ווי צו דינגען דיין האַרץ, פּלוס 7 אַבס עקסערסייזיז פֿאַר אַ שטארקער מיטל

צופרידן

• וואָס פּונקט איז די קאָר?
• איז וואס?
• עס איז ווערט די אַרבעט
• ווי טאָן איך וויסן אַז איך טאָן דאָס רעכט?
• פּרוּווט די קאָר-בלאַסטערס!
• רעצענזיע פֿאַר

האָבן איר כאַפט און פּאַפט דיין וועג דורך הונדערטער פון סיט-אַפּס אָן געזען רעזולטאַטן אָדער פילן שטארקער? דו ביסט נישט אליין. טראָץ אונדזער באַליבסטע קלאַס ינסטראַקטערז און טריינערז קעסיידער כאַמערינג אין די ווערטער "אַקטאַווייט דיין האַרץ," עס קענען זיין וויסן אויב אונדזער מאַסאַלז זענען פאקטיש פירינג, קיין ענין ווי שווער מיר אַרבעטן. אַזוי וואָס טוט אַלעמען ויסקומען צו זיין טאָוטאַלי האַרץ-קרייזד? א האַרץ וואָרקאָוט איז דער שליסל צו ברענגען דיין שווייס סעש-אַבס אָדער אַנדערש-צו דער ווייַטער הייך.

וואָס פּונקט איז די קאָר?

עס איז מער ווי זעקס-פּאַק אַבס (וואָס, ביי די וועג, מיר אַלע האָבן). די האַרץ איז קאַמפּרייזד פון לייַערס פון מוסקל אויף דיין מאָגן, צוריק און באַט, וואָס שטיצן דיין פּעלוויס און רוקנביין. די מאַסאַלז אַרבעט ווי אַ מאַנשאַפֿט צו האַלטן דיין האַלטנ זיך הויך און דיין צוריק זיכער פון קיין סטריינז אָדער אַנוואָנטיד פאָרסעס וואָס קענען גרונט ווייטיק אָדער שאָדן אויף דעם וועג. אין אַ נאַטשעל, דיין האַרץ יגזיסץ צו העלפֿן דיין טאָרסאָ ווענדן (טראַכטן וועגן דיין אויבערשטער האַלב בעשאַס אַ דזשאַג-עס אַ ביסל מאָוועס פון זייַט צו זייַט) און צו אַנטקעגנשטעלנ ראָוטיישאַן (טראַכטן וועגן האַלטן דיין ערד בעשאַס אַ מעשוגע קאָנצערט). (פּרוּווט אונדזער פלאַך בויך קאָר פוסיאָן וואָרקאָוט!)

איז וואס?

דיין האַרץ איז דער סוד ינגרידיאַנט צו האָבן דיין בעסטער ווערקאַוט טאָמיד. צי איר מאַך אַ קעטטלעבעלל אָדער שלאָגן די ומדריי קלאַס, מיט די האַרץ איר קענען אַרבעטן אנדערע מוסקל גרופּעס אויף אַ מער עפעקטיוו און עפעקטיוו וועג. אלץ פּרובירן צו טשודאַק אַרויף די וואָג אין אַ האַנטעל אַקסל דרוק און געפֿינען זיך מערסטנס אַרטשינג דיין צוריק? קוק די האַרץ. דורך זיפּינג אַרויף דיין אַבס און סקוויזינג דיין באַט, דיין רוקנביין איז וועג מער פּראָטעקטעד און דיין פּלייצעס קענען מאַך דורך אַ סאַפער קייט פון באַוועגונג.

אַרויס פון די ספּאָרטזאַל, אַ שטאַרק האַרץ העלפּס צו אַנטקעגנשטעלנ זיך סלאַמפּינג אין סלאָוטשט האַלטנ זיך, וואָס טוט נישט קוקן גוט אויף ווער עס יז. ווען מיר עלטער, עס ווערט האַרדער צו אַנטקעגנשטעלנ זיך די קראַפט פון ערלעכקייט און נעבעך האַלטנ זיך געוווינהייטן וואָס זענען דעוועלאָפּעד דורך די יאָרן. צו בויען אַ שטאַרק האַרץ ווי פרי ווי מעגלעך, וועט העלפֿן קעמפן סטופּינג און באַפרייַען קלענערער מאַסאַלז פון די הויפּט אַרבעט פון די האַרץ.(די עקסערסייזיז וועט באַקומען דיין קלאָוזער צו שליימעסדיק האַלטנ זיך.)

עס איז ווערט די אַרבעט

עס קען זיין טעמפּטינג צו פאַרלאָזן אַ האַרץ ווערקאַוט נאָך אַ כאַרדקאָר קרייַז. אַרויסרופן זיך צו פילן די ברענען. שוואַך קאָרעס העכערן פּאָסטאַל דיווייישאַנז וואָס קענען פירן ווי אַ באַלעבאָס פֿאַר פאַרשידן ינדזשעריז, פֿון אַ דיסק הערניאַטיאָן צו די קני פון די לויפער. מיר זענען אָפט אַזוי פאָוקיסט אויף די שאָדן, מיר פאַרגעסן צו קוקן אויף די קולפּריט: אַ שוואַך האַרץ. די האַרץ מאַסאַלז דינען ווי די שטאַרקייט פון דעם גוף, אַזוי עס איז קריטיש צו מאַכן זיכער אַז די מאַסאַלז זענען שטאַרק און קרעפטיק.

ווי טאָן איך וויסן אַז איך טאָן דאָס רעכט?

דינגען דיין האַרץ איז אַנדערש ווי זויגן אין דיין טאַמי. ימאַדזשאַן ברייסינג דיין מאָגן מאַסאַלז ווי אויב איר 'רע געגאנגען צו אָפּשפּרונג אַ מאַטבייע אַוועק דיין אַבס (#גאָאַלס). זיי זאָל פילן וואָרצל און זיכער. זעמל דיין פּלייצעס עפענען אַזוי דיין קאַסטן איז הויך און שטאָלץ צו ויסמיידן קאַלאַפּסינג אין. דורך דזשענטלי טאַקינג דיין פּעלוויס און פירינג דיין גלוט מאַסאַלז, איר זאָל פילן די נידעריקער טייל פון דיין אַבס דינגען צו שטיצן דיין נידעריקער רוקנביין.

פּרוּווט די קאָר-בלאַסטערס!

קאַץ/קאַו: דעם ווייך ראַקינג באַוועגונג דורך די פּעלוויס איז גאנץ פֿאַר וואַקינג דיין אַבס איידער קיקינג דיין ווערקאַוט אין גאַנג.

א. קומען צו אַלע פערז מיט הענט אונטער פּלייצעס און ניז אונטער די היפּס. אויף אַ ייַנאָטעמען, קוק אַרויף און כיטרע רוקנביין, ליפטינג טיילבאָנע און ראָולינג פּלייצעס אַוועק פון אויערן (קו).

ב. אויף אַ ויסאָטעמען, דריקן די שטאָק אַוועק מיט הענט און ניז, און קייַלעכיק רוקנביין (קאַץ), רילאַקסינג קאָפּ צו די שטאָק. דאָס איז 1 רעפּ. פאָרזעצן אָלטערנייטינג פֿאַר אַרויף צו 10 רעפּס.

טריינער טיפּ: ייַנרייען דיין אָטעם מיט די באַוועגונג-ייַנאָטעמען ווי איר אַרטש דיין צוריק און אָנקוקן אין די הימל, ויסאָטעמען צו פייַער דיין אַבס ווי איר קייַלעכיק דיין צוריק, אַלאַוינג די קאָפּ צו הענגען שווער. פילן דעם מער אין דיין פּלייצעס? פּרוּווט צו פאַרווייכערן די עלבאָוז צו אַנטקעגנשטעלנ די נסיון פון דיין געווער טאן די אַרבעט.

לענד בריק: דאָס איז איינער פון די מערסט פונדאַמענטאַל עקסערסייזיז אַז כּמעט אַלעמען זאָל האָבן אין זייער ווערקאַוט פּראָגראַם! עס איז וויכטיק ווייַל דיין פלוץ קוויטל מאַנשאַפֿט ספּיינאַל פעסטקייַט מיט דיין אַבס-צו קענען צו פאָרויס מיט מער טיף עקסערסייזיז, עס איז נייטיק אַז ביידע קאַמפּאָונאַנץ פון דיין האַרץ זענען גלייך שטאַרק. פּרוּווט ניצן דעם ווי אַן אַקטיוו אָפּזוך צו פאַרשטאַרקן די געהעריק מוסקל אַקטאַוויישאַן בעשאַס דיין דעדליפץ.

א. ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין ניז בענט און פֿיס פלאַך. הייבן היפּס אַרויף צו די סופיט פֿאַר אַ בריק.

ב. מעלדונג דיין היפּס צו נידעריקער דיין פּעלוויס צוויי אינטשעס פון די שטאָק, סקוויזינג דיין גלוטעס. דאָס איז 1 רעפּ. איבערחזרן פֿאַר 10 ריפּס.

טריינער עצה: האַלטן די טאָעס אַראָפּ! פּרעסע דורך די אַרטשעס פון דיין פֿיס צו פייער דיין האַמסטרינגס און גלוטעס בשעת סטייינג אויס פון דיין נידעריקער צוריק.

פאָראַרם פּלאַנקען: די פאָראַרם פּלאַנקען איז דיזיינד פֿאַר יענע וואָס האָבן ינדזשערד פּראָוסידזשערז, אַ קלאַסיש געניטונג פֿאַר אַ סיבה.

א. אָנהייב אין אַ שטופּ-אַרויף שטעלע אויף פאָראַרמז. האַלטן געווער פּערפּענדיקולאַר צו גוף, פאָרמינג אַ גלייַך שורה פון פּלייצעס צו אַנגקאַלז. דינגען די האַרץ און האַלטן פֿאַר דרייַסיק סעקונדעס.

טריינער עצה: זעמל דיין פּלייצעס צוריק איידער איר באַקומען אין שטעלע. דאָס וועט העלפֿן האַלטן אַ עפענען קאַסטן בעשאַס דיין פּלאַנקען. Psst: קוועטשן דיין הינטן! עס וועט פאַסילאַטייט אַ פלאַך, נידעריקער צוריק דורך די גאנצע געניטונג, וואָס וועט האַלטן איר פון ראַונדינג אָדער היפּערעקסטענדינג די לאַמבאַר רוקנביין, וואָס קען פירן צו דיסק הערניאַטיאָנס און פּינטשט נערוועס.

זייַט פאָראַרם פּלאַנקען: שוועסטער צו דיין פראָנט פּלאַנקען, די זייַט פּלאַנקען כיילייץ מאַסאַלז וואָס העלפֿן איר דרייען געשווינד און בעשאָלעם. עקסטרע בענעפיץ? א ניפּט-אין טאַליע וועט זיין דייַן אין קיין צייט.

א. ליגן אויף די זייַט מיט די דנאָ עלנבויגן אויף די שטאָק. הייבן דיין היפּס אַזוי אַז דער גוף פאָרעם אַ גלייַך שורה פון אַנגקאַלז צו פּלייצעס. פאַרברייטערן די שפּיץ אָרעם לאַטעראַלי אַזוי אַז עס איז פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. אַרייַנציען די האַרץ און האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס.

טריינער עצה: אָנהייב פּשוט. אָנהייבן מיט דיין דנאָ קני אויף דער ערד צו יבערכאַזערן געהעריק מוסקל אַקטאַוויישאַן. ענוויסיאָן שיקן דיין דנאָ לענד צו די הימל. אויב איר פילן אַז דאָס איז מער אַ סטרעטש ווי אַ ווערקאַוט, ויסגלייַכן דיין לעגס און פּרובירן צו וואַקלענ זיך דיין פֿיס מיט דיין שפּיץ פֿיס אין פראָנט פון דיין דנאָ פֿיס. נאָך גענעץ? אָנלייגן די פֿיס! האַלטן אַן אויג אויף סקווערינג דיין שפּיץ און דנאָ לענד די גאנצע צייט.

פּלאַנקען דזשאַקס: אויב איר האָט פאַרפאַלן דיין פראָנט פּלאַנקען אין אַ וויסנשאַפֿט, דריקן עס אַ ביסל דורך אַדינג דינאַמיש באַוועגונג! כאַפּ דיין טאָעס צו די אַרויס פון אַ יאָגאַ מאַטע און דאַן צוריק צוזאַמען בשעת איר האַלטן דיין שיין, פלאַך צוריק.

א. אָנהייב אין אַ פול פּלאַנקען שטעלע מיט דיין פֿיס צוזאַמען און אַבס ענג.

ב. שפרינג פֿיס באַזונדער אין אַ ברייט V, דעמאָלט מיד שפּרינגען זיי צוריק צוזאַמען (ווי אַ דזשאַמפּינג דזשאַק). דאָס איז 1 רעפּ. אָנהייב דורך ינקאָרפּערייטינג 8 רעפּס אין דיין קרייַז. אויב דאָס פילז סופּער גרינג, פאַרגרעסערן די נומער צו 10. באַטראַכטן ינקריסינג מיט צוויי רעפּס יעדער צוויי וואָכן אַזוי לאַנג ווי איר קענען האַלטן אַ שטאַרק פאָרעם.

טריינער עצה: האַלטן דיין פּלייצעס איבער דיין הענט. די פּלייצעס קענען נעמען אַ הויפּט ביטינג בעשאַס דעם געניטונג אויב איר ניטאָ אָפּגעהיט. דורך האַלטן זיי אין געהעריק אַליינמאַנט, די האַרץ איז טאן אַלע די אַרבעט!

Mountain קליימערז:העלא פעט ברענען! די גייז זענען איינער פון די מערסט עפעקטיוו מעטהאָדס צו באַקומען דיין האַרץ פּאַמפּינג און צו דערגרייכן דיין פעט מעלטינג זאָנע. די גוטע נייַעס? עס נעמט נישט לאַנג. איר קענען ינטערספּערסט קורץ פּיריאַדז (אַרום דרייַסיק סעקונדעס) צו סופּערטשאַרדזש אַ קרייַז.

א. אָנהייב אין די שטופּ-אַרויף שטעלע מיט דיין געווער גאָר גלייַך און גלייך אונטער דיין פּלייצעס. דיין גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה פון דיין פּלייצעס צו דיין אַנגקאַלז.

ב. קוועטשן דיין אַבס, הייבן איין פֿיס אַוועק די שטאָק און ברענגען דיין קני אַרויף צו דיין קאַסטן, בשעת איר האַלטן דיין גוף אין אַ גלייַך שורה ווי מעגלעך. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן די באַוועגונג מיט דיין פאַרקערט פוס. דאָס איז 1 רעפּ. אָנהייבן מיט 10 רעפּס אויף יעדער פוס. צייט ווי לאַנג דאָס נעמט איר. ניצן דעם ווי אַ באַסעלינע, און זען אויב איר קענען פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּס אין דער זעלביקער צייט.

טריינער עצה: האַלטן אַ לאַנג רוקנביין דורך האַלטן דיין היפּס אין שורה מיט דיין פּלייצעס. עס איז געוויינטלעך אַז דיין היפּס אָנהייבן העכט ווי אַ וועג צו רעדוצירן די דרוק אויף דיין אַבס. קעמפן די אָנטרייַבן! אויף די אנדערע האַנט, זיין זיכער אַז דיין רוקנביין טוט נישט אָנהייבן צו הויפּט אַרטש. אָנהייבן מיט קורץ שטעלט צו מאַכן זיכער אַז איר האָבן די פאָרעם איידער קיקינג עס אין הויך גאַנג.

Farmer's Walks: אַם, ווער טוט נישט דזשאַגאַל טאָנס פון באַגס, קאָמפּיוטערס און גראָסעריעס אויף אַ געגעבן טאָג? Farmer's Walks איז אַן אָסאַם וועג צו קאָנטראָלירן דיין האַלטנ זיך איידער איר לאָדן זיך פֿאַר די ווייַטער טאָג.

א. האַלטן אַ שווער האַנטעל אָדער פּויער טראָגן באַר אין יעדער האַנט. ויסמיידן לינינג פאָרויס ביי לענד. שטיין הויך און גאָמבע פּאַראַלעל צו ערד. האַלטן דיין פּלייצעס פּולד צוריק און אַראָפּ איבער די גאנצע געניטונג. ויסמיידן לאָזן דיין פּלייצעס קייַלעכיק פאָרויס.

ב. שטיין הויך און גיין פאָרויס פֿאַר 10 טריט, דאַן דרייען זיך און גיין 10 טריט צוריק צו ווו איר סטאַרטעד.

טריינער עצה: קלייַבן אַ שווער אָבער מאַינטאַבאַל וואָג. דער ציל הינטער דעם געניטונג איז צו באַקענען דרוק ענלעך צו דיין טעגלעך פאָדערונג. שטיין קעגן אַ וואַנט איידער איר גיין צו פילן אַז דיין רוקנביין איז הויך, די האַרץ איז ברייסט און די הינטן פירינג. דיין אַקסל בלאַדעס זאָל זיין קעגן די וואַנט, דיין נידעריקער צוריק זאָל מינאַמאַלי שיפּוע אַוועק (היט אייך פון היפּערעקסטענדינג!), און דיין באַט זאָל גרייז די וואַנט.

רעצענזיע פֿאַר