פּאָסטן-מאַראַטהאָן רעקאָווערי סטראַטעגיעס איר וועט טאַקע וועלן צו פּרובירן

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

איר קען וויסן וואָס איר *ווילן* צו טאָן גלייך נאָך אַ מעראַטאַן אָדער האַלב מעראַטאַן (עסן, זיצן, עסן, איבערחזרן), אָבער די אַרבעט טוט נישט דאַווקע סוף רעכט ווען איר קרייַז די ענדיקן שורה.

אין פאַקט, אַ האַרט אָפּזוך פּלאַן קען נישט בלויז העלפֿן איר געשווינד אָפּשפּרונג צוריק, אָבער קענען אויך באַשיצן אַלע ריזיקירן פון שאָדן. צי ניט זאָרג, דאָס איז נישט אַלע אַרבעט (העלא, מאַסאַזש!). לייענען אויף פֿאַר די אָפּזוך עצות וואָס העלפֿן איר אָפּשפּרונג צוריק נאָך הויפּט מיילידזש.

עסן וועלכער איר ווילט אַז נאַכט

נאָך אַלע, איר האט נאָר לויפן 26.2 מייל (אָדער 13.1-נאָך, עס איז אַ פיט ווערט סעלאַברייטיד). "דער ציל איז צו צוריקקריגן די ענערגיע איר יקספּענדאַד אין די ראַסע און צו טאָן דאָס אויף אַ שטייגער וואָס וועט לאָזן איר צופֿרידן," זאגט Krista Austin, Ph.D., אַ פאָרשטעלונג קאָוטש וואָס האָט געארבעט מיט Meb Keflezighi. (צו אונדז, דאָס מיטל פּיצע.)

פאָקוס אויף ריפילינג דיין קאַרבס סטאָרז, ברענוואַרג גוט פּראָטעין און טרינקט שעפע פון ​​וואַסער, זאגט Terrence Mahon, אַ הויך-פאָרשטעלונג קאָוטש פֿאַר די באָסטאָן אַטלעטיק אַססאָסיאַטיאָן. די גוטע נייַעס איז אַז איר מיסטאָמע שוין קרייווינג אַ פּלאַץ פון די פודז. א מעראַטאַן לייקס דיין טאַנק פון גלייקאַדזשין סטאָרז (ענערגיע סטאָרז פון קאַרבס) און איר מיסטאָמע אויך דיכיידרייטאַד. "בויינג די סטאָרז צוריק אַרויף אַסאַפּ וועט העלפֿן צו פאַרריכטן די מוסקל שעדיקן פון פליסנדיק 26.2 מייל און אויך אַרבעטן אויף רידוסינג די אָנצינדונג." (פֿאַרבונדענע: 3 טינגז נאָך אַ ווערקאַוט)

היטן דעם ערשטער שריט אויס פון בעט

"איר זענט געבונדן צו זיין שיין ווייטיקדיק, פון דיין טאָעס ביז דיין פיס, און איר קען נישט זיין גרייט פֿאַר אים," זאגט מאַהאָן. ער סאַגדזשעסץ טאן אַ ביסל סטרעטשיז בשעת ער איז נאָך אין בעט צו העלפֿן ברענגען עטלעכע בלוט שטראָם צו דיין לעגס איידער זיי צוריקקומען צו אַרבעטן. "איך ווי צו טאָן עטלעכע קנעכל קרייזן ווי געזונט ווי אַ ביסל סטרעטשיז ווו איך ברענגען מיין ניז אַרויף צו מיין קאַסטן נאָר צו לוסאַן אַרויף מיין האַמסטרינגס, גלוטעס און נידעריק צוריק אַ ביסל."

אַמאָל איר זענט אַרויף? מאַך. "ימפּרוווינג סערקיאַליישאַן וועט העלפֿן דיין אָפּזוך," זאגט מאַט דעלאַניי, C.S.C.S., אַ טיר X קאַרעטע און אַ מאַנואַל טעראַפּיסט ביי Equinox Columbus Circle. די מאַסקיאַלער קאַנטראַקשאַנז פון גיין העלפן ברענגען בלוט צוריק צו די האַרץ, ער דערקלערט. "אַזוי שטיי אויף און גיין פֿאַר אַ ליכט גיין צו העלפן אַרוישעלפן דעם פּראָצעס."

צי עפּעס דער ווייַטער טאָג (נאָר טאָן ניט לויפן)

"דער גרעסטער גרייַז וואָס מענטשן מאַכן נאָך מעראַטאַן איז אַז זיי האַלטן מאָווינג," זאגט אַוסטין. אבער דאָס איז אַ גרויס ניט-ניין. ליכט געניטונג אין די טעג נאָך אַ ראַסע קענען באטייטיק העלפן אָפּזוך דורך בעכעסקעם דעם גוף פון גראָוינג שייגעץ און דורך מיינטיינינג קייט פון באַוועגונג, זי זאגט.

אבער אַ שפּאַציר איז נישט פּונקט די לייזונג. "איך וויל נישט אז איינער זאל ארויסגיין לויפן און זיך דארפן אריינשמוגלען אדער זיך אריינכאפן אויף אן אופן וואָס איז אינגאנצן ניט ענלעך זייער נארמאלע לויפן," זאגט מאהאן. (דאָס וועט פאַרגרעסערן דיין שאָדן ריזיקירן.)

אַנשטאָט, נעמען עס גרינג אויף די פליסנדיק פראָנט. "איר טאָן נישט וועלן צו לויפן צו שנעל אָדער צו לאַנג פֿאַר אַ גוט צוויי צו דריי וואָכן נאָך די ראַסע." ער לייקס צו האַלטן די לאָנגעסט לויפן אין אַ שעה אָדער ווייניקער ביז אַ גאַנץ 14 טעג נאָך געשעעניש. דער זעלביקער גייט פֿאַר וואָג טריינינג און שווער קעגנשטעל אַרבעט וואָס ריקווייערז אַ פּלאַץ פון פוס אַרבעט. "דיין גוף דאַרף אַ ביסל צייט צו ריבילד און די מער איר לאָזן עס צו טאָן דאָס אין דער ערשטער צוויי צו דריי וואָכן נאָך די ראַסע, די שטארקער עס וועט צוריקקומען."

פּרוּווט אַ ליכט שווימען. "זייַענדיק האָריזאָנטאַל און עקסערסייזינג איז אַ גרויס וועג צו באַקומען די בלוט מאָווינג פון דיין האַרץ צו דיין פיס אויף די יזיאַסט וועג מעגלעך," זאגט מאַהאָן. יאָגאַ, ליכט בייק רידעס (ד"ה נישט סאָולסיקלע) און סטרעטשינג קענען אויך העלפֿן. נאָך פינף טעג פון ליכט אַרבעט, ציל פֿאַר פינף פול טעג פון מנוחה, אַוסטין זאגט.

עסן ווי איר נאָרמאַלי עסן דער ווייַטער טאָג

"אָפט מענטשן גלויבן אַז אַ מעראַטאַן אַלאַוז איר צו עסן וואָס איר ווילט פֿאַר טעג נאָך די ראַסע," זאגט אַוסטין. שלעכט נייַעס: דאָס איז נישט. "אין אַלע פאַקט, די מעראַטאַן איז אַ קורץ געשעעניש אַז מיר קענען צוריקקריגן ענערגיע יוטאַלייזד אין רייסינג אין די צייט צייט גלייך נאָך די ראַסע." דאָס מיטל אַז אויב דיין דיעטע איז נאָרמאַלי קאַמפּרייזד פון דאַר פּראָטעינס, קאַרבאָוכיידרייץ מיט נוטריאַנט (טראַכטן: קווינאָאַ און פרוכט) און געזונט פאַץ, איר זאָל צוריקקומען צו דעם דער ווייַטער טאָג.

קיל אַוועק, דעמאָלט וואַרעם אַרויף

איר מיסטאָמע וועט נישט וועלן צו טונקען דיין גאנצע גוף אין אַ קאַלט וואַנע, אָבער 10 צו 15 מינוט ייַז באַטס די ערשטע דריי צו פינף טעג נאָך די ראַסע וועט טאָן וואונדער פֿאַר מוסקל ווייטיק, זאגט Mahon. א טאָג אָדער צוויי נאָך די מעראַטאַן (נאָך ריכיידריישאַן), מאַהאָן איז אויך אַ פאָכער פון וואַרעם (נישט הייס) עפּסאָם זאַלץ באַטס. "דאָס איז אַ זייער גוטע אַרבעט צו פאַרווייכערן די מאַסאַלז און צושטעלן נויטיק מאַגניזיאַם אין די סיסטעם."

זייַן אָפּגעהיט ראָולינג

יאָגאַ, סטרעטשינג, און פּינע ראָולינג זענען אַלע גרויס אָפּזוך אַידס, יאָ, אָבער זינט דיין גוף איז שוין סופּער ינפליימד (און איר טאָן נישט וועלן צו פאַרשאַפן ווייַטער געוועב שעדיקן), איר דאַרפֿן צו טאָן דאָס. דזשענטלי, זאגט מאהן . ווי ער לייגט עס: "איצט איז נישט די צייט צו זוכן בייגיקייט גיינז אָדער צו באַווייַזן ווי האַרט איר זענט דורך ראָולינג דיין קוואַדס מיט אַ פּווק רער."

האַלטן אַוועק אויף די מאַסאַזש

סקעדזשולינג אַ ראָודאַון רעכט נאָך דיין לויפן איז נישט דיין בעסטער געוועט. "עס איז בעסטער צו וואַרטן ביז די אַקוטע סימפּטאָמס פון די סאַקסידיד מוסקל שעדיקן האָבן רידוסט איידער סקעדזשולינג אַ מאַסאַזש," זאגט דעלאַניי. "דאָס קען זיין פֿון 48 שעה צו אַ וואָך דיפּענדינג אויף דיין טריינינג געשיכטע און קוילעלדיק אָפּזוך פּלאַן." דער גענעראַל געדאַנק: איר ווילט אַז דער גוף זאָל היילן איידער איר שלאָגן עס ווידער, זאגט Mahon. (דאָ זענען די גייַסט און גוף בענעפיץ פון מאַסאַזש.)

זיי געדולדיג

"ספּאָרט סייאַנטיס זאָגן איר אַז עס קען נעמען גוט דריי צו פיר וואָכן ביז אַלע די ינפלאַמאַטאָרי מאַרקערס אין דיין בלוט צוריקקומען צו נאָרמאַל לעוועלס נאָך אַ מעראַטאַן," זאגט מאַהאָן. "אזוי, כאָטש איר קען פילן אָוקיי אויף די אַרויס, איר נאָך קען זיין געשלאגן אויף די ין."

דאָך, אויב איר קיקט דיין באַט פון דיין טריינינג פּלאַן, איר קען פילן אַ אָוקיי נאָך 48 אָדער 72 שעה, זאגט אַוסטין. "רעקאָווערי איז זייער אָפענגיק אויף די רעכט טריינינג אין טריינינג, אַזוי אַז דיין גוף איז נישט שאַקט דורך די פאָרסעס וואָס עס דאַרף צו אַרייַנציען אויף די ראַסע טאָג."

רעצענזיע פֿאַר