קאַרדיאָו קעגן ווייט ליפטינג: וואָס איז בעסער פֿאַר ווייט לאָס?

צופרידן

• קאַרדיאָו ברענט מער קאַלאָריעס פּער סעסיע
• וואָג טריינינג העלפּס איר פאַרברענען מער קאַלאָריעס יעדער טאָג
• הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג פּראָווידעס ענלעך בענעפיץ צו קאַרדיאָו אין ווייניקער צייט
• HIIT קען פאַרברענען מער קאַלאָריעס
• HIIT און טראַדיציאָנעל קאַרדיאָו קען האָבן ענלעך ווירקונג אויף ווייט לאָס
• ניצן עטלעכע טייפּס פון געניטונג קען זיין בעסטער
• ווי פיל זאָל איר געניטונג פּער וואָך?
• וואָס טייפּס פון געניטונג זאָל איר טאָן?
• ביידע דיעטע און געניטונג זענען קריטיש פֿאַר לאַנג-טערמין הצלחה
• די דנאָ ליניע

פילע מענטשן וואָס האָבן באַשלאָסן צו פאַרלירן וואָג זיך סטאַק מיט אַ טריקי קשיא - זאָל זיי טאָן קאַרדיאָו אָדער הייבן ווייץ?

זיי זענען די צוויי מערסט פאָלקס טייפּס פון ווערקאַוץ, אָבער עס קען זיין שווער צו וויסן וואָס איז אַ בעסער נוצן פון דיין צייט.

דעם אַרטיקל דערציילט איר אַלע איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן קאַרדיאָו ווס וואָג טריינינג פֿאַר וואָג אָנווער.

קאַרדיאָו ברענט מער קאַלאָריעס פּער סעסיע

פילע סייאַנטיס האָבן פאָרשונג ווי פילע קאַלאָריעס מענטשן פאַרברענען בעשאַס פאַרשידן אַקטיוויטעטן.

באַזירט אויף דעם פאָרשונג, איר קענען נוצן דיין גוף וואָג צו אָפּשאַצן ווי פילע קאַלאָריעס איר וועט פאַרברענען בעשאַס פאַרשידענע טייפּס פון געניטונג, אַרייַנגערעכנט קאַרדיאָו און וואָג טריינינג.

די מער אַקטיוויטעטן, די מער קאַלאָריעס איר וועט פאַרברענען איז די מער וועגן.

אויב איר וועגן £ 73 (73 קג), איר וועט פאַרברענען וועגן 250 קאַלאָריעס פּער 30 מינוט פון דזשאַגינג אין אַ מעסיק גאַנג ().

אויב איר לויפן אין אַ פאַסטער גאַנג פון 6 מייל פּער שעה, איר וואָלט פאַרברענען 365 קאַלאָריעס אין 30 מינוט ().

אויף די אנדערע האַנט, אויב איר וואָג טריינד פֿאַר די זעלבע צייט, איר קען פאַרברענען בלויז 130-220 קאַלאָריעס.

אין אַלגעמיין, איר וועט פאַרברענען מער קאַלאָריעס פּער סעסיע פון ​​קאַרדיאָו ווי וואָג טריינינג פֿאַר וועגן דער זעלביקער סומע פון ​​מי.

קיצער: די נומער פון קאַלאָריעס איר פאַרברענען בעשאַס געניטונג דעפּענדס אויף דיין גוף גרייס און ווי ינטענסלי איר געניטונג. טיפּיקאַללי, אַ קאַרדיאָו ווערקאַוט ברענט מער קאַלאָריעס ווי אַ וואָג טריינינג ווערקאַוט פון דער זעלביקער געדויער.

וואָג טריינינג העלפּס איר פאַרברענען מער קאַלאָריעס יעדער טאָג

כאָטש אַ וואָג-טריינינג ווערקאַוט טוט נישט טיפּיקלי פאַרברענען ווי פילע קאַלאָריעס ווי אַ קאַרדיאָו ווערקאַוט, אָבער עס האט אנדערע וויכטיק בענעפיץ ().

פֿאַר בייַשפּיל, וואָג טריינינג איז מער עפעקטיוו ווי קאַרדיאָו ביי בויען מוסקל, און מוסקל ברענט מער קאַלאָריעס אין מנוחה ווי עטלעכע אנדערע געוועבן, אַרייַנגערעכנט פעט ().

דעריבער, עס איז קאַמאַנלי געזאגט אַז בנין מוסקל איז דער שליסל צו פאַרגרעסערן דיין רעסטינג מאַטאַבאַליזאַם - וואָס איז ווי פילע קאַלאָריעס איר פאַרברענען אין מנוחה.

איין לערנען מעסטן די רעסטינג מאַטאַבאַליזאַם פון פּאַרטיסאַפּאַנץ בעשאַס 24 וואָכן פון וואָג טריינינג.

וואָג טריינינג געפֿירט צו 9% פאַרגרעסערן אין רעסטינג מאַטאַבאַליזאַם. די ווירקונג פון וואָמען איז געווען קלענערער מיט אַ פאַרגרעסערן פון כּמעט 4% ().

כאָטש דאָס קען געזונט געזונט, עס איז וויכטיק צו טראַכטן וועגן ווי פילע קאַלאָריעס דאָס רעפּראַזענץ.

רעסטינג מאַטאַבאַליזאַם פֿאַר מענטשן געוואקסן דורך וועגן 140 קאַלאָריעס פּער טאָג. ביי ווייבער עס איז געווען בלויז וועגן 50 קאַלאָריעס פּער טאָג.

אזוי, וואָג טריינינג און בויען אַ קליין ביסל פון מוסקל וועט נישט מאַכן דיין מאַטאַבאַליזאַם סקייראַקאַט, אָבער עס קען פאַרגרעסערן עס מיט אַ קליין סומע.

וואָג טריינינג אויך האט אנדערע וויכטיק קאַלאָריע-ברענען בענעפיץ.

ספּעציעל, פאָרשונג האט געוויזן אַז איר פאַרברענען מער קאַלאָריעס אין די שעה נאָך אַ וואָג טריינינג סעסיע, קאַמפּערד מיט אַ קאַרדיאָו ווערקאַוט (5, 6, 7).

אין פאַקט, עס זענען ריפּאָרץ פון רעסטינג מאַטאַבאַליזאַם בלייבן עלעוואַטעד אַרויף צו 38 שעה נאָך וואָג טריינינג, בשעת ניט אַזאַ פאַרגרעסערן איז געווען געמאלדן מיט קאַרדיאָו (7).

דעם מיטל אַז די קאַלאָריע-ברענען בענעפיץ פון ווייץ זענען נישט לימיטעד צו ווען איר זענט עקסערסייזינג. איר קען האַלטן ברענען קאַלאָריעס פֿאַר שעה אָדער טעג דערנאָכדעם.

פֿאַר רובֿ טייפּס פון געניטונג, אַ מער טיף ווערקאַוט וועט פאַרגרעסערן די נומער פון קאַלאָריעס וואָס איר ברענען דערנאָך (8).

קיצער: וואָג טריינינג קען פֿאַרבעסערן דיין מאַטאַבאַליזאַם איבער צייַט, כאָטש די ענדערונגען זענען נישט ריזיק. וואָג טריינינג איז טיפּיקלי מער עפעקטיוו ווי קאַרדיאָו ביי ינקריסינג די נומער פון קאַלאָריעס איר ברענען נאָך אַ ווערקאַוט.

הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג פּראָווידעס ענלעך בענעפיץ צו קאַרדיאָו אין ווייניקער צייט

כאָטש קאַרדיאָו און וואָג טריינינג זענען צוויי פון די מערסט פאָלקס ווערקאַוץ, עס זענען אנדערע אָפּציעס.

איינער פון די איז הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג (HIIT), וואָס ינוואַלווז קורץ בערסץ פון זייער טיף געניטונג אָלטערנאַטאַד מיט נידעריק-ינטענסיטי אָפּזוך פּיריאַדז (,).

טיפּיקלי, אַ HIIT ווערקאַוט וועט נעמען וועגן 30-30 מינוט.

איר קענען נוצן HIIT מיט פאַרשידן עקסערסייזיז, אַרייַנגערעכנט ספּרינטינג, בייקינג, שפּרינגען ראָפּינג אָדער אנדערע גוף-וואָג עקסערסייזיז.

HIIT קען פאַרברענען מער קאַלאָריעס

עטלעכע פאָרשונג האט גלייך קאַמפּערד די יפעקס פון קאַרדיאָו, וואָג טריינינג און HIIT.

איין לערנען קאַמפּערד די קאַלאָריעס פארברענט אין 30 מינוט פון HIIT, וואָג טריינינג, פליסנדיק און בייקינג.

די ריסערטשערז געפֿונען אַז HIIT פארברענט 25-30% מער קאַלאָריעס ווי די אנדערע פאָרעם פון געניטונג ().

אָבער, דאָס טוט נישט דאַווקע מיינען אַז אנדערע טייפּס פון געניטונג זענען נישט גוט פֿאַר וואָג אָנווער.

HIIT און טראַדיציאָנעל קאַרדיאָו קען האָבן ענלעך ווירקונג אויף ווייט לאָס

פאָרשונג וואָס יגזאַמאַנד מער ווי 400 יבערוואָג און אַביס אַדאַלץ געפֿונען אַז HIIT און טראדיציאנעלן קאַרדיאָו רידוסט גוף פעט און טאַליע אַרומנעם צו ענלעך עקסטענץ ().

וואָס ס מער, אנדערע פאָרשונג האט געוויזן אַז HIIT-נוסח ווערקאַוץ קען פאַרברענען וועגן די זעלבע נומער פון קאַלאָריעס ווי טראדיציאנעלן קאַרדיאָו, כאָטש דאָס דעפּענדס אויף די ינטענסיטי פון געניטונג.

עטלעכע פאָרשונג עסטאַמאַץ אַז איר קען פאַרברענען וועגן 300 קאַלאָריעס אין 30 מינוט אָדער קאַרדיאָו אָדער HIIT אויב איר וועגן וועגן £ 73 ().

איינער פון די פּאָטענציעל בענעפיץ פון HIIT איז אַז איר קענען פאַרברענגען ווייניקער צייט אַקשלי עקסערסייזינג ווייַל מנוחה פּיריאַדז זענען אַרייַנגערעכנט צווישן די טיף פּיריאַדז פון טעטיקייט.

קיצער: הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג (HIIT) קענען פאַרברענען קאַלאָריעס אין אַ קורץ צייט. עטלעכע פאָרשונג ווייזט אַז עס קען פאַרברענען מער קאַלאָריעס ווי ווייץ אָדער קאַרדיאָו. קוילעלדיק, עס קענען פּראָדוצירן ענלעך וואָג אָנווער צו קאַרדיאָו, אָבער מיט ווייניקער צייט פארבראכט עקסערסייזינג.

ניצן עטלעכע טייפּס פון געניטונג קען זיין בעסטער

די אמעריקאנער קאַלידזש פון ספּאָרט מעדיסינע (ACSM) איז איינער פון די גרעסטע און מערסט רעספּעקטעד אָרגאַנאַזיישאַנז וואָס געבן געניטונג רעקאַמאַנדיישאַנז.

עס איז ארויס זאָגן-באזירט רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר וואָג אָנווער ().

ווי פיל זאָל איר געניטונג פּער וואָך?

אין אַלגעמיין, די ACSM שטאַטן אַז ווייניקער ווי 150 מינוט פּער וואָך פון מעסיק אָדער קראַפטיק גשמיות טעטיקייט ווי קאַרדיאָו איז מיסטאָמע נישט גענוג פֿאַר וואָג אָנווער.

אָבער, עס שטאַטן אַז מער ווי 150 מינוט פּער וואָך פון דעם טיפּ פון גשמיות טעטיקייט איז גענוג צו פּראָדוצירן וואָג אָנווער אין רובֿ מענטשן.

אין אַדישאַן, פאָרשונג ווייזט אַז מענטשן טענד צו פאַרלירן מער גוף וואָג ווען זיי האָבן העכער לעוועלס פון גשמיות טעטיקייט ().

וואָס טייפּס פון געניטונג זאָל איר טאָן?

ינטערעסטינגלי, ACSM ס איבערבליק פון דער פאָרשונג געפונען אַז וואָג טריינינג איז נישט זייער נוציק פֿאַר וואָג אָנווער.

אָבער, עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז אפילו אויב דיין וואָג טוט נישט טוישן, דיין גוף זאַץ קען זיין ימפּרוווינג.

פֿאַר בייַשפּיל, וואָג טריינינג קענען פירן צו אַ פאַרגרעסערן אין מוסקל און אַ פאַרקלענערן אין פעט.

אויב דיין מוסקל און פעט ענדערונגען אין דער זעלביקער סומע, די וואָג קען בלייבן די זעלבע, כאָטש איר האָט כעלטיער.

איין גרויס לערנען אין 119 יבערוואָג אָדער אַביס אַדאַלץ העלפּס צו שטעלן אַלץ אין פּערספּעקטיוו וועגן געניטונג און וואָג אָנווער. פּאַרטיסאַפּאַנץ זענען צעטיילט אין דריי געניטונג גרופּעס: קאַרדיאָו, ווייץ אָדער קאַרדיאָו פּלוס ווייץ ().

נאָך אַכט חדשים, יענע וואָס האָבן קאַרדיאָו און קאַרדיאָו פּלוס ווייץ פאַרפאַלן די מערסט וואָג און פעט.

דערווייַל, די ווייץ און קאַרדיאָו פּלוס-ווייץ גרופּעס האָבן די מערסט מוסקל.

אין אַלגעמיין, די קאַרדיאָו-פּלוס-ווייץ גרופּע האט די בעסטער ענדערונגען אין גוף זאַץ. זיי פאַרפאַלן וואָג און פעט, בשעת געווינען מוסקל.

דעם מיטל אַז אַ פּראָגראַם וואָס קאַמביינז קאַרדיאָו און ווייץ, קען זיין בעסטער פֿאַר ימפּרוווינג דיין גוף זאַץ.

קיצער: קאַרדיאָו איז מער עפעקטיוו ווי וואָג טריינינג אין דיקריסינג גוף פעט אויב איר טאָן מער ווי 150 מינוט פּער וואָך. וואָג טריינינג איז בעסער ווי קאַרדיאָו צו בויען מוסקל. א קאָמבינאַציע פון ​​קאַרדיאָו און ווייץ קען זיין בעסטער צו פֿאַרבעסערן דיין גוף זאַץ.

ביידע דיעטע און געניטונג זענען קריטיש פֿאַר לאַנג-טערמין הצלחה

רובֿ מענטשן וויסן אַז געניטונג און אַ געזונט דיעטע זענען יקערדיק פֿאַר אָפּטימאַל געזונט.

כל הויפּט געזונט אָרגאַניזאַציעס רעקאַמענדיד צו טוישן דיין דיעטע און געניטונג רוטין צו העכערן וואָג אָנווער ().

היסכייַוועס צו דער בעסטער געניטונג פּראָגראַם איז ניט גענוג, ווייַל איר נאָך דאַרפֿן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו דיין דיעטע אויב איר ווילן צו אַפּטאַמייז דיין פּראָגרעס.

פאָרשונג האט געוויזן אַז די ידעאַל פּראָגראַם פֿאַר לאַנג-טערמין וואָג אָנווער כולל אַ מעסיק רעדוקציע אין קאַלאָריע ינטייק און אַ גוטע געניטונג פּראָגראַם ().

בשעת פילע מענטשן וויסן אַז אַ געזונט דיעטע איז קריטיש פֿאַר וואָג אָנווער, עטלעכע גיין צו ווייַט און זאָגן אַז דיעטע איז די בלויז זאַך וואָס איז וויכטיק.

אָבער, עס ס וויכטיק צו פאַרשטיין אַז געניטונג העלפּס אויך.

איין וויסנשאפטלעכע רעצענזיע אַרייַנגערעכנט 400 מענטשן יגזאַמאַנד די ווירקונג פון וואָג אָנווער פון דיעטע פּלוס געניטונג און קאַמפּערד זיי מיט די יפעקס פון דייאַטערי ענדערונגען אַליין.

די ריסערטשערז געפֿונען אַז די קאָמבינאַציע פון ​​דייאַטערי ענדערונגען פּלוס געניטונג געפֿירט צו 20% גרעסער וואָג אָנווער ווי דייאַטערי ענדערונגען אַליין נאָך 10 וואָכן ביז איין יאָר ().

וואָס מער, די מגילה אַז ינקלודעד דיעטע פּלוס געניטונג זענען אויך מער עפעקטיוו ווי דיעטע אַליין צו האַלטן די וואָג אָנווער נאָך אן אנדער יאָר.

קיצער: א געזונט דיעטע און אַ גוטע געניטונג פּראָגראַם זענען צוויי פון די מערסט קריטיש סיבות פֿאַר לאַנג-טערמין וואָג אָנווער הצלחה. וואָג אָנווער מגילה מיט געניטונג קענען פירן צו גרעסער וואָג אָנווער און בעסער וואָג וישאַלט איבער צייַט.

די דנאָ ליניע

ביידע קאַרדיאָו און ווייץ קענען העלפֿן איר ווערן כעלטיער און מער פּאַסיק.

א קאַרדיאָו ווערקאַוט ברענט מער קאַלאָריעס ווי אַ וואָג-טריינינג ווערקאַוט.

אָבער, דיין מאַטאַבאַליזאַם קען בלייבן עלעוואַטעד פֿאַר מער נאָך ווייץ ווי קאַרדיאָו, און וואָג ליפטינג איז בעסער צו בויען מוסקל.

דער אידעאל געניטונג פּראָגראַם פֿאַר ימפּרוווינג גוף זאַץ און געזונט כולל קאַרדיאָו און ווייץ. עס איז בעסטער צו טאָן ביידע.