9 פאַנגקשאַנאַל עקסערסייזיז און ווי צו טאָן

צופרידן

• 1. סקוואַט
• 2. איינער-סיידאַד מאַך מיט קעטטלעבעלל
• 3. אָוווערכעד אַנטוויקלונג
• 4. סורפבאָאַרד
• 5. ווייווינג מיט נייוואַל שטריק
• 6. איין-סיידיד שייגעץ
• 7. בורפּעעס
• 8. TRX טרייסעפּס
• 9. אַבדאָמינאַל

פונקטיאָנאַל עקסערסייזיז זענען יענע וואָס אַרבעט אַלע די מאַסאַלז אין דער זעלביקער צייט, אַנדערש ווי וואָס כאַפּאַנז אין באָדיבוילדינג, אין וואָס מוסקל גרופּעס זענען אפגעזונדערט. פאַנגקשאַנאַל עקסערסייזיז פֿאַרבעסערן גוף וויסיקייַט, מאָטאָר קאָואָרדאַניישאַן, פלינקייַט, וואָג און מוסקל שטאַרקייַט.

פאַנגקשאַנאַל טריינינג קענען זיין דורכגעקאָכט דורך אַלע מענטשן, אויב זיי זענען באגלייט דורך אַ פאַכמאַן פֿאַר גשמיות בילדונג. דער טיפּ פון טריינינג איז דינאַמיש און ינוואַלווז עטלעכע מוסקל גרופּעס, וואָס זענען פייווערד די פֿאַרבעסערונג פון גשמיות קאַנדישאַנינג און פֿאַרבעסערונג פון מאַסקיאַלער שטאַרקייט און ענדעראַנס. אַנטדעקן אנדערע בענעפיץ פון פאַנגקשאַנאַל טריינינג.

פאַנגקשאַנאַל עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט דער הויפּט מיט די נוצן פון דעם גוף 'ס וואָג, אָבער די עקסערסייזיז קענען אויך זיין דורכגעקאָכט מיט עטלעכע אַקסעסעריז, אַזאַ ווי דומבבעללס, גומע באַנדס, פּוללייס, קעטטלעבעללס, שווייצער באַללס, צווישן אנדערע, וואָס זענען פּשוט און ביליק.

עס איז וויכטיק אַז דער פאַנגקשאַנאַל קרייַז איז באשלאסן דורך דער פאַכמאַן לויט די מענטש 'ס קעראַקטעריסטיקס און אַבדזשעקטיווז. עטלעכע ביישפילן פון פאַנגקשאַנאַל עקסערסייזיז זענען:

1. סקוואַט

די סקוואַט איז אַ גרויס געניטונג ניט בלויז צו פארשטארקן די האַרץ, אָבער אויך צו אַרבעטן די נידעריקער לימז און קענען זיין געטאן מיט דיין אייגענע גוף וואָג אָדער מיט האַנטעל.

כּדי ריכטיק דורכפירן די סקוואַט, עס איז וויכטיק צו שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון די פֿאָרווערטס און אַקסל ברייט, און אויב אָנווענדלעך, האַלטן די האַנטעל אין פראָנט פון דיין גוף. דאַן קאָנטראַקט די בויך, קראַוטש און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. די באַוועגונג מוזן זיין ריפּיטיד פֿאַר די צייט וואָס די ינסטראַקטער איז געוויזן.

2. איינער-סיידאַד מאַך מיט קעטטלעבעלל

דעם געניטונג איז געשען ניצן די קעטטלעבעלל און קאַמפּלאַמאַנץ די סקוואַט ווי עס העלפּס צו אַנטוויקלען קנעכל, קני און היפּס פאַרלענגערונג.

צו דורכפירן דעם געניטונג, איר דאַרפֿן צו האַלטן די קעטטלעבעלל מיט דיין רעכט האַנט און אַ ביסל בייגן דיין ניז. דערנאָך, שטופּן מיט דעם גוף אַזוי אַז די קעטטלעבעלל שטיין אַקסל-לענג און ניז עקסטענדעד, און דערנאָך נידעריקער קעטטלעבעלל די זעלבע וועג.

ווייַל פאַנגקשאַנאַל טריינינג איז דינאַמיש, עס איז אָפט רעקאַמענדיד ווען קעטטלעבעלל צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, דער מענטש פּאַסיז עס צו די אנדערע האַנט, קענען צו אַרבעטן ביידע זייטן בעשאַס דער זעלביקער סעריע.

3. אָוווערכעד אַנטוויקלונג

דער געניטונג העלפּס צו געבן פעסטקייַט צו די האַרץ און פּלייצעס און קענען זיין דורכגעקאָכט מיט אַ האַנטעל אָדער אַ באַרבעל.

דער דורכפירונג פון דעם געניטונג איז פּשוט, נאָר שטעלן די דאַמבעלז אָדער די באַרבעלל אין אַקסל הייך און אַנטוויקלען זיך אויבן די קאָפּ, און די באַוועגונג מוזן זיין ריפּיטיד בעשאַס די צייט אנגעוויזן דורך די ינסטראַקטער.

4. סורפבאָאַרד

די ברעט איז אַ גרויס געניטונג צו ענשור די סטאַבילקייט פון די אַקסל און די סטיפנאַס פון די האַרץ, וואָס קאָראַספּאַנדז צו די מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל, לאַמבאַר און פּעלוויק געגנט וואָס גאַראַנטירן די פעסטקייַט פון די רוקנביין.

צו מאַכן די ברעט, נאָר שטיצן דיין הענט אָדער עלבאָוז און די באַללס פון דיין פֿיס אויף די שטאָק און האַלטן די שטעלע פֿאַר די צייט רעקאַמענדיד דורך די ינסטראַקטער.

5. ווייווינג מיט נייוואַל שטריק

דער געניטונג פּראַמאָוץ ינקריסינג האַרץ קעגנשטעל און פאַוואָרס גשמיות קאַנדישאַנינג, וואָס איז אָפט ינקאָרפּערייטיד אין פאַנגקשאַנאַל סערקאַץ.

די געניטונג פון די נייוואַל שטריק איז פּשוט, דער מענטש מוזן האַלטן די ענדס פון די שטריק, צונויפנעמען די בויך און, מיט די ניז האַלב-פלעקסעד, מאַך די הענט אַרויף און אַראָפּ, אָלטערנאַטלי, אַזוי אַז ונדולאַטיאָנס זענען געשאפן.

6. איין-סיידיד שייגעץ

די יונאַלאַטעראַל שייגעץ קענען אויך זיין אַרייַנגערעכנט אין פאַנגקשאַנאַל טריינינג, ווייַל איר קענען אַרבעטן די צוריק פון די פוס, אין אַדישאַן צו אַקטאַווייט די לאַמבאַר און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, ווייַל עס איז נייטיק צו בלייבן סטאַביל צו דורכפירן די באַוועגונג.

די געניטונג קענען זיין געטאן מיט אַ האַנטעל אָדער קעטטלעבעלל, וואָס מוזן זיין געהאלטן אין פראָנט פון דעם גוף מיט בלויז איין האַנט. דערנאָך די פוס קאָראַספּאַנדז צו די האַנט מיט די וואָג מוזן זיין פאַרפעסטיקט אויף די שטאָק און די אנדערע פוס מוזן זיין סוספּענדעד אין די לופט בעשאַס די באַוועגונג, וואָס באשטייט פון לאָוערינג די מאַסע צו די פֿיס און דערנאָך צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. וויכטיק צו האַלטן דיין צוריק גלייַך און דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אַקטיווייטיד.

אין דעם פאַל פון דעם געניטונג, די ינסטראַקטער קענען אָנווייַזן די אַקאַמפּלישמאַנט פון די מאַקסימום רעפּאַטישאַנז בעשאַס די פאַר-געגרינדעט צייט און שפּעטער מיט די אנדערע פוס, אָדער קענען אַרייַננעמען אן אנדער פאַנגקשאַנאַל געניטונג צווישן איין פוס און די אנדערע.

7. בורפּעעס

די בערפּע איז אַ פּשוט און גאַנץ גאַנץ געניטונג וואָס אַרבעט אויף די מענטש 'ס קאַרדיאָר-ספּיראַטאָרי קאַפּאַציטעט, און קענען זיין אַרייַנגערעכנט אין פאַנגקשאַנאַל טריינינג צו פאַרגרעסערן האַרץ טעמפּאָ און טויווע קאַלאָריק הוצאות.

די באַוועגונג פון דער בערפּע באשטייט בייסיקלי פון ליגנעריש און אַרויף געשווינד. דאָס איז, צו דורכפירן די באַוועגונג, דער מענטש מוזן וואַרפן די פֿיס צוריק בשעת ער שטיצט זייער הענט אויף די שטאָק, צו לייגן אַראָפּ גאָר. דערנאָך, דורכפירן די פאַרקערט באַוועגונג צו הייבן, אַזוי איר זאָל ציען דיין לעגס און הייבן אַוועק די שטאָק, מאַכן אַ קליין שפּרינגען און סטרעטשינג דיין געווער אַפּווערדז.

עס איז וויכטיק אַז דער מענטש האלט דעם ריטם בעשאַס די פאָרשטעלונג פון די בערפּעעס, און ופמערקזאַמקייט צו די קוואַליטעט פון דער באַוועגונג.

8. TRX טרייסעפּס

צו דורכפירן די טרייסעפּס געניטונג אויף די טרקס, עס איז וויכטיק צו סטרויערן די טייפּ לויט די שוועריקייט וואָס איז געווען אנגעוויזן דורך די ינסטראַקטער און האַלטן די טייפּ אויבן דיין קאָפּ. דעריבער, אויסשטרעקן און פלעקס דיין געווער, דורכפירן די רעפּאַטישאַנז לויט די פערזענלעכע אָריענטירונג.

די TRX איז אַ זייער ווערסאַטאַל ויסריכט וואָס קענען זיין אַרייַנגערעכנט אין פאַנגקשאַנאַל טריינינג אין עטלעכע וועגן, ינקריסינג די שוועריקייט פון דורכפירן די באַוועגונג און געראַנטיד עטלעכע בענעפיץ. זען מער וועגן די TRX.

9. אַבדאָמינאַל

כאָטש רובֿ פון די פאַנגקשאַנאַל עקסערסייזיז אַקטאַווייט די בויך, עס איז אויך טשיקאַווע צו טאָן די אַבדאָמינאַל צו אַרבעטן דעם מוסקל אין אַ מער ייסאַלייטאַד וועג. דער ינסטראַקטער קען אָנווייַזן צו דורכפירן לאַטעראַל, העכער אָדער ערגער סיט-אַפּס לויט די טריינינג אָביעקטיוו.

איין טיפּ פון אַבדאָמינאַל וואָס אָפט איז אנגעוויזן איז די גאַנץ אַבדאָמינאַל, אין וואָס דער מענטש מוזן ליגן אויף די שטאָק און פלעקס די לעגס, אַזוי אַז די סאָלעס פון די פֿיס זענען רירנדיק אָדער אַז די ניז זענען צוזאַמען און די פֿיס זענען פאַרפעסטיקט צו די שטאָק. . דערנאָך איר דאַרפֿן צו כאַפּן גאָר אויף דער פּאָדלאָגע און קאָנטראָלירן דעם צוריקקער צו די סטאַרטינג שטעלע, צו מאַכן דעם באַוועגונג לויט די ינסטראַקטער אָריענטירונג.