נוץ דיין כאָרמאָונז צו מאַכן דיין בעסטער גוף טאָמיד
צופרידן
יעדער מאָל איר געניטונג, ספּעציעל כאָרמאָונז אין דיין גוף אָנהייבן צו אַרבעטן. זיי פריי דורך דיין סיסטעם ווען איר מאַך, זיי געבן איר ענערגיע, אָנצינדן דיין מאָוטאַוויישאַן און בוסט דיין שטימונג. "האָרמאָנעס זענען יקערדיק פֿאַר דיין פיייקייט צו אַרבעטן יפעקטיוולי," זאגט Katarina Borer, דאָקטאָראַט פון באַוועגונג וויסנשאַפֿט און דירעקטאָר פון דער ענדאָקרינאָלאָגי לאַבאָראַטאָרי פון דער אוניווערסיטעט פון מישיגן. "זיי פֿאַרבעסערן דיין האַרץ און לונג פונקציע, זיי ברענגען ברענוואַרג צו דיין מאַסאַלז, און זיי העלפֿן דיין גוף צוריקקריגן דערנאָך." די געניטונג כאָרמאָונז זענען כּמעט אומבאַקאַנט און אַנדערפּרישיייטיד, אָבער דאָס איז וועגן צו טוישן.
אָסטעאָקאַלסין
דעם האָרמאָנע איז געשאפן דורך דיין ביינער ווען איר אַרבעט אויס. זיין אַרבעט: צו מוטיקן דיין מאַסאַלז צו אַרייַנציען די נוטריאַנץ וואָס העלפֿן זיי דורכפירן אין זייער שפּיץ. "אין וואָמען, אָסטעאָקאַלסין פּראָדוקציע הייבט צו פאַרקלענערן אַרום 30 יאָר," זאגט Gerard Karsenty, דאָקטאָראַט, טשער פון די דזשאַנעטיקס און אַנטוויקלונג אָפּטיילונג אין קאָלאָמביע אוניווערסיטעט מעדיקאַל צענטער. ווען די לעוועלס פאַלן אַראָפּ, ער זאגט, דיין נוטריאַנט-דיפּליטיד מאַסאַלז קענען נישט אַרבעטן ווי שווער.
צומ גליק, רעגולער געניטונג קען פאַרגרעסערן דיין פּראָדוקציע פון אָסטעאָקאַלסין, און די עקסטרע בוסט קענען פאַרגרעסערן דיין פאָרשטעלונג, זאגט קאַרסענטי. זיין פאָרשונג געפֿונען אַז די וואָמען ס לעוועלס זענען העכער נאָך 45 מינוט; אין אן אנדער לערנען, די מאַסאַלז פון אַנימאַלס וואָס זענען געגעבן אַ דאָזע פון די האָרמאָנע פאַנגקשאַנד ווי יפעקטיוולי ווי די בראָכצאָל פון זייער עלטער. שלאָגן די ספּאָרטזאַל לפּחות יעדער אנדערער טאָג צו האַלטן דיין לעוועלס, Karsenty סאַגדזשעסץ. (טראַכטן וואָס אַנדערש בוסץ אָסטעאָקאַלסין? EVOO.)
נאָראַדרענאַלינע
דיין מאַרך פּראַמפּס די מעלדונג פון דעם שטאַרק דרוק האָרמאָנע ווען איר אַרבעט אויס. און דאָס איז אַ גוטע זאַך: "נאָראַדרענאַלינע סטימיאַלייץ די מאַטאַבאַליזאַם און העלפּס דיין האַרץ און לונגען צו ריספּאַנד רעכט צו געניטונג," זאגט דזשיל קאַנאַליי, דאָקטאָראַט און אַססאָסיאַטע טשער פון דערנערונג און געניטונג פיזיאַלאַדזשי אין דעם אוניווערסיטעט פון מאַזעראַ. עס אויך מאכט איר מער ריזיליאַנט צו גייַסטיק דרוק. אין דערצו, נאָראַדרענאַלינע העלפט מאַכן ווייַס פעט אין ברוין, פּונקט ווי יריסין, לויט אַ לערנען פון בריגהאַם און וואָמען ס האָספּיטאַל אין באָסטאָן.
די מער אָדער האַרדער איר מאַך, די מער נאָראַדרענאַלינע איר פּראָדוצירן, Borer זאגט. דיין בעסטער געוועט: לייג קורץ בערסץ פון סופּער-הויך ינטענסיטי צו דיין רעגולער רוטינז. (סאַפּרייזינגלי, נאָראַדרענאַלינע איז אויך אַ סיבה וואָס מאַכן-אַרויף געשלעכט איז אַזוי סטימי.)
פּעפּטייד YY
די קישקע סיקריסיז דעם צו העלפן איר פילן פול. אָבער געניטונג אויך טריגערז די פּראָדוקציע פון פּעפּטייד YY (PYY), לויט צו פאָרשונג אין דעם זשורנאַל אַפּעטיט. "מענטשן וואָס געניטונג אָפט פּראָדוצירן מער PYY ווי אנדערע, אָבער די לעוועלס קענען העכערונג נאָך אַ איין ווערקאַוט," זאגט Leslie J. Bonci, RDN, אַ ברעט-סערטאַפייד ספּאָרט דייאַטישאַן און אַ ספּאָרט דערנערונג אַדווייזער פֿאַר קליאַן אַטלעט. די שייכות צווישן PYY און הונגער איז קאָמפּלעקס: "איר קען פילן גוואַלדיק גלייך נאָך טריינינג, אָבער ווייניקער הונגעריק אַ שעה שפּעטער ווי די האָרמאָנע לעוועלס פאָרזעצן צו קריכן," זאגט Bonci. קוילעלדיק, אָבער, איר וועט פילן מער צופֿרידן מיט קלענערער פּאָרשאַנז. (דאָ זענען מער עצות צו קאָנטראָלירן דיין הונגער נאָך טריינינג.)
וואָג-שייַכעס עראָוביק עקסערסייזיז, ווי דזשאַמפּינג שטריק און פּלייינג טעניס, זענען די מערסט עפעקטיוו אין סאַפּרעסינג אַפּעטיט, פאָרשונג ינדיקייץ. עקספּערץ זענען נישט זיכער וואָס, אָבער דאָס קען זיין ווייַל די אַקטיוויטעטן אַרייַנציען דיין קישקע, וווּ PYY איז געשאפן. איר קענען מאַקסאַמייז דעם ווירקונג דורך עסן טעגלעך 0.6-0.8 גראַמז פון פּראָטעין פּער פונט פון גוף וואָג טעגלעך, Bonci זאגט. "מענטשן מיט פּראָטעינס מיט אַ העכער דיעטע טענד צו פּראָדוצירן עקסטרע PYY," זי דערקלערט.
גראָוט סיבות
די אַרייַננעמען כאָרמאָונז און האָרמאָנע-ווי סאַבסטאַנסיז וואָס העלפֿן בויען דיין מאַסאַלז און דיין מאַרך מאַכט. ווען איר אַרבעט אויס, דער גוף ריליסיז כאָרמאָונז אַזאַ ווי ינסאַלאַן-ווי גראָוט פאַקטאָר-1 (IGF-1) און וואַסקיאַלער ענדאָושעליאַל גראָוט פאַקטאָר (VEGF), צוזאמען מיט פּראָטעינס ווי מאַרך-דערייווד נעוראָטראָפיק פאַקטאָר (BDNF). (ICYMI, גראָוט האָרמאָנע איז איינער פון די מערסט וויכטיק כאָרמאָונז פֿאַר וואָג אָנווער.)
"IGF-1 און VEGF העלפֿן פאַרריכטן די מוסקל שעדיקן געפֿירט דורך געניטונג, העלפּינג צו בויען די פייבערז צוריק שטארקער," זאגט קאַנאַליי. די גראָוט סיבות קענען אויך פארשטארקן דיין זכּרון און קאַגניטיוו פאַנגקשאַנז. פאַרשידענע טייפּס פון ווערקאַוץ זענען בעסטער אין בוסטינג יעדער גראָוט פאַקטאָר, באָרער זאגט. HIIT עקסערסייזיז הייבן VEGF, ליפטינג שווער ווייץ רייזאַז IGF-1, און הויך-ינטענסיטי ענדעראַנס עראָוביק אַקטיוויטעטן ווי פליסנדיק פאַרגרעסערן BDNF לעוועלס. צו כעזשבן אַלע דריי, טוישן דיין רוטין קעסיידער. (שאָן פאַקט: עס איז אַ גאָר אַנדערש האָרמאָנע פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר דיין ראַנער ס הויך.)
Irisin
דאָס ינקריסאַז די טעטיקייט פון די גענעס וואָס קאַנווערץ ווייַס-פעט סעלז אין ברוין, אַ וווילטויק טיפּ פון פעט וואָס קענען פאַרברענען קאַלאָריעס, לויט ריסערטשערז פון די אוניווערסיטעט פון פלאָרידאַ קאָלעדזש פון מעדיסינע. יריסין קען אויך רעדוצירן ווייַס-פעט סטאָרז: געוועב סאַמפּאַלז וואָס זענען יקספּאָוזד צו יריסין האָבן אַרויף צו 60 פּראָצענט ווייניקערע דערוואַקסן פעט סעלז ווי אנדערע, די לערנען מחברים זאָגן.
וואָרקאָוץ וואָס צילן גרויס מוסקל גרופּעס ווי דיין גלוטעס, קוואַדס אָדער קאַסטן טיפּיקלי מעלדונג מער יריסין ווי עקסערסייזיז וואָס אַרבעט קלענערער מאַסאַלז אַזאַ ווי בייסעפּס אָדער קאַווז, ווייַל גרעסערע מאַסאַלז אַנטהאַלטן מער האָרמאָנע, Bonci זאגט. זי סאַגדזשעסץ ענדעראַנס אַקטיוויטעטן אַזאַ ווי פליסנדיק אָדער הויך-ינטענסיטי שטאַרקייט ווערקאַוץ ווי קראָסספיט.
עס איז אויך זאָגן אַז ינקריסינג לעוועלס פון מעלאַטאָונין, די שלאָפן האָרמאָנע, באַמפּס די פּראָדוקציע פון יריסין. עסן מעלאַטאָונין-רייַך פודז ווי וואָלנאַץ און טערפּקע טשעריז איידער בעט וועט העלפֿן איר שלאָפן בעסער און פאַרברענען מער פעט, Bonci זאגט.
רעצענזיע פֿאַר
אדווערטייזמענטניו אַרטיקלען
דער בעסטער געזונט פודז פֿאַר שטאַרק ביינער