די יאָגאַ באָאָט-לאַגער וואָרקאָוט מיט האַרץ-פּאַמפּינג קאַרדיאָו און HIIT
צופרידן
- קאָממאַנדאָ פּלאַנקען
- פֿאָדעם די נאָדל
- קאָממאַנדאָ פּלאַנקען
- פֿאָדעם די נאָדל
- פראָגגער דזשאַמפּס
- יאַשטשערקע פּאָזע
- פראָגגער דזשאַמפּס
- יאַשטשערקע פּאָזע
- באַרג קליימערז
- זשאַבע פּאָזע
- רעצענזיע פֿאַר
איר טאָן ניט דאַרפֿן צו קלייַבן צווישן קאַרדיאָו און יאָגאַ. די CrossFlowX פון Heidi Kristoffer איז אַ יינציק וועג צו ברעכן אַ שווייס וואָס בייסיקלי קאַמביינז HIIT מיט אַ אָנגענעם לאַנג סטרעטש-סאָונדס שיין גרויס, רעכט?
דעם לויפן גייט אַ מוסטער פון איין מינוט פון שווער אַרבעט נאכגעגאנגען דורך 30 סעקונדעס פון מנוחה פֿאַר אַ באַלאַנסט ווערקאַוט. אָבער טאָן ניט באַקומען עס טוויסטיד. די פּאָוזאַז און HIIT-ווי מאָוועס זענען נישט פֿאַר שוואַך פון האַרץ. איר וועט דערקענען עטלעכע פון זיי פון שטיוול לאַגער און אנדערע פון דיין מאַכט יאָגאַ קלאַס. שטעלן זיי אַלע צוזאַמען און איר האָבן אַ עפעקטיוו באַוועגונג פּלאַצן וואָס וועט געבן איר אַ טעם פון וואָס CrossFlowX איז וועגן. דיין גוף וועט זיין שטאַרק, דאַר, פלעקסאַבאַל און טאַקע טאַקע פאַרשוויצט. איצט באַקומען צו אַרבעטן! (ווייַטער: יאָגאַ פּאָוזאַז פֿאַר שטארקער קוואַדס און טאָונד טייז)
וויאזוי עס ארבעט: איר וועט טאָן עטלעכע פון די מער HIIT-נוסח מאָוועס אין שפּיץ ינטענסיטי פֿאַר 1 מינוט, און מנוחה בעשאַס די יאָגאַ פּאָוזאַז פֿאַר 30 סעקונדעס צו צוריקקריגן איידער איר שפּרינגען צוריק אין די קאַרדיאָו-באזירט מאָוועס. איבערחזרן די גאנצע לויפן 3-5 מאל דיפּענדינג אויף ווי פיל צייט איר האָט אָדער ווי שווער איר ווילן צו אַרבעטן.
קאָממאַנדאָ פּלאַנקען
א. אָנהייב אין הויך פּלאַנקען שטעלע מיט הענט סטאַקט אונטער פּלייצעס און גוף אין אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו טאָעס.
ב. האַלטן דיין האַרץ ענג און סטייבאַלייז (צו ויסמיידן סווינגינג היפּס), פאַלן רעכט עלנבויגן צו די שטאָק און דאַן לינקס עלנבויגן.
C. פאַרקערט די באַוועגונג, פּושינג אַוועק די ערד צו ברענגען די לינקס האַנט צוריק צו די שטאָק און דאַן רעכט.
ד. פאָרזעצן באַוועגונג מוסטער, אָלטערנייטינג וואָס זייַט גייט אַראָפּ / אַרויף ערשטער מיט יעדער רעפּ.
טאָן דעם מאַך פֿאַר 1 מינוט.
פֿאָדעם די נאָדל
א. אָנהייב אויף אַלע פערז. דערגרייכן די רעכט אָרעם אונטער דעם גוף, אַלאַוינג די רעכט אַקסל און די היכל צו באַפרייַען צו דער ערד.
ב. לאָזן די לינקס האַנט צו בלייבן ווו עס איז, אָדער קריכן עס אַ ביסל רעכט צו דיין קאָפּ.
C. בלייַבן דאָ פֿאַר 5 טיף ברידז.
האַלטן דעם פּאָזע פֿאַר 30 סעקונדעס.
קאָממאַנדאָ פּלאַנקען
א. אָנהייב אין הויך פּלאַנקען שטעלע מיט הענט סטאַקט אונטער פּלייצעס און גוף אין אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו טאָעס.
ב. האַלטן דיין האַרץ ענג און סטייבאַלייזינג (צו ויסמיידן סווייינג היפּס), פאַלן רעכט עלנבויגן צו די שטאָק, דעמאָלט לינקס עלנבויגן.
C. פאַרקערט די באַוועגונג, פּושינג אַוועק די ערד צו ברענגען לינקס האַנט צוריק צו שטאָק, דעמאָלט רעכט.
ד. פאָרזעצן באַוועגונג מוסטער, אָלטערנייטינג וואָס זייַט גייט אַראָפּ/אַרויף ערשטער מיט יעדער רעפּ.
טאָן דעם מאַך פֿאַר 1 מינוט.
פֿאָדעם די נאָדל
א. אָנהייב אויף אַלע פערז. דערגרייכן די לינקס אָרעם אונטער דעם גוף, לאָזן די לינקס אַקסל און די היכל צו באַפרייַען צו דער ערד.
ב. לאָזן רעכט האַנט צו בלייבן ווו עס איז, אָדער קריכן עס אַ ביסל רעכט צו דיין קאָפּ.
C. בלייַבן דאָ פֿאַר 5 טיף ברידז.
האַלטן דעם פּאָזע פֿאַר 30 סעקונדעס.
פראָגגער דזשאַמפּס
א. אָנהייב אין אַ לונגער שטעלע מיט ביידע הענט אויף די שטאָק, רעכט פֿיס געשטעלט אַרויס פון רעכט האַנט, קני בענט אין אַ ווינקל פון 90 גראַד און לינקס פוס אויסגעשטרעקט לאַנג הינטער איר.
ב. געשווינד, אין איין שנעל באַוועגונג, באַשטימען לעגס, ברענגען בענט לינקס פוס צו אַרויס פון לינקס האַנט און רעכט סטרעטשינג לאַנג הינטער איר.
C. פאָרזעצן אָלטערנייטינג באַוועגונג, פּיקינג היפּס אַרויף ווען איר יבערגאַנג יעדער מאָל.
טאָן דעם מאַך פֿאַר 1 מינוט.
יאַשטשערקע פּאָזע
א. סוף דיין לעצטע פראָגגער שפרינג מיט די רעכט פוס פאָרויס, נאָר אַרויס פון די רעכט האַנט.
ב. צאַפּן לינקס קני צו דער ערד און, אויב עס פילז גוט, דזשענטלי נידעריקער פאָראַרמז צו דער ערד.
C. אָטעמען דאָ פֿאַר 5 טיף ברידז.
האַלטן דעם פּאָזע פֿאַר 30 סעקונדעס.
פראָגגער דזשאַמפּס
א. אָנהייב אין אַ לונגער שטעלע מיט ביידע הענט אויף די שטאָק, רעכט פֿיס געשטעלט אַרויס פון רעכט האַנט, קני בענט אין אַ ווינקל פון 90 גראַד און לינקס פוס אויסגעשטרעקט לאַנג הינטער איר.
ב. געשווינד, אין איין שנעל באַוועגונג, באַשטימען לעגס, ברענגען בענט לינקס פוס צו אַרויס פון לינקס האַנט און רעכט סטרעטשינג לאַנג הינטער איר.
C. פאָרזעצן אָלטערנייטינג באַוועגונג, פּיקינג היפּס אַרויף ווען איר יבערגאַנג יעדער מאָל.
טאָן דעם מאַך פֿאַר 1 מינוט.
יאַשטשערקע פּאָזע
א. סוף דיין לעצטע פראָגגער שפרינג מיט לינקס פוס פאָרויס, נאָר אַרויס פון לינקס האַנט.
ב. טאַפּט רעכט קני צו דער ערד און, אויב עס פילז גוט, דזשענטלי נידעריקער פאָראַרמז צו דער ערד.
C. אָטעמען דאָ פֿאַר 5 טיף ברידז.
האַלטן דעם פּאָזע פֿאַר 30 סעקונדעס.
באַרג קליימערז
א. אָנהייב אין הויך פּלאַנקען שטעלע מיט הענט סטאַקט אונטער פּלייצעס און גוף אין אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו טאָעס.
ב. ברענגען די רעכט קני צו די קאַסטן, און האַלטן די היפּס גלייַך און אין שורה מיט דיין פּלייצעס.
C. באַשטימען פֿיס, דרייווינג לינקס קני אין קאַסטן. געשווינד בייַטנ לויט דער ריי לעגס.
טאָן דעם מאַך פֿאַר 1 מינוט.
זשאַבע פּאָזע
א. קום צו אַלע פירז און עפענען די ניז ברייט.
ב. סלאָולי נידעריקער היפּס און דאַן קאַסטן צו די מאַטע.
C. ברענגען פּאַלמז צוזאַמען אין פראָנט פון דיין פּנים, און האַלטן קאָפּ, האַלדז און פּלייצעס אַליינד.
ד. לאָזן היפּס צו זינקען צו ווו נאָר איז נאָך באַקוועם און אָטעמען דאָרט פֿאַר 5-10 טיף ברידז.
האַלטן דעם פּאָזע פֿאַר 30 סעקונדעס.
רעצענזיע פֿאַר
אדווערטייזמענטעדיטאָר ס ברירה
טורנער סינדראָום