ווי אַזוי צו ויסמיידן דיעטע שטימונג סווינגס אַמאָל און פֿאַר אַלע
צופרידן
- האַלטן פליסנדיק אויף עמפּטי
- צי ניט מורא פעט
- ... אָדער קאַרבס, אָדער
- דו זאלסט נישט דיפּרייוו זיך
- קוואַליטי איבער קוואַנטיטי
- ביי, דיעטע שטימונג סווינגס
- רעצענזיע פֿאַר
איך האָב לעצטנס געהאט איינער פון די מאָומאַנץ פון שטיין-דנאָ, באַמד מיט מיין גוף. טאַקע זיכער, איך'ד געהאט אַ ביסל פון זיי דורך די יאָרן, אָבער דאָס מאָל איז געווען אַנדערש. איך איז געווען 30 פונט יבערוואָג און אין די ערגסט פאָרעם פון מיין לעבן. אַזוי איך קאַמיטאַד צו אַ גאַנץ דיעטע און לייפסטייל אָוווערכאָל, אָנהייב מיט אַ איין-וואָך שפּרינגען מיט האַרץ-פּאַמפּינג קאַרדיאָו, שעפע פון פּראָטעין און אַ קאַרגקייט פון קראָכמאַל. דאָס איז נישט געווען די ערגסטע וואָך פון מיין לעבן, אָבער עס פּעלץ זיכער פֿאַר מיר און מיין משפּחה. אויב איך געזען מיין מאַן ענדזשויינג אַ רעפטל פון פּיצע, אָדער מיין 5-יאָר-אַלט זון ינשאַסלי געפֿינט מיר אַ גומע בער, איך סנאַפּט אויף זיי. איך האָב געשוואָרן ביי זיי (אָוקיי, נאָר ביי מיין מאַן). איך געשריגן אין מיין קרודיטעס. דיעטע שטימונג סווינגס זענען טאַקע פאַקטיש.
איך בין נישט דער איינציגסטער וואס ווערט "האנגרי" (אזוי הונגעריג אז דו ביסט בייז). אין אַ לערנען ארויס אין די יו זשורנאַל פון קאָנסומער ריסערטש, מענטשן וואָס האָבן געגעסן אַן עפּל אַנשטאָט פון שאָקאָלאַד פֿאַר דייאַטערי סיבות, זענען מער מסתּמא צו קלייַבן היציק קינאָ איבער מילדער און זענען מער יראַטייטאַד דורך אַ מאַרקאַטער ס אָנזאָג וואָס ערדזשד זיי צו געניטונג. איך קענען פאַרבינדן: איך ראָולד מיין אויגן - און קען האָבן אַטערד "נעמען דעם דזשאַג און שטופּן עס!" - ביי די טריינער אויף מיין יאָוטובע ווערקאַוט ווי ער ינקעראַדזשד מיר צו לויפן אין פּלאַץ.
אָבער וואַרטן. פארוואס בין איך סטראַגאַלינג מיט דיעטע שטימונג סווינגס? איך מיינען, זאָל נישט עסן געזונט און געניטונג מאַכן איר צופרידן?
"עס זאָל," זאגט עליזאַבעטה סאָמער, ר.ד., מחבר פון Eאין דיין וועג צו גליק. "אָבער נישט ווען איר גיין צו יקסטרימז אָדער שנייַדן די אומרעכט פודז." אופס. אַזוי וואָס ס דער סוד צו ויסמיידן דיעטע שטימונג סווינגס? איך דאַוו אין די פאָרשונג און גרילד עקספּערץ צו געפֿינען זיך. לערן פון מיין מיסטייקס און זיין גרייט צו קאַנגקער דיין גאָולז אָן די "הענגער" (וואָס איז אַ באַאַמטער וואָרט איצט, ICYMI).
האַלטן פליסנדיק אויף עמפּטי
עסן ווייניקער, געניטונג מער. אַז ס דער סוד צו אָפּדאַך פונט, רעכט? נו, איך געדאַנק אַזוי, וואָס איז וואָס איך געגעסן בלויז 1,300 צו 1,500 קאַלאָריעס אַ טאָג און פארברענט וועגן 500 רובֿ טעג - אַ רעצעפּט פֿאַר דיעטע שטימונג סווינגס. מייַן בויך ראַמבאַלד אַזוי הילכיק, איך געפֿונען זיך ביי די קאָמפּיוטער גאָאָגלינג טינגז ווי מאָרד פֿאַר קאַלאָריעס. (פֿאַרבונדענע: 13 טינגז איר וועט נאָר פֿאַרשטיין אויב איר זענט אַ שטענדיק הונגעריק מענטש)
קיין ווונדער אַז איך איז געווען יראַטאַבאַל: "ענדערונגען אין מאַרך כעמיע וואָס קענען ווירקן דיין שטימונג פּאַסירן ווען איר באַגרענעצן קאַלאָריעס," זאגט Gary L. Wenk, אַ פּראָפעסאָר אין די דיפּאַרטמאַנץ פון פּסיטשאָלאָגי און נעוראָססיענסע אין די אָהיאָ סטעיט אוניווערסיטעט אין קאָלומבוס און מחבר פון דיין מאַרך אויף פוד. אויב איר זענט הונגעריק, די כעמיש לעוועלס פון דעם מאַרך סעראַטאָונין - אַ נעוראָטראַנסמיטטער וואָס רעגיאַלייץ שטימונג, אַפּעטיט און שלאָפן - וואַקלענ זיך און מאַכן עס שווער צו קאָנטראָלירן דיין כּעס.
ווײַזט זיך אויס, אַז זײַן הונגער גייט האַנט אין האַנט מיט זײַן צעבראָכן. אין אַ 2011 לערנען, וואָמען וואָס נאָכפאָלגן אַ 1,200-קאַלאָריע-אַ-טאָג דיעטע פּראָדוסעד מער פון די דרוק האָרמאָנע קאָרטיסאָל און געמאלדן העכער לעוועלס פון באמערקט דרוק.
צומ גליק, עס זענען וועגן צו צאַמען נידעריק-קאַל קריקינאַס. "ווענדן סלאָולי, אַזוי דער גוף קענען סטרויערן זיך," זאגט ווענק, וואָס סאַגדזשעסץ טרימינג ווי קליין ווי 50 קאַלאָריעס פּער טאָג און ביסלעכווייַז ביסלעכווייַז. "דאָס נעמט צייט און געדולד אָבער וועט העלפֿן איר ויסמיידן יריטאַבילאַטי און שטימונג שיפץ." (דערווייל, איין דייאַטישאַן מיינט אַז איר זאָל האַלטן קאַונטינג קאַלאָריעס, סטאַט.)
רובֿ וואָמען דאַרפֿן צו פאַרנוצן בייַ מינדסטער 1,500 קאַלאָריעס פּער טאָג-מער ווען עקסערסייזינג-צו האַלטן בלוט צוקער סטאַביל און ענערגיע און צו ויסמיידן דיעטע שטימונג סווינגס. "אויב איר פאַרלירן מער ווי איין צו צוויי פונט פּער וואָך, איר פאַלן צו נידעריק," זאגט סאָמער. (מער דאָ: פארוואס עסן מער קען זיין דער סוד צו פאַרלירן וואָג)
צי ניט מורא פעט
איך האָב געוואוסט אַז איך זאָל עסן פיש ווי לאַקס, מאַקרעל און סאַרדינז, וואָס אַנטהאַלטן געזונט פאַץ וואָס העלפֿן ספּור וואָג אָנווער. וואָלט איך טאַקע געגעסן זיי, זיי וואָלט אויך בוסט מיין שטימונג. צום באַדויערן, איך בין נישט אַ פאָכער פון סעאַפאָאָד, ספּעציעל די רעקאַמענדיד טייפּס, אַזוי איך אַפּטיד פֿאַר אַ ביסל האַנדפולז רוי אַלמאַנדז. איך געדאַנק עס איז געווען אַ גוט ויסבייַטן, אָבער נישט אַזוי פיל.
אין פאַקט, אַ דיפישאַנסי אין אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז - אַלף-לינאָלעניק זויער (אַלאַ), געפונען אין פאַבריק קוואלן ווי פלאַקססעעדס, סויבינז און וואָלנאַץ, אָבער נישט אַלמאַנדז; לויט פאָרשונג. באַקומען גענוג אַמאַונץ פון תוו -3 קענען אַקשלי פֿאַרבעסערן די מאַרך מאַכט און שטימונג.
"וועגן 60 פּראָצענט פון דעם מאַרך איז געמאכט פון פעט, און תוו -3 פאַץ זענען דער הויפּט וויכטיק פֿאַר געהעריק נעוראָן פונקציאָנירן," זאגט Drew Ramsey, M.D., אַסיסטאַנט קליניש פּראָפעסאָר פון פּסיכיאַטריע אין קאָלאָמביע אוניווערסיטעט און קאָ-מחבר פון די גליק דיעט. "די פאַץ פאַרמינערן אָנצינדונג און פאַרגרעסערן נעוראָטראָפיק פאַקטאָר, אָדער BDNF, אַ טיפּ פון מאַלאַקיול וואָס פּראַמאָוץ די געבורט פון נייַע מאַרך סעלז און בעסער קאַנעקשאַנז צווישן מאַרך סעלז." (זען אויך: דער בעסטער פאָאָדס צו בוסט דיין שטימונג)
אַלמאַנדז פעלן נישט די אָפּטימום פאַץ פֿאַר פידינג מיין קאָפּ, אָבער אפילו די כעלטייסט ניסלעך און זאמען וואָס זענען רייַך אין תוו -3 זענען ערגער צו פיש. "כייַע קוואלן זענען בעסער ווי פאַבריק קוואלן," דערקלערט ד"ר ראַמסיי, וואָס רעקאַמענדז לפּחות צוויי סערווינגז פון 6-אונס פון פאַטי פיש פּער וואָך. ווייַל איך האָבן אַ עקל צו די אַפאָרמענשאַנד פיש אָפּציעס, ער סאַגדזשעסץ ראָוטייטינג אין אנדערע גוט קוואלן פון תוו -3 ס, ווי שרימפּ, דאָרש און מאַסאַלז, אָדער, אַלטערנאַטיוועלי, גראָז-פאסטעכער מיץ, אָדער פּאַסטשער-אויפשטיין עגגס. (איר קענט אויך באַטראַכטן די וועגעטאַריער קוואלן פון תוו -3.)
פּערסנאַלי, אָבער, איך וואָלט בעסער צו געבן אַ העסאָפע, און שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז טעגלעך קאַלערינג פון וועגן 1,000 מילאַגראַמז פון DHA און עפּאַ קענען העלפן פֿאַרבעסערן שטימונג. ד"ר ראַמזי באמערקט אַז עס יוזשאַוואַלי נעמט עטלעכע וואָכן צו זען קיין יפעקץ; אנדערע פאָרשונג ינדיקייץ אַז עס קען נעמען אַרויף צו דריי חדשים.
... אָדער קאַרבס, אָדער
ווי נאר איך האב אויסגעשניטן רוב צוקער און קראכמאל, האט מיין קערפער אנגעהויבן שרייען: "דוד! וואו איז מיין קארב?" דער ענטפער איז משמעות נישט ומגעוויינטלעך. אין אַ לערנען ארויס אין די יו אַרטשיוועס פון אינערלעכער מעדיסינע, מענטשן וואס נאכגעגאנגען נידעריק-קאַרב דיייץ האָבן העכער סקאָרז אויף "כעס-שינאה, צעמישונג-בווילדערמאַנט, און דעפּרעסיע-דידזשעקשאַן" וואָג ווי די וואס נאכגעגאנגען נידעריק-פעט דיייץ. איין מעגליכע סיבה? לימיטינג קאַרבס קענען ימפּיד די מאַרך ס פיייקייט צו סינטאַסייז סעראַטאָונין שטימונג-בוסטינג, לויט די ריסערטשערז. (פֿאַרבונדענע: די ביגאַסט פּראָבלעם מיט נידעריק-קאַרב דיייץ)
צוקער אויך סטימיאַלייץ געביטן אין דעם מאַרך וואָס זענען לינגקט מיט פאַרגעניגן און אַדיקשאַן, זאגט ד"ר ראַמסיי. "כל קאַרבאָוכיידרייץ זענען געמאכט פון צוקער, און פּרילימאַנערי פאָרשונג דעמאַנסטרייץ אַז אַ ווידדראָאַל פון צוקער האט ענלעך סימפּטאָמס ווי די פון אַ נאַרקאָמאַן וואָס איז אַוועקגענומען פון העראָין." אין מיין פאַל, קאַרבס אַקאַונאַד פֿאַר בלויז 30 פּראָצענט פון מיין טעגלעך קאַלאָריעס. אויב די קאַרבאָוכיידרייץ זאָל זיין 45-65 פּראָצענט לויט די אינסטיטוט פון מעדיסינע (IOIM), אָבער, עס ס קיין ווונדער אַז איך דזשאָנעס פֿאַר מיין פאַרריכטן. (זען: דער פאַל פֿאַר בעכעסקעם געזונט קאַרבס אין דיין דיעטע)
דו זאלסט נישט דיפּרייוו זיך
עס איז פּייַניקונג פֿאַר מיר צו היטן אנדערע געבן זיך זאכן וואָס איך האָבן געהאלטן אַוועק-לימאַץ. ווען מיין מאַן אַנקאָרקט די קאַבערנעט, איך פּעלץ מיין בלוט בוילינג רעכט צוזאמען מיט די וואַסער פֿאַר די ערבאַל טיי איך וואָלט האָבן אַנשטאָט. דאָס איז נישט די אָפּזאָגן פון עסן אָדער טרינקען זיך, אָבער דער אַקט פון אַנטקעגנשטעלנ זיך עס וואָס איז אַזוי יבערקערן, לויט אַ לערנען אין די זשורנאַל פון פּערסאָנאַליטי און סאציאל פּסיטשאָלאָגי. אין פאַקט, די ריסערטשערז געפונען אַז יגזערטינג אפילו אַ איין אַקט פון זיך-קאָנטראָל ז אַ באַטייטיק קאַפּ אין בלוט גלוקאָוס לעוועלס. ווען בלוט צוקער זינקען, דאָס קען פירן צו היפּאָגליסעמיאַ, וואָס קענען פירן צו סימפּטאָמס וואָס אַרייַננעמען קאַפּריזיק און אַגרעסיוו אַקטינג. אנדערע שטודיום געפונען אַז דעפּראַוויישאַן לעסאָף באַקפירעס, וואָס פירן איר צו געניסן די טינגז וואָס איר פּרובירן צו אַנטקעגנשטעלנ זיך. (דעריבער, אַזוי פילע עקספּערץ רעקאָמענדירן איר האַלטן צו טראַכטן וועגן פודז ווי "גוט" און "שלעכט.")
א פּשוט וועג צו פאַרמיידן דעם איז דאָך אין דער ערשטער אָרט צו ויסמיידן נסיון. סאַנדראַ אַאַמאָדט, דאָקטאָראַט, אַ נעוראָססיענטיסט און מיט-מחבר פון די סעריע, "מאַכן דיין סוויווע אַזוי אַז צו האַלטן דיין עסן פּלאַן ריקווייערז ווי קליין ווי מעגלעך מאַכט. ברוכים הבאים צו דיין מאַרך.
אויב אייז קרעם איז דיין שוואַכקייַט, באַטראַכטן ווי פילע פּינץ איר האַלטן אין די הויז. (און אפֿשר ויסבייַטן דיין אַלט שולע קלייַבן פֿאַר איינער פון די געזונט אייז קרימז.) פֿאַר עטלעכע, ניקסינג די מייַכל לעגאַמרע קענען צוריקקריגן, בשעת אנדערע נוץ פון וויסן אַ פּינט (ווס.s, מערצאָל) איז אין די פריזער פֿאַר ווען איר דאַרפֿן אַ לעפל. און אויב די אָפיס ווענדינג מאַשין רופט דיין נאָמען יעדער טאָג ביי 3: XNUMX, לאַגער דיין שרייַבטיש שופלאָד מיט גוט-פֿאַר-איר מאַנטשיז ווי ניסלעך און גאַנץ קערל פּרעטזעלס. (געדענקט נאָר אַז געזונט חלק סיזעס זענען שליסל.)
סאָמער אויך סאַגדזשעסץ צו געפֿינען געזונט ריפּלייסמאַנץ. קלאר, טיי האט נישט גאַנץ שנייַדן עס פֿאַר מיר, אָבער די גוטע נייַעס איז אַז אין מאַדעריישאַן, טריץ ווי שאָקאָלאַד קענען זיין קוואַלאַפייד. אין פאַקט, קאַנסומינג 20 גראַמז פון טונקל שאָקאָלאַד צוויי מאָל פּער טאָג קענען רעדוצירן מעטאַבאַליק וואונדער פון דרוק, אַרייַנגערעכנט קאָרטיסאָל לעוועלס, לויט צו אַ לערנען ארויס זשורנאַל פון פּראָטאָאָמע פאָרשונג. "טונקעלע שאָקאָלאַד איז גאַנץ גוט פֿאַר דעם מאַרך," זאגט ד"ר ראַמסי. "עס איז פול פון קאַמפּאַונדז וואָס בוסט שטימונג און קאַנסאַנטריישאַן."
ווי פֿאַר מיר און מיין דיעטע שטימונג סווינגס? איך האָב אויך געפֿונען קאַלאָריע-פריי סאַבסטיטושאַנז, ווי קליימינג אין בעט מיט אַ גוט בוך אָדער אַ טראַשי זשורנאַל און ריפּלייסינג וויין מיט אַ ימפּראַמפּטו קאַפּאַלז מאַסאַזש מיט מיין מאַן. (דאַרפֿן אַ ביסל ינספּאָ זיך? קוק די וועגן צו פאַרגרעסערן ווילפּאַוער.)
קוואַליטי איבער קוואַנטיטי
טריינינג איז דער שליסל צו פאַרלירן וואָג און בלייבן אָפּביט - עס איז קיין יבערראַשן. געניטונג פּראַמפּס אַ ענדערונג אין מאַרך קעמיקאַלז וואָס ליפץ דיין שטימונג. און די יפעקץ זענען כּמעט באַלדיק, זאגט Michael W. Otto, Ph.D., פּראָפעסאָר פון פּסיכאָלאָגיע אין באָסטאָן אוניווערסיטעט און קאָ-מחבר פון געניטונג פֿאַר שטימונג און דייַגעס. דער צוגרייטונג קענען פּאַסירן אין בלויז פינף מינוט נאָך אַ מעסיק טריינינג.
פארוואס איז איך נישט געווען יופאָריק נאָך זעקס קאָנסעקוטיווע טעג פון האַרט שווייס סעשאַנז? ווייַל ווען עס קומט צו די וועג געניטונג אַפעקץ שטימונג, מער איז נישט דאַווקע בעסער. "א ווערקאַוט וואָס איז צו שטרענג אָדער לאַסץ מער ווי 60 מינוט קענען דראַמאַטיקלי פאַרמינערן בלוט צוקער, וואָס קענען ווירקן די שטימונג און די פיייקייט צו טראַכטן קלאר פֿאַר טעג," זאגט Michele S. Olson, Ph.D., אַ פּראָפעסאָר פון געניטונג וויסנשאַפֿט. Huntingdon קאָלעדזש אין מאָנטגאָמערי, אַלאַבאַמאַ. (פֿאַרבונדענע: פארוואס איז ניט וואָג ליפטינג געבן מיר די פּאָסט-ווערקאַוט ענדאָרפין ראַש איך באַגערן?)
צו ענשור אַז מיין אַקטיוויטעטן נעמען מיר צו אַ כאַפּיער אָרט, Otto רעקאַמענדז צו זיין מער מיינדאַד - ופמערקזאַמקייט צו ווי מיין גוף פילז און נישט שטופּן צו שווער. "שטימונג רייטינגז בעשאַס געניטונג קענען פּלאַמאַט ווען מענטשן דערגרייכן דעם פונט וואָס איז שווער צו אָטעמען קאַמפערטאַבלי," ער דערקלערט, סאַגדזשעסטינג אַז איך נוצן די רעדן פּרובירן. "אויב איר קענען רעדן אָבער נישט זינגען בעשאַס אַ טעטיקייט, איר טאָן אַ מעסיק ינטענסיטי. אויב איר קענען נישט זאָגן מער ווי אַ ביסל ווערטער אָן פּויזע פֿאַר אַ אָטעם, איר טאָן אַ שטאַרק ינטענסיטי געניטונג. עס צוריק צו מאַקסאַמייז דיין שטימונג."
און אָלסאָן גיט די א-אָק צו ינטערוואַל טריינינג ווי אַ וועג צו בוסט די פּאָטענציעל בענעפיץ פון וואָג אָנווער פון געניטונג אָן קאַמפּראַמייזינג שטימונג. זי סאַגדזשעסץ אָלטערנייטינג 30 סעקונדעס פון הויך ינטענסיטי קאַרדיאָו מיט 90 סעקונדעס פון נידעריק ינטענסיטי. "אין מיין פאָרשונג, ינטערוואַל טריינינג ימפּרוווד די מערסט שטימונג," זאגט אָלסאָן. (ניט זיכער ווו צו אָנהייבן? גיי דעם קאַרדיאָו HIIT אַרויסרופן און פילן. פאַרברענען.)
ביי, דיעטע שטימונג סווינגס
כל די נייַע סטראַטעגיעס האָבן געמאכט אַ ריזיק חילוק אין מיין באַזייַטיקונג. מייַן מאַן קאָמענטן אויף ווי פריילעך און ריזיליאַנט - אפילו פרעאַקישלי ינטוזיאַסטיק - איך בין געווארן אין די פּנים פון זאכן וואָס אַמאָל סטרעסט מיר אויס (ווי אַ.ם. ווערקאַוץ), און מיין זון איז ממש עמברייסינג די נייַע מיר. ווי אויב קאַנגקערינג די דיעטע שטימונג סווינגס זענען נישט גענוג, דער קליין באָכער שטיצט מיין השתדלות דורך פאָרשלאָגן מיר געזונט אַלטערנאַטיוועס צו גומע בערז: "דאָ, מאַמי, האָבן עטלעכע טונקל שאָקאָלאַד," ער זאגט, האלטן אויס אַ ביסל סקווערז. - ס׳איז גוט פאר דיר! טאַקע, ווי איך בין זיכער אַז ער איצט פאַרשטיין, צו טיילן אַזאַ אַ פאַרגעניגן איז נישט נאָר גוט פֿאַר מיר, עס איז גוט פֿאַר די גאנצע משפּחה. (אַרויף ווייַטער: דיין שווייס קענען פאַרשפּרייטן גליק - עמעס!)
געזונט עסן View סעריע
מיט די קווינאָאַ געזונט בענעפיץ איר קענען ינקאָרפּערייט די קערל אין יעדער מאָלצייַט 
די סיזאַנאַל פאַרשפּרייטן פון $ 6 פון טריידער דזשאָו איז אַזוי גוט, מענטשן סטאַקינג זיך פֿאַר די גאנצע יאָר 
קעמפּינג רעסיפּעס וואָס זענען בעסטער ינדזשויד פייערסידע 
לויט עמפּלוייז, דער וויין נומער 1 צו קויפן ביי טריידער דזשאָו
רעצענזיע פֿאַר
אדווערטייזמענטפריש אויסגאבעס
פּראַסידזשערז פֿאַר קאַרדיאַק אַבליישאַן
