שטורקאַץ דיין נידעריקער גוף מיט דעם פינף-מאַך האַנטעל פוס וואָרקאָוט פֿון Kelsey Wells

צופרידן

• Kelsey Wells 'אין-היים דומבעלל פוס וואָרקאָוט
• אנווארעמען
• נידעריקער-גוף קרייַז
• גאָבלעט פאַרקערט לונג
• גלוטע בריק
• רומעניש איין-לעג דעדליפט
• טאָפּל דויפעק גיין לונג
• גאָבלעט סקוואַט
• קיל-אַראָפּ
• רעצענזיע פֿאַר

מיט גימס נאָך פֿאַרמאַכט און ווערקאַוט ויסריכט נאָך אויף באַקקאָרדער, פּשוט און עפעקטיוו אין-היים ווערקאַוץ זענען דאָ צו בלייַבן. צו מאַכן די יבעררוק גרינגער, טריינערז האָבן טאן זייער בעסטער צו אַקאַמאַדייט דאָס דורך מאַכן די טריינינג אין שטוב ווי צוטריטלעך און צוטריטלעך ווי מעגלעך.

פֿאַר בייַשפּיל, SWEAT אַפּ קריייטערז Kayla Itsines לעצטנס באפרייט איר BBG נול ויסריכט פּראָגראַם, אַ 16-וואָך פּראָגראַם וואָס ריקווייערז קיין ויסריכט. און איצט צו טרעפן די פאָדערונג פֿאַר מער ווערקאַוט אינהאַלט אין שטוב פֿאַר מענטשן וואָס טאַקע פעלן די מאשינען אין די ספּאָרטזאַל, דער יונגער טריינער Kelsey Wells גייט נאָך. וועלז דעבוט PWR At Home 3.0, אַ פאַרלענגערונג פון איר אָריגינעל 28-וואָך פּראָגראַם, וואָס כולל 12 וואָכן פון נייַע ווערקאַוץ-דאָס איז אַ 10-חודש פּראָגראַם פֿון אָנהייב צו ענדיקן! - צו העלפֿן איר מאַקסאַמייז דיין שטאַרקייט טריינינג אין שטוב אפילו אויב איר טאָן ניט האָבן אַקסעס צו באַרבעללס און וואָג פּלאַטעס. (פֿאַרבונדענע: פּרוּווט דעם ויסשליסיק אָנהייבער האַנטעל וואָרקאָוט פֿון די לעצטע פּראָגראַם פון Kayla Itsines)

"מאָווינג דיין גוף איז אַזוי וויכטיק פֿאַר דיין קוילעלדיק געזונט און וווילזייַן," זאגט וועלז. "איך בין שטאָלץ צו קענען פאָרשלאָגן אַן נאָך 12 וואָכן פון ווערקאַוט פּראָגראַממינג אין שטוב צו העלפֿן וואָמען בלייבן אַקטיוו, מאַך זייער ללבער און זאָרגן פֿאַר זייער געזונט, ספּעציעל אין שווער צייט."

נאָך דעם פּלאַן פון די טריינער PWR At Home פּראָגראַם, PWR At Home 3.0 (בנימצא בלויז אויף די SWEAT אַפּ) ריקווייערז מינימאַל ויסריכט; עס איז רעקאַמענדיד אַז איר האָבן דאַמבעללס, אַ קעטטלעבעלל און קעגנשטעל באַנדס.

אַלע PWR אין שטוב ווערקאַוץ זענען טיפּיקלי 40 מינוט און ינקאָרפּערייט פארמען פון קעגנשטעל טריינינג וואָס ציל פאַרשידענע מוסקל גרופּעס אויף אַ געגעבן טאָג. די ציל? צו פאַרברענען פעט, בויען שטאַרקייט און פֿאַרבעסערן דיין קוילעלדיק טויגיקייט. קאַרדיאָו סעשאַנז (נידעריק און הויך ינטענסיטי) און אָפּזוך סעשאַנז זענען אויך ינאַגרייטיד אין דיין ווערקאַוט פּלאַן, צוזאַמען מיט וואַרעם-אַפּס און קיל-דאַונז איידער און נאָך יעדער סעסיע. (פֿאַרבונדענע: גרייטן זיך פֿאַר מער שווער ליפטינג מיט די לעצטע אַפּדייט פון שווייס אַפּ)

אויב איר האָט קורץ צייט, איר קענען אויך קלייַבן פון שנעל 10-20 מינוט ווערקאַוץ און PWR טשאַלאַנדזשיז, וואָס אויך יוזשאַוואַלי דאַרפן קליין צו קיין ויסריכט.

וואָס מאכט PWR At Home 3.0 אַנדערש, איז אַז עס קיקס די טינגז אַ קאַרב דורך פאָרשלאָגן אַן עקסטענדעד קאַרדיאָו בערנאַוט אָפּציע פֿאַר יענע וואָס ווילן די עקסטרע אַרויסרופן אין די סוף פון יעדער סעסיע. האַלטן אין מיינונג אַז דעם נאָך פּראַגרעשאַן קען נישט זיין גירד צו די אָנהייבער אַטלעט; איר'ד וועלן צו אַרבעטן דיין וועג אַרויף צו דעם מדרגה פון ענדעראַנס איבער צייַט. דערפֿאַר אָפפערס PWR At Home אַ 4-וואָך אָנהייבער פּראָגראַם צו העלפֿן איר יז (אָדער צוריק אין; דאַנקען קאַראַנטין) דיין טויגיקייט רוטין אָן לוזינג מאָוטאַוויישאַן אָדער ריזיקירן שאָדן. (פֿאַרבונדענע: פּרוּווט דעם גאַנץ גוף HIIT וואָרקאָוט פֿון Kelsey Wells 'ניו PWR אין שטוב 2.0 פּראָגראַם)

צו געבן איר אַ געשמאַק פון וואָס PWR At Home 3.0 האט צו פאָרשלאָגן, פּרובירן דעם ויסשליסיק נידעריקער גוף ווערקאַוט דיזיינד דורך Wells. גיי צוזאמען און באַקומען גרייט צו העכערן דיין היים ווערקאַוץ, אַלע פֿון די טרייסט פון דיין שלאָפצימער / לעבעדיק צימער / כאָלוויי.

Kelsey Wells 'אין-היים דומבעלל פוס וואָרקאָוט

וויאזוי עס ארבעט: דורכפירן יעדער פון די פינף עקסערסייזיז צוריק-צו-צוריק פֿאַר די נומער פון ריפּס ווי אַלאַטיד, קאַמפּליטינג פיר ראָונדס גאַנץ מיט אַ איין-מינוט מנוחה צווישן יעדער קייַלעכיק. פאָקוס אויף מיינטיינינג גוט פאָרעם בעשאַס די רוטין און נוצן דיין גוף ס גאַנץ קייט פון באַוועגונג.

וואָס איר וועט דאַרפֿן: א סכום פון דומבאַלז.

אנווארעמען

א געהעריק וואַרעם-אַרויף איז קריטיש איידער דזשאַמפּינג אין די עקסערסייזיז, זאגט וועלז. צו אָנהייבן, זי רעקאַמענדז טאן אַ מינוט אָדער צוויי פון קאַרדיאָו, אַזאַ ווי דזשאַגינג אין פּלאַץ אָדער סקיפּינג, צו העלפן וואַרעם אַרויף דיין מאַסאַלז און הייבן דיין האַרץ קורס. זי אויך רעקאַמענדז פּערינג דיין קאַרדיאָו מיט עטלעכע דינאַמיש סטרעטשיז - טראַכטן: פוס סווינגס און אָרעם קרייזן - צו העלפן פאַרגרעסערן דיין קייט פון באַוועגונג און רעדוצירן ריזיקירן פון שאָדן.

נידעריקער-גוף קרייַז

גאָבלעט פאַרקערט לונג

א. שטיין מיט דיין פֿיס צוזאַמען און האַלטן די האַנטעל ווערטיקלי גלייך אין די פראָנט פון די קאַסטן. דינגען די פּעלוויק שטאָק. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.

ב. ייַנאָטעמען. נעמען אַ גרויס שריט צוריק מיט די רעכט פֿיס, בעכעסקעם היפּס קוואַדראַט, פּעלוויס נייטראַל, און וואָג יוואַנלי פונאנדערגעטיילט צווישן ביידע לעגס.

C. נידעריקער ביז ביידע לעגס זענען בענט אין 90-גראַד אַנגלעס, בעכעסקעם קאַסטן הויך און האַרץ פאַרקנאַסט. פראָנט קני זאָל זיין אַליינד מיט קנעכל און צוריק קני זאָל זיין כאַווערינג אַוועק די שטאָק.

ד. ויסאָטעמען. דרוק אין די מיטן פֿיס און פּיאַטע פון ​​די לינקס פֿיס צו שטיין, סטעפּינג רעכט פֿיס אַרויף צו טרעפן די לינקס.

איבערחזרן פֿאַר 20 רעפּס (10 פּער זייַט).

גלוטע בריק

א. פּלאַנט די פֿיס פלאַך אויף דער ערד און בייגן דיין ניז. שטעלן האַנטעל אַריבער לענד ביינער, סופּפּאָרטינג עס מיט אַ אָוווערכאַנד גריפּ. לעגס זאָל לענד-ברייט באַזונדער און רוקנביין נייטראַל. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.

ב. ויסאָטעמען. פּרעסע כילז אַנטו די מאַטע, דינגען די האַרץ, אַקטאַווייט גלוטעס און הייבן די פּעלוויס אַוועק די שטאָק. דער גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה פון די גאָמבע צו די קני בשעת איר רעסטינג אויף די פּלייצעס.

C. ייַנאָטעמען. נידעריקער פּעלוויס צו דער ערד און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 20 רעפּס.

רומעניש איין-לעג דעדליפט

א. שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. האַלטן האַנטעל אין רעכט האַנט און שטעלן לינקס האַנט אויף לענד. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.

ב. ייַנאָטעמען. דריקן אַקטיוולי די רעכט פוס אין דער ערד און דרייען די לינקס פוס צוריק בשעת איר קניען פאָרויס ביי די היפּס, לאָוערינג די טאָרסאָ ביז עס איז כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק. האַלטן די היפּס קוואַדראַט.

C. ויסאָטעמען. בעכעסקעם אַ ענג האַרץ און פלאַך צוריק, סיימאַלטייניאַסלי ציען די לינקס פוס אַראָפּ צו טרעפן די רעכט און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 12 רעפּס (6 פּער זייַט).

טאָפּל דויפעק גיין לונג

א. האַלטן אַ גאַנג פון דומבעלז אין ביידע הענט, פּאַלמז פייסינג ין. פּלאַנט ביידע פֿיס אויף ערד, אַ ביסל ווייַטער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.

ב. ייַנאָטעמען. שריט צוריק מיט לינקס פֿיס און בייגן ביידע ניז צו פאָרעם אַ לונג שטעלע.

C. ויסאָטעמען. פּוש דורך די פּיאַטע פון ​​לינקס פֿיס און פינגער פונ פוס פון רעכט פֿיס און פאַרברייטערן ביידע ניז אַ ביסל. בייגן ניז און צוריקקומען צו לונג שטעלע.

ד. ייַנאָטעמען. אַריבערפירן וואָג צו לינקס פֿיס און שריט פאָרויס מיט רעכט פֿיס. פּלאַנט פֿיס אויף ערד און בייגן ביידע ניז צו פאָרעם לונג שטעלע.

י. פּוש דורך פּיאַטע פון ​​רעכט פֿיס און פינגער פונ פוס פון לינקס פֿיס און פאַרברייטערן ביידע ניז אַ ביסל. בייגן דיין ניז און צוריקקומען צו די פול לונג שטעלע.

פ. ייַנאָטעמען. אַריבערפירן וואָג אַנטו רעכט פֿיס.

איבערחזרן פֿאַר 20 רעפּס (10 פּער זייַט).

גאָבלעט סקוואַט

א. שטיין מיט פֿיס ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער, טאָעס פּוינטינג אַ ביסל אויס. האַלטן אַ האַנטעל ווערטיקלי אין קאַסטן הייך מיט עלבאָוז פּוינטינג אַראָפּ אָבער נישט טאַקט אין צו פאַרבינדן ריבס. דאָס איז דיין סטאַרטינג פּאָזיציע.

ב. בראַס אַבס און הינגע ביי די היפּס און ניז צו נידעריקער אין אַ סקוואַט. פּויזע ווען טייז זענען פּאַראַלעל צו דער ערד. האַלטן די קאַסטן הויך און מאַכן זיכער אַז די צוריק בלייבט צווישן 45- און 90-גראַד ווינקל צו די היפּס.

C. פאָר דורך די פּיאַטע און מיטן פֿיס צו שטיין, האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט איבער.

איבערחזרן פֿאַר 12 ריפּס.

קיל-אַראָפּ

נאָך קאַמפּליטינג פיר לאַפּס פון יעדער פון די פינף עקסערסייזיז, וועלז רעקאַמענדז צו קאָאָלינג זיך פֿאַר דריי צו פינף מינוט צו רעדוצירן דיין האַרץ טעמפּאָ. אָנהייב מיט אַ גלייַכגילטיק גיין פֿאַר אַ מינוט אָדער צוויי און נאָכגיין עטלעכע סטאַטיק סטרעטשיז, וווּ איר האַלטן אַ איין שטעלע פֿאַר צוואַנציק סעקונדעס אָדער מער, זי זאגט. סטאַטיק סטרעטשיז זענען אַ גרויס וועג צו פאַרגרעסערן דיין בייגיקייט און קייט פון באַוועגונג, דערקלערט וועלז. זי קען אויך העלפֿן האַלטן קראַמפּס אין ביי, רעדוצירן ווייטיק און רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן. אַזוי טאָן ניט האָפּקען דעם קריטיש טייל פון דעם ווערקאַוט אָדער אנדערע. (פֿאַרבונדענע: Kelsey Wells שאַרעס וואָס עס טאַקע מיטל צו פילן ימפּאַוערד דורך טויגיקייט)

רעצענזיע פֿאַר