טוט קרעאַטינע גרונט בלאָוטינג? אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן

צופרידן

• וואָס איז קרעאַטינע?
• וויאזוי עס ארבעט
• לאָודינג און בלאָוטינג
• ווען צו נעמען
• דער בעסטער העסאָפע פאָרעם
• זיכערקייַט און פּריקאָשאַנז
• די דנאָ שורה

קרעאַטינע איז איינער פון די מערסט פאָלקס דייאַטערי ביילאגעס אויף דעם מאַרק.

עס איז אָפט געניצט דורך אַטליץ און טויגיקייט ענטוזיאַסץ צו פֿאַרבעסערן מוסקל גרייס, שטאַרקייט, מאַכט און פאָרשטעלונג.

כאָטש קרעאַטינע האט אַ שטאַרק זיכערקייַט פּראָפיל, עטלעכע ניצערס דערפאַרונג בלאָוטינג אין די אָנהייב סטאַגעס פון סאַפּלאַמאַנטינג מיט עס - אויך באקאנט ווי די לאָודינג פאַסע.

דער אַרטיקל דערקלערט וואָס זייַנען קרעאַטינע בלאָוטינג און סטעפּס איר קענען נעמען צו ויסמיידן עס.

וואָס איז קרעאַטינע?

אַמינאָ אַסאַדז זענען קאַמפּאַונדז פארלאנגט פֿאַר יקערדיק פאַנגקשאַנז - אַרייַנגערעכנט בויען דיין מאַסאַלז. קרעאַטינע איז אַ מאַטעריע וואָס דיין גוף פּראָדוצירן געוויינטלעך פון די אַמינאָ אַסאַדז אַרגינינע, גלייסין און מעטהיאָנינע.

אין דורכשניטלעך, דיין לעבער, קידניז און פּאַנקרעאַס מאַכן 1-2 גראַמז פּער טאָג, וואָס איז סטאָרד מערסטנס אין סקעלעטאַל מאַסאַלז ().

עס קען אויך קומען פון כייַע-באזירט פודז - בפֿרט מיץ און פיש - און ביילאגעס ().

קרעאַטינע איז בעסטער באַוווסט פֿאַר ענכאַנסינג געניטונג פאָרשטעלונג דורך פּראַוויידינג ענערגיע צו דיין מאַסאַלז, אָבער עס איז אויך געלערנט פֿאַר זיין ראָלע אין אנדערע געזונט בענעפיץ, אַזאַ ווי פּראַמאָוטינג געזונט יידזשינג און מאַרך פונקציאָנירן (,).

אָבער, צו דערפאַרונג פּאָטענציעל בענעפיץ, איר דאַרפֿן צו פאַרנוצן גרויס אַמאַונץ פון פלייש און פיש צו קריגן גענוג קרעאַטינע, מאכן ביילאגעס אַ מער עפעקטיוו און קאָסטן-עפעקטיוו וועג צו פאַרגרעסערן לעוועלס.

וויאזוי עס ארבעט

קרעאַטינע אַרבעט דורך ריפּלענישינג אַדענאָסינע טריפאָספאַטע (אַטפּ), אַ מאַלאַקיול וואָס קאַריז ענערגיע אין דיין גוף ס סעלז.

מיט הויך-ינטענסיטי, קורץ-געדויער אַקטיוויטעטן ווי וואָג ליפטינג אָדער ספּרינטינג, דיין גוף ניצט וואָס איז באַוווסט ווי דער קרעאַטינע פאַספייט סיסטעם.

דעם סיסטעם ראַפּאַדלי ריפּלענישאַז דיין גוף אַטפּ סטאָרז דורך קרעאַטינע צו צושטעלן ענערגיע צו דיין מאַסאַלז.

אָבער ווייַל דיין נאַטירלעך סטאָרז זענען לימיטעד, זיי זענען געשווינד געוויינט בעשאַס הויך-ינטענסיטי טעטיקייט ().

סופּפּלעמענטינג מיט קרעאַטינע ינקריסאַז זיין קאַנסאַנטריישאַן אין דיין מאַסאַלז - פּראַוויידינג מער ענערגיע צו מאַכט אַטפּ.

דאָס קען איבערזעצן צו ימפּרווומאַנץ אין די קוילעלדיק קוואַליטעט פון טריינינג. פֿאַר בייַשפּיל, פאָרשונג ווייזט אַז העסאָפע מיט 20 גראַמז פון קרעאַטינע טעגלעך פֿאַר 5-7 טעג קענען פירן צו אַ 5-15% פאַרגרעסערן אין שטאַרקייַט און אַטלעטיק פאָרשטעלונג ().

ווי אַ רעזולטאַט, עס ס אַ פאָלקס ביילאגע צווישן אַטליץ און ווערקאַוט ענטוזיאַסץ.

דיין גוף פּראָדוצירן געוויינטלעך קרעאַטינע פֿון אַמינאָ אַסאַדז. קרעאַטינע ריפּלענישאַז דיין גוף ס אַטפּ סטאָרז צו צושטעלן ענערגיע צו דיין מאַסאַלז.

לאָודינג און בלאָוטינג

קרעאַטינע בלאָוטינג איז אַ דערשיינונג וואָס אָפט אַקערז בעשאַס די לאָודינג פאַסע ווען עס סאַפּלאַמענטאַד מיט קרעאַטינע.

די לאָודינג פאַסע באשטייט פון גענומען 20-25 גראַמז קרעאַטינע פֿאַר 5-7 קאָנסעקוטיווע טעג ().

נאָך די לאָודינג פאַסע, אַ וישאַלט דאָזע פון ​​3-5 גראַמז אָדער 0.01 גראַמז פּער פונט (0.03 גראַמז פּער קג) גוף וואָג פּער טאָג דערנאָך איז נויטיק צו טייַנען אָפּטימאַל מוסקל סטאָרז.

בעשאַס די לאָודינג פאַסע, די גוף וואָג ינקריסאַז רעכט צו אַ פאַרגרעסערן אין ביידע מוסקל מאַסע און וואַסער ינטייק אין דיין מאַסאַלז, וואָס קען פאַרשאַפן בלאָוטינג (,).

פילע שטודיום געפֿינען אַז די לאָודינג פאַסע קענען רעזולטאַט אין אַ באַטייטיק געווינען אין גאַנץ גוף וואַסער.

צום ביישפּיל, אַ לערנען אין 13 אַטליץ באמערקט אַז סופּפּלעמענטינג מיט 0.01 גראַמז פּער פונט (0.3 גראַמז פּער קג) פון גוף וואָג פּער טאָג פֿאַר 7 טעג געפֿירט צו אַ באַטייטיק פאַרגרעסערן אין גאַנץ גוף וואַסער פון £ 2.3 ().

אין דורכשניטלעך, איר קען דערוואַרטן צו געווינען 1-2% פון די גוף מאַסע בעשאַס די לאָודינג פאַסע - וואָס איז טייל וואַסער וואָג ().

נאָך ינקריסאַז די גאַנץ גוף וואַסער רעכט צו סאַפּלאַמענטיישאַן מיט קרעאַטינע איז קורץ טערמין און ריזאַלווז טיפּיקלי עטלעכע וואָכן נאָך די לאָודינג פאַסע ().

בשעת ניט אַלעמען יקספּיריאַנסט בלאָוטינג, איר קען זיין ביכולת צו באַגרענעצן אָדער ויסמיידן עס דורך סקיפּינג די לאָודינג פאַסע בעסאַכאַקל און נעמען די וישאַלט דאָזע פון ​​3-5 גראַמז פּער טאָג.

ווען צו נעמען

דער ציל פון די לאָודינג פאַסע איז צו אָנזעטיקן דיין מאַסאַלז מיט קרעאַטינע, אַזוי איר קענען דערפאַרונג די בענעפיץ פון זיי גיכער.

דאָס איז ווייַל די העסאָפע האט קיין באַלדיק ווירקונג אויף געניטונג פאָרשטעלונג. נאָר אַמאָל דיין מאַסאַלז זענען גאָר סאַטשערייטאַד, איר דערפאַרונג אַ חילוק ().

די צייט וואָס עס נעמט צו באַמערקן פול בענעפיץ, יוזשאַוואַלי נעמט 5-7 טעג פון לאָודינג ().

דעריבער, די צייט אין וואָס איר נעמען קרעאַטינע - צי אַרום ווערקאַוץ, אין דער מאָרגן אָדער בייַ נאַכט - איז נישט וויכטיק ווי לאַנג ווי איר געדענקען צו נעמען עס טעגלעך.

אויב איר בעסער, איר קענען האָפּקען די לאָודינג פאַסע און נאָר נעמען די וישאַלט דאָזע פון ​​3-5 גראַמז טעגלעך.

טאן אַזוי קען העלפֿן צו באַגרענעצן בלאָוטינג וואָס אָפט פארבונדן מיט די הויך דאָסעס גענומען בעשאַס די לאָודינג פאַסע.

דאָס איז פּונקט ווי עפעקטיוו ווי לאָודינג, אָבער עס וועט נעמען מער פֿאַר איר צו דערפאַרונג בענעפיץ - טיפּיקלי 3-4 וואָכן ווי בלויז 1 וואָך מיט לאָודינג ().

אין פאַקט, שטודיום ווייַזן אַז סופּפּלעמענטינג מיט נידעריק דאָסעס איבער מער פּיריאַדז איז עפעקטיוו אין ימפּרוווינג אַטלעטיק פאָרשטעלונג און מוסקל מאַכט פּראָדוקציע אָן קאָזינג די גיך וואָג געווינען לינגקט צו לאָודינג.

א לערנען אין 19 זכר אַטליץ דעמאַנסטרייטיד אַז סופּפּלעמענטינג מיט 0.01 גראַמז פּער פונט (0.03 גראַמז פּער קג) פון גוף וואָג פּער טאָג פֿאַר 14 טעג געפֿירט צו באַטייטיק ינקריסאַז אין מוסקל מאַכט פּראָדוקציע קאַמפּערד מיט אַ פּלאַסיבאָו.

וואָס ס מער, די אַטליץ געוויזן קיין באַטייַטיק פאַרגרעסערן אין גוף וואָג ().

אויב איר נעמען די וישאַלט דאָזע פון ​​קרעאַטינע אַנשטאָט פון לאָודינג, איר קענען ויסמייַדן גיך פליסיק געווינען און בלאָוטינג.

דער בעסטער העסאָפע פאָרעם

מיט די פילע פארמען פון קרעאַטינע בנימצא, איר קען ווונדער וואָס איז בעסטער. דער בעסטער-געלערנט און מערסט עפעקטיוו פאָרעם איז קרעאַטינע מאַנכיידרייט (,).

מאַרקעטערס פון אנדערע פארמען - אַזאַ ווי באַפערד קרעאַטינע (Kre-Alkalyn), קרעאַטינע הידראָטשלאָרידע (HCL), אָדער קרעאַטינע נייטרייט - פאָדערן אַז זיי זענען בעסער אַבזאָרבד און יפישאַנטלי געוויינט דורך דיין גוף קאַמפּערד מיט קרעאַטינע מאַנכיידרייט.

פאָרשונג ווייזט אַז די אַבזאָרפּשאַן קורס פון קרעאַטינע מאַנכיידרייט איז קימאַט 100% (,).

זינט אנדערע פארמען זענען מאַרקאַטאַד ווי העכער ווי קרעאַטינע מאַנכיידרייט, זיי זענען אויך פיל מער טייַער.

קרעאַטינע מאַנכיידרייט איז די מערסט שפּאָרעוודיק און עפעקטיוו פאָרעם אויף דעם מאַרק.

איר קענען געפֿינען קרעאַטינע מאַנכיידרייט ווי אַ פּודער, אָדער אַליין אָדער אין פאַר-ווערקאַוץ, וואָס זענען פּראָדוקטן איר נעמען איידער דיין ווערקאַוץ וואָס אַנטהאַלטן אנדערע ענערדזשייזינג ינגרידיאַנץ ווי קאַפין.

כאָטש קרעאַטינע מאָנאָהידראַטע איז אָפט ינקלודעד ווי אַ ינגרידיאַנט אין פאַר-ווערקאַוט פּראָדוקטן, עס איז בעסטער צו קויפן קרעאַטינע ווי אַ איין פּראָדוקט, אַזוי אַז איר קענען דאָוסאַדזש אַקאָרדינגלי - ספּעציעל אויב איר פּלאַן צו לאָודינג.

מישן די פּודער מיט וואַסער אָדער זאַפט מיט אַ לעפל צו קאָך. פֿאַר גרינגער מיקסינג, איר קענען נוצן קרעאַטינע מאַנכיידרייט אין מיקראָניזעד פאָרעם.

מיקראָניזעד קרעאַטינע איז קלענערער ווי נאָרמאַל קרעאַטינע און מיקסעס בעסער מיט ליקווידס אַזוי אַז איר וועט נישט האָבן קלאַמפּס אין די דנאָ פון דיין טרינקען.

טראָץ די עטלעכע פארמען פון קרעאַטינע אויף דעם מאַרק, קרעאַטינע מאַנכיידרייט איז דער בעסטער-געלערנט און מערסט עפעקטיוו פאָרעם.

זיכערקייַט און פּריקאָשאַנז

קרעאַטינע איז רימאַרקאַבלי זיכער ווי אַ העסאָפע.

כאָטש דער שטאַרק זיכערהייט פּראָפיל איז סקיוד דורך מעדיע ריפּאָרץ אַז קליימינג אַז קרעאַטינע שאַטן דיין קידניז און ז דיכיידריישאַן, אָבער עס זענען פעלנדיק זאָגן צו שטיצן די קליימז ().

שטודיום מיט אַ פאַרשיידנקייַט פון מענטשן האָבן געפֿונען קיין שעדלעך יפעקס אויף ניר געזונט אין דאָסעס פון 5-20 גראַמז פּער טאָג פֿאַר 10 חדשים אַרויף צו 5 ((,,,).

קרעאַטינע איז אויך נישט געוויזן צו פאַרשאַפן דיכיידריישאַן אָדער פאַרגרעסערן זיין ריזיקירן - אן אנדער פּראָסט מיסקאַנסעפּשאַן - אפילו ווען געוויינט דורך מענטשן וואָס געניטונג אין די היץ (,,,).

די אָוווערוועלמינג וויסנשאפטלעכע קאָנסענסוס איז אַז די קורץ אָדער לאַנג-טערמין נוצן פון דעם העסאָפע איז זיכער און פּאָוזאַז אַ ביסל קיין געזונט ריזיקירן אין אַנדערש געזונט מענטשן ().

נאָך, מענטשן מיט ימפּערד ניר פונקציאָנירן אָדער יענע וואָס נעמען מעדאַקיישאַנז זאָל קאָנטראָלירן זייער געזונט זאָרגן שפּייַזער איידער איר אָנהייבן אַ קרעאַטינע רוטין צו ענשור זיכערקייַט.

קרעאַטינע האט אַ שטאַרק זיכערקייַט פּראָפיל. עס ס שוין געלערנט אין אַ קייט פון מענטשן אין הויך דאָסעס פֿאַר יאָרן אָן קיין געזונט ריסקס.

די דנאָ שורה

קרעאַטינע איז אַ פאָלקס העסאָפע געניצט צו פֿאַרבעסערן געניטונג און אַטלעטיק פאָרשטעלונג.

קרעאַטינע בלאָוטינג קען פּאַסירן בעשאַס די לאָודינג פאַסע - ווען איר נעמען 20-25 גראַמז קרעאַטינע פֿאַר 5-7 טעג - רעכט צו אַ פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע און וואַסער ינטייק אין דיין מאַסאַלז.

עס קען זיין אַוווידאַד דורך סקיפּינג די לאָודינג פאַסע און נעמען די וישאַלט דאָזע פון ​​3-5 גראַמז טעגלעך אַנשטאָט.

פון די פילע פאַראַנען פארמען, קרעאַטינע מאַנכיידרייט איז דער בעסטער געלערנט, סייפאַסט און מערסט עפעקטיוו.