק און הייבן עס אַרויף.
- פאָרזעצן דעם באַוועגונג פֿאַר איין מינוט.
- דעמאָלט טאָן די אנדערע זייַט.
עצות:
- וואָג דיין וואָג יוואַנלי צווישן דיין הענט און גראָונדעד פֿיס.
- האַלטן די מנוחה פון דיין גוף נאָך ווען איר מאַך דיין פוס.
- לייג קנעכל ווייץ צו פאַרגרעסערן די שוועריקייט.
- דינגען דיין גלוטעס ווען איר הייבן דיין פוס.
- אַבדאָמינאַלס
- גלוטעאַל מאַסאַלז
- קוואַדריסעפּס
- צוריק מאַסאַלז
מוסקלעס געארבעט:
5. בריק דריקט
צו טאָן דאָס:
- לייג אַראָפּ אויף דיין צוריק מיט דיין ניז בענט און דיין געווער צוזאמען דיין גוף, פּאַלמז פייס אַראָפּ.
- סלאָולי הייבן דיין היפּס אַרויף און דינגען דיין גלוטעס אין די שפּיץ.
- דערנאָך הייבן די שפּיץ פון דיין טאָעס.
- ברענגען דיין כילז צוריק צו די שטאָק.
- נידעריקער דיין היפּס קערפאַלי אַראָפּ.
- פאָרזעצן דעם באַוועגונג פֿאַר איין מינוט.
- דעריבער האַלטן דיין היפּס אין די שפּיץ און ברענגען דיין ניז צוזאַמען און באַזונדער.
- טאָן דאָס פֿאַר 15 סעקונדעס.
- קומען צוריק צו צענטער און מעלדונג צוריק.
עצות:
- האַלטן דיין האַלדז אַליינד מיט דיין רוקנביין.
- האַלטן דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק צו מאַכן עס גרינגער.
- מאַך דיין גוף דזשענטלי אַרויף און אַראָפּ מיט קאָנטראָל.
- אַבדאָמינאַלס
- גלוטעאַל מאַסאַלז
- האַמסטרינגס
- ערעקטאָר ספּינאַע
מוסקלעס געארבעט:
6. איין-פוס דעדליפץ
איידער איר אָנהייב
- דאָס איז אַ אַוואַנסירטע געניטונג, אַזוי נוצן דיין אייגענע משפט צי עס איז רעכט פֿאַר איר.
- פּראַקטיסינג גוט פאָרעם איז קריטיש אין רידוסינג שאָדן און ינשורינג דיין גוף בענעפיץ פון די געניטונג.
- זייט זיכער צו באַראַטנ זיך דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער איידער איר אָנהייב אַ נייַע ווערקאַוט פּראָגראַם.
צו טאָן דאָס:
- האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט און שטיין אויף דיין רעכט פוס.
- סלאָולי בייגן אין די לענד און הייבן דיין לינקס פוס הינטער איר.
- נידעריקער די ווייץ ביז דיין טאָרסאָ איז פּאַראַלעל צו די שטאָק.
- ניצן דיין שטיצן פוס צו צוריקקומען צו שטייענדיק.
- קוועטשן דיין גלוטעס און טאַק דיין היפּס אונטער ווי איר קומען אַרויף.
- פאָרזעצן דעם באַוועגונג פֿאַר איין מינוט.
- דערנאך טאָן עס אויף די פאַרקערט זייַט.
עצות:
- האַלטן דיין קאַסטן אויפגעהויבן און דיין פּלייצעס צוריק.
- האַלטן דיין שטייענדיק פוס אַ ביסל בענט.
- טאָן דעם געניטונג אָן ווייץ צו מאַכן עס גרינגער.
- האַלטן דיין אויפגעהויבן פוס די גאנצע צייט בענטעד צו מאַכן עס גרינגער.
- גלוטעאַל מאַסאַלז
- אַדדוקטאָר מאַגנוס
- היפּס
- האַמסטרינגס
מוסקלעס געארבעט:
7. ריליינינג זייַט פוס עקסערסייזיז
צו טאָן דאָס:
- ליגן אויף דיין רעכט זייַט מיט ביידע הענט אויף די שטאָק פֿאַר שטיצן און ביידע לעגס עקסטענדעד און סטאַקט אויף שפּיץ פון יעדער אנדערער.
- סלאָולי הייבן דיין לינקס פוס אַרויף ווי הויך ווי עס וועט גיין, פּאָזינג אין דער שפּיץ.
- מיט קאָנטראָל, נידעריקער עס אַראָפּ.
- פּונקט איידער עס רירט די דנאָ פוס, הייבן עס ווידער.
- פאָרזעצן דעם באַוועגונג פֿאַר איין מינוט.
- דערנאָך, מיט דיין פוס אויפגעהויבן, טאָן ווערייישאַנז אַזאַ ווי קליין קרייזן אין ביידע אינסטרוקציעס, פּאַלסיז אַרויף און אַראָפּ און פּאַלסיז פאָרויס און צוריק.
- טאָן יעדער ווערייישאַן פֿאַר 30 סעקונדעס.
- דעריבער האַלטן דיין לינקס פוס אַ ביסל אויפגעהויבן און בייגן דיין קני צו ברענגען עס צו דיין קאַסטן און פאַרברייטערן עס ווידער.
- טאָן דאָס פֿאַר 30 סעקונדעס.
10. איבערחזרן די סיקוואַנס אויף די פאַרקערט זייַט.
עצות:
- האַלטן דיין היפּס סטאַקט אַזוי איר טאָן ניט ברענגען דיין וואָג פאָרויס אָדער צוריק.
- דינגען דיין גלוטע מאַסאַלז בעשאַס די געניטונג.
- האַלטן דיין קאַסטן אויפגעהויבן און עפענען.
- פונט דיין טאָעס.
- אַבדאָמינאַלס
- לענד מאַסאַלז
- גלוטעאַל מאַסאַלז
- טייז
מוסקלעס געארבעט:
לייג פאַרשיידנקייַט צו דיין ווערקאַוט
עס זענען מער סיבות צו לייגן דיין צעטל ווי עסטעטיש. עס איז וויכטיק צו האַלטן אַ געזונט פאַזיק וואָס קענען פֿאַרבעסערן דיין קייט פון באַוועגונג, בייגיקייַט און שטאַרקייַט.
פּרוּווט צו לייגן בערגל גיין, טרעפּ קליימינג אָדער ספּרינטינג צו דיין ווערקאַוט רוטין צו באַשליסן דיין באַט און בויען דיין קאַרדיאָו ווערקאַוט.
טראַינינג דיין מאַסאַלז נעמט צייט. ציל פֿאַר פֿאַרבעסערונג אַנשטאָט פון דראַסטיק אָדער אַנריליסטיק רעזולטאַטן. זיין קאָנסיסטענט און געדולדיק און געדענקען צו נעמען אַ געזונט דיעטע ווי אַ טייל פון דיין פּלאַן.
פאָלקס אויף דעם טויער
9 שטאַרק געזונט בענעפיץ פון קומין
