8 דעליסיאָוס צוקערקרענק-פרייַנדלעך אָפיס סנאַקס

צופרידן

• דיין וועגווייַזער פֿאַר צוקערקרענק-פריי סנאַקינג אויף אַרבעט
• עסן געזונט, פֿאַרבייַסן געזונט
• פּראַקטיסע מיינדפאַל סנאַקינג
• וואָס איר זוכט פֿאַר אין אַ אָפיס-גרייט פֿאַרבייַסן
• בעסטער צוקערקרענק-פריינדלעך סנאַקס פֿאַר אַרבעט
• 1. 1/2 טעפּל שעלד עדאַמאַמע
• 2. 1 טעפּל צוקער קנאַקן פּיז + 1/4 טעפּל הוממוס
• 3. 6 אונס קלאָר (ונסוועעטענעד) גריכיש יאָגורט + 1/2 טעפּל ראַזבעריז + 1 לעפל סליווערד אַלמאַנדז ספּרינגקאַלד מיט 1-2 טיספּונז צימערינג
• 4. 1 טעפּל הייַזקע קעז + 1/2 טעפּל געהאַקט אַנאַנאַס
• 5. 1 שטריקל קעז + 1 טעפּל קאַרש טאַמאַטאָוז דריזזלעד מיט 1 לעפל באַלסאַמיק עסיק + 3-4 געהאַקט באַסיל בלעטער
• 6. 1 רעפטל גאַנץ ווייץ ברויט + 1/4 אַוואַקאַדאָו
• 7. 2 טייבאַלספּונז פּעקאַנז + 1/2 זיס קאַרטאָפל
• 8. 1 גלעזל פון גרין טיי + 1 אונס אַלמאַנדז + 1 קליין עפּל

אַלמאַנדז, פּיסטאַטשיאָס, קאָקאָשעס ... דיין שופלאָד פֿאַר אַ אָפיס שרייַבטיש איז מיסטאָמע שוין אַ אַרסענאַל פון נידעריק-קאַרב פֿאַרבייַסן פודז. מיט צוקערקרענק, די געזונט סנאַקס זענען קריטיש צו קעמפן הונגער און קאָנטראָל דיין בלוט צוקער.

אָבער אויב איר זענט באָרד פון די זעלבע אַלט סנאַקס, עס קען זיין צייט צו מישן עס. ווי אַ רעגיסטרירט דייאַטעריאַן און סערטאַפייד צוקערקרענק הילף פֿאַר סנאַקק און מאָלצייַט פּלאַנירונג איז די נומער 1 בעטן וואָס איך באַקומען פון קלייאַנץ. ונטער זענען אַכט גרויס יידיאַז צו פֿאַרבעסערן דיין פֿאַרבייַסן שפּיל מיט סאַטיספייינג און געשמאַק עסנוואַרג.

דיין וועגווייַזער פֿאַר צוקערקרענק-פריי סנאַקינג אויף אַרבעט

געדענקען, פּלאַנירונג פאָרויס איז ספּעציעל נוציק פֿאַר די ווערקפּלייס. עס איז אַזוי גרינג צו ווערן ענגולפעד אין מיטינגז, פּראַדזשעקס, און דעדליינז אַז מיר קענען פּלוצלינג גיין פון אַ ביסל הונגעריק צו ראַווען. אויב איר האָבן צוקערקרענק-פרייַנדלעך סנאַקס, איר וועט באַקומען אַ געזונט אָלטערנאַטיוו ווען דיין מיטאַרבעטער ברענגט די דרעדיד מאָרגן דאָונאַץ, נאָכמיטאָג פּייסטריז, אָדער די שטענדיק-פאָרשטעלן זיסוואַרג שיסל.

ווען איר קלייַבן דיין סנאַקס, טראַכטן וועגן ווען, ווי און וואָס איר וועט עסן.

עסן געזונט, פֿאַרבייַסן געזונט

ידעאַללי, איר וועט זיין הונגעריק פֿאַר סנאַקס וועגן 2-3 שעה נאָך דיין הויפּט מילז. אויב איר'רע הונגער ווייניקער ווי צוויי שעה נאָך אַ מאָלצייַט, איר קענט וועלן צו אָפּשאַצן אויב איר עסן באַלאַנסט מילז. פודז הויך אין קאַרבאָוכיידרייץ און נידעריק פּראָטעין, פיברע און פעט טענדז צו דיידזשעסטיד געשווינד, כאַפּן אונדזער בלוט גלוקאָוס לעוועלס און לאָזן אונדז צו וועלן מער צו באַלד.

פּראַקטיסע מיינדפאַל סנאַקינג

אויב איר טראַכטן וואָס איר עסן, טאַקע טראַכטן וועגן וואָס און וואָס איר עסן, עס מאכט אַ חילוק. די נומער איין אָרט מיין קלייאַנץ זאָגן אַז זיי באַפרייַען מיינדפאַל עסן פּראַקטיסיז איז אין די אָפיס. און ווייַל איבער 40 פּראָצענט פון אמעריקאנער אַדאַלץ אַרייַנלאָזן צו עסן עסן, עס איז מסתּמא אַז איר טאָן דאָס אין די אָפיס ווען דיין פּלאַן איז משוגע.

אויב איר עסן פריי דיסטראַקשאַנז, וואָס כולל נישט עסן אין פראָנט פון אַ פאַרשטעלן (טעלעוויזיע, קאָמפּיוטער, טעלעפאָן), קענען פֿאַרבעסערן די בלוט צוקער לעוועלס.

וואָס איר זוכט פֿאַר אין אַ אָפיס-גרייט פֿאַרבייַסן

די שליימעסדיק צוקערקרענק אָפפיסע פֿאַרבייַסן זאָל:

• קענען ווערן געגעסן קאַלט אָן קאָכן אָדער העאַטעד
• אַנטהאַלטן צווישן 10 און 20 גראַמז פון גאַנץ קאַרבאָוכיידרייץ
• זיין אַ גוט מקור פון פיברע און פּראָטעין, וואָס זענען שליסל קאַמפּאָונאַנץ פֿאַר אַ באַלאַנסט, בלוט צוקער-סטייבאַלייזינג פֿאַרבייַסן (קוק צו אַרייַננעמען אַ מינימום פון 2-3 גראַמז פיברע און 6-7 גראַמז פּראָטעין)
• שמעקן גוט אָדער טאָן ניט שמעקן בייַ אַלע, אַזוי האַלטן די טונפיש און שווער-בוילד עגגס (מיר וועלן אַז דיין מיטאַרבעטער זאָל זיין צופרידן אַז איר אויך עסן געזונט!)
• דאַרפן מינימאַל פּרעפּ און מי (פּרובירן צו ברענגען גענוג סנאַקס אויף מאנטאג צו האַלטן איר דורך די וואָך)
• זיין בארעכטיגט ווי אַ שנעל כאַפּן-און-גיין אין קאַפעס אָדער קאַנוויניאַנס סטאָרז, אויב איר פאַרגעסן צו פּאַקן עס אָדער דאַרפֿן אַ באַקקופּ פֿאַרבייַסן

בעסטער צוקערקרענק-פריינדלעך סנאַקס פֿאַר אַרבעט

דאָ ס אַ רשימה פון מיין שפּיץ אַכט אָפיס-גרייט, צוקערקרענק-פרייַנדלעך סנאַקס. זיי זענען געשמאַק, נידעריק-קאַרב און גרייט אין סעקונדעס.

1. 1/2 טעפּל שעלד עדאַמאַמע

מיט אַ גאַנץ פון 11 גראַמז פון פּראָטעין און 4 גראַמז פיברע, עדאַמאַמע איז אַ סאַטיספייינג פֿאַרבייַסן וואָס וועט נישט ספּייק דיין בלוט צוקער לעוועלס.

2. 1 טעפּל צוקער קנאַקן פּיז + 1/4 טעפּל הוממוס

קרונטשי צוקער קנאַקן פּיז זענען שליימעסדיק ווען איר פאַרלאַנג צו פֿאַרבייַסן. די קאָמבאָ איז קאַלעסטעראַל-פריי און כּולל איבער 80 פּראָצענט פון דיין טעגלעך באדערפענישן פון די נאַטירלעך אַנטיאַקסאַדאַנט וויטאַמין סי.

3. 6 אונס קלאָר (ונסוועעטענעד) גריכיש יאָגורט + 1/2 טעפּל ראַזבעריז + 1 לעפל סליווערד אַלמאַנדז ספּרינגקאַלד מיט 1-2 טיספּונז צימערינג

ראַספּבערריעס זענען איינער פון די העכסטן פיברע פירות, וואָס מאַכן זיי נידעריקער אויף די גלייסעמיק אינדעקס, וואָס קענען העלפֿן דיין בלוט צוקער קאַנטראָולד, ספּעציעל ווען געמישט מיט הויך-פּראָטעין קלאָר גריכיש יאָגורט און געזונט פעט-אָנגעפילט, הויך-פיברע אַלמאַנדז. מאַכן דעם פֿאַרבייַסן אָפיס פרייַנדלעך דורך ברענגען די פאַרנעם ינגרידיאַנץ אויף מאנטאג, אַזוי עס איז גרייט אַלע וואָך לאַנג.

4. 1 טעפּל הייַזקע קעז + 1/2 טעפּל געהאַקט אַנאַנאַס

דעם הויך-פּראָטעין קאָמבאָ גאַט נאַטירלעך זיסקייַט פון אַנאַנאַס. אַנאַנאַס כּולל די ענזיים בראָמעלאַין, וואָס קען רעדוצירן אָנצינדונג, אָפּרוען מאַסאַלז און פּאָטענציעל רעדוצירן אָנצינדונג פון אַסטיאָואַרטרייטאַס.

5. 1 שטריקל קעז + 1 טעפּל קאַרש טאַמאַטאָוז דריזזלעד מיט 1 לעפל באַלסאַמיק עסיק + 3-4 געהאַקט באַסיל בלעטער

ניט דאַרפֿן צו וואַרטן ביז מיטאָג פֿאַר אַ געשמאַק קאַפּרעס סאַלאַט! טאָמאַטאָעס אַנטהאַלטן וויטאַל נוטריאַנץ ווי וויטאַמין C, פּרעסן און וויטאַמין E. זיי זענען אפילו גערעכנט ווי אַ סופּערפאָאָד דורך די אמעריקאנער צוקערקרענק אַססאָסיאַטיאָן, אַזוי פילן פריי צו אָפט הנאה שולד.

6. 1 רעפטל גאַנץ ווייץ ברויט + 1/4 אַוואַקאַדאָו

ניט בלויז איז אַוואָקאַדאָ טאָסט טרענדי, אָבער עס איז אויך געזונט. כאַפּן אַ רעפטל פון ספּראַוטאַד גאַנץ ווייץ ברויט און פאַרשפּרייטן 1/4 פון די אַוואַקאַדאָו אויף שפּיץ. ענדיקן מיט דיין באַליבסטע זאַלץ-פֿרייַ טאַפּינגז אַזאַ ווי רויט פעפער טשילי פלאַקעס, פרעשלי ערד פעפער אָדער קנאָבל פּודער. דעם קאָמבאָ וועט האַלטן איר פול שעה מיט הויך-פיברע קאָמפּלעקס קאַרבס און געזונט פאַץ. פֿאַר יענע וואָס ויסמיידן ברויט, 1/2 גלעזל פון קאַנד נידעריק-סאָדיום טשיקקפּעאַס געמישט מיט דייסט אַוואַקאַדאָו, לימענע זאַפט, און אַ רעגנדל פון הייס סאָוס איז אַ סאַטיספייינג גלוטען-פריי הויך פיברע פֿאַרבייַסן.

7. 2 טייבאַלספּונז פּעקאַנז + 1/2 זיס קאַרטאָפל

שפּריצן 2 טייבאַלספּונז פון פּעקאַנז אויף אַ האַלב פון אַ בייקט זיס קאַרטאָפל צוזאמען מיט עטלעכע צימערינג. דעם דאָרעמדיק-ינספּייערד קאָמבאָ וועט באַפרידיקן דיין זיס צאָן. די פּעקאַנס זענען אַ גוט מקור פון מאַגניזיאַם, וואָס איז אָפט נידעריק אין מענטשן מיט טיפּ 2 צוקערקרענק. קענען פאַרגרעסערן סענסיטיוויטי צו ינסאַלאַן און העלפֿן דיין בלוט צוקער קאָנטראָל.

8. 1 גלעזל פון גרין טיי + 1 אונס אַלמאַנדז + 1 קליין עפּל

גרין טיי ביידע ינקריסיז דיין מאַטאַבאַליזאַם און כיידרייץ איר, וואָס העלפּס צעפירן דיין בלוט און נידעריקער בלוט צוקער לעוועלס. אַלמאַנדז און apples צושטעלן די שליימעסדיק וואָג פון קאַרבאָוכיידרייץ, פּראָטעין און געזונט פאַץ.

פֿאַר מער יידיאַז פֿאַר נידעריק-קאַרב מאָלצייַט און פֿאַרבייַסן, טשעק דעם פריי 7-טאָג צוקערקרענק מאָלצייַט פּלאַן.

Lori Zanini, RD, CD, איז אַ נאציאנאלע דערקענט, אַוואָרד ווינינג עסנוואַרג און דערנערונג מומחה. ווי אַ רעגיסטרירט דייאַטישאַן און סערטיפיעד צוקערקרענק עדוקאַטאָר, זי העלפּס אנדערע לערנען ווי צו נוצן עסנוואַרג צו פירן זייער בלוט צוקער און פֿאַרבעסערן זייער לעבן! זי איז דער מחבר פון Eat What You Love Diabetes Cookbook און איז קעסיידער געוויזן אין די מידיאַ, אַרייַנגערעכנט LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes און אנדערע.

פֿאַר מער געשמאַק, צוקערקרענק-רעסאַפּיז, באַזוכן איר וועבזייטל www.LoriZanini.com אָדער נאָכפאָלגן איר אויף Facebook.com/LoriZaniniNutrition.