עסן רעכט: ונדעראַפּפּרעסיאַטעד געזונט פודז

צופרידן

• לייג געשמאַק און נערעוודיק גרינס זייַט קיילים צו דיין האַרץ געזונט דיעטע.
• "וועדזשטאַבאַלז געשמאַק אַזוי בלאַה ווען איך מאַכן זיי זיך אין שטוב."
• עצות פֿאַר געזונט דיעטע פֿאַר סאַטיספייינג שנעל און גרינג מילז
• ווי פילע מאָל האָבן איר געזאגט דעם? "איך ווינטשן איך געהאט צייט צו קאָכן געזונט פודז, אָבער טייקאַוט איז די בלויז זאַך וואָס אַרבעט מיט מיין מעשוגע פּלאַן."
• שפּאַס געזונט סנאַקקס פֿאַר קידס
• איר ווילן צו עסן געזונט פודז. טאַקע, איר טאָן, אָבער איר סוף אַרויף זאגן, "איך קען נישט העלפן עסן זיסוואַרג און טשיפּס. איך האַלטן עס אַרום פֿאַר מיין קידס."
• דעראַילינג דיין האַרץ געזונט דיעטע מיט צו פיל זאַלץ? טשעק אויס די פאָרעם דערנערונג עצות פֿאַר נידעריק -קאַלאָריע געזאָלצן סנאַקס וואָס היילן דעם קרייווינג.
• איר וויסן אַז פירות און וועדזשטאַבאַלז זענען אַ שליסל קאָמפּאָנענט פון דיין האַרץ געזונט דיעטע, אָבער זיי זענען שלעכט איידער איר באַקומען אַ געלעגנהייט צו עסן זיי. וואס טוט זיך?
• איך דארף שאָקאָלאַד !!! אויב איר קענען פאַרבינדן צו דעם געפיל, אַנטדעקן ווי זיס סנאַקס מיט נידעריק קאַלאָריע קענען פּאַסיק אין דיין קוילעלדיק האַרץ געזונט דיעטע.
• ריין שאָקאָלאַד איז דער וועג צו גיין ווען איר באַגערן נידעריק קאַלאָריע זיס סנאַקס.
• "איך בין אַ גאַנץ קאַרב דזשאַנגקי." אויב דאָס סאָונדס באַקאַנט, איר וועט ליבע די פאקטן וועגן געזונט קאַרבס און פּראָטעינס און ווי זיי פּאַסיק אין דיין געזונט דיעטע.
• איר וויסן אַז פיש איז גוט פֿאַר דיין באַלאַנסט האַרץ דיעטע, אָבער איר האָט נאָך נישט געפֿונען געזונט פיש רעסאַפּיז פֿאַר דיין געשמאַק באַדז.
• רעסאַפּיז פֿאַר געזונט פיש:
• "איך בין צו צייט קראַנטשעד אין דער מאָרגן צו פּאַקן אַ געזונט אָפיס לאָנטש."
• "איך וויסן איך זאָל לערנען ווי צו פאַרגרעסערן פיברע אין מיין האַרץ געזונט דיעטע, אָבער מיין מאָגן איז יבערקערן ווען איך עסן הויך-פיברע פודז."
• רעצענזיע פֿאַר

לייג געשמאַק און נערעוודיק גרינס זייַט קיילים צו דיין האַרץ געזונט דיעטע.

וואָס סטאַפּס איר פון עסן רעכט? אפֿשר איר זענט צו פאַרנומען צו קאָכן (נאָר וואַרטן ביז איר הערן אונדזער עצות פֿאַר שנעל גרינג מילז!) אָדער קען נישט בלייַבנ לעבן אָן סוויץ. קיין ענין וואָס דיין סיבות פֿאַר נישט האַלטן זיך צו אַ געזונט דיעטע, עקספּערץ האָבן אַ פּשוט פאַרריכטן.

איר טאָן ניט דאַרפֿן אַ נוטרישאַניסט צו זאָגן איר אַז דיין גוף קוקט און פילז בעסטער אויף אַ פעסט דיעטע פון ​​פירות, וועדזשיז, גאַנץ גריינז און דאַר פּראָטעין. אַז ס אַ ניט-בריינער. אָבער כאָטש איר וויסן בעסער, איר מיסטאָמע אָפט קומען מיט עטלעכע סיבה צו האָפּקען געזונט פודז אין טויווע פון ​​ווייניקער נערעוודיק אָנעס. (אין פאַקט, איינער-דריט פון אַדאַלץ זאָגן זיי רוטינלי האָפּקען עסן געזונט פודז אין טויווע פון ​​ווייניקער-נערעוודיק, לויט צו אַ יבערבליק פון די אמעריקאנער דיעטעטיק אַססאָסיאַטיאָן.) אפֿשר דאָס איז דיין מעשוגע פּלאַן, רעצייעך קרייווינגז אָדער די פעט-פּאַקט יום טוּב. גוטס וואָס דיין מאַם געשיקט היים מיט איר וואָס זענען צו באַשולדיקן.

אבער פֿאַר יעדער עסן-רעכט שטערונג, עס זענען גרינג האַרץ געזונט דיעטע סאַלושאַנז. מיר געפרעגט דערנערונג עקספּערץ צו צושטעלן גרינג דערנערונג טרינקגעלט צו העלפֿן איר געפֿינען אַ וועג אַרום די מערסט פּראָסט כערדאַלז פֿאַר געזונט דיעטע, און געבן איר פּראַקטיש עצה ווי אַזוי צו אָנהייבן אַ געזונט דיעטע פּלאַן איר וועט וועלן צו האַלטן יעדער טאָג, אָן יקסקיוסיז. .

"וועדזשטאַבאַלז געשמאַק אַזוי בלאַה ווען איך מאַכן זיי זיך אין שטוב."

"די הויפּט מיסטייקס וואָס מענטשן מאַכן ווען פּריפּערינג וועדזשטאַבאַלז זענען אָוווערקוקינג און אַנדערסיזינג זיי," זאגט קאַני גוטערסען, RD, Ph.D., אַן ינסטראַקטער אין די קולינאַריש אינסטיטוט פון אַמעריקע אין סט. העלענאַ, קאַליפאָרניאַ, און מחבר פון די סאָנאָמאַ דיעטע. צי איר פּאַרע, סאָטיי אָדער גריל:

1. רעדוצירן דיין געוויינטלעך קוקינג צייט (וועדזשטאַבאַלז זאָל נאָך האָבן אַ קרוכלע ווען איר באַזייַטיקן זיי פון די היץ).
2. וואָרף זיי אין וואָס שעפס רופן אַ "פינישינג סאָוס," און צייַט.

פּרוּווט דעם ווינאַיגרעטטע פֿאַר אַ שנעל סאָוס פֿאַר דיין גרינס זייַט קיילים:

1. ווהיסק גלייך פּאַרץ מאַסלינע ייל און באַלזאַמיק עסיק מיט אַ ½ לעפעלע יעדער פון מינסט קנאָבל און זענעפט.
2. שפּיץ אַוועק דיין שיסל מיט אַ שפּריצן פון טאָוסטיד אַלמאַנדז אָדער קירבעס זאמען אָדער פריש הערבס ווי סילאַנטראָו, באַסיל אָדער טשייווז.

ווייַטער, אַנטדעקן ווי צו מאַכן די רעכט ברירות ווען קריייטינג שנעל גרינג מילז. [כעדער = עסן טייקאַוט? דאָ זענען דיין געזונט דיעטע אָפּציעס פֿאַר דיין שנעל און גרינג מילז.]

עצות פֿאַר געזונט דיעטע פֿאַר סאַטיספייינג שנעל און גרינג מילז

ווי פילע מאָל האָבן איר געזאגט דעם? "איך ווינטשן איך געהאט צייט צו קאָכן געזונט פודז, אָבער טייקאַוט איז די בלויז זאַך וואָס אַרבעט מיט מיין מעשוגע פּלאַן."

אויב איר זאָגן דאָס אָפט, באַטראַכטן די עצות פֿאַר געזונט געזונט דיעטע וואָס וועט העלפֿן איר ינקאָרפּערייט געזונט פודז אין דיין דיעטע אָן כאַסאַל:

1. קלייַבן געזונט פודז פֿאַר דיין הויפּט קורס און לייגן שנעל זייטן אין שטוב.
   דערנערונג פאקטן: אויף טעג דייאַטערז עסן אויס, זיי פאַרנוצן 226 מער קאַלאָריעס און 10 עקסטרע גראַמז פון פעט, לויט אַ לערנען פון די אוניווערסיטעט פון טעקסאַס אין אַוסטין.
2. פּרוּווט דעם קלוג טוויסט: גיין צו די סופּערמאַרק אַנשטאָט פון די שנעל עסנוואַרג רעסטאָראַן. איר וועט געפֿינען עטלעכע האַרץ געזונט דיעטע אָפּציעס.

שנעל גרינג מילז אָפּציע 1: א האַלב ראָטיסערי הינדל געדינט מיט פינף מינוט גאַנץ ווייץ קאָוסקאָוס און פאַרפרוירן וועדזשטאַבאַלז איר מאַכן אין שטוב. (אויב איר טאַקע כראָמטשען, כאַפּן וועדזשיז פון די סאַלאַט באַר.)

שנעל גרינג מילז אָפּציע 2: א גרילד לאַקס פאַליי פון די צוגעגרייט-פודז אָפּטיילונג מיט אַ באַגד סאַלאַט און קווינאָאַ, אַ הויך-פּראָטעין גאַנץ קערל וואָס איז גרייט צו עסן אין 15 מינוט.

שנעל גרינג מילז אָפּציע 3: אויף אַ האַרץ געזונט דיעטע פּלאַן און איר זוכט פֿאַר עפּעס לייטער? "פּרובירן אַ גאַנץ קערל זעמל און אַ יויך-באזירט זופּ פון די דעלי טאָמבאַנק (עס איז נידעריקער אין סאָדיום ווי קאַנד זופּ ווייַל עס טוט נישט דאַרפֿן זאַלץ ווי אַ פּריזערוואַטיוו), און וואָרף אין עקסטרע וועדזשיז אָדער קאַנד בינז אין שטוב," זאגט Malia Curran, אַ דערנערונג קאָנסולטאַנט פֿאַר גאַנץ פאָאָדס מאַרקעט.

דערנערונג פאקטן: עליזאַבעטה וואַרד, ר.ד. די פּאַקאַט ידיאָט ס גייד צו די ניו פוד פּיראַמידס. "זיי טענד צו פּאַקן אין פאַרבאָרגן קאַלאָריעס."

זענט איר אַ פאַרנומען מאַם? אויב אַזוי, פאָרזעצן לייענען צו אַנטדעקן עצות פֿאַר שפּאַס געזונט סנאַקס פֿאַר קידס. [כעדער = שפּאַס געזונט סנאַקס פֿאַר קידס: קלייַבן געשמאַק געזונט פודז פֿאַר דיין משפּחה.]

שפּאַס געזונט סנאַקקס פֿאַר קידס

איר ווילן צו עסן געזונט פודז. טאַקע, איר טאָן, אָבער איר סוף אַרויף זאגן, "איך קען נישט העלפן עסן זיסוואַרג און טשיפּס. איך האַלטן עס אַרום פֿאַר מיין קידס."

געזונט וועג צו באַקאַנט? די דערנערונג עצות זאָל באַקומען איר און דיין משפּחה אויף די רעכט שפּור:

"עס איז ווייניקער טעמפּטינג פֿאַר אַלעמען אויב איר נאָר טאָן ניט האָבן אַלע די פודז בנימצא," זאגט Marilyn Tanner, R.D., אַ פּידיאַטריק דייאַטישאַן אין וואַשינגטאָן אוניווערסיטעט שולע פון ​​מעדיסינע אין סט. "דיין קידס זאָל זיין עסן די זעלבע געזונט פודז ווי איר."

זי אַדווייזיז פאַמיליעס צו מאַכן פּאַמעלעך, סאַטאַל ענדערונגען פון די געוויינטלעך סאַספּעקץ צו געזונט סנאַקס (גראַם קראַקערז איבער קיכלעך, בייקט טשיפּס איבער רעגולער, שאָקאָלאַד מילך איבער סאָדע - אין אַלגעמיין, נאָר פאַרבייַטן שוגערי אַנכעלטי סנאַקס מיט שפּאַס געזונט סנאַקס פֿאַר קידס וואָס זענען בעסער פֿאַר קינדער איר אַלע. "קינדער זענען טאַקע גוט אין אַדאַפּטיישאַן," זי זאגט.

באָנוס דערנערונג עצות: דערנאך טייל מאָל גיין צוזאַמען פֿאַר פאַקטיש טריץ צוזאַמען, אַזאַ ווי אַ שטיקל שטיקל אין אַ רעסטאָראַן אָדער אַ זעקל פון M & M אין די קינאָ. "רעפראַמע די פודז ווי 'מאל טריץ' איר האָבן אויף ספּעציעל משפּחה אָוטינגס, נישט טינגז וואָס זענען קעסיידער אין די הויז," זי זאגט. פּאָרטיאָן קאַנטראָולד גודיז, אַזאַ ווי פּאַקס פון קיכלעך מיט 100 קאַלאָריעס אָדער זיסוואַרג באַרס, קען אויך אַרבעט, אָבער נאָר אויב איר קענען האַלטן איין.

אינטערעסירט אין עטלעכע נידעריק -קאַלאָריע געזאָלצן סנאַקס? לייענען אויף! [כעדער = געזאָלצן סנאַקס מיט נידעריק קאַלאָריע: אַנטדעקן דערנערונג עצות וועגן דיין באַליבסטע סנאַקס.]

דעראַילינג דיין האַרץ געזונט דיעטע מיט צו פיל זאַלץ? טשעק אויס די פאָרעם דערנערונג עצות פֿאַר נידעריק -קאַלאָריע געזאָלצן סנאַקס וואָס היילן דעם קרייווינג.

דערנערונג עצות: צי ניט זאָרג וועגן די שפּריצן פון זאַלץ איר שטעלן אויף דיין בייקט קאַרטאָפל אָדער אויף אַ שיסל פון לופט-פּאַפּט קאָקאָשעס. פּרוּווט צו ויסמיידן דעם זאַלץ באַרג פאַרבאָרגן אין פּראַסעסט און רעסטאָראַן עסנוואַרג.

דערנערונג Facts: די זאַלץ אין פּראַסעסט און רעסטאָראַן עסנוואַרג מאכט אַרויף קימאַט 80 פּראָצענט פון די 3,000-פּלוס מילאַגראַמז (מג) פון סאָדיום די דורכשניטלעך פרוי עסט יעדער טאָג; די מאַקסימום האַרץ געזונט דיעטע שיעור איז 2,300 מג טעגלעך. "מענטשן באַקומען סאָדיום אין ערטער וואָס זיי טאָן ניט דאַרפֿן עס אָדער אפילו ווילן עס," זאגט David Katz, MD, דירעקטאָר פון דער ייל-גריפין פּרעווענטיאָן פאָרשונג צענטער אין ייל אוניווערסיטעט.

דערנערונג Facts: יבעריק סאָדיום קענען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון ברענעניש, הויך בלוט דרוק און אפילו מאַך. צוויי טייבאַלספּונז פון סאַלאַט סאָוס, למשל, קען האָבן ווי פיל סאָדיום (אַרויף צו 505 מג) ווי 3 אונסעס פון קאַרטאָפל טשיפּס, בשעת אַ גרויס סדר פון לאָם אין די היגע כינעזיש אָרט כּולל מער ווי אַ טאָג ס ווערט!

דערנערונג עצות: ווען איר קויפן געזונט פודז, איר זאָל פאַרגלייכן די לאַבעלס צו געפֿינען די לאָואַסט סאָדיום סאָרט - דאָס איז אַ בעסער ברירה פון נידעריק -קאַלאָריע געזאָלצן סנאַקס פֿאַר אַ געזונט דיעטע. "אויב איר אָנהייבן אַנאַלייזינג לאַבעלס צו קלייַבן נידעריקער סאָדיום פודז און אויב איר שנייַדן דיין רעסטאָראַן פּאָרשאַנז האַלב, איר וועט נאָך האָבן פּלאַץ אין דיין סאָדיום בודזשעט צו שפּריצן אַ ביסל זאַלץ אויף פודז," זאגט קאַץ. — דא וועסטו דאס מערסטע פארזוכן.

טשיקאַווע וועגן דערנערונג פאקטן וועגן פירות און וועדזשטאַבאַלז? פאָרזעצן לייענען! [כעדער = האַרץ געזונט דיעטע: האַלטן פריש פודז אַזאַ ווי פירות און וועדזשטאַבאַלז פריש.]

איר וויסן אַז פירות און וועדזשטאַבאַלז זענען אַ שליסל קאָמפּאָנענט פון דיין האַרץ געזונט דיעטע, אָבער זיי זענען שלעכט איידער איר באַקומען אַ געלעגנהייט צו עסן זיי. וואס טוט זיך?

האַרץ געזונט דיעטע עצה #1: ערשטער, מאַכן זיכער אַז איר קויפן די רעכט סומע.

דערנערונג Facts: "אין אַלגעמיין, פריש פירות און וועדזשטאַבאַלז נאָר האַלטן וועגן זיבן טעג, אַזוי קלייַבן פּונקט וואָס איר דאַרפֿן פֿאַר די וואָך," זאגט אַדעל קאַדער, דאָקטאָראַט, אַ פּראָפעסאָר עמעריטוס פון נאָך-שניט פיזיאַלאַדזשי אין די אוניווערסיטעט פון קאַליפאָרניאַ, דייוויס. .

האַרץ געזונט דיעטע טיפּ 2: סטאָר די פירות און וועדזשטאַבאַלז ריכטיק. האַלטן פּראָדוקטן אויף די רגע אָדער דריט פּאָליצע אין דיין פרידזש - אָדער, אין עטלעכע פאלן, אין אַ באַוווסט אָרט אויף דיין קיך טאָמבאַנק, אַנשטאָט פון די קריספּער שופלאָד.

דערנערונג Facts: "פאָאָדס אין קלאָר מיינונג וועט כאַפּן דיין אויג ערשטער, אַזוי זיי האָבן קיין געלעגנהייט צו צעלאָזן," זאגט וואַרד. מאַנגאָאָוז, טאַמאַטאָוז און bananas לעצטע מער אַנריפרידזשערייטיד. "אַנדערע פּראָדוקטן וועלן בלייבן אַזוי פריש אויף אַ פרידזשידער פּאָליצע ווי אין די קריספּער," זאגט קאַדער.

דערנערונג טיפּ: Kader רעקאַמענדז אויך צו האַלטן דיין פּראָדוקטן אין די דין פּלאַסטיק באַגס וואָס איר געפֿינען אין די פּראָדוצירן אָפּטיילונג. "דאָס איז דיזיינד צו באַפרייַען נעץ און גאַסאַז וואָס פרוכט און וועדזשטאַבאַלז געוויינטלעך אַרויסלאָזן; ביידע פאַרגיכערן פאַרפוילן," זאגט קאַדער. און, זינט די טיפּ פון גאַז פרוכט ריליסיז ווי עס האלט צו ריפּען קענען צעלאָזן אנדערע ארומיקע וועדזשיז, קראָם די געזונט פודז אַוועק פון יעדער אנדערער. אויב עפּעס סטאַרץ צו ווענדן, באַזייַטיקן עס פון די פּראָנטאָ אָדער פונגאַל ספּאָרז וועט פאַרשפּרייטן צו די אנדערע פּראָדוקטן.

איר ווילן צו עסן געזונט פודז - אָבער איר נאָר קענען נישט באַקומען דורך דעם טאָג אָן עפּעס זיס! טשעק אויס פאָרעם דערנערונג פאקטן וועגן נידעריק קאַלאָריע זיס סנאַקס. [כעדער = נידעריק קאַלאָריע זיס סנאַקס: שאָקאָלאַד קענען פּאַסיק אין דיין האַרץ געזונט דיעטע.]

איך דארף שאָקאָלאַד !!! אויב איר קענען פאַרבינדן צו דעם געפיל, אַנטדעקן ווי זיס סנאַקס מיט נידעריק קאַלאָריע קענען פּאַסיק אין דיין קוילעלדיק האַרץ געזונט דיעטע.

ערשטער, דאָ ס עטלעכע זיס רעליעף! אויב איר קענען נישט בלייַבנ לעבן אַ טאָג אָן ניבלינג עפּעס זיס, הנאה אַן אונס פון טונקל שאָקאָלאַד.

דערנערונג פאקטן: א אונס פון טונקל שאָקאָלאַד האט בלויז 150 קאַלאָריעס, אַנשטאָט פון דיין טיפּיש מייַכל. "עס איז פּראַקטאַקלי אַ געזונט עסנוואַרג," זאגט כץ. עטלעכע שטודיום האָבן געפֿונען אַז זייַן פלאַוואָנאָידס - אַ טיפּ פון אַנטיאַקסאַדאַנט - קענען נידעריקער בלוט דרוק און פֿאַרבעסערן סערקיאַליישאַן.

נאָך דערנערונג פאקטן: טונקל שאָקאָלאַד אָפפערס וועגן צוויי מאָל ווי פילע אַנטיאַקסאַדאַנץ ווי מילך ווערייאַטיז. בלויז אַן אונס באָוס מער פון די קרענק-פייטינג קאַמפּאַונדז ווי 1½ טעפּלעך פון בלובעריז (איינער פון די מערסט אַנטיאַקסאַדאַנט-רייַך געזונט פודז), לויט אַ USDA אַנאַליסיס.

ריין שאָקאָלאַד איז דער וועג צו גיין ווען איר באַגערן נידעריק קאַלאָריע זיס סנאַקס.

שאָקאָלאַד דיזערץ ווי בראַוניז און שאָקאָלאַד שפּאָן קיכלעך קען אַנטהאַלטן טונקל שאָקאָלאַד, אָבער זיי זענען אויך לאָודיד מיט פּוטער און צוקער, אַזוי זיי זענען נישט טאַקע געזונט פודז און זיכער נישט דער בעסטער וועג צו באַקומען דיין אַנטיאַקסאַדאַנץ, זאגט Katz.

דערנערונג עצות: קוק פֿאַר אַ שאָקאָלאַד באַר געמאכט מיט בייַ מינדסטער 60 פּראָצענט קאַקאַאָ - די העכער די פּראָצענט, די ווייניקער צוגעגעבן צוקער עס כּולל.

דערנערונג עצות: צי ניט ווי טונקל שאָקאָלאַד? איר קענען באַקומען ענלעך בענעפיץ פון הייס קאַקאַאָ. ניצן נאַטירלעך קאַקאַאָ; האָלענדיש-פּראַסעסט ווערסיעס (וואָס וועט זאָגן "קאַקאַאָ פּראַסעסט מיט אַלקאַלי" אויף די ינגרידיאַנץ רשימה) האָבן ווייניקערע פלאַוואָנאָידס.

וואַנדערינג וועגן די ראָלע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ אין געזונט פודז? לייענען ווייטער אינפֿאָרמאַציע וועגן געזונט קאַרבס! [כעדער = געזונט קאַרבס: געפֿינען זיך ווי צו באַלאַנסירן קאַרבס און פּראָטעין אין דיין געזונט דיעטע.]

"איך בין אַ גאַנץ קאַרב דזשאַנגקי." אויב דאָס סאָונדס באַקאַנט, איר וועט ליבע די פאקטן וועגן געזונט קאַרבס און פּראָטעינס און ווי זיי פּאַסיק אין דיין געזונט דיעטע.

ווי דער מאַרך ס הויפּט מקור פון ברענוואַרג, קאַרבאָוכיידרייץ זענען אַ מוזן. דאָ ס מער אינפֿאָרמאַציע וועגן די ראָלע אַז געזונט קאַרבס טאָן - און טאָן ניט - שפּילן אין דיין געזונט דיעטע.

דערנערונג פאקטן: "טשאָוינג אַראָפּ אויף מאַמאַט בייגאַלז אָדער קיכלעך קענען צינגל קרייווינגז פֿאַר אפילו מער קאַרבס - און דאָס קען פּאַקן די עקסטרע פונט," זאגט וואַרד. די ראַפינירט ניט אַזוי געזונט קאַרבס איר מיסטאָמע האָבן (ווי ברויט און סוויץ) זענען נישט זייער סאַטיספייינג, אַזוי זיי זענען גרינג צו אָווועריט. פּלוס זיי צינגל אַ מעלדונג פון ינסאַלאַן וואָס קענען געשווינד פאַלן בלוט צוקער און מאַכן איר פילן הונגעריק און מיד. "

דערנערונג עצות: דורך אַדינג פּראָטעין צו יעדער מאָלצייַט און פֿאַרבייַסן, איר וועט פאַרמייַדן די "צוקער קראַך."

דערנערונג פאקטן: "ווייַל עס סלאָוז דיידזשעסטיד, פּראָטעין וועט האַלטן איר פולער מער ווי ראַפינירט קאַרבס, וואָס זאָל העלפֿן איר עסן ווייניקער קוילעלדיק," זאגט וואַרד.

דערנערונג עצות: ינקאָרפּערייט דאַר רינדערנס און אָף אין דיין מילז.

דערנערונג עצות: אויב איר זענט נישט אַ פלייש פאָכער, פּרובירן הייַזקע קעז (מיט מער פּראָטעין פּער גלעזל ווי אַ האַמבורגער), עגגס, סוי ניסלעך, בינז און קאַנד לאַקס אָדער ליכט טונפיש.

וועגן טונפיש, לייענען מער צו געפֿינען מער וועגן געזונט פיש רעסאַפּיז! [כעדער = געזונט פיש רעסאַפּיז: געפֿינען געשמאַק יידיאַז פֿאַר דיין באַלאַנסט געזונט דיעטע.]

איר וויסן אַז פיש איז גוט פֿאַר דיין באַלאַנסט האַרץ דיעטע, אָבער איר האָט נאָך נישט געפֿונען געזונט פיש רעסאַפּיז פֿאַר דיין געשמאַק באַדז.

צומ גליק, ניט אַלע מינים פון סעאַפאָאָד האָבן אַ שטאַרק טאַם אָדער שמעקן. דאָ זענען עטלעכע טרינקגעלט און פאקטן צו העלפן איר קלייַבן די בעסטער פיש פֿאַר דיין גומען.

דערנערונג עצות: פּרוּווט די ווייניקער ניט גלאַטיק טייפּס אין אַ פאַרשיידנקייַט פון געזונט פיש רעסאַפּיז איידער איר שרייַבן אַוועק סעאַפאָאָד פֿאַר גוט. נאָך אַלע, דאָס איז איינער פון די בעסטער האַרץ געזונט דיעטע פודז.

דערנערונג עצות: א בייקט פיר-אונס שטיק פון פיש האט בלויז 150 קאַלאָריעס און גיט מער פּראָטעין ווי אַ בערגער און מער פּאַטאַסיאַם ווי אַ באַנאַנע. פיש איז אויך איינער פון די ווייניק קוואלן פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז וואָס העלפֿן באַשיצן דיין האַרץ און דיין זכּרון.

דערנערונג עצות: "טילאַפּיאַ, דאָרש, פלאַונער און ים באַס פּלאָנטערן געזונט מיט אנדערע פלייווערז, אַזוי אויב איר ווי וואָס זיי זענען סיזאַנד מיט, גיכער זענען איר וועט ווי די ווערייאַטיז," זאגט David Pasternack, שעף אין Esca סעאַפאָאָד רעסטאָראַן אין ניו יארק סיטי און מיט-מחבר פון דער יונג מענטש און די ים, אַ בוך פול פון געזונט פיש רעסאַפּיז.

רעסאַפּיז פֿאַר געזונט פיש:

אופֿן 1: איין-פּאַן פּרעפּ: באַרשט פיש מיט מאַסלינע ייל, שפּריצן מיט ים זאַלץ און פעפער, און באַקן צוזאמען פריש ספּריגז פון הערבס ווי ראָוזמערי און פּעטרעשקע און בוילד רויט פּאַטייטאָוז.

אופֿן 2: באַטראַכטן ינקאָרפּערייטינג פיש ווי אַ טייל פון אַ שיסל אלא ווי צו מאַכן עס די הויפּט קורס. פֿאַר בייַשפּיל, פאַרבייַטן פלאָנדער פֿאַר הינדל אין אַ טשאָוודער אָדער וואָרף טונפיש אַנטו אַ גרויס גרין סאַלאַט.

דאַרפֿן עצה אויף געזונט אָפיס לאָנטש געדאנקען? פאָרזעצן לייענען!

"איך בין צו צייט קראַנטשעד אין דער מאָרגן צו פּאַקן אַ געזונט אָפיס לאָנטש."

באַטראַכטן די נוטרישאַן פאקטן. זיי קען טוישן דיין מיינונג!

דערנערונג פאקטן: ברוין באַגינג איז אַ קלוג געזונט לאָנטש געדאַנק ווייַל עס העלפּס צו פאַרמיידן ספּאַנטייניאַס ספּלורגעס און האלט דיין קאַלאָריעס און פעט אין קאָנטראָל.

דערנערונג פאקטן: אויב איר טאַקע קענען נישט געפֿינען צייט צו טאָן דאָס טעגלעך, פּרוּווט טאן עס וויקלי - נאָר יבערמאַכן דיין לאָנטש זעקל: "איך געבן מיין קלייאַנץ אַ רשימה פון מוזן-האָבן זאכן צו קויפן אויף זונטיק און ברענגען צו די אָפיס אויף מאנטאג אַזוי זיי קענען. וואַרפן צוזאַמען גרינג אַרבעט לאָנטשיז בעשאַס די וואָך און שפּאָרן זיי קאַלאָריעס און געלט איבער שנעל עסנוואַרג אָדער ווענדינג מאַשין אָפּצאָל, "זאגט Keri Glassman, RD, אַ דייאַטישאַן אין ניו יארק סיטי. אויף איר שפּייַזקראָם רשימה זענען די זאכן פֿאַר דיין געזונט אָפיס לאָנטש געדאנקען:

• א קעסטל פיברע קראַקערז (ווי Ryvita; $ 3 אין סופּערמאַרקיץ);
• עטלעכע קאַרטאָנס מיט נידעריק -פעט יאָגורט;
• יחיד פּאַקיץ פון פיסטאַשקע פּוטער (פּרובירן דזשאַסטין ס אָרגאַניק קלאַסיק; $ 6 פֿאַר 10; justinsnutbutter.com);
• עטלעכע פּאָרשאַנז פון קעז מיט רידוסט פעט;
• איין וואַקוום פּאַק פון טונאַ;
• איין זעקל פון בעיבי קעראַץ און קנאַקן פּיז, apples און bananas;
• אַ קליין זעקל פון אַלמאַנדז אָדער וואָלנאַץ;
• עטלעכע פּאַקאַדזשאַז פון נידעריק-סאָדיום רעגע זופּ.

צום סוף, טאָן איר געפֿינען זיך וואַנדערינג וועגן ווי צו פאַרגרעסערן פיברע אין דיין האַרץ געזונט דיעטע? ווונדער ניט מער! [כעדער = ווי צו פאַרגרעסערן פיברע: אַנטדעקן די בענעפיץ פון פיברע אין דיין געזונט דיעטע.]

"איך וויסן איך זאָל לערנען ווי צו פאַרגרעסערן פיברע אין מיין האַרץ געזונט דיעטע, אָבער מיין מאָגן איז יבערקערן ווען איך עסן הויך-פיברע פודז."

נוטרישאַן פאקטן # 1: א גרויס דאָזע פון ​​פיברע קענען קלאַפּ דיין דיגעסטיווע סיסטעם, דאַנק צו גאַז-ריליסינג באַקטיריאַ וואָס ברעכן אַראָפּ פיברע אין דיין געדערעם.

נוטרישאַן פאקטן # 2: "דיין גוף אַדאַפּץ צו עקסטרע פיברע אין צוויי צו דריי וואָכן און איר מיסטאָמע וועט נישט באַקומען קיין סימפּטאָמס אויב איר פאַרגרעסערן דיין ינטייק אין 5-גראַם ינגקראַמאַנץ," זאגט דזשאָאַן סלאַווין, Ph.D., אַ פּראָפעסאָר פון דערנערונג אין אוניווערסיטעט פון מיננעסאָטאַ אין מיננעאַפּאָליס.

נוטרישאַן פאקטן # 3: דאָס איז וועגן די סומע אין צוויי סלייסיז פון גאַנץ קערל ברויט, 1½ טעפּלעך פון סטראָבעריז, אָדער ¾ טעפּל פון רובֿ פיברע טוווע. "אזוי אויב איר עסן וועגן 15 גראַמז פון פיברע טעגלעך, כאַפּן דיין ינטייק צו 20, וואַרטן אַ פּאָר פון וואָכן, און דעמאָלט אַרויף עס ווידער צו 25, וואָס איז די רעקאַמענדיד סומע," סלאַווין דערקלערט.

דערנערונג פאקטן # 4: איין וועג צו ויסמיידן ומבאַקוועמקייַט ווען איר געלערנט ווי צו פאַרגרעסערן דיין פיברע ינטייק איז צו טרינקען שעפע פון ​​וואַסער צו האַלטן די מאָווינג דורך דיין דיגעסטיווע סיסטעם.

עס איז יקערדיק צו מאַכן די מי צו לערנען ווי צו פאַרגרעסערן פיברע אין דיין דיעטע, ספּעציעל האַרץ געזונט דיעטע פּלאַנז, ווייַל עס קען רעדוצירן קאַלעסטעראַל לעוועלס און העלפן האַלטן איר דאַר ווייַל פודז מיט הויך פיברע זענען נידעריק-קאַלאָריע און פילונג. פּלוס, "עס איז עטלעכע זאָגן אַז אַ הויך-פיברע דיעטע קענען פאַרשפּאַרן 1 פּראָצענט פון קאַלאָריעס פון אַבזאָרבד דורך דעם גוף," זאגט סלאַווין. "דאָס איז דער עקוויוואַלענט פון לוזינג £ 2 פּער יאָר אָן טאַקע טריינג."

רעצענזיע פֿאַר