6 עקסערסייזיז און טויגיקייט עצות פֿאַר פּסאָריאַטיק אַרטריט

צופרידן

• 1. וואָרמינג אַרויף
• 2. גיין
• 3. וואָג טריינינג
• 4. אַעראָביקס
• 5. שווימערייַ
• 6. קיל אַראָפּ
• אנדערע עקסערסייזיז
• ווען געניטונג כערץ
• נעם אוועק

פּסאָריאַטיק אַרטריט און געניטונג

געניטונג איז אַ גרויס וועג צו קעמפן שלאָס ווייטיק און סטיפנאַס געפֿירט דורך פּסאָריאַטיק אַרטריט (PsA). כאָטש עס ס 'שווער צו ימאַדזשאַן עקסערסייזינג ווען איר זענט אין ווייטיק, טאן עטלעכע סאָרט פון געניטונג וועט העלפן.

עס דאַרף נישט זיין סטרעניואַס, און איר טאָן נישט וועלן צו טאָן עפּעס וואָס קען פאַרשטאַרקן דיין סימפּטאָמס. הויך-פּראַל עקסערסייזיז לייגן דרוק צו דיין דזשוינץ, אָבער פּשוט, נידעריק-פּראַל עקסערסייזיז קענען פֿאַרבעסערן באַוועגונג און יז פון סטיפנאַס.

רעגולער גשמיות טעטיקייט קען אויך העלפֿן נידעריקער דרוק און פֿאַרבעסערן דיין וווילזייַן. דער שליסל איז צו זיין מיינדאַד צו דיין געניטונג רוטין און צו הערן צו די גוף סיגנאַלז.

אויב איר'רע נייַ צו געניטונג, אָדער נאָר באַקומען צוריק אין עס, אָנהייבן מיט עפּעס פּשוט און בויען סלאָולי. רעדן צו דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן אַ נייַע רוטין. זיי קענען געבן איר עטלעכע פֿירלייגן פֿאַר סטאַרטינג אָדער פאָרשלאָגן עצה וועגן וואָס מווומאַנץ צו ויסמיידן.

דאָ זענען זעקס עצות פֿאַר עקסערסייזינג צו יז פון פּסאַ סימפּטאָמס.

1. וואָרמינג אַרויף

וואָרמינג אַרויף איידער קיין טיפּ פון געניטונג קענען פאַרמייַדן ביידע ווייטיק און שאָדן. עס איז דער הויפּט וויכטיק אויב איר האָט אַרטריט.

סטרעטשינג איז אַ וויכטיק טייל פון וואָרמינג און קענען באַשיצן ביידע מאַסאַלז און דזשוינץ. סטרעטשאַז קענען אַרייַנציען אַ שטעלע פֿאַר 15 צו 30 סעקונדעס. עס קען אויך אַרייַנציען דינאַמיש סטרעטשינג, וואָס איז אַקטיוו און האלט דיין גוף אין באַוועגונג בשעת סטרעטשינג, ווי לענד קרייזן.

פאָקוס אויף סטרעטשיז וואָס טאָן ניט האָבן אַ גרויס פּראַל אויף דזשוינץ וואָס איר באַדערד איר רובֿ, אָבער מאַכן זיכער צו אויסשטרעקן פּראָבלעם געביטן צו ויסמיידן ווייטיק און שאָדן.

מיט סטרעטשינג איר קענען ניט בלויז פאַרמייַדן שאָדן, דאָס קען פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג און די רעזולטאַטן פון דיין ווערקאַוט.

2. גיין

גיין איז אַ פּראָווען און אמת געניטונג מיט נידעריק פּראַל. אויב אַרטריט אַפעקץ דיין פֿיס, מאַכן זיכער אַז איר טראָגן שיכלעך וואָס פּאַסיק רעכט, פאָרשלאָגן גוט שטיצן און טאָן ניט קניפּ דיין טאָעס. איר קענט אויך באַקומען ספּעציעל ינסאָלעס פֿאַר אַדישנאַל שוץ.

נעמען אַ 20-מינוט גיין יעדער טאָג אָדער לייגן קורץ גייט ווו נאָר איר קענען. צו לייגן גיין אין דיין טעגלעך רוטין:

• קלייַבן די פאַרדאַסט פּאַרקינג פּלאַץ און גיין די עקסטרע ווייַטקייט.
• שטיי אויף און גיין אַרום דיין היים אָדער הויף עטלעכע מאָל אַ טאָג.
• נעמען די לאַנג וועג און לייגן עטלעכע טריט ווען מעגלעך.
• גיין אַרום די בלאָק אָדער נוצן אַ טרעדמיל.

ווען איר גיין, באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די מאַך פון דיין דזשוינץ. לייג אַ ביסל עקסטרע מאָושאַנז וואוהין איר קענען. מאַך אַפעקטאַד דזשוינץ צו זייער פול פּאָטענציעל עטלעכע מאָל אַ טאָג.

3. וואָג טריינינג

שטאַרק מאַסאַלז העלפֿן שטיצן דזשוינץ, און וואָג טריינינג קענען העלפֿן דיין מאַסאַלז שטאַרק און געזונט.

ציל פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז אַ פּאָר פון מאל אַ וואָך אָדער יעדער אנדערע טאָג. איר וועט וועלן צו געבן דיין מאַסאַלז עטלעכע מנוחה צווישן ווערקאַוט טעג.

ביישפילן פון וואָג טריינינג וואָס איז וווילטויק פֿאַר פּסאָריאַטיק אַרטריט זענען:

• האלטן אַ 5-פונט וואָג גלייַך אויס פון דיין גוף אין אָרעם ס לענג
• דעאַדליפץ מיט ווייץ אַז איר קענען שעפּן
• סקוואַץ און לונגעס
• פּילאַטעס

צוריק פון שטאַרקייט טריינינג פֿאַר אַ ביסל טעג אויב איר אַנטוויקלען געשווילעכץ אָדער ווייטיק. פרעגן דיין דאָקטער איידער איר ריזומינג אויב עס האלט צו גרונט אַ פּראָבלעם.

אויב איר איצט דערווייַל ווייטיק פון די אַרטריט, נוצן ייסאַמעטריק עקסערסייזיז צו פארשטארקן דיין מאַסאַלז דורך טענסינג זיי אָן מאָווינג דזשוינץ.

4. אַעראָביקס

צי איר האָבן אַרטריט אָדער ניט, אַעראָביק געניטונג איז גוט פֿאַר דיין האַרץ. עס ימפּרוווז אַלגעמיין געזונט און רייזאַז ענערגיע לעוועלס. עראָוביק געניטונג אויך העלפּס מיט וואָג קאָנטראָל, וואָס אין קער העלפּס צו יז דרוק אויף דזשוינץ.

עס זענען פילע שפּאַס וועגן צו מאַכן אַעראָביק געניטונג, אַזאַ ווי:

• בריסק גיין
• בייקינג
• שווימערייַ
• ניצן יליפּטיקאַל מאשינען
• וואַסער עראָוביקס
• טיי קיי
• ניצן אַ ראָווינג מאַשין

אויב איר זענט נישט אַקטיוו לעצטנס, אָנהייבן סלאָולי. ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן דיין גיכקייַט און ווערקאַוט צייט ביז איר טאָן דאָס פֿאַר וועגן 20 צו 30 מינוט, דריי מאָל אַ וואָך. אויב דיין דזשוינץ קענען נישט שעפּן אַז לענג פון די צייט, ברעכן עס אין 10 מינוט סעגמאַנץ איבער דעם טאָג.

5. שווימערייַ

אן אנדער שפּאַס וועג צו געניטונג איז צו שלאָגן די בעקן.

שווימערייַ עקסערסייזיז עטלעכע פון ​​דיין דזשוינץ און צושטעלן אַעראָביק טעטיקייט. וואַסער שטיצט דיין כאַרדווערקינג דזשוינץ, און עס איז גרינגער צו מאַכן פוס און אָרעם עקסערסייזיז אין די בעקן. אויך, אַ העאַטעד בעקן קענען באַפרייַען שלאָס ווייטיק און מוסקל סטיפנאַס.

ביישפילן פון עקסערסייזיז וואָס זענען גרינגער אין די וואַסער זענען:

• פֿאָרווערטס אָרעם ריטשאַז. הייבן איין אָדער ביידע געווער אַרוף ווי הויך ווי מעגלעך, אָנהייב מיט די געווער סאַבמערדזשד אין וואַסער.
• אָרעם קרייזן. מאַכן קרייזן מיט דיין געווער אונטער וואַסער.
• פוס סווינגס. האַלטן די בעקן וואַנט פֿאַר וואָג אויב נויטיק, מאַך דיין פוס אַרויף פֿאַר איר און דאַן צוריק הינטער איר.

פֿאַר רובֿ מענטשן מיט פּסאַ, די בעקן טוט נישט פאַרשטאַרקן הויט פראבלעמען. אָבער, איר קען וועלן צו צולייגן מאָיסטוריזינג שמירעכץ נאָך שווימערייַ צו יז הויט דריינאַס.

6. קיל אַראָפּ

קאָאָלינג אַראָפּ נאָך אַ געניטונג סעסיע קענען העלפֿן צו פאַרמייַדן ווייטיק און שאָדן, פּונקט ווי וואָרמינג אַרויף. ווידער, סטרעטשינג קענען זיין וווילטויק בעשאַס די קיל צייט.

סטרעטשינג קענען העלפֿן איר זיין לימבער, פּרעווענטינג טייטנאַס וואָס קען פירן צו ינדזשעריז נאָך אַ ווערקאַוט. פּרוּווט עטלעכע ביישפילן פון גוט קאָאָלינג אַראָפּ סטרעטשיז, אַזאַ ווי:

• ליגן אויף דיין צוריק און ויסגלייַכן איין פוס אויבן איר צו אויסשטרעקן דיין האַמסטרינגס.
• שטייענדיק גלייַך, שנירל דיין פינגער הינטער דיין צוריק, סטראַיגהטענינג דיין געווער און ליפטינג דיין גאָמבע צו דער סטעליע.
• ציען דיין לינקס פּיאַטע צו דיין לינקס גלוטע. דעריבער, באַשטימען לעגס.

אנדערע עקסערסייזיז

קאָמפּלעמענטאַרי טהעראַפּיעס, ווי יאָגאַ און טיי קיי, העלפֿן צו העכערן די מיינונג-גוף קשר. פּאַמעלעך, מילד מווומאַנץ קענען פֿאַרבעסערן וואָג און קאָואָרדאַניישאַן.

די קאַנסאַנטריישאַן און טיף ברידינג טעקניקס פארבונדן מיט יאָגאַ קענען העלפֿן דרוק. די פּראַקטיסיז זענען יוזשאַוואַלי דורכגעקאָכט אין אַ גרופּע באַשטעטיקן, וואָס קענען אויך האַלטן איר מאָוטאַווייטאַד.

עטלעכע קאַמפּלאַמענטשי פּראַקטיסיז ווי אַקיופּאַנגקטשער און קלערן קענען רעדוצירן דרוק און העכערן אָפּרו.

ווען געניטונג כערץ

וועלכער דיין אַקטיוויטעט פון ברירה איז, עס קען זיין צייט ווען איר טאָן ניט. געדענקט צו הערן צו דיין גוף און נעמען טעג אַוועק. פאָרסינג פון ינפליימד דזשוינץ אין קאַמף קען רעזולטאַט אין אַ אפילו ערגער פלער אַרויף.

אָבער איר קענען נאָך געניטונג געביטן פון דעם גוף וואָס טאָן ניט פילן ווייטיקדיק. פֿאַר בייַשפּיל, אויב דיין הענט דאַרפֿן אַ ברעכן, פּרובירן גיין אָדער געניטונג אין די בעקן. אויב דיין טאָעס שאַטן, איר קענט נאָך געניטונג דיין געווער און פּלייצעס.

אַ ייַז פּאַק קענען רעדוצירן די געשווילעכץ פון די דזשוינץ. עטלעכע עצות אַרייַננעמען:

• צולייגן איין פֿאַר 10 מינוט יעדער פּאָר פון שעה, אָבער טאָן ניט שטעלן אייז גלייַך אויף דיין הויט.
• ניצן אַ ייַז פּאַק אלנגעוויקלט אין אַ האַנטעך.
• לאָזן לפּחות 1 שעה צווישן אייז פּאַקס.

אויב איר געפֿינען אַז ייסינג מאכט די אַרטריט ערגער, פרעגן דאָקטער פֿאַר אנדערע רעקאַמאַנדיישאַנז.

ווייטיק אַז לאַסץ מער ווי אַ ביסל שעה נאָך געניטונג קענען אָנווייַזן אַז איר זענט פּושינג צו שווער. נעמען עס גרינגער ווייַטער צייַט ווען איר אַרבעט אַרויף צו אַ מער סטרעניואַס ווערקאַוט.

מוסקל סאָרענעסס וועט זיין מערסט באמערקט ווען איר אָנהייבן אַ נייַע געניטונג. בשעת עס וועט פאַרמינערן מיט צייט, עטלעכע סאָרענעסס ווען עקסערסייזינג איז נאָרמאַל. עס קען נעמען 24 צו 48 שעה צו פילן ווייטיקדיק, וואָס איז אויך נאָרמאַל.

נעם אוועק

באַוועגונג איז גוט פֿאַר דיין גוף, אָבער איר וועט וועלן צו קלייַבן עקסערסייזיז וואָס זענען גרינג פֿאַר די דזשוינץ. רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, קלייַבן אַקטיוויטעטן וואָס איר האָט הנאה, אַזוי איר קענט מער האַלטן זיי.

אויב איר האָט מעסיק צו שטרענג שלאָס ווייטיק בשעת עקסערסייזינג, האַלטן מיד. דאָס קען זיין אַ צייכן פון אָנצינדונג אין די שלאָס וואָס קען פאַרשאַפן שלאָס שעדיקן.

אויב איר'רע יקספּיריאַנסט פּערסיסטענט מעסיק ווייטיק וואָס קען נישט גיין אַוועק 24 שעה נאָך ווייַזונג און היים באַהאַנדלונג, באַראַטנ זיך דיין דאָקטער צו מאַכן זיכער אַז עס איז קיין שלאָס שעדיקן.