מאַסטערינג די דראַגאָן פאָן

צופרידן

•  
• וואָס זענען די בענעפיץ פון די דראַגאָן פאָן געניטונג?
• ווי צו טאָן די דראַגאָן פאָן
• מאָדיפיקאַטיאָנס
• זיכערקייַט עצות
• פּראָגרעססיאָנס
• פּלאַנקס ווערייישאַנז
• ליגנעריש פוס רייזאַז
• אַקסל שטיין
• כאַנגגינג פוס רייזאַז
• פּוסט שטעלע
• די דנאָ שורה
• איידער איר אָנהייב
  

די דראַגאָן פאָן געניטונג איז אַ טויגיקייט מאַך וואָס איז געהייסן פֿאַר די מאַרשאַל קינסטלער ברוס לי. עס איז געווען איינער פון זיין סיגנאַטורע מאָוועס, און עס איז איצט טייל פון טויגיקייט קנאַל קולטור. סילוועסטער סטאַללאָנע אויך געהאָלפֿן צו פּאָפּולאַריזע די דראַקאָן פאָן געניטונג ווען ער פּערפאָרמד אין די פילם ראַקי יוו.

די געניטונג האט פארדינט פּאָפּולאַריטעט צווישן טויגיקייט ענטוזיאַסץ און באָדיבוילדערס וואָס ווילן צו לערנען אַ טיף מאַך.

וואָס זענען די בענעפיץ פון די דראַגאָן פאָן געניטונג?

די דראַגאָן פאָן איז אַ אַוואַנסירטע געניטונג וואָס איז געדאַנק צו זיין איינער פון די מערסט טשאַלאַנדזשינג האַרץ עקסערסייזיז. איר דאַרפֿן צו האָבן דיין גוף אין שפּיץ גשמיות פאָרעם צו טאָן דאָס. בשעת דעם געניטונג ריקווייערז אַבדאָמינאַל און האַרץ שטאַרקייַט, עס אויך ריקווייערז היפּש פול-גוף שטאַרקייַט.

דיין גאַנץ טאָרסאָ איז געארבעט, אַזוי עס איז וויכטיק איר האָבן אַ פּלאַץ פון שטאַרקייַט אין דיין גאנצע אויבערשטער גוף. דיין לענד פלעקסאָרס, גלוטעס און נידעריקער צוריק זענען אויך ארבעטן. איר נוצן דיין סטייבאַלייזער מאַסאַלז צו האַלטן שפּאַנונג איבער דיין גאנצע גוף. דראַגאָן פאָן געניטונג העלפּס איר צו בויען אַרויף אַקסל שטאַרקייט און מוסקל מאַסע.

ווי צו טאָן די דראַגאָן פאָן

1. ליגן אויף דיין צוריק און דערגרייכן דיין געווער הינטער איר צו האַלטן אויף אַ קרעפטיק פלאָקן, זייַל אָדער באַנק.
2. הייבן דיין היפּס ווי דיין זעמל וואָג אויף דיין פּלייצעס.
3. הייבן דיין פֿיס, לעגס און טאָרסאָ צו קומען אין איין גלייַך שורה.
4. ברענגען דיין גוף אין אַ גלייַך שורה אַזוי אַז דיין פּלייצעס, היפּס און ניז זענען אַליינד. דו זאלסט נישט שטעלן די וואָג פון דיין גוף אויף דיין האַלדז. האַלטן די וואָג אויף דיין פּלייצעס און אויבערשטער צוריק.
5. דיין אויבערשטער צוריק איז דער בלויז טייל פון דיין גוף וואָס זאָל זיין אין קאָנטאַקט מיט די שטאָק.
6. האַלטן דאָ פֿאַר אַרויף צו 10 סעקונדעס.
7. סלאָולי נידעריקער דיין גוף צוריק אַראָפּ צו די שטאָק ביז עס איז פּאַראַלעל צו די שטאָק, בעכעסקעם דיין האַרץ און הינטן ענג.
8. מאַכט זיכער אַז איר האַלטן דיין לעגס צוזאַמען און גלייַך.
9. פֿאַר אַ אַרויסרופן, איר קענען האַלטן דיין גוף פּונקט אויבן די ערד און האַלטן דעם שטעלע איידער איר הייבן זיך ווידער.

טאָן 5 שטעלט פון 5 רעפּאַטישאַנז.

מאָדיפיקאַטיאָנס

צו לייגן אַ אַרויסרופן צו די געניטונג, פּרובירן:

• פּוינטינג דיין טאָעס
• טראָגן קנעכל ווייץ אָדער שווער שיכלעך

פֿאַר גרינגער ווערייישאַנז, פּרובירן:

• מיקסינג אַרויף די הייך וואָס איר ברענגען דיין לעגס און פּויזע אין פאַרשידענע פונקטן
• אין די אָנהייב, טשוזינג דיין לעגס בלויז האַלבוויי אַראָפּ אַזוי אַז עס איז גרינגער צו ברענגען זיי אַרויף ווידער
• טאָן די געניטונג מיט ביידע ניז בענט (נאָך אַטשיווינג דעם, פּרובירן עס מיט איין פוס סטרייטאַנד אין אַ צייַט)
• טאן די סטראַדדלע פוס ווערסיע (די ברייט איר עפֿענען דיין לעגס, די גרינגער די געניטונג ווערט; איר קענען פּראַגרעסיוולי ברענגען דיין לעגס נעענטער צוזאַמען ביז זיי זענען אין די רעגולער שטעלע)
• קיקינג אַרויף צו די שפּיץ דראַגאָן פאָן שטעלע און ארבעטן אויף לאָוערינג דיין פיס (איר קענען טאָן די נעגאַטיוועס מיט די ווערייישאַנז אויבן דערמאנט)

זיכערקייַט עצות

עס איז וויטאַל אַז איר נוצן געהעריק פאָרעם בשעת איר טאָן די דראַגאָן פאָן. איר דאַרפֿן צו מאַכן זיכער אַז איר זענט גענוג פּאַסיק צו טאָן די געניטונג רעכט צו ויסמיידן שאָדן. דאָ זענען עטלעכע וויכטיק טרינקגעלט:

• טאָן סטרעטשיז און אַ וואַרעם-אַרויף איידער איר זענט דיין פיר.
• האַלטן דיין עלבאָוז טאַקט אין נאָענט צו דיין אויערן און טאָן ניט לאָזן זיי צו פלער אויס צו די זייטן.
• ויסמיידן די וואָג פון דיין גוף אויף דיין האַלדז. האַלטן די וואָג אויף דיין פּלייצעס און אויבערשטער צוריק.
• דו זאלסט נישט שטופּן דיין קאָפּ אַראָפּ צו שווער אויף די שטאָק.
• האַלטן דיין גאָמבע טאַקט אין דיין קאַסטן צו באַשיצן דיין האַלדז.
• טייַנען די דרייפּונקט בייַ דיין פּלייצעס און נישט דיין צוריק.
• האַלטן דיין צוריק גלייַך.

פּראָגרעססיאָנס

אין אַדישאַן צו ווערייישאַנז פון דראַגאָן פאָן, איר קענען אַרבעטן מיט פּראַגרעשאַן עקסערסייזיז וואָס קענען העלפֿן איר צו בויען די שטאַרקייט צו מאַכן די פול דראַגאָן פאָן.

עס ס אויך רעקאַמענדיד אַז איר זענט אין ויסגעצייכנט פאָרעם פיזיקלי און אָפּדאַך קיין וידעפדיק וואָג.

געדענקט צו זיין געדולדיק ווען איר בויען דיין פירונג. עס קען נעמען עטלעכע וואָכן אָדער חדשים צו באַקומען די שטאַרקייט און סטאַביל נויטיק צו מאַכן דראַגאָן פאָן.

פּלאַנקס ווערייישאַנז

1. קומען אויף דיין הענט און פֿיס מיט דיין גוף אין אַ גלייַך שורה.
2. שטעלן דיין ריסץ גלייַך אונטער דיין פּלייצעס.
3. האַלטן דיין וואָג אויף דיין טאָעס מיט דיין כילז אויפגעהויבן.
4. טאַק דיין גאָמבע אַ ביסל אין דיין קאַסטן אַזוי אַז די צוריק פון דיין האַלדז איז גלייַך.
5. דינגען דיין אַבדאָמינאַלס און האַלטן דיין געווער שטאַרק.
6. האַלטן דאָ פֿאַר בייַ מינדסטער 1 מינוט.

פאַרברענגען לפּחות 10 מינוט דורך פאַרשידענע פּלאַנקס ווערייישאַנז.

ליגנעריש פוס רייזאַז

1. ליגן פלאַך אויף די שטאָק מיט דיין געווער צוזאמען דיין גוף און דיין פּאַלמז אַראָפּ. איר קענט אויך ינטערלייס דיין פינגער אין די באַזע פון ​​דיין שאַרבן צו שטיצן דיין האַלדז אויב דאָס איז מער באַקוועם.
2. סלאָולי הייבן דיין לעגס אַרויף צו דער סטעליע.
3. נידעריקער דיין פיס ווי סלאָולי ווי מעגלעך.
4. פּונקט איידער דיין פיס פאַרבינדן די שטאָק, הייבן זיי ווידער.
5. האַלטן דיין נידעריקער צוריק פלאַך אויף די שטאָק איבער דעם באַוועגונג.

פאָרזעצן דעם באַוועגונג פֿאַר 3 שטעלט פון 12 רעפּאַטישאַנז.

אַקסל שטיין

ניצן אַ יאָגאַ מאַטע פֿאַר דעם פּאָזע. מאַכט זיכער צו האַלטן דיין האַלדז אין איין שטעלע. דו זאלסט נישט שטעלן דרוק אויף דיין האַלדז.

1. לייג אַראָפּ פלאַך מיט דיין געווער לעבן דיין גוף.
2. בשעת דרינגלעך דיין געווער און הענט אין די שטאָק, ינכיילד און הייבן דיין לעגס אַרויף צו 90 דיגריז.
3. זעמל צוריק אויף דיין פּלייצעס און הייבן דיין פיס איבער דיין קאָפּ און באַלאַנסינג דיין פֿיס אין די לופט.
4. ברענגען דיין הענט צו דיין נידעריק צוריק אַזוי דיין מיזיניק פינגער זענען אויף יעדער זייַט פון דיין רוקנביין.
5. דיין פינגער זאָל זיין פייסינג אַרויף צו דער סטעליע.
6. דריקן דיין הענט אין דיין צוריק פֿאַר שטיצן ווען איר ברענגען דיין לעגס גלייַך צו דער סטעליע.
7. פּרוּווט צו ברענגען דיין פּלייצעס, רוקנביין און היפּס אין איין גלייַך שורה.
8. ציען דיין גאָמבע אין דיין קאַסטן צו שטיצן די צוריק פון דיין האַלדז.
9. האַלטן דאָ פֿאַר בייַ מינדסטער 30 סעקונדעס.
10. מעלדונג דורך לאָוערינג דיין לעגס אַראָפּ אַראָפּ איבער דיין קאָפּ.
11. ברענגען דיין געווער צוריק אַראָפּ צו די שטאָק.
12. סלאָולי ראָלל דיין רוקנביין צוריק צו די שטאָק מיט דיין לעגס אין 90 דיגריז.
13. נידעריקער דיין לעגס צוריק צו די שטאָק.
14. דערנאָך קומען אין אַ סיטינג שטעלע און לאָזן דיין האַלדז צוריק הענגען.
15. דערנאָך ברענגען דיין קאָפּ ווידער אַרויף און דזשענטלי טאַק דיין גאָמבע אין דיין קאַסטן.

כאַנגגינג פוס רייזאַז

1. האַלטן אַנטו אַ ציען-אַרויף באַר.
2. ויסגלייַכן דיין לעגס און האַלטן דיין גלוטעס ענג.
3. הייבן דיין לעגס ווי הויך ווי איר קענען.
4. האַלטן די שפּיץ שטעלע פֿאַר וועגן 10 סעקונדעס.
5. סלאָולי נידעריקער דיין פיס צוריק אַראָפּ.

טאָן 3 שטעלט פון 12 רעפּאַטישאַנז.

פּוסט שטעלע

1. ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין געווער איבער דיין קאָפּ.
2. ווייַזן דיין טאָעס און פאַרברייטערן דיין פינגגערטיפּס צו פאַרלענגערן דיין גוף ווי פיל ווי מעגלעך.
3. דינגען דיין אַבדאָמינאַלס און גלוטעס ווען איר הייבן דיין פּלייצעס און טייז.
4. דרוק דיין נידעריקער צוריק אין די שטאָק.
5. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס.

איבערחזרן 3 מאל.

די דנאָ שורה

עס איז וויכטיק אַז איר נעמען דיין צייט צו געווינען די שטאַרקייט איר דאַרפֿן צו טאָן די דראַגאָן פאָן. קיינמאָל קראַפט זיך אין קיין שטעלע. הנאה דעם פּראָצעס און טאָן נישט קאַמיש עס.

געדענקט אַז עס קען נעמען ערגעץ פון אַ ביסל וואָכן ביז אַ ביסל חדשים צו בעל דער שלאנג פאָן. געבן דיין גוף אַ פּלאַץ פון צייט צו רו צווישן די ווערקאַוט סעשאַנז. הערן צו דיין גוף און טאָן ניט שטופּן זיך צו שנעל אָדער צו שווער.

איידער איר אָנהייב

1. דאָס איז אַ אַוואַנסירטע געניטונג, אַזוי נוצן דיין אייגענע משפט צי עס איז רעכט פֿאַר איר. פּראַקטיסינג גוט פאָרעם איז קריטיש אין רידוסינג שאָדן און ינשורינג דיין גוף בענעפיץ פון די געניטונג. זייט זיכער צו באַראַטנ דיין דאָקטער איידער איר אָנהייב אַ נייַע ווערקאַוט פּראָגראַם.