ווי צו דורכפירן אַ יליפּטיקאַל HIIT ווערקאַוט (פּלוס 2 צו פּרובירן)

צופרידן

• די פּראָס פון טאן יליפּטיקאַל HIIT ווערקאַוץ
• די קאָנס פון טאן יליפּטיקאַל HIIT ווערקאַוץ
• ווי צו פּלאַן אַן עלליפּטיקאַל HIIT וואָרקאָוט
• יליפּטיקאַל HIIT ווערקאַוץ צו פּרובירן
• 35-מינוט יליפּטיקאַל HIIT וואָרקאָוט
• 45-מינוט פּיראַמיד יליפּטיקאַל HIIT וואָרקאָוט
• רעצענזיע פֿאַר

וואָס טאָן איר באַקומען ווען איר קרייַז אַ טרעדמיל מיט אַ בייק? אַן יליפּטיקאַל, אַז ומנייטיק מאַשין וואָס מיינט גרינג ביז איר פּרובירן צו קאָואָרדאַנאַט דיין פּושינג און פּולינג. כאָטש די יליפּטיקאַל איז אַ העפטן פון ספּאָרטזאַל-שטאָק און האַרט קאַרדיאָו אָפּציע, עס איז מיסטאָמע נישט דער ערשטער מאַשין איר טראַכטן וועגן ווען עס קומט צו הויך-ינטענסיטי מעהאַלעך טריינינג (HIIT).

אָבער וואָס מאכט די יליפּטיקאַל אַ גוט קאַרדיאָו מאַשין אויך מאכט עס גרויס פֿאַר HIIT ווערקאַוץ - אויב איר טאָן זיי רעכט. דאָ ס ווי.

די פּראָס פון טאן יליפּטיקאַל HIIT ווערקאַוץ

איינער פון די הויפּט אַדוואַנידזשיז פון די יליפּטיקאַל איז אַז עס איז זייער נידעריק פּראַל און ניט-וואָג שייַכעס. דאָס איז אַ ריזיק פּלוס "פֿאַר מענטשן מיט לימיטיישאַנז וואָס לאָזן זיי נישט לויפן אָדער דורכפירן אַ הויך פּראַל HIIT ווערקאַוט," זאגט Jonathan Higashi, אַ NASM- סערטאַפייד פערזענלעכע טריינער אין Life Time Laguna Niguel אין קאַליפאָרניאַ.

אָבער קאַרדיאָו קווינס וואָס נאָר דאַרפֿן אַ ברעכן פון די ריפּעטיטיוו פּראַל פון די פליסנדיק אָדער הונדערטער פון בערפּי און סקוואַט שפּרינגען ריפּס קענען אויך ויסבייַטן די מאַשין אָן קרבן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער בענעפיץ. די שיינקייט פון די יליפּטיקאַל איז אַז איר קענען סטרויערן די קעגנשטעל און שיפּוע צו דערגרייכן דיין שפּיץ ינטענסיטי יפישאַנטלי צו מאַקסאַמייז דיין ווערקאַוט, זאגט היגאַשי. (פֿאַרבונדענע: איר טאָן ניט דאַרפֿן צו טאָן קאַרדיאָו צו פאַרלירן וואָג - אָבער עס איז אַ כאַפּן)

איין 2010 לערנען געפונען אַז איר קענען פאַרברענען די זעלבע סומע פון ​​​​קאַלאָריעס, פאַרנוצן די זעלבע סומע פון ​​זויערשטאָף (אַ מאָס פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער אַרבעט), און דזשאַק אַרויף דיין האַרץ קורס צו דער זעלביקער קורס צי איר זענט אויף די יליפּטיקאַל אָדער טרעדמיל. (פֿאַרבונדענע: וואָס איז בעסער: יליפּטיקאַל אָדער טרעדמיל?)

פּלוס, די יליפּטיקאַל ענגיידזשיז דיין געווער אַזוי אַז אַ סטיישאַנערי בייק אָדער טרעפּל סטעפּער קען נישט, אַזוי דאָס איז אַ גאַנץ גוף ווערקאַוט. ניצן די געווער פון די מאַשין, "איר קענען סאַלעקטיוולי יבעררוק דיין פאָקוס צו ניצן דיין אויבערשטער גוף - ינקאָרפּערייטינג דיין געווער, פּלייצעס, קאַסטן און צוריק - צו מאַך די יליפּטיקאַל," זאגט Erika Lee Sperl, אַ קינעסיאָלאָגיסט און סערטאַפייד פאָרשטעלונג ענכאַנסמאַנט מומכע אין מיננעאַפּאָליס, מ.ן. רופן אויף מער מאַסאַלז קענען פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון די יליפּטיקאַל HIIT ווערקאַוט קוילעלדיק. (BTW, די ראָווינג מאַשין איז אויך אַ גרויס אָפּציע פֿאַר קאַרדיאָו מיט נידעריק פּראַל.)

די קאָנס פון טאן יליפּטיקאַל HIIT ווערקאַוץ

עס זענען עטלעכע דיסאַדוואַנטידזשיז צו גיין HAM אויף דעם מאַשין - און ניט נאָר די ומגעלומפּערטקייט וואָס כאַפּאַנז ווען איר קענען נישט באַקומען די מאַשין און דיין גוף ריכטיק צוזאַמען צוזאַמען.

"איינער פון די דאַונסיידז פון אַן יליפּטיקאַל HIIT ווערקאַוט איז אַז איר פאַרלירן די פּאָטענציעל בענעפיץ פון דיין גוף צו אַדאַפּט און רעאַגירן צו די פּראַל ימפּאָוזד אויף דיין מאַסאַלז און דזשוינץ," זאגט היגאַשי. ימפּאַקט איז וויכטיק ווייַל עס לייגט מער דרוק אויף די אַנגקאַלז, ניז, היפּס און פּעלוויס, ווי געזונט ווי די ביינער קאַנעקטינג זיי, זאגט ספּערל. "ווען געפירט רעכט, מיט גוט פאָרעם, און אין מאַדעריישאַן, עטלעכע מדרגה פון פּראַל איז קריטיש פֿאַר ביין געזונט," זי דערקלערט. (זען: פארוואס פליסנדיק קענען פֿאַרבעסערן דיין ביין געזונט)

איר זענט אויך מאָווינג אין אַ איין פלאַך פון באַוועגונג אויף די יליפּטיקאַל, ענלעך צו פליסנדיק. "מיר טענד צו טאָן אַ פּלאַץ - ביידע אין אונדזער טעגלעך לעבן און אין פּראָסט עקסערסייזיז - אין די סאַגיטטאַל פלאַך (מאָווינג פראָנט צו צוריק)," זאגט ספּערל. "טריינינג אין קייפל פּליינז פון באַוועגונג - ווי פראָנטאַל (מאָווינג לינקס צו רעכט) און טראַנזווערס (אַרייַנגערעכנט ראָוטיישאַנאַל מווומאַנץ) - העלפּס צו ראָונד אויס דיין גוף ס שטאַרקייַט און ויסמיידן ינדזשעריז."

ווי צו פּלאַן אַן עלליפּטיקאַל HIIT וואָרקאָוט

שנעל ריפרעשער: א HIIT ווערקאַוט באשטייט פון קורץ פּיריאַדז פון טיף געניטונג, נאכגעגאנגען דורך ווייניקער טיף אָפּזוך פּיריאַדז. "ינטענסיטי" קענען זיין געמאסטן דורך גיכקייַט, מאַכט רעזולטאַט, האַרץ קורס און אנדערע וועריאַבאַלז, אָבער איינער פון די יזיאַסט וועגן צו מעסטן עס איז דורך ראַנגקינג דיין פּערסיווד יגזערשאַן קורס (רפּע) אויף אַ וואָג פון 1 (זייער גרינג / קליין צו נידעריק מי) צו 10 (גאָר שווער / מאַקסימום מי), זאגט היגאַשי. בעשאַס דיין קורץ אַרבעט פּיריאַדז, איר זאָל זיין טריינינג אין אַ RPE פון נייַן אָדער צען. (נישט גרייט צו גיין אַזוי שווער? אַנשטאָט באַטראַכטן דעם יליפּטיקאַל ווערקאַוט פֿאַר ביגינערז.)

אנווארעמען: פּונקט ווי מיט קיין אנדערע ווערקאַוט, אַ וואָרמינג איז קריטיש-ספּעציעל ווייַל איר זענט טריינג צו מאַכן אַ פול מי. "דיין וואַרעם-אַרויף זאָל געדויערן ערגעץ פון אַכט צו 12 מינוט און צונויפשטעלנ זיך פון אַ גראַדזשואַל פאַרגרעסערן אין ינטענסיטי אַזוי אַז אין די סוף פון די וואַרעם-אַרויף, דיין רפּע זאָל דערגרייכן אַ זיבן פון 10," זאגט היגאַשי. אַז מיטל איר קען (אָבער מיסטאָמע בעסער נישט) האָבן אַ שמועס, און איר מיסטאָמע סטאַרטעד ברעכן אַ שווייס. "דאָס העלפּס צו פאַרגרעסערן דיין גוף טעמפּ, בלוט שטראָם און פעט יוטאַלאַזיישאַן, וואָס וועט העלפֿן איר אַרבעט מער און מער שווער," דערקלערט היגאַשי. גיי דיין וואַרעם-אַרויף מיט אַ צוויי- צו פינף-מינוט אָפּזוך צייַט צו פּריימד דיין גוף פֿאַר די פאַקטיש ווערקאַוט.

לענג: אין טערמינען פון ווי לאַנג דיין HIIT ווערקאַוט זאָל זיין, אַ מינימום פון 10 מינוט (ניט קאַונטינג די וואַרעם-אַרויף!) קענען זיין עפעקטיוו, זאגט ספּערל. "דאָס קען זיין צעטיילט אין ינטערוואַלז ווי לאַנג ווי פיר מינוט און אָנעס ווי קורץ אין פינף צו 10 סעקונדעס," מוסיף היגאַשי. (פֿאַרבונדענע: וואָס איז די חילוק צווישן HIIT און טאַבאַטאַ?)

ינטערוואַלז: ווען עס קומט צו ינטערוואַלז, אַ גוט אָרט צו אָנהייבן איז מיט אַ אַרבעט צו רו פאַרהעלטעניש פון 1: 1 - ד"ה. 30 סעקונדעס פון אַרבעט נאכגעגאנגען דורך 30 סעקונדעס פון מנוחה. אָבער דיפּענדינג אויף דיין טויגיקייט מדרגה, איר קען וועלן צו סטרויערן דעם פאַרהעלטעניש. "אויב איר זענט אַ אָנהייבער, איר קען דאַרפֿן צו פאַרמינערן די אַרבעט און פאַרגרעסערן די מנוחה פּיריאַדז און שאַפֿן אַ פאַרהעלטעניש פון 1: 2 (ד"ה 30 סעקונדעס פון אַרבעט נאכגעגאנגען דורך אַ מינוט פון מנוחה)," זאגט היגאַשי. "אויב איר ווילט אַרויסרופן זיך, איר קענט קלייַבן צו אַרבעטן מער מיט ווייניקער מנוחה (ד"ה איין מינוט פון אַרבעט מיט 30 סעקונדעס פון אָפּזוך). (האַלטן אַלע דעם אין זינען אויב איר נעמען דיין HIIT ווערקאַוט צו די טרעדמיל אָדער שפּור אויך.)

אָפּזוך: און טאָן ניט האָפּקען דיין אָפּזוך פּיריאַדז אָדער שנייַדן עס! "אויב איר טאַקע פּושינג עס און באַקומען אַ RPE פון 9-10 בעשאַס דיין אַרבעט ינטערוואַלז, רעדל עס אַראָפּ צו 6-7 (אָדער אפילו נידעריקער) בעשאַס די אַוועק סעגמאַנץ," זאגט ספּערל. דאָס גיט דיין האַרץ קורס צייט צו פאַרמינערן און דיין גוף צו ויסמעקן די בייפּראָדוקטן פון מאַטאַבאַליזאַם - טשאַד דייאַקסייד און לאַקטייט - אַזוי איר קענען באַקומען צוריק צו די הויך ינטענסיטי וואָס איר האָט פּונקט קראַשינג.

יליפּטיקאַל HIIT ווערקאַוץ צו פּרובירן

גרייט צו פּרובירן אַן יליפּטיקאַל HIIT ווערקאַוט? פּרוּווט איינער פון די צוויי רוטינז אונטן, אָדער נוצן זיי ווי אַ פריימווערק צו פּלאַן דיין אייגענע יליפּטיקאַל HIIT ווערקאַוט. דער בעסטער טייל: זינט זיי זענען באזירט אויף רפּע (און נישט אַ שיפּוע אָדער קעגנשטעל מדרגה), איר קען לייכט איבערזעצן די HIIT ווערקאַוץ צו אנדערע קאַרדיאָו מאשינען, אַזאַ ווי אַ ראָוער אָדער טרעדמיל.

35-מינוט יליפּטיקאַל HIIT וואָרקאָוט

איר קענען סטרויערן באָט די שיפּוע און קעגנשטעל אָבער איר דאַרפֿן צו דערגרייכן די געוואלט RPE פון 1-10 (מיט 10 איז מאַקסימום מי).

• וואַרעם-אַרויף (10 מינוט):
  • 2 מינוט: RPE פון 3
  • 2 מינוט: RPE פון 4
  • 2 מינוט: RPE פון 5
  • 2 מינוט: RPE פון 6
  • 2 מינוט: RPE פון 7
• אָפּזוך: 5 מינוט, רפּע פון ​​3-4
• HIIT וואָרקאָוט (20 מינוט, אַרבעט צו מנוחה פאַרהעלטעניש פון 1: 1):
  • 1 מינוט: רפּע פון ​​9-10 פון 10
  • 1 מינוט (רעקאָווערי): RPE פון 3-4 פון 10
  • איבערחזרן 10 מאל

45-מינוט פּיראַמיד יליפּטיקאַל HIIT וואָרקאָוט

דורך פּלייינג מיט די טיימינג פון די ינטערוואַלז, איר נאָך ארבעטן אין אַ 1: 1 אַרבעט צו רו פאַרהעלטעניש, אָבער טשאַלאַנדזשינג דיין גוף צו ונטערהאַלטן מער פּיריאַדז פון 'אויף' צייט צו בויען דיין סטאַמאַנאַ. (פּס איר קענען טאָן אַ פּיראַמיד-נוסח HIIT ווערקאַוט מיט גוף וואָג עקסערסייזיז אויך.)

• וואַרעם-אַרויף (10 מינוט):
  • 2 מינוט: RPE פון 3
  • 2 מינוט: RPE פון 4
  • 2 מינוט: RPE פון 5
  • 2 מינוט: RPE פון 6
  • 2 מינוט: RPE פון 7
• אָפּזוך: 5 מינוט, רפּע פון ​​3-4
• HIIT וואָרקאָוט (30 מינוט):
  • 1:00 אויף / 1:00 אַוועק
  • 2:00 אויף / 2:00 אַוועק
  • 3:00 אויף / 3:00 אַוועק
  • 4:00 אויף / 4:00 אַוועק
  • 5:00 אויף / 5:00 אַוועק

רעצענזיע פֿאַר