עקסערסייזיז צו טאָן אין פּערז

צופרידן

• טראַינינג פּלאַן פֿאַר צוויי
• געניטונג 1: סטאַטיק סיט-אַרויף
• געניטונג 2: לאַטעראַל אַבדאָמינאַל
• געניטונג 3: אַבדאָמינאַל פּלאַנקען
• געניטונג 4: סקוואַץ אין פּערז

טראַינינג פֿאַר צוויי איז אַ ויסגעצייכנט אָלטערנאַטיוו צו האַלטן די פאָרעם, ווייַל אין אַדישאַן צו ינקריסינג מאָוטאַוויישאַן צו טריינינג, עס איז אויך זייער גרינג און פּראַקטיש, אָן די נויט צו נוצן מאשינען אָדער פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון געלט אין די ספּאָרטזאַל.

דאָס איז ווייַל די פּאָר טריינינג קענען זיין געטאן אין שטוב מיט פרענדז, משפּחה אָדער אפילו מיט די בויפרענד אָדער כאַווערטע. און דאָס אויך ויסמיידן די פאַרלעגנהייט אַז פילע מענטשן האָבן וועגן טריינינג אין די ספּאָרטזאַל ווען זיי טאָן ניט האָבן די געוואלט גשמיות פאָרעם.

דערצו, ווען טריינינג מיט עמעצער איר וויסן, עס איז גרינגער צו פרעגן פֿראגן וועגן עטלעכע עקסערסייזיז און ענשור אַז אַלע מווומאַנץ זענען געטאן רעכט, ענכאַנסינג מוסקל אַרבעט.

טראַינינג פּלאַן פֿאַר צוויי

דאָס איז עטלעכע עקסערסייזיז וואָס קענען זיין געטאן אין פּערז און וואָס העלפּס צו אַרבעטן פאַרשידענע מוסקל גרופּעס, פֿון די בויך צו די צוריק, לעגס און באַט.

געניטונג 1: סטאַטיק סיט-אַרויף

צו טאָן דאָס עקסערסייזיז, נאָר ליגן מיט דיין צוריק אויף די שטאָק און הייבן דיין לעגס ביז דיין פֿיס פאַרבינדן. דערנאָך איר זאָל הייבן דיין צוריק פון די שטאָק ווי ווייַט ווי מעגלעך און טייַנען די שטעלע בשעת פארווארפן אַ פּילקע פון ​​איינער צו די אנדערע. דעם געניטונג זאָל זיין געטאן צווישן 30 סעקונדעס און 1 מינוט, ריפּיטינג אַרויף צו 3 מאל.

צו מאַכן דעם געניטונג, די אַבדאָמינאַלס קענען זיין געטאן אויף דעם טראדיציאנעלן וועג, פּלייסינג דיין פֿיס אויף די שטאָק מיט דיין לעגס בענט. דערנאָך, יעדער איינער מוזן ליגן גאָר אויף די שטאָק און הייבן די צוריק פון די שטאָק צו מאַכן די אַבדאָמינאַל. יעדער מאָל איר באַקומען אַרויף איר זאָל פּרובירן צו טאַפּן די פּאַלמז פון די אנדערע מיט דיין הענט. טאָן 2-3 שטעלט פון 10 צו 15 רעפּאַטישאַנז.

געניטונג 2: לאַטעראַל אַבדאָמינאַל

די געניטונג מוזן זיין דורכגעקאָכט דורך איין מענטש אין אַ צייט און דערפֿאַר דאַרף מען ליגן אויף זיין צוריק אויף די שטאָק בשעת די אנדערע דרוק מיט די הענט זיין פֿיס, צו פאַרמיידן זיי פון הייבן בעשאַס די אַבדאָמינאַל.

דער מענטש אויף דער פּאָדלאָגע מוזן דערנאָך הייבן זייער באַקס ביז זיי זענען כּמעט סיטאַד, אין דער זעלביקער צייט אַז זיי דרייען די טאָרסאָ צו ווייַזן די רעכט אַקסל צו די לינקס אַקסל פון די שוטעף און וויצע ווערסאַ, ליגנעריש ווידער ווען זיי טוישן זייער פּלייצעס. דעם געניטונג זאָל זיין ריפּיטיד 10-15 מאל אין 2 אָדער 3 שטעלט.

איין וועג צו פאַרפּאָשעטערן די געניטונג איז צו הייבן דיין צוריק אַזוי ווייַט אַוועק די שטאָק און אָנרירן די פאַרקערט קני מיט איין האַנט און דאַן נידעריקער און איבערחזרן מיט די אנדערע האַנט, אויך 10-15 מאָל פֿאַר 2 אָדער 3 שטעלט.

געניטונג 3: אַבדאָמינאַל פּלאַנקען

דעם איז אַ גרויס געניטונג צו באַן ניט בלויז די בויך, אָבער אויך די צוריק, ווייַל עס ריקווייערז אַ פּלאַץ פון מוסקל שטאַרקייַט צו האַלטן די גוף גלייך. איידער איר אָנהייבן דעם געניטונג, איר זאָל באַן די נאָרמאַל אַבדאָמינאַל פּלאַנקען. זען ווי צו טאָן די אַבדאָמינאַל פּלאַנקען ריכטיק.

ווי באַלד ווי די אַבדאָמינאַל פּלאַנקען איז גרינגער צו טאָן, איר קענען פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון דעם געניטונג מיט די טריינינג שוטעף. פֿאַר דעם, עס איז בלויז נייטיק אַז די שוטעף ליגן אויף זיין צוריק בשעת ער טאן די אַבדאָמינאַל פּלאַנקען. די פּלאַנקען שטעלע זאָל זיין מיינטיינד ווי לאַנג ווי מעגלעך.

אויב עס איז נייטיק צו פאַרגרעסערן די שוועריקייט ביסלעכווייַז, די שוטעף קענען אָנהייבן זיין פּלייסינג די פֿיס אויף די שטאָק אויף יעדער זייַט, צו רעגולירן די סומע פון ​​וואָג ער לייגט אויף די אנדערע מענטש.

געניטונג 4: סקוואַץ אין פּערז

אין דעם געניטונג איר זאָל אָנקניפּן דיין צוריק קעגן דיין טריינינג שוטעף און דאַן בייגן דיין לעגס ביז איר באַקומען אַ רעכט ווינקל. עס איז וויכטיק צו זיין אָפּגעהיט ניט צו לאָזן דיין ניז דורכגיין די שורה פון די פינגער פונ פוס, ווייַל עס קען פאַרשאַפן די דזשוינץ.

צו טאָן דעם סקוואַט, די צוויי מוזן מאַכן די סקוואַט סיימאַלטייניאַסלי, ניצן די גוף פון די אנדערע ווי אַ שטיצן. אויף דעם וועג, די קראַפט צווישן די צוויי מוזן זיין קאַמפּאַנסייטאַד צו האַלטן די צוריק שטענדיק צוזאַמען און גלייך.