ווי צו טאָן אַ קאָססאַקק סקוואַט אויף די רעכט וועג
צופרידן
- וואָס ס די פונט?
- ווי איז עס אַנדערש פון אַ זייַט לונג?
- ווי טאָן איר טאָן עס?
- ווי קענען איר לייגן דאָס צו דיין רוטין?
- וואָס זענען די מערסט אָפט מיסטייקס?
- איר זענט נישט אַרטשינג דיין צוריק
- איר'רע בעכעסקעם דיין פּיאַטע אויף דער ערד
- וואָס ווערייישאַנז קענען איר פּרובירן?
- TRX קאָזאַק סקוואַט
- פראָנט-לאָודיד קאָססאַקק סקוואַט
- איינער-אָרעם אָוווערכעד קאָזאַק סקוואַט
- די דנאָ שורה
אויב איר 'רע איר זוכט צו קאַמבאַט די יפעקס פון זיצן אַלע טאָג, לענד-ספּעציפיש עקסערסייזיז און סטרעטשיז וועט זיין דיין בעסטער פרייַנד.
אַרייַן די קאָזאַק סקוואַט. עס טעסץ ניט בלויז דיין שטאַרקייט, אָבער אויך דיין מאָביליטי פון די לענד, קני און קנעכל.
די קאָססאַקק סקוואַט טאַרגאַץ די קוואַדס, האַמסטרינגס, גלוטעס, און לענד אַדדוקטאָרס בשעת ארבעטן דיין האַרץ, אַרייַנגערעכנט דיין אַבדאָמינאַלס און נידעריקער צוריק.
דיין לענד, קני און קנעכל דזשוינץ און קאַנעקטיוו געוועבן וועט אויך זיין טאַרגעטעד.
די מאַך קען זיין טשאַלאַנדזשינג פֿאַר ביגינערז, אָבער עס איז באשטימט ווערט ינטאַגרייטינג אין דיין רוטין.
וואָס ס די פונט?
קאָזאַק סקוואַץ האָבן פילע בענעפיץ.
דער ערשטער איז זייַן פלאַך פון באַוועגונג. אין אַ קאָזאַק סקוואַט, איר אַרבעט אין די פראָנטאַל פלאַך, וואָס איז אַ פאַנטאַזיע וועג צו זאָגן זייַט צו זייַט.
מערסט פוס עקסערסייזיז - ווי סקוואַץ, לונגעס און דעדליפץ - זענען דורכגעקאָכט אין די סאַגיטטאַל פלאַך אָדער פראָנט צו צוריק.
דעם מיטל לאַטעראַל מווומאַנץ, ווי קאָזאַק סקוואַץ, זענען אָפט אַ באַגריסונג דערצו ווייַל זיי אַרבעט דיין מאַסאַלז און דזשוינץ פֿון אַ אַנדערש ווינקל.
קאָססאַקק סקוואַץ זענען אויך וווילטויק פון אַ סטאַנדפּוינט פון מאָביליטי און פעסטקייַט.
בשעת דעם געניטונג אָפפערס פֿאַרשטאַרקונג בענעפיץ, איר וועט טאַקע פֿאַרבעסערן די קייט פון באַוועגונג אין דיין היפּס, ניז און אַנגקאַלז אויב איר דורכפירן קאָזאַק סקוואַץ קאַנסיסטאַנטלי (און ריכטיק!).
ווי איז עס אַנדערש פון אַ זייַט לונג?
די זייַט לונג און קאָססאַקק סקוואַט זענען זייער ענלעך.
כאָטש ביידע פאָקוס אויף די זעלבע מאַסאַלז, די פאָרעם פון אַ קאָססאַק סקוואַט דיפערז אַ ביסל פון די זייַט לונג.
אין אַ קאָזאַק סקוואַט, דיין סטאַרטינג שטעלע איז זייער ברייט. אין אַ זייַט לונג, איר אָנהייבן מיט דיין פֿיס צוזאַמען.
בשעת קאַמפּליטינג אַ קאָזאַק סקוואַט, איר'רע ברייקינג די פּאַראַלעל פלאַך פון דיין דיך מיט די שטאָק, דראַפּינג אַראָפּ ווי טיף ווי מעגלעך פון זייַט צו זייַט.
אין אַ זייַט לונג, איר וועט בלייַבן פּאַראַלעל מיט דיין דיך.
ווי טאָן איר טאָן עס?
א קאָזאַק סקוואַט וועט אַרויסרופן דיין גוף אין אַ אַנדערש וועג ווי פילע אנדערע עקסערסייזיז מיט נידעריק גוף.
עס איז בעסטער צו אָנהייבן נאָר דיין באָדיוועיגהט און פּראָגרעס אַמאָל איר מאַסטערד די באַוועגונג.
צו באַקומען מאָווינג:
- יבערנעמען די סטאַרטינג שטעלע דורך וויידאַנד דיין שטעלונג אַזוי דיין פיס פאָרעם אַ דרייַעק מיט דער ערד. דיין טאָעס זאָל זיין שפּיציק גלייַך פאָרויס.
- ייַנאָטעמען, און מאַך דיין וואָג צו דיין רעכט פוס, בייגן דיין רעכט קני און זיצן צוריק ווי ווייַט ווי איר קענען.
- דיין לינקס פוס זאָל בלייַבן עקסטענדעד בשעת דיין לינקס פֿיס ראָוטייץ אויף דיין פּיאַטע און פינגער פונ פוס אַרויף.
- דיין רעכט פּיאַטע זאָל בלייַבן אויף דער ערד און דיין טאָרסאָ זאָל זיין אַפּרייט.
- פּאָז דאָ, דאַן ויסאָטעמען און שטופּן צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.
- ייַנאָטעמען ווידער און נידעריקער דיין וואָג אין דיין לינקס פוס, ריפּיטינג די אויבן טריט.
ציל פֿאַר 3 שטעלט פון 10 רעפּס - 5 אויף יעדער פוס - צו אָנהייבן ינקאָרפּערייטינג די קאָזאַק סקוואַט אין דיין רוטין.
ווי קענען איר לייגן דאָס צו דיין רוטין?
אַדדינג אַ קאָססאַקק סקוואַט צו אַ וואָרמינג רוטין, ספּעציעל איידער אַ פוס ווערקאַוט, איז אַ גרויס ינאַגריישאַן פון דעם געניטונג.
איר קען אויך לייגן דאָס ווי אַ אַקסעסערי באַוועגונג אויף דיין פוס טאָג, ארבעטן צווישן ווייטיד סקוואַץ אָדער לונגעס.
וואָס זענען די מערסט אָפט מיסטייקס?
עס זענען צוויי פּראָסט מיסטייקס וואָס פאַלן בעשאַס אַ קאָזאַק סקוואַט:
איר זענט נישט אַרטשינג דיין צוריק
אויב איר פעלן בייגיקייַט אין דיין היפּס, דיין טאָרסאָ וועט וועלן צו קומען פאָרויס און דיין נידעריקער צוריק וועט וועלן צו אַרטש ווען איר פאַלן אַראָפּ אין די קאָססאַקק סקוואַט באַוועגונג.
אַנטקעגנשטעלנ זיך דורך בלויז לאָוערינג אַראָפּ ווי ווייַט ווי דיין בייגיקייט אַלאַוז.
איר קענט אויך שטעלן דיין הענט אויף דער ערד אין פראָנט פון איר ווי אַ סטייבאַלאַזיישאַן מעקאַניזאַם ביז דיין בייגיקייט ימפּרוווז.
איר'רע בעכעסקעם דיין פּיאַטע אויף דער ערד
ווידער, דאָס קומט אַראָפּ צו בייגיקייַט. אָן די געהעריק קייט פון באַוועגונג אין דיין קנעכל, איר וועט זיין געפרואווט צו הייבן דיין פּיאַטע פון דער ערד צו סקוואַט דיפּער אין דער באַוועגונג.
בלויז נידעריקער ווי ווייַט ווי איר קענען אָן דיין פּיאַטע ליפטינג. דערווייל אַרבעט אויף עטלעכע דרילז פון די קנעכל.
וואָס ווערייישאַנז קענען איר פּרובירן?
פּרוּווט די ווערייישאַנז אויף אַ קאָזאַק סקוואַט אויב איר דאַרפֿן הילף אָדער אַ מער אַרויסרופן.
TRX קאָזאַק סקוואַט
אויב איר קענען נישט גאַנץ אַ קאָססאַקק סקוואַט מיט דיין קראַנט שטאַרקייט אָדער מאָביליטי מדרגה, אָנהייבן מיט אַ TRX- אַססיסטעד ווערסיע.
אַדזשאַסטינג די TRX סטראַפּס צו מיטל לענג, האַלטן די כאַנדאַלז, פאַרברייטערן דיין געווער און פאַרענדיקן די קאָססאַקק סקוואַט באַוועגונג.
די TRX סטראַפּס העלפֿן איר דערגרייכן די פול טיפקייַט.
פראָנט-לאָודיד קאָססאַקק סקוואַט
אויב איר'רע האָבן קאָנפליקט בעכעסקעם דיין טאָרסאָ אַפּרייט, פּרובירן צו לייגן עטלעכע קאַונטערבאַלאַנס אין די פאָרעם פון איין אָדער צוויי קעטטלעבעללס.
האַלטן זיי מיט ביידע הענט אין פראָנט פון דיין קאַסטן און נידעריקער אַראָפּ. עס זאָל זיין גרינגער צו בלייבן ווערטיקאַל.
איינער-אָרעם אָוווערכעד קאָזאַק סקוואַט
עס זענען עטלעכע אָפּציעס פֿאַר אַ אָוווערכעד קאָזאַק סקוואַט, אַרייַנגערעכנט איין-אָרעם און צוויי-אָרעם ווערייישאַנז.
פֿאַר אַ איין-אָרעם ווערייישאַן - די גרינגער פון די צוויי - האַלטן אַ ליכט האַנטעל אָדער קעטטלעבעלל אין די האַנט פאַרקערט פון די פוס אויף וואָס איר סקוואַטינג.
פאַרברייטערן דיין אָרעם אָוווערכעד און פאַרענדיקן די קאָססאַקק סקוואַט באַוועגונג.
ענדיקן דיין רעפּס אויף דעם זייַט, דאַן באַשטימען די וואָג צו די אנדערע האַנט און פאַרענדיקן די רעפּס אויף די אנדערע זייַט.
די דנאָ שורה
א קאָזאַק סקוואַט טעסץ דיין מאָביליטי און שטאַרקייט אין אַ יינציק וועג. דורך ינאַגרייטינג זיי אין דיין פוס טאָג ווי אַ וואָרמינג אָדער אַ אַקסעסערי צו ווייטיד פוס מווומאַנץ, דיין גוף וועט שניידן די בענעפיץ פון אַ נייַע באַוועגונג.
Nicole Davis איז אַ שרייבער באזירט אין Madison, WI, אַ פערזענלעכע טריינער, און אַ גרופּע טויגיקייט ינסטראַקטער וועמענס ציל איז צו העלפֿן וואָמען לעבן שטארקער, כעלטיער, כאַפּיער לעבן. ווען זי איז נישט ארבעטן מיט איר מאַן אָדער יאָגן זיך איר יונג טאָכטער, זי וואַטשינג פאַרברעכן טעלעוויזיע שאָוז אָדער מאַכן סאָורדאָוגה ברויט פֿון קראַצן. געפֿינען איר אויף ינסטאַגראַם פֿאַר טויגיקייט טידביץ, # מאַמלייף און מער.
פאָלקס
ווי צו נוצן די דרויסנדיק ספּאָרטזאַל
