די טויגיקייט מאָדעל וואָרקאָוט אַז סקאַלפּץ דיין גוף ווי דיין אַרבעט

צופרידן

• שטופּ-אַפּס
• הויך ניז
• בענט-אָווער ראָוז
• באַרג קליימערז
• גאָבלעט סקוואַט
• בער קראָל
• אָפסעט פאַרקערט לונג
• שפּאַלטן שפרינג בורפּעעס
• לאַטעראַל לונג מיט רוסיש טוויסט
• איין-לעג לאַטעראַל דזשאַמפּס אַנטו באַנק
• קעטטלעבעלל דעדליפט
• פראָגגער ברייט דזשאַמפּס
• רעצענזיע פֿאַר

פיטנעסס מאָדעלס ממש באַקומען באַצאָלט פֿאַר טריינינג און האַלטן זייער ללבער אין די שפּיץ פאָרעם. (וועלכער פאָרעם אַז קען זיין - ווייַל איר וויסן מיר זענען אַלע וועגן די #LoveMyShape גוף פּאָסיטיוויטי.)

אָבער אַז מיטל זיי וויסן זייער שטאָפּן ווען עס קומט צו באַקומען די ביגאַסט קלאַפּ פֿאַר דיין ווערקאַוט באַק, אַרייַנגערעכנט רעבעקקאַ קעננעדי, בערי ס באָאָטקאַמפּ טריינער און טויגיקייט מאָדעל, וואָס דיזיינד דעם טויגיקייט מאָדעל ווערקאַוט. (וועלן מער פון דעם אַלע-שטערן? פּרוּווט איר סופּערכיראָו גוף ווערקאַוט אָדער הויך-ינטענסיטי פליסנדיק מעהאַלעך ווערקאַוט וואָס סטרענגטאַנז אַלע איבער.)

וויאזוי עס ארבעט: איר וועט מאַכן סופּערסעץ פון אַ שטאַרקייט בויער פֿאַר 45 סעקונדעס, דערנאָך אַ פּליאָמעטריק בויער פֿאַר 30 סעקונדעס. דורכגיין אַלע די טריינינג מאָוועס פֿאַר טויגיקייט מאָדעל, און מנוחה פֿאַר 1 מינוט. אויב איר זענט אַ אָנהייבער, פּרובירן צו פאַרענדיקן די פול שטעלן דריי מאָל, ינטערמידייט אַטליץ פיר מאָל און אַוואַנסירטע פּרובירן פינף מאָל.

שטופּ-אַפּס

א. אָנהייבן אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט אַ ביסל ברייט ווי פּלייצעס.

ב. נידעריקער קאַסטן אַראָפּ, בענדינג עלבאָוז און פּוינטינג זיי צוריק צו 45 דיגריז, דאַן דריקן אַוועק פון די שטאָק צו הייבן קאַסטן צוריק צו אָנהייבן. אָנהייבער: פּלאַנט ניז אויף די שטאָק. ינטערמידייט: טאָן אַ רעגולער שטופּ-אַרויף. אַוואַנסירטע: הייבן איין פֿיס אַוועק די שטאָק.

טאָן AMRAP פֿאַר 45 סעקונדעס.

הויך ניז

א. לויפן אין פּלאַץ, דרייווינג ניז אַרויף צו קאַסטן און האַלטן די האַרץ ענג.

פאָרזעצן פֿאַר 30 סעקונדעס.

בענט-אָווער ראָוז

א. שטייענדיק אויף די היפּס מיט אַ גלייַך צוריק, און האַלטן איין קעטטלעבעלל אין יעדער האַנט.

ב. קוועטשן אויבערשטן צוריק, דאַן רודערן די קעטטלעבעללס אַרויף צו קאַסטן, דרייווינג עלבאָוז צו די סטעליע בשעת האַלטן געווער נאָענט צו ריבס.

C. נידעריקער צוריק צו אָנהייבן. איבערחזרן, בעכעסקעם האַרץ ענג און צוריק גלייַך.

טאָן AMRAP פֿאַר 45 סעקונדעס.

באַרג קליימערז

א. אָנהייבן אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט פּלייצעס איבער ריסץ.

ב. ציען די רעכט פוס צו די קאַסטן, דאַן געשווינד באַשטימען און ציען די לינקס פוס צו די קאַסטן. גיך באַשטימען צוריק און צוריק.

פאָרזעצן פֿאַר 30 סעקונדעס.

גאָבלעט סקוואַט

א. שטיין מיט פֿיס ברייט, טאָעס שפּיציק צו 11 און 1 זייגער אויף אַ זייגער. בייגן ניז און האַלטן צוריק גלייך צו סקוואַט אַראָפּ צו כאַפּן איין קעטטלעבעלל. שטיין, און הייבן זיך צו קאַסטן, האלטן אַרום די זייטן (אָדער "הערנער") פון די גלאָק.

ב. בעכעסקעם אַ נייטראַל רוקנביין, סקוואַט אַראָפּ צו נידעריקער היפּס ונטער ניז. פאָר דורך כילז, קוועטשן ינער טייז, און האַלטן האַרץ פאַרקנאַסט צו שטופּן צוריק אַרויף צו שטייענדיק.

טאָן AMRAP פֿאַר 45 סעקונדעס.

בער קראָל

א. אָנהייבן אויף הענט און ניז, און דינגען די האַרץ צו הייבן דיין ניז אַן אינטש אַוועק פון די שטאָק.

ב. בעכעסקעם דעם פּאָסטן, טרעטן פאָרויס מיט די רעכט האַנט און לינקס פֿיס. דערנאָך טרעטן פאָרויס מיט די לינקס האַנט און רעכט פֿיס, דעמאָלט ווידער מיט די רעכט האַנט און לינקס פֿיס.

C. פאַרקערט דעם באַוועגונג צו צוריקקומען צו אָנהייב. פאָרזעצן מיט 3 טריט פאָרויס און 3 טריט צוריק.

פאָרזעצן פֿאַר 30 סעקונדעס.

אָפסעט פאַרקערט לונג

א. שטיין מיט דיין פֿיס צוזאַמען, האלטן אַ קעטטלעבעלל אין די רעכט האַנט.

ב. טרעטן קאַפּויער אין אַ לינקס פוס לונג, יקסטענדינג די לינקס אָרעם צו די זייַט פֿאַר וואָג. דריקן אין די רעכט פּיאַטע צו שטיין, טאַפּינג לינקס טאָעס ווייַטער צו רעכט פֿיס.

טאָן AMRAP פֿאַר 45 סעקונדעס.

שפּאַלטן שפרינג בורפּעעס

א. שטעלן הענט אויף די שטאָק און שפּרינגען פֿיס צוריק צו די הויך פּלאַנקען. נידעריקער קאַסטן אַראָפּ צו שטאָק.

ב. שטופּן קאַסטן אַוועק די שטאָק און שפּרינגען פֿיס אַרויף צו דיין הענט.

C. שטיין, גלייך שפּרינגען אין אַ רעכט פוס לונג און שפּרינגען פֿיס צוזאַמען. שפרינג אין אַ לינקס פוס לונג, שפּרינגען פֿיס צוזאַמען, און שטעלן דיין הענט צוריק אויף די שטאָק צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ.

פאָרזעצן פֿאַר 30 סעקונדעס.

לאַטעראַל לונג מיט רוסיש טוויסט

א. שטיין מיט דיין פֿיס צוזאַמען און האַלטן די קעטטלעבעלל אַרום די זייטן (אָדער "הערנער") אין די קאַסטן הייך.

ב. נעמען אַ גרויס שריט צו די רעכט אין אַ לאַטעראַל לונג. דרייַ קעטטלעבעלל צו די רעכט לענד.

C. צוריקקומען צו צענטער, און דריקן אַוועק רעכט פוס צו טרעטן פֿיס צוזאַמען.

טאָן AMRAP פֿאַר 45 סעקונדעס. פאַרענדיקן יעדער אנדערע שטעלן אויף די פאַרקערט זייַט.

איין-לעג לאַטעראַל דזשאַמפּס אַנטו באַנק

א. שטיין מיט די פֿיס צוזאַמען לעבן אַ באַנק.

ב. באַלאַנסינג אויף לינקס פוס, שפּרינגען סיידווייז אַנטו די באַנק. שפּרינגען גלייך אַראָפּ און האַלטן די רעכט פוס די שטאָק אַלע די צייט.

פאָרזעצן פֿאַר 30 סעקונדעס. פאַרענדיקן יעדער אנדערע שטעלן אויף די פאַרקערט זייַט.

קעטטלעבעלל דעדליפט

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און בעלז אין צווישן פֿיס. הינגע ביי היפּס צו בייגן מיט אַ פלאַך צוריק און כאַפּן בעלז (איינער אין יעדער האַנט) ביי די כאַנדאַלז.

ב. קוועטשן די אויבערשטער צוריק און דינגען די האַרץ בשעת שטייענדיק אַרויף און דרינגלעך היפּס פאָרויס, האלטן די בעלז אַראָפּ אין פראָנט פון היפּס.

C. פּוש היפּס צוריק און בייגן ניז צו צוריקקומען צו אָנהייבן, מאַכן זיכער צו האַלטן צוריק גלייַך.

טאָן AMRAP פֿאַר 45 סעקונדעס.

פראָגגער ברייט דזשאַמפּס

א. אָנהייב אין הויך פּלאַנקען שטעלע מיט פֿיס ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער.

ב. שיקן היפּס צוריק צו כילז, בענדינג ניז, דעמאָלט שפּרינגען פֿיס אַרויף צו די אַרויס פון הענט.

C. גלייך הייבן די הענט פון די שטאָק און קומען אין אַ סקוואַט. שפרינג אַרויף, ריטשינג הענט אָוווערכעד. לאַנד מיט פֿיס ברייט, און גלייך שפּרינגען צוריק אין אָנהייב.

פאָרזעצן פֿאַר 30 סעקונדעס.

רעצענזיע פֿאַר