פּאָסט-וואָרקאָוט נוטרישאַן: וואָס צו עסן נאָך אַ ווערקאַוט

צופרידן

• עסן נאָך אַ ווערקאַוט איז וויכטיק
• פּראָטעין, קאַרבס און גראָב
• פּראָטעין העלפּס פאַרריכטן און בויען מוסקל
• קאַרבס הילף מיט רעקאָווערי
• פעט איז נישט אַזוי שלעכט
• די טיימינג פון דיין פּאָסטן-וואָרקאָוט מאָלצייַט ענינים
• פודז צו עסן נאָך דיין ווערקאַוט
• קאַרבס
• פּראָטעין:
• פאַץ:
• מוסטער פּאָסטן-וואָרקאָוט מעאַלס
• מאַכט זיכער צו טרינקען שעפע פון ​​וואַסער
• פּאַטינג עס אַלע צוזאַמען

איר שטעלן אַ פּלאַץ פון מי אין דיין ווערקאַוץ, שטענדיק זוכט צו דורכפירן בעסער און דערגרייכן דיין צילן.

גיכער פאַר אַלץ איר'ווע געגעבן מער געדאַנק צו דיין פאַר-ווערקאַוט מאָלצייַט ווי דיין פּאָסטן-ווערקאַוט מאָלצייַט.

אָבער קאַנסומינג די רעכט נוטריאַנץ נאָך איר געניטונג איז פּונקט ווי וויכטיק ווי וואָס איר עסן פריער.

דאָ איז אַ דיטיילד וועגווייַזער פֿאַר אָפּטימאַל דערנערונג נאָך ווערקאַוץ.

עסן נאָך אַ ווערקאַוט איז וויכטיק

צו פֿאַרשטיין ווי די רעכט פודז קענען העלפן איר נאָך געניטונג, עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין ווי דיין גוף איז אַפעקטאַד דורך גשמיות טעטיקייט.

ווען איר אַרבעט אויס, דיין מאַסאַלז נוצן זייער גלייקאַדזשין סטאָרז פֿאַר ברענוואַרג. דער רעזולטאַט איז אַז דיין מאַסאַלז זענען טייל פון די גלייקאַדזשין. עטלעכע פון ​​די פּראָטעינס אין דיין מאַסאַלז זענען אויך צעבראכן און דאַמידזשד (,).

נאָך דיין ווערקאַוט, דיין גוף פרוווט צו ריבילד זיין גלייקאַדזשין סטאָרז און פאַרריכטן און רעגראָוו די מוסקל פּראָטעינס.

אויב איר עסן די רעכט נוטריאַנץ באַלד נאָך דיין געניטונג, איר קענען באַקומען דיין גוף פאַסטער. דער הויפּט וויכטיק איז צו עסן קאַרבס און פּראָטעין נאָך דיין ווערקאַוט.

טאן דעם העלפּס דיין גוף:

• פאַרמינערן מוסקל פּראָטעין ברייקדאַון.
• פאַרגרעסערן מוסקל פּראָטעין סינטעז (וווּקס).
• ומקערן גלייקאַדזשין סטאָרז.
• פאַרבעסערן אָפּזוך.

אויב איר נוצן די רעכט נוטריאַנץ נאָך געניטונג, איר קענען בויען דיין מוסקל פּראָטעינס און גלייקאַדזשין סטאָרז. עס אויך העלפּס סטימולירן וווּקס פון נייַ מוסקל.

פּראָטעין, קאַרבס און גראָב

דעם אָפּטיילונג דיסקוסיעס ווי יעדער מאַקראָנוטריענט - פּראָטעין, קאַרבס און פעט - איז ינוואַלווד אין דיין גוף ס 'נאָך-ווערקאַוט אָפּזוך פּראָצעס.

פּראָטעין העלפּס פאַרריכטן און בויען מוסקל

ווי אויבן דערקלערט, געניטונג טריגערז די ברייקדאַון פון מוסקל פּראָטעין (,).

די קורס מיט וואָס דאָס כאַפּאַנז דעפּענדס אויף די געניטונג און דיין טריינינג, אָבער אפילו געזונט-טריינד אַטליץ דערפאַרונג מוסקל פּראָטעין ברייקדאַון (,,).

קאַנסומינג אַ גענוגיק סומע פון ​​פּראָטעין נאָך אַ ווערקאַוט גיט דיין גוף די אַמינאָ אַסאַדז עס דאַרף צו פאַרריכטן און ריבילד די פּראָטעינס. עס אויך גיט די בנין בלאַקס צו בויען נייַ מוסקל געוועב (,,,).

עס ס רעקאַמענדיד אַז איר קאַנסומד 0.14-0.23 גראַמז פּראָטעין פּער פונט גוף וואָג (0.3-0.5 גראַמז / קג) זייער באַלד נאָך אַ ווערקאַוט ().

שטודיום האָבן געוויזן אַז ינדזשעסטינג 20-40 גראַמז פּראָטעין מיינט צו מאַקסאַמייז די פיייקייט פון דעם גוף צו צוריקקריגן נאָך געניטונג (,,).

קאַרבס הילף מיט רעקאָווערי

די גלייקאַדזשין סטאָרז פון דיין גוף זענען געניצט ווי ברענוואַרג בעשאַס געניטונג, און קאַנסומינג קאַרבס נאָך דיין ווערקאַוט העלפּס ריפּלעניש זיי.

די קורס אין וואָס דיין גלייקאַדזשין סטאָרז זענען געניצט דעפּענדס אויף די טעטיקייט. פֿאַר בייַשפּיל, ענדעראַנס ספּאָרט פאַרשאַפן דיין גוף צו נוצן מער גלייקאַדזשין ווי קעגנשטעל טריינינג.

דעריבער, אויב איר אָנטייל נעמען אין ענדעראַנס ספּאָרט (פליסנדיק, שווימערייַ, אאז"ו ו), איר דאַרפֿן צו פאַרנוצן מער קאַרבס ווי אַ באָדיבוילדער.

קאַנסומינג 0.5-0.7 גראַמז פון קאַרבס פּער פונט (1.1-1.5 גראַמז / קג) פון גוף וואָג ין 30 מינוט נאָך טריינינג רעזולטאַטן אין געהעריק גלייקאַדזשין רעסינטהעסיס ().

דערצו, ינסאַלאַן ויסשיידונג, וואָס פּראַמאָוץ גלייקאַדזשין סינטעז, איז בעסער סטימיאַלייטאַד ווען קאַרבס און פּראָטעין קאַנסומד אין דער זעלביקער צייט (,,,).

דעריבער, קאַנסומינג ביידע קאַרבס און פּראָטעין נאָך געניטונג קענען מאַקסאַמייז פּראָטעין און גלייקאַדזשין סינטעז (,).

פּרוּווט קאַנסומינג די צוויי אין אַ פאַרהעלטעניש פון 3: 1 (קאַרבס צו פּראָטעין). פֿאַר בייַשפּיל, 40 גראַמז פון פּראָטעין און 120 גראַמז פון קאַרבס (,).

עסן רובֿ פון קאַרבס צו ריבילד גלייקאַדזשין סטאָרז איז מערסט וויכטיק פֿאַר מענטשן וואָס אָפט געניטונג, אַזאַ ווי צוויי מאָל אין דער זעלביקער טאָג. אויב איר האָט 1 אָדער 2 טעג צו רו צווישן ווערקאַוץ, דאָס איז ווייניקער וויכטיק.

פעט איז נישט אַזוי שלעכט

פילע מענטשן טראַכטן אַז עסן פעט נאָך אַ ווערקאַוט סלאָוז די דיידזשעסטשאַן און ינכיבאַץ די אַבזאָרפּשאַן פון נוטריאַנץ.

כאָטש פעט קען פּאַמעלעך די אַבזאָרפּשאַן פון דיין מאָלצייַט נאָך-ווערקאַוט, דאָס קען נישט רעדוצירן די בענעפיץ.

צום ביישפּיל, אַ לערנען געוויזן אַז גאַנץ מילך איז געווען מער עפעקטיוו צו העכערן מוסקל וווּקס נאָך אַ ווערקאַוט ווי אָפּשעפּן מילך ().

דערצו, אן אנדער לערנען געוויזן אַז אפילו ווען ינדזשעסטינג אַ הויך-פעט מאָלצייַט (45% ענערגיע פון ​​פעט) נאָך אַרבעט, די מוסקל גלייקאַדזשין סינטעז איז נישט אַפעקטאַד ().

עס קען זיין אַ גוטע געדאַנק צו באַגרענעצן די סומע פון ​​פעט איר עסן נאָך געניטונג, אָבער אויב איר האָבן עטלעכע פעט אין דיין נאָך-ווערקאַוט מאָלצייַט, דאָס קען נישט ווירקן דיין אָפּזוך.

א מאָלצייַט נאָך ווערקאַוט מיט ביידע פּראָטעין און קאַרבס וועט פֿאַרבעסערן גלייקאַדזשין סטאָרידזש און מוסקל פּראָטעין סינטעז. קאַנסומינג אַ פאַרהעלטעניש פון 3: 1 (קאַרבס צו פּראָטעין) איז אַ פּראַקטיש וועג צו דערגרייכן דעם.

די טיימינג פון דיין פּאָסטן-וואָרקאָוט מאָלצייַט ענינים

דיין גוף ס פיייקייט צו ריבילד גלייקאַדזשין און פּראָטעין איז ענכאַנסט נאָך איר געניטונג ().

פֿאַר דעם סיבה, עס ס רעקאַמענדיד אַז איר פאַרנוצן אַ קאָמבינאַציע פון ​​קאַרבס און פּראָטעין ווי באַלד ווי מעגלעך נאָך עקסערסייזינג.

כאָטש די טיימינג דאַרף נישט זיין פּינטלעך, אָבער פילע עקספּערץ רעקאָמענדירן צו עסן דיין פּאָסטן-ווערקאַוט מאָלצייַט אין 45 מינוט.

אין פאַקט, עס ס געגלויבט אַז די פאַרהאַלטן פון קאַרב קאַנסאַמשאַן דורך ווי ביסל ווי צוויי שעה נאָך אַ ווערקאַוט קען פירן צו ווי פיל ווי 50% נידעריקער רייץ פון גלייקאַדזשין סינטעז (,).

אָבער, אויב איר קאַנסומד אַ מאָלצייַט איידער עקסערסייזינג, עס ס מסתּמא אַז די Benefits פֿון אַז מאָלצייַט נאָך צולייגן נאָך טריינינג (,,).

עסן דיין פּאָסטן-ווערקאַוט מאָלצייַט אין 45 מינוט פון עקסערסייזינג. אָבער, איר קענט פאַרברייטערן דעם פּעריאָד אַ ביסל מער, דיפּענדינג אויף די צייט פון דיין מאָלצייַט פֿאַר-ווערקאַוט.

פודז צו עסן נאָך דיין ווערקאַוט

דער הויפּט ציל פון דיין נאָך-ווערקאַוט מאָלצייַט איז צו צושטעלן דיין גוף די רעכט נוטריאַנץ פֿאַר טויגן אָפּזוך און מאַקסאַמייז די בענעפיץ פון דיין ווערקאַוט.

טשאָאָסינג לייכט דיידזשעסטיד פודז וועט העכערן פאַסטער אַבזאָרפּשאַן פון נוטריאַנץ.

די פאלגענדע רשימות אַנטהאַלטן ביישפילן פון פּשוט און לייכט דיידזשעסטיד פודז:

קאַרבס

• זיס פּאַטייטאָוז
• שאָקאָלאַד מילך
• קווינאָאַ
• פרוץ (אַנאַנאַס, בעריז, באַנאַנע, קיווי)
• רייַז קייקס
• רייַז
• האָבערגריץ
• פּאַטייטאָוז
• מאַקאַראָנען
• טונקל, ליפי גרין וועדזשטאַבאַלז

פּראָטעין:

• אַנימאַל- אָדער פאַבריק-באזירט פּראָטעין פּודער
• עגגס
• גריכיש יאָגורט
• הייַזקע קעז
• סאַלמאָן
• הינדל
• פּראָטעין באַר
• טונפיש

פאַץ:

• אַוואָקאַדאָ
• ניסלעך
• נוט באַטערז
• טרייל מישן (דאַר פירות און ניסלעך)

מוסטער פּאָסטן-וואָרקאָוט מעאַלס

קאָמבינאַטיאָנס פון די אויבן ליסטעד פודז קענען מאַכן ויסגעצייכנט מילז וואָס צושטעלן אַלע די נוטריאַנץ איר דאַרפֿן נאָך געניטונג.

דאָ זענען עטלעכע ביישפילן פון שנעל און גרינג מילז צו עסן נאָך דיין ווערקאַוט:

• גרילד הינדל מיט ראָוסטיד וועדזשטאַבאַלז.
• יי אָמעלעט מיט אַוואַקאַדאָו פאַרשפּרייטן אויף טאָסט.
• לאַקס מיט זיס קאַרטאָפל.
• טונאַ סאַלאַט סענדוויטש אויף גאַנץ קערל ברויט.
• טונפיש און קראַקערז.
• האָבערגריץ, וויי פּראָטעין, באַנאַנע און אַלמאַנדז.
• הייַזקע קעז און פירות.
• פּיטאַ און הוממוס.
• רייַז קראַקערז און פיסטאַשקע פּוטער.
• גאַנץ קערל טאָסט און מאַנדל פּוטער.
• קאַשע און אָפּשעפּן מילך.
• גריכיש יאָגורט, בעריז און גראַנאָלאַ.
• פּראָטעין טרייסלען און באַנאַנע.
• קווינאָאַ שיסל מיט בעריז און פּיקאַנז.
• מולטי קערל ברויט און רוי פּינאַץ.

מאַכט זיכער צו טרינקען שעפע פון ​​וואַסער

עס איז וויכטיק צו טרינקען אַ פּלאַץ פון וואַסער איידער און נאָך דיין ווערקאַוט.

אויב איר זענט רעכט כיידרייטאַד, דאָס ינשורז די אָפּטימאַל ינערלעך סוויווע פֿאַר דיין גוף צו מאַקסאַמייז די רעזולטאַטן.

בעשאַס געניטונג, איר פאַרלירן וואַסער און עלעקטראָליטעס דורך שווייס. ריפּלענישינג די נאָך אַ ווערקאַוט קענען העלפֿן מיט אָפּזוך און פאָרשטעלונג ().

עס ס ספּעציעל וויכטיק צו ריפּלעניש פלוידס אויב דיין ווייַטער געניטונג סעסיע איז ין 12 שעה.

דעפּענדינג אויף די ינטענסיטי פון דיין ווערקאַוט, וואַסער אָדער אַ עלעקטראָליטע טרינקען זענען רעקאַמענדיד צו ריפּלעניש פליסיק לאָססעס.

עס איז וויכטיק צו באַקומען וואַסער און עלעקטראָליטעס נאָך געניטונג צו פאַרבייַטן וואָס איז פאַרפאַלן בעשאַס דיין ווערקאַוט.

פּאַטינג עס אַלע צוזאַמען

קאַנסומינג אַ געהעריק סומע פון ​​קאַרבס און פּראָטעין נאָך געניטונג איז יקערדיק.

דאָס וועט סטימולירן מוסקל פּראָטעין סינטעז, פֿאַרבעסערן אָפּזוך און פֿאַרבעסערן די פאָרשטעלונג בעשאַס דיין ווייַטער ווערקאַוט.

אויב איר ניטאָ ביכולת צו עסן אין 45 מינוט פון ארבעטן אויס, עס איז וויכטיק צו נישט גיין פיל מער ווי 2 שעה איידער עסן אַ מאָלצייַט.

לעסאָף, ריפּלענישינג פאַרפאַלן וואַסער און עלעקטראָליטעס קענען פאַרענדיקן די בילד און העלפֿן איר מאַקסאַמייז די בענעפיץ פון דיין ווערקאַוט.