פרעגן די סאַלעב טראַינער: 5 סטעפּס צו יבערמאַכן דיין גוף

צופרידן

• דערנערונג
• שלאָף
• גאַנץ גוף סטרענגטה טראַינינג
• הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג (HIIT)
• נידעריק-ינטענסיטי פעסט-שטאַט טראַינינג
• רעצענזיע פֿאַר

ק: אויב איר האָט בלויז זעקס צו אַכט וואָכן צו צוגרייטן אַ קליענט פֿאַר אַ פֿילם ראָלע, וויקטאָריאַ ס סעקרעט פאָטאָשאָאָט אָדער ספּאָרט יללוסטראַטעד באָדקאָסטיום אַדישאַן, וואָס זענען די שפּיץ פינף טינגז איר וואָלט פאָקוס אויף?

דערנערונג

דערנערונג איז די מערסט וויכטיק פאַקטאָר אין ימפּרוווינג גוף זאַץ. דערפֿאַר איז איינע פֿון די ערשטע טינגז וואָס איך טאָן איז אָפּשיקן מיין קלייאַנץ צו ינדאַסטרי עקספּערץ אַזאַ ווי ד"ר מייק רוססעלל (איר קען אים וויסן ווי די דיעט דאָקטאָר פון SHAPE) אָדער ד"ר ברוק קאַלאַניק.איך לאָזן זיי טאָן וואָס זיי טאָן בעסטער אַזוי אַז איך קענען פאָקוס אויף וואָס איך טאָן בעסטער-דיזיינינג העכסט עפעקטיוו שטאַרקייט און קאַנדישאַנינג מגילה און קאָוטשינג. דאָס איז געזאָגט, דאָ זענען פינף מוזן-נאָכפאָלגן כּללים צו העלפֿן ווער עס יז רעדאַגירן זייער דערנערונג:

• עלימינירן פּראַסעסט פודז
• עסן אַ הויך-קוואַליטעט דאַר פּראָטעין מקור ביי יעדער מאָלצייַט
• אַרייַננעמען אַ גרויס קוואַנטיטי פון הויך-פיברע וועדזשיז מיט דיין מילז
• אַנטהאַלטן גוט פעט קוואלן ווי אַוואַקאַדאָו, ניסלעך און/אָדער זאמען און אָמעגאַ 3 ס
• טרינקען 2-3 ליטער פון וואַסער אַ טאָג, מער אויף טעג איר אַרבעט אויס

שלאָף

ימפּרוווינג שלאָפן וועט לעגאַמרע פֿאַרבעסערן דיין גוף זאַץ. א פעלן פון שלאָפן ז אַ פאַרגרעסערן אין די אַפּעטיט-סטימיאַלייטינג האָרמאָנע גהרעלין און אַ פאַרקלענערן אין לעפּטין, אַ האָרמאָנע אַז העלפּס איר פילן פול און פאַרברענען פעט.

ציל יעדער נאַכט פֿאַר זיבן צו נייַן שעה פון שלאָפן. בשעת עטלעכע מענטשן אַרבעט גוט אויף זעקס שעה פון שלאָפן, רובֿ פונקציאָנירן בעסטער מיט אַ זיבן-שעה מינימום.

קענען נישט פאַלן שלאָפנדיק? פּרוּווט גענומען אַ מאַגניזיאַם העסאָפע איידער בעט. אויב עס איז דיין פּראָבלעם צו שלאָפן, מאַכן זיכער אַז דיין פּלאַץ איז קיל און טונקל. א טריפּטאָפאַן העסאָפע קענען אויך העלפֿן איר פאַלן אין אַ טיף שלאָפן, וואָס איז קריטיש פֿאַר גשמיות אָפּזוך.

גאַנץ גוף סטרענגטה טראַינינג

שטאַרקייַט טריינינג זאָל זיין אַ ינטאַגראַל טייל פון ווער עס יז ס זוכן צו בויען אַ שטאַרק, דאַר גוף. קעגנשטעל טריינינג, פּראַוויידינג פּראָגרעסיוו נאַטור, בויען דאַר מוסקל מאַסע, וואָס לעסאָף העלפּס צו פאַרברענען מער קאַלאָריעס אפילו ווען דיין גוף איז אין מנוחה. איך רעקאָמענדירן דריי גאַנץ-גוף שטאַרקייט טריינינג סעשאַנז פּער וואָך. פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, דורכפירן דיין קעגנשטעל מאָוועס ווי אַ קרייַז אָדער נוצן ניט-קאַמפּעטיטיוו פּערד סעץ (בייַטעכץ צווישן עקסערסייזיז וואָס באַן אַפּאָוזינג מוסקל גרופּעס). דאָס איז די זיס אָרט פֿאַר סקאָרינג אַ דאַר גוף.

הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג (HIIT)

הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג (HIIT) איז די מערסט עפעקטיוו און עפעקטיוו וועג צו דורכפירן קאַרדיאָו. איך טיפּיקלי געפֿינען אַז רובֿ מענטשן טאָן זייער גוט מיט צוויי טעג אַ וואָך מיט הויך ינטענסיטי ינטערוואַלז (אויף די טעג צווישן שטאַרקייט טריינינג סעשאַנז). דאָ זענען צוויי פּשוט כּללים פֿאַר קריייטינג אַ גרויס HIIT פּלאַן:

1. די אַרבעט ינטערוואַלז זאָל זיין 30-60 סעקונדעס ביי מער ווי 80 פּראָצענט פון דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ אָדער, אויב איר נוצן אַ קורס פון באמערקט יגזערשאַן (RPE), דיין אַרבעט ינטערוואַלז זאָל זיין ערגעץ צווישן 7 און 9 (קליקט דאָ צו זען די RPE וואָג).

2. אָפּזוך ינטערוואַלז זאָל זיין 60-120 סעקונדעס ביי 55-65 פּראָצענט פון דיין מאַקסימום האַרץ קורס אָדער אַ רפּע פון ​​2-3.

עס זענען פילע וועגן צו דורכפירן די ינטערוואַלז, אָבער מיין באַליבסטע מעטהאָדס אַרייַננעמען: בערגל ספּרינץ, סטיישאַנערי סייקלינג (פּרעפעראַבלי אויף אַ פאָכער בייק אָדער אַ ספּיננינג בייק), ראָווינג, ווערסאַ-קלימער אָדער טרעדמיל.

דאָ איז די פאָרמולע צו באַשליסן דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ:

מאַקס HR = (207 - (0.7 × עלטער))

צו באַשליסן דיין ציל זאָנעס בעשאַס אַרבעט און אָפּזוך ינטערוואַלז, פשוט מאַלטאַפּליי דיין מאַקסימום הר מיט .8 און דערנאָך דורך .55 אָדער .65.

נידעריק-ינטענסיטי פעסט-שטאַט טראַינינג

צום סוף, אויב איר האָבן עקסטרע צייט אין דיין פּלאַן, איך וואָלט רעקאָמענדירן צו לייגן אַן אַעראָביק אָפּזוך סעסיע אין איין טאָג (געניטונג פון פעסט שטאַט מיט נידעריק ינטענסיטי). דאָס קען זיין אַ 30- אָדער 45-מינוט ווערקאַוט אויף די יליפּטיקאַל אָדער טרעדמיל ביי וועגן 55-65 פּראָצענט פון דיין מאַקסימום הר אָדער אַ רפּע פון ​​2.5-3.5.

רעצענזיע פֿאַר