ווי צו טאָן אַ האַנטעל גאָבלעט אויף די רעכט וועג
צופרידן
- וואָס ס די פונט?
- לערנען גוט סקוואַט פאָרעם
- אַ גרינגער מאַסע אויף די צוריק
- עקסטרע האַרץ אַקטאַוויישאַן
- פּאָטענציעל צו וואָג
- ווי איז עס אַנדערש פון אַ נאָרמאַל האַנטעל סקוואַט?
- ווי טאָן איר טאָן עס?
- ווי קענען איר לייגן דאָס צו דיין רוטין?
- וואָס זענען די מערסט אָפט מיסטייקס?
- דיין טאָרסאָ טוט נישט בלייַבן אַפּרייט
- דיין ניז פאַלן אין, נישט אויס
- וואָס ווערייישאַנז קענען איר פּרובירן?
- קעסל קעלער סקוואַט
- גאָבלעט שוטער סקוואַט
- וואָס אַלטערנאַטיוועס קענען איר פּרובירן?
- גאָבלעט סקוואַט צו קערל
- גאָבלעט הינטן-פֿיס-עלעוואַטעד שפּאַלטן סקוואַט
- די דנאָ שורה
די סקוואַט איז איינער פון די מערסט פונדאַמענטאַל עקסערסייזיז צו בויען שטאַרקייַט פון נידעריקער גוף.
און כאָטש עס זענען פילע בענעפיץ פֿאַר אַ טראדיציאנעלן צוריק סקוואַט, ספּייסינג אַרויף זאכן מיט אָלטערנאַטיוו סקוואַט מווומאַנץ קענען זיין גאָר וווילטויק - פֿאַר שטאַרקייט פּראָגרעס און פאַרהיטונג פון שאָדן.
וואָס ס די פונט?
טראָץ די אַדוואַנטידזשיז - אַרייַנגערעכנט פּרעווענטינג כראָניש צוריק ווייטיק - טראדיציאנעלן סקוואַץ קענען אַקשלי שטעלן איר אין ריזיקירן פֿאַר אַ נידעריקער צוריק שאָדן רעכט צו דער שטעלע פון די מאַסע.
א האַנטעל גאָבלעט סקוואַט רימוווז די שפּאַנונג בשעת טאַרגאַטינג די קוואַדס און גלוטעס, וואָס זענען די הויפּט מאָווערס אין דער געניטונג.
דערנאָך, די באַוועגונג איז אַ גרויס געניטונג פֿאַר אַלע טויגיקייט לעוועלס.
אנדערע בענעפיץ פון די האַנטעל גאָבלעט סקוואַט זענען:
לערנען גוט סקוואַט פאָרעם
ווייַל פון די טאָכיק באַוועגונג פון די גאָפּל סקוואַט - טאָרסאָ אַפּרייט, שטאַרק האַרץ, ניז - איר זאָל זיין מער באַקוועם ווי מיט אַ טראדיציאנעלן סקוואַט.
אַ גרינגער מאַסע אויף די צוריק
אין קאַנטראַסט צו אַ טראדיציאנעלן צוריק סקוואַט ווו די מאַסע איז אויף דיין אויבערשטער צוריק, מיט אַ ביסל שפּאַנונג אויף דיין נידעריקער צוריק.דעם רוקנביין איז פיל גרינגער צו שעפּן.
עקסטרע האַרץ אַקטאַוויישאַן
ווייַל די וואָג איז אריבערגעפארן צו די פראָנט פון דיין גוף, דיין האַרץ דאַרף אַרבעטן שווערער ווי אין אַ טראדיציאנעלן סקוואַט צו שטיצן די באַוועגונג.
פּאָטענציעל צו וואָג
בשעת איר קענען אָנהייבן אַ האַנטעל גאָבל סקוואַץ מיט אַ קליין וואָג און זען בענעפיץ, איר קענען אויך הייבן אַ שווער מאַסע אין דעם באַוועגונג אָן קיין פּראָבלעם.
די האַנטעל איז יוזשאַוואַלי גרינגער צו האַלטן ווי אַ קעטטלעבעלל ווי אַ וואָג. דיין בלויז באַגרענעצונג איז די וואָג פון דומבבעללס צוטריטלעך פֿאַר איר.
ווי איז עס אַנדערש פון אַ נאָרמאַל האַנטעל סקוואַט?
א נאָרמאַל האַנטעל סקוואַט און אַ האַנטעל גאַבאַל סקוואַט אַרבעט פילע פון די זעלבע מאַסאַלז, אָבער די באַוועגונג איז גאַנץ אַנדערש.
אין אַ נאָרמאַל האַנטעל סקוואַט, איר וועט האַלטן איין האַנטעל אין יעדער האַנט אַראָפּ ביי דיין זייטן. ווען איר סקוואַט אַראָפּ, די דומבבעללס וועט פאַלן גלייַך אַראָפּ.
אין אַ האַנטעל גאָבל סקוואַט, איר וועט האַלטן איין האַנטעל אין פראָנט פון דיין קאַסטן מיט ביידע הענט. ווען איר סקוואַט אַראָפּ, דיין עלבאָוז וועט שפּור צווישן דיין ניז בשעת די האַנטעל גייט.
ווי טאָן איר טאָן עס?
צו פאַרענדיקן אַ האַנטעל גאָבל סקוואַט, אָנהייבן מיט אַ לייטווייט האַנטעל ביז איר זענט באַקוועם מיט דער באַוועגונג.
צו באַקומען מאָווינג:
- האַלטן אַ האַנטעל ווערטיקלי, אָנכאַפּן עס מיט ביידע הענט אונטער די שפּיץ פון די וואָג. די האַנטעל זאָל זיין פּאַזישאַנד קעגן דיין קאַסטן און וועט בלייבן אין קאָנטאַקט מיט אים איבער די גאנצע באַוועגונג.
- ייַנאָטעמען און אָנהייבן צו סקוואַט, זיצן צוריק אין דיין היפּס, בעכעסקעם דיין האַרץ ענג און טאָרסאָ אַפּרייט. לאָזן דיין עלבאָוז שפּור צווישן דיין ניז, סטאָפּפּינג ווען זיי פאַרבינדן.
- פאָר אַרויף דורך דיין כילז צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.
אָנהייבן מיט 3 שטעלט פון 12 רעפּס פון די האַנטעל גאַבאַל.
די וואָג זאָל זיין טשאַלאַנדזשינג גענוג אַז איר וואָלט נישט קענען צו פאַרענדיקן איינער מער רעפּ מיט געהעריק פאָרעם.
ווי קענען איר לייגן דאָס צו דיין רוטין?
אויף עטלעכע וועגן, איר קענען ינקאָרפּערייט אַ האַנטעל גאַבלע סקוואַט. צולייגן אַ שטאַרקייט פון די נידעריק גוף גוף, לייגן עס צו אַ פוס-ספּעציפיש ווערקאַוט צוזאַמען מיט:
- דעדליפץ
- טראדיציאנעלן סקוואַץ
- לונגען
אַלטערנאַטיוועלי, מישן אַ פול-גוף ווערקאַוט מיט די אַדישאַן פון אַ האַנטעל גאָבלעט סקוואַט. פֿאַר אַ געזונט-ראַונדיד רוטין, לייג צו:
- ראָוז
- קאַסטן דרוק
- דעדליפץ
- פּלאַנגקס
וואָס זענען די מערסט אָפט מיסטייקס?
עס זענען צוויי פּראָסט מיסטייקס בעשאַס אַ האַנטעל גאָבלעט סקוואַט:
דיין טאָרסאָ טוט נישט בלייַבן אַפּרייט
אויב איר טאָן ניט פעלן האַרץ שטאַרקייט אָדער בייגיקייט אין דיין אַנגקאַלז, דיין טאָרסאָ וועט זיין געפרואווט צו טילט פאָרויס ווען איר סקוואַט אַראָפּ.
צו קעמפן דעם, פאָקוס אויף ענגיידזשינג דיין האַרץ איבער די באַוועגונג און מאַכן זיכער אַז דיין האַנטעל סטייז אין קאָנטאַקט מיט דיין קאַסטן.
דיין ניז פאַלן אין, נישט אויס
דאָס איז אַ פּראָסט גרייַז פֿאַר קיין טיפּ פון סקוואַט. עס לאָזן איר ריזיקירן פֿאַר אַ קני שאָדן.
אויב איר האָט שוואַך היפּס אָדער גלוטעס, דיין ניז וועט ייַנבראָך אין, אַזוי קאַנסאַנטרייט אויף פאָרסינג זיי אַוטווערד איז דער שליסל.
אויב איר נוצן אַ מיני קעגנשטעל קעגנשטעל אונטער דיין ניז, איר קיו איר דאַרפֿן צו שטופּן זיי אויס.
וואָס ווערייישאַנז קענען איר פּרובירן?
עס זענען עטלעכע ווערייישאַנז וואָס איר קענען פּרובירן דיפּענדינג אויף דיין פאַראַנען ויסריכט און טויגיקייט.
קעסל קעלער סקוואַט
עס איז אַ ווייאַבאַל ווערייישאַן צו נוצן אַ קעטטלעבעלל אין דעם אָרט פון אַ האַנטעל אין אַ גביע. מאל עס נאָר קומט צו אַקסעסאַביליטי.
איר וועט האַלטן עס מיט צוויי הענט אויף יעדער זייַט פון די שעפּן און פאַרענדיקן די באַוועגונג.
גאָבלעט שוטער סקוואַט
מאַכן די גביע סקוואַט מער טשאַלאַנדזשינג דורך לייגן אַ ראָוטיישאַן אָדער לונג אין די דנאָ.
ווען דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק, דרייען צו די רעכט, דראַפּינג דיין לינקס קני צו די שטאָק. שטיי אויף און איבערחזרן די אנדערע וועג.
וואָס אַלטערנאַטיוועס קענען איר פּרובירן?
עס זענען עטלעכע אַלטערנאַטיוועס צו אַ סקאָווראָדע פון אַ גאָפּל וואָס איר קענט אויך פּרובירן, אַ ביסל טוויקינג די געניטונג צו ציל מער אָדער אַנדערש מאַסאַלז.
גאָבלעט סקוואַט צו קערל
מאַכן די גביע סקוואַט אַ קאַמפּאַונד באַוועגונג. אויב איר לייגן אַ קאַמפּאָונאַנץ אין דעם אויבערשטן גוף, איר קענען פאַרגרעסערן דיין קערן אפילו מער.
אין אַ סקוואַט צו קערל, איר וועט פאַלן אַראָפּ אין די גאָבלעט סקוואַט סטאַנס און פאַרענדיקן אַ קערל מיט די האַנטעל איידער שטייענדיק צוריק אַרויף.
גאָבלעט הינטן-פֿיס-עלעוואַטעד שפּאַלטן סקוואַט
אויב איר הייבן איין פֿיס הינטער איר און פאַרענדיקן די גאָבלעט סקוואַט באַוועגונג, איר וועט אַרויסרופן דיין איין-פוס שטאַרקייַט, וואָג און האַרץ.
די דנאָ שורה
דאַמבעלל גאָבלעט סקוואַץ זענען גרינגער אויף די צוריק ווי אַ טראדיציאנעלן סקוואַט בשעת פּראַוויידינג פילע פון די זעלבע בענעפיץ צו די קוואַדס און גלוטעס.
באַטראַכטן אַדינג דעם געניטונג ווי אַ דערגאַנג אָדער פאַרטרעטער צו טראדיציאנעלן סקוואַץ פֿאַר פולשטענדיק גוף שטאַרקייט.
Nicole Davis איז אַ שרייבער באזירט אין Madison, WI, אַ פערזענלעכע טריינער, און אַ גרופּע טויגיקייט ינסטראַקטער וועמענס ציל איז צו העלפֿן וואָמען לעבן שטארקער, כעלטיער, כאַפּיער לעבן. ווען זי איז נישט ארבעטן מיט איר מאַן אָדער יאָגן זיך איר יונג טאָכטער, זי וואַטשינג פאַרברעכן טעלעוויזיע שאָוז אָדער מאַכן סאָורדאָוגה ברויט פֿון קראַצן. געפֿינען איר אויף ינסטאַגראַם פֿאַר טויגיקייט טידביץ, # מאַמלייף און מער.
פאַסאַנייטינג
ינולין: וואָס עס איז, וואָס עס איז פֿאַר און די פודז עס כּולל
