די 9 מערסט וויכטיק וויטאַמינס פֿאַר געזונט געזונט

צופרידן

• 1. וויטאַמין א
• 2. וויטאַמין E
• 3. וויטאַמין סי
• 4. וויטאַמינס ב 6, ב 9 און ב 12
• 5. ריבאָפלאַווין
• 6. ניאַסין
• 7. לוטעין און זעאַקסאַנטהין
• 8. אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז
• 9. טהיאַמינע
• די דנאָ ליניע

דיין אויגן זענען קאָמפּלעקס אָרגאַנס וואָס דאַרפֿן פילע פאַרשידענע וויטאַמינס און נוטריאַנץ צו פונקציאָנירן רעכט.

פּראָסט באדינגונגען, אַזאַ ווי צוקערקרענק רעטינאָפּאַטהי, עלטער-פֿאַרבונדענע מאַקולאַר דידזשענעריישאַן, גלאַוקאָמאַ און קאַטעראַקץ, קענען פּראַל אויף דיין אויגן.

כאָטש אַ פאַרשיידנקייַט פון פאַרשידענע סיבות זייַנען די באדינגונגען, דערנערונג מיינט צו האָבן אַ השפּעה אויף זיי אַלע - לפּחות אין טייל.

דאָ זענען 9 שליסל וויטאַמינס און נוטריאַנץ וואָס העלפֿן צו טייַנען אויג געזונט.

1. וויטאַמין א

וויטאַמין א פיעסעס אַ קריטיש ראָלע אין זעאונג דורך מיינטיינינג אַ קלאָר קאָרניאַ, וואָס איז די ויסווייניקסט קאַווערינג פון דיין אויג.

דער וויטאַמין איז אויך אַ קאָמפּאָנענט פון רהאָדאָפּסין, אַ פּראָטעין אין דיין אויגן וואָס אַלאַוז איר צו זען אין נידעריק ליכט באדינגונגען (1).

וויטאַמין א דיפישאַנסי איז זעלטן אין דעוועלאָפּעד לענדער, אָבער אויב אַנדרעססעד קענען פירן צו אַ ערנסט צושטאַנד גערופֿן קסעראָפטהאַלמיאַ.

קסעראָפטהאַלמיאַ איז אַ פּראָגרעסיוו אויג קרענק וואָס הייבט זיך מיט נאַכט בלינדקייט. אויב וויטאַמין א דיפישאַנסי האלט, דיין טרער דאַקץ און אויגן קענען טרוקן. יווענטשאַוואַלי דיין קאָרניאַ סאָפאַנז, ריזאַלטינג אין יריווערסאַבאַל בלינדקייט (1, 2).

וויטאַמין א קען אויך באַשיצן קעגן אנדערע יי צאָרעס. עטלעכע שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז דיייץ הויך אין וויטאַמין א קען זיין פארבונדן מיט אַ רידוסט ריזיקירן פון קאַטעראַקץ און עלטער-פֿאַרבונדענע מאַקולאַר דידזשענעריישאַן (אַמד) (,,,).

פֿאַר אַלגעמיין אויג געזונט, וויטאַמין-א-רייַך פודז זענען רעקאַמענדיד איבער ביילאגעס. זיס פּאַטייטאָוז זענען אַ ויסגעצייכנט מקור, ווי ליפי גרין וועדזשטאַבאַלז, פּאַמקאַנז און גלאָק פּעפּערז (1).

קיצער שטרענג וויטאַמין א דיפישאַנסי קענען פירן צו קסעראָפטהאַלמיאַ, אַ ערנסט צושטאַנד וואָס קען רעזולטאַט אין בלינדקייט. אין עטלעכע שטודיום, הויך אַמאַונץ פון וויטאַמין א ינטייק זענען פארבונדן מיט אַ רידוסט ריזיקירן פון קאַטעראַקץ און עלטער-פֿאַרבונדענע מאַקולאַר דידזשענעריישאַן.

2. וויטאַמין E

פילע אויג באדינגונגען זענען געמיינט צו זיין פארבונדן מיט אָקסידאַטיווע דרוק, וואָס איז אַ ימבאַלאַנס צווישן אַנטיאַקסאַדאַנץ און פריי ראַדאַקאַלז אין דיין גוף (,).

וויטאַמין E איז אַ שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט וואָס העלפּס באַשיצן אייער סעלז - אַרייַנגערעכנט דיין אויג סעלז - פון שעדיקן דורך פריי ראַדאַקאַלז, וואָס זענען שעדלעך, אַנסטייבאַל מאַלאַקיולז.

איין זיבן-יאָר לערנען אין 3,640 מענטשן מיט אַמד געוויזן אַז גענומען 400 יו וויטאַמין E און עטלעכע אנדערע נוטריאַנץ אין אַ טעגלעך העסאָפע גערופֿן אַרעדס רידוסט די ריזיקירן פון פּראַגרעסינג צו אַוואַנסירטע סטאַגעס מיט 25% ().

אין אַדישאַן, עטלעכע שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז דיייץ מיט וויטאַמין E קען העלפֿן צו פאַרמייַדן קאַטעראַקץ. אָבער, מער פאָרשונג איז דארף ווייַל עטלעכע שטודיום ווייַזן קיין פאַרבאַנד צווישן וויטאַמין E און דעם צושטאַנד ().

פונדעסטוועגן, אַ דיעטע וואָס כולל אַדעקוואַטע וויטאַמין E איז רעקאַמענדיד צו טייַנען אַ געהעריק אויג געזונט. עטלעכע וויטאַמין- E- רייַך אָפּציעס אַרייַננעמען ניסלעך, זאמען און קוקינג אָילס. לאַקס, אַוואַקאַדאָו און ליפי גרין וועדזשטאַבאַלז זענען אויך גוטע מקורים.

קיצער וויטאַמין E, אַן אַנטיאַקסאַדאַנט, קען העלפֿן באַשיצן דיין אויגן קעגן דאַמידזשינג פריי ראַדאַקאַלז. עס איז געניצט אין אַ טעגלעך העסאָפע גערופֿן אַרעדס ווי אַ פּאָטענציעל באַהאַנדלונג פֿאַר אַמד, און הויך אַמאַונץ אין דיין דיעטע קען זיין פֿאַרבונדן מיט אַ רידוסט ריזיקירן פון קאַטעראַקץ.

3. וויטאַמין סי

ווי וויטאַמין E, וויטאַמין C איז אַ שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט וואָס קען באַשיצן דיין אויגן קעגן דאַמידזשינג פריי ראַדאַקאַלז (11).

וויטאַמין C און עטלעכע אנדערע נוטריאַנץ זענען געניצט אין די AREDS העסאָפע, וואָס קען נוץ יענע מיט אַמד. איין לערנען סאַגדזשעסץ אַז AREDS קען זיין רידוסט די ריזיקירן פון פּראַגרעדינג דורך 25% ().

אין אַדישאַן, וויטאַמין C איז פארלאנגט צו מאַכן קאַלאַגאַן, אַ פּראָטעין וואָס גיט סטרוקטור צו דיין אויג, דער הויפּט אין די קאָרניאַ און סקלעראַ ().

עטלעכע אָבסערוואַטיאָנאַל שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז וויטאַמין C קען העלפֿן צו פאַרקלענערן דיין ריזיקירן צו אַנטוויקלען קאַטעראַקץ, אַ צושטאַנד אַז דיין אויג ווערט פאַרוואָלקנט און ימפּערז די זעאונג ().

למשל, איין אָבסערוואַטיאָנאַל לערנען געוויזן אַ 75% רידוסט ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג קאַטעראַקץ ווען די טעגלעך וויטאַמין C ינטייק איז געווען העכער 490 מג, קאַמפּערד מיט 125 מג אָדער ווייניקער ().

אן אנדער לערנען געפונען אַז רעגולער וויטאַמין C ביילאגעס קען רעדוצירן די ריזיקירן פון קאַטעראַקץ מיט 45% ().

סיטרוס און טראַפּיקאַל פירות, גלאָק פּעפּערז, בראַקאַלי און קאַלע אַנטהאַלטן דער הויפּט הויך אַמאַונץ פון וויטאַמין C, וואָס מאכט זיי גרויס אָפּציעס צו בוסט דיין טעגלעך ינטייק.

קיצער וויטאַמין C פארמען קאַלאַגאַן, אַ פּראָטעין וואָס גיט סטרוקטור צו דיין אויגן. אָבסערוואַטיאָנאַל שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז דעם וויטאַמין קען באַשיצן קעגן קאַטעראַקץ און העלפֿן צו פאַרמיידן די פּראַגרעשאַן פון אַמד.

4. וויטאַמינס ב 6, ב 9 און ב 12

רעסעאַרטשערס האָבן אויך געלערנט עטלעכע ב וויטאַמינס פֿאַר זייער פּראַל אויף געזונט פון די אויג, דער הויפּט וויטאַמינס ב 6, ב 9 און ב 12.

די קאָמבינאַציע פון ​​וויטאַמינס קענען נידעריקער לעוועלס פון האָמאָסיסטעינע, אַ פּראָטעין אין דיין גוף וואָס קען זיין פארבונדן מיט אָנצינדונג און אַ געוואקסן ריזיקירן פון אַמד ().

א קלינישער לערנען אין פרויען דעמאַנסטרייטיד אַ 34% רידוסט ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג אַמד בשעת גענומען 1,000 מקג וויטאַמין ב 12 צוזאַמען מיט וויטאַמינס ב 6 און ב 9 ().

אָבער, מער פאָרשונג איז דארף צו באַשטעטיקן די בענעפיץ פון די ביילאגעס. דערצו, עס ס ומקלאָר אויב ינקריסינג דיין ינטייק פון וויטאַמין-ב-רייַך פודז וואָלט האָבן ענלעך יפעקס.

קיצער די קאָמבינאַציע פון ​​וויטאַמינס B6, B9 און B12 קען העלפֿן רעדוצירן דיין ריזיקירן פון אַמד דורך לאָוערינג דיין האָמאָסיסטין לעוועלס.

5. ריבאָפלאַווין

אן אנדער ב וויטאַמין געלערנט אין באַציונג צו די געזונט פון די אויג איז ריבאָפלאַווין (וויטאַמין ב 2). ווי אַן אַנטיאַקסאַדאַנט, ריבאָפלאַווין קען רעדוצירן אָקסידאַטיווע דרוק אין דיין גוף, אַרייַנגערעכנט דיין אויגן (18).

אין באַזונדער, סייאַנטיס זענען געלערנט ריבאָפלאַווין ס פּאָטענציעל צו פאַרמייַדן קאַטעראַקץ, ווי פּראַלאָנגד ריבאָפלאַווין דיפישאַנסי קען פירן צו דעם צושטאַנד. ינטערעסטינגלי, פילע מענטשן מיט קאַטעראַקץ זענען אויך דיפישאַנט אין דעם אַנטיאַקסאַדאַנט (19,).

איין לערנען געפֿונען אַ 31-51% דיקריסט ריזיקירן פון אַנטוויקלונג פון קאַטעראַקץ ווען די דיייץ פון די פּאַרטיסאַפּאַנץ ינקלודעד 1.6-2.2 מג פון ריבאָפלאַווין פּער טאָג, קאַמפּערד מיט .08 מג פּער טאָג ().

געזונט אויטאריטעטן רעקאָמענדירן קאַנסומינג 1.1-1.3 מג פון ריבאָפלאַווין פּער טאָג. עס ס יוזשאַוואַלי גרינג צו דערגרייכן דעם סומע, ווי פילע פודז זענען הויך אין ריבאָפלאַווין. עטלעכע ביישפילן אַרייַננעמען אָוץ, מילך, יאָגורט, רינדערנס און פאָרטאַפייד טוווע (19).

קיצער ווי אַן אַנטיאַקסאַדאַנט, ריבאָפלאַווין קען באַשיצן קעגן דאַמידזשינג פריי ראַדאַקאַלז אין דיין אויגן. דיייץ מיט ריבאָפלאַווין האָבן שוין פארבונדן מיט אַ רידוסט ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג קאַטעראַקץ.

6. ניאַסין

די הויפּט פונקציע פון ​​ניאַסין (וויטאַמין ב 3) אין דיין גוף איז צו בייַטן עסנוואַרג אין ענערגיע. עס קען אויך שפּילן ווי אַן אַנטיאַקסאַדאַנט (22).

לעצטנס, שטודיום האָבן סאַגדזשעסטיד אַז ניאַסין קען שפּילן אַ ראָלע אין דער פאַרהיטונג פון גלאַוקאָמאַ, אַ צושטאַנד אין וואָס די אַפּטיק נערוו פון דיין אויג ווערט דאַמידזשד (23).

למשל, אַן אָבסערוואַטיאָנאַל לערנען וועגן די נוטריאַנט קאַנסאַמשאַן פון קאָרעיִש אַדאַלץ און זייער ריזיקירן פֿאַר גלאַוקאָמאַ געפֿונען אַ פאַרבאַנד צווישן נידעריק דייאַטערי ינטייק פון ניאַסין און דעם צושטאַנד ().

אין אַדישאַן, אַ כייַע לערנען געוויזן אַז הויך דאָסעס פון ניאַסין ביילאגעס זענען עפעקטיוו אין פּרעווענטינג גלאַוקאָמאַ ().

קוילעלדיק, מער פאָרשונג וועגן די פּאָטענציעל לינק צווישן ניאַסין און גלאַוקאָמאַ איז דארף.

ביילאגעס זאָל זיין געוויינט מיט וואָרענען. ווען קאַנסומד אין הויך אַמאַונץ פון 1.5-5 גראַמז פּער טאָג, ניאַסין קען פּאַסירן אַדווערס יפעקס צו די אויגן, אַרייַנגערעכנט בלערד זעאונג, מאַקולאַר שעדיקן און אָנצינדונג פון די קאָרניאַ (,).

אָבער, עס איז קיין באַווייַזן אַז קאַנסומינג פודז געוויינטלעך הויך אין ניאַסין האט קיין אַדווערס יפעקס. עטלעכע עסנוואַרג קוואלן אַרייַננעמען רינדערנס, אָף, פיש, מאַשרומז, פּינאַץ און לעגיומז.

קיצער שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז ניאַסין קען פאַרמייַדן די אַנטוויקלונג פון גלאַוקאָמאַ, אָבער ביילאגעס זאָל זיין געוויינט מיט וואָרענען.

7. לוטעין און זעאַקסאַנטהין

לוטעין און זעאַקסאַנטהין זענען טייל פון די קאַראָטענאָיד משפּחה, אַ גרופּע פון ​​וווילטויק קאַמפּאַונדז סינטיסייזד דורך געוויקסן.

ביידע די קאַראָטענאָידס קענען זיין געפֿונען אין די מאַקולאַ און רעטינאַ פון דיין אויגן, וווּ זיי העלפֿן פילטער פּאָטענציעל שעדלעך בלוי ליכט און אַזוי פּראַטעקץ דיין אויגן פון שעדיקן ().

עטלעכע שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז די פאַבריק קאַמפּאַונדז קען פאַרמייַדן קאַטעראַקץ און פאַרמיידן אָדער פּאַמעלעך די פּראַגרעשאַן פון אַמד (,).

א ראַנדאַמייזד, קאַנטראָולד לערנען געפֿונען פּאָטענציעל בענעפיץ פון לוטעין פֿאַר מענטשן מיט קאַטעראַקץ. איבער צוויי יאָר, יענע וואָס נעמען ביילאגעס מיט 15 מג פון לוטעין דריי מאָל פּער וואָך יקספּיריאַנסט זעאונג ימפּרווומאַנץ ().

רעקאַמענדיד טעגלעך ינטייק און זיכער סאַפּלאַמענטאַל דאָסעס זענען נישט געגרינדעט פֿאַר די קאַמפּאַונדז. אָבער, אַרויף צו 20 מג פון לוטעין פּער טאָג פֿאַר 6 חדשים איז געניצט אין שטודיום אָן אַדווערס יפעקס (32).

פונדעסטוועגן, ביילאגעס קען נישט זיין נויטיק. בלויז 6 מג פון לוטעין און זעאַקסאַנטהין קענען טראָגן בענעפיץ, און אַ דיעטע רייַך אין פירות און וועדזשטאַבאַלז אָפפערס געוויינטלעך די סומע. קאָכן שפּינאַט, קאַלע און קאַלערד גרינז זענען דער הויפּט הויך אין די קאַראָטענאָידס (32).

קיצער לוטעין און זעאַקסאַנטהין זענען וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז וואָס קענען פאַרמייַדן אַמד און קאַטעראַקץ. קיין רעקאַמענדיד טעגלעך ינטייק איז געגרינדעט, אָבער אַ דיעטע מיט פרוכט און וועדזשטאַבאַלז קענען צושטעלן אַ פּלאַץ פון די נוטריאַנץ.

8. אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז

אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז זענען אַ טיפּ פון פּאָליונסאַטוראַטעד פעט. די צעל מעמבריינז פון דיין רעטינאַ אַנטהאַלטן אַ הויך קאַנסאַנטריישאַן פון דהאַ, אַ באַזונדער טיפּ פון תוו -3 ().

אין אַדישאַן צו די סעלז פון דיין אויג, אָמעגאַ -3 פאַץ האָבן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פּראָפּערטיעס וואָס קען שפּילן אַ ראָלע אין דער פאַרהיטונג פון צוקערקרענק רעטינאָפּאַטהי (DR).

א רעצענזיע פון ​​31 שטודיום סאַגדזשעסטיד אַז דיייץ הויך אין ייליק פיש - אַזאַ ווי די טראדיציאנעלן מעדיטערראַנעאַן דיעטע - קען באַשיצן קעגן דר. כאָטש די פיינדינגז דאַרפֿן צו זיין באַשטעטיקט מיט מער פאָרשונג, זיי מיינען אַז פאַטי אַסאַדז קען זיין פאַראַנטוואָרטלעך.

אָמעגאַ -3 פאַץ קען אויך נוץ מענטשן מיט טרוקן אויג קרענק דורך העלפּינג זיי פּראָדוצירן מער טרערן. מיט דעם צושטאַנד, אַ מאַנגל פון טרערן ז דרייז, ומבאַקוועמקייַט און טייל מאָל בלערי זעאונג (,, 36).

צו פאַרגרעסערן אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז אין דיין דיעטע, אַרייַן רייַך קוואלן אַזאַ ווי פיש, פלאַקסיד, טשיאַ זאמען, סוי און ניסלעך. תוו -3 קענען אויך זיין געפֿונען אין קוקינג אָילס אַזאַ ווי קאַנאָלאַ און מאַסלינע בוימל.

קיצער אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז האָבן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פּראָפּערטיעס און קען פאַרמייַדן צוקערקרענק רעטינאָפּאַטהי (DR) ווען ינקלודעד אין דיין דיעטע. די פאַץ קען אויך העלפֿן יענע מיט טרוקן אויג קרענק.

9. טהיאַמינע

טהיאַמינע, אָדער וויטאַמין ב 1, פיעסעס אַ ראָלע אין געהעריק צעל פונקציאָנירן און קאַנווערטינג עסנוואַרג אין ענערגיע (37).

עס ס עפשער עפעקטיוו אין רידוסינג די ריזיקירן פון קאַטעראַקץ (,).

אַן אָבסערוואַטיאָנאַל לערנען אין 2,900 מענטשן אין אַוסטראַליאַ סאַגדזשעסץ אַז אַ דיעטע מיט טיאַמינע רידוסט די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג קאַטעראַקץ מיט 40%. דער לערנען אויך ינדיקייץ אַז פּראָטעין, וויטאַמין א, ניאַסין און ריבאָפלאַווין קען באַשיצן קעגן קאַטעראַקץ ().

וואָס מער, טהיאַמינע איז פארגעלייגט ווי אַ פּאָטענציעל באַהאַנדלונג פֿאַר די פרי סטאַגעס פון דר.

א קלינישער שטודיע האָט געפונען אז 100 מג טהיאַמינע גענומען דריי מאָל טעגלעך רידוסט די סומע פון ​​אלבומין אין פּישעכץ - אַן אָנווייַז פון דר אין צוקערקרענק טיפּ 2 ().

טהיאַמינע קוואלן אַרייַננעמען גאַנץ גריינז, פלייש און פיש. אין אַדישאַן, טהיאַמינע איז אָפט מוסיף צו פודז ווי פרישטיק טוווע, ברויט און מאַקאַראָנען (37).

קיצער דיייץ מיט טהיאַמינע האָבן שוין פארבונדן מיט אַ רידוסט ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג קאַטעראַקץ. ביילאגעס זענען אויך פארגעלייגט ווי אַ וועג צו מייַכל דר.

די דנאָ ליניע

פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז עטלעכע וויטאַמינס און נוטריאַנץ קענען העלפֿן צו פאַרמייַדן אָדער פּאַמעלעך די פּראַגרעשאַן פון עטלעכע פאַרשידענע אויג באדינגונגען.

ביילאגעס קען זיין וווילטויק אויב איר כאָשעד אַז איר האָט פעלנדיק קיין פון די וויטאַמינס אין דיין דיעטע.

אויב איר עסן אַ באַלאַנסט דיעטע רייַך אין פירות, וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז, פּראָטעין און געזונט פאַץ, איר וועט צושטעלן אַלע די נוטריאַנץ וואָס דיין אויגן - און די מנוחה פון דיין גוף - דאַרפֿן פֿאַר אַ אָפּטימאַל געזונט.