געפֿינען דיין ציל זאָנע

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

ק:

וואָס איז דער בעסטער וועג צו געפֿינען מיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ? איך האָב געהערט אַז די פאָרמולע "220 מינוס דיין עלטער" איז ומפּינקטלעך.

א: יאָ, די פאָרמולע וואָס ינוואַלווז סאַבטראַקטינג דיין עלטער פון 220 איז "זייער אַלט שולע און האט קיין וויסנשאפטלעכע הינטערגרונט," זאגט הינטער-ענדעראַנס אַטלעט סאַלי עדוואַרדס, מחבר פון עטלעכע ביכער וועגן האַרץ-קורס טריינינג, אַרייַנגערעכנט די האַרץ קורס גייד ספר צו האַרץ זאָנע טראַינינג (הארץ זאָנע פּובלישינג, 1999). די פאָרמולע איז פארבליבן פאָלקס איבער די יאָרן ווייַל עס איז פּשוט, אָבער עס אַסומז אַז דיין מאַקסימום האַרץ קורס וועט פאַרמינערן מיט וועגן איין שלאָגן פּער יאָר, וואָס איז נישט אמת פֿאַר אַלעמען. "אַלעמען ס מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ איז גאָר אַנדערש, ראַגאַרדלאַס פון עלטער אָדער טויגיקייט," עדוואַרדס זאגט. "דער בלויז וועג צו וויסן דאָס איז צו פּרובירן דאָס."

די מערסט גענוי טעסץ זענען דורכגעקאָכט אין אַ לאַבאָראַטאָריע. בשעת איר לויפן אויף אַ טרעדמיל אָדער פּעדאַלינג אַ סטיישאַנערי בייק, די טעסטער ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די ינטענסיטי יעדער 15 סעקונדעס און אין אַ ביסל מינוט איר וועט דערגרייכן דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ. א מער פּראַקטיש, ווייניקער גרוילינג צוגאַנג איז צו פּרובירן זיך מיט אַ "סובמאַקס" אופֿן; איר וועט פאַרגרעסערן דיין ינטענסיטי צו אַ זיכער אונטן-מאַקסימום הייך, און נוצן פאַרשידן פאָרמולאַס צו יקסטראַפּאַלייט וואָס דיין מאַקסימום וואָלט זיין. א סובמאַקס פּראָבע איז נישט ווי גענוי ווי אַ מאַקס פּראָבע, עדוואַרדס זאגט, "אָבער איר קענען באַקומען אַ שיין פּינטלעך געדאַנק אין פינף ביץ." זי רעקאַמענדז צו נעמען צוויי אָדער דריי פאַרשידענע סובמאַקס טעסץ און אַוורידזשינג די רעזולטאַטן.

איין ביישפּיל פון אַ סובמאַקס פּרובירן איז די סטעפּ טעסט. טרעטן אַרויף און אַראָפּ אויף אַ 8 צו 10-אינטש שריט פֿאַר דריי מינוט אָן פּויזע צווישן סטעפּס, און נעמען דיין דורכשניטלעך האַרץ טעמפּאָ (הר) פֿאַר איין מינוט (זען לעצטע קשיא אויף דער ווייַטער בלאַט פֿאַר אינפֿאָרמאַציע וועגן האַרץ-מאָניטאָרס וואָס קענען באַשטימען דעם) און לייג די צונעמען אָפּשאַצונג פאַקטאָר פֿאַר דיין טויגיקייט מדרגה מיט די פאָרמולע וואָס גייט ווייַטער. צו ענשור קאָנסיסטענסי, האַלטן ביידע די שריט הייך און די קאַדענסע די זעלבע יעדער מאָל איר פּרובירן זיך.

אַווג. HR לעצטע מין. + עסטימאַטעד פאַקטאָר = עסטימאַטעד מאַקסימום הר

שאַצן פאַקטאָר:

נעבעך פאָרעם = 55; דורכשניטלעך פאָרעם = 65; ויסגעצייכנט פאָרעם = 75; קאָנקורענט = 80

איר וועט געפֿינען עטלעכע אנדערע סובמאַקס טעסץ ביי heartzones.com. אַמאָל איר האָט עסטימאַטעד דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ, איר קענען באַזע דיין געניטונג פּראָגראַם אויף פאַרשידענע פּערסענטידזשיז פון דעם מאַקסימום. די אמעריקאנער קאַלידזש פון ספּאָרט מעדיסינע רעקאַמענדז טריינינג אין דיין "ציל זאָנע" - פֿון 55 פּראָצענט צו 90 פּראָצענט פון דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ - צו פאַרברענען די מערסט קאַלאָריעס און געווינען אַעראָביק טויגיקייט אָן ריזיקירן פון אָוווערעקסערשאַן אָדער שאָדן. עקסערסייזינג לעבן די 90 פּראָצענט קייט וועט רעזולטאַט אין העכער קאַלאָריע ברענען, אָבער עס איז שווער צו האַלטן דעם מדרגה פֿאַר לאַנג פּיריאַדז. ינטערוואַל טריינינג, אָדער אָלטערנייטינג צווישן די שפּיץ, מיטן און נידעריקער ענדס פון דיין ציל זאָנע, איז איין וועג צו ביסלעכווייַז טריינינג דיין גוף צו דערלאָזן די העכער ינטענסיטי פון די 90 פּראָצענט קייט.

רעצענזיע פֿאַר