ווי צו טאָן די האַנטעל מיליטער פּרעס
צופרידן
- עצה
- שריט-דורך-שריט ינסטראַקשאַנז
- סיטאַד האַנטעל מיליטער פּרעס
- שטייענדיק האַנטעל מיליטער פּרעס
- שטיין אין אַ סטאַגערד סטאַנס
- עצות אויף פאָרעם
- פאַרשטייַפן דיין אַבס און גלוטעס
- פּרובירן פאַרשידענע האַנט שטעלעס
- קוק פאָרויס און האַלטן דיין האַלדז גלייַך
- זאל דער באַנק שטיצן איר
- ויסאָטעמען אויף דעם אַרויף
- אויב דיין צוריק איז ראַונדינג, הייבן אַ לייטער וואָג
- אויב איר 'רע סווייינג, הייבן אַ לייטער וואָג
- מאַכן די האַנטעל מיליטער פּרעס האַרדער
- מיליטער פּרעס אָן האַנטעל
- די טאַקעאַווייַ
צו לייגן וועיגהטליפטינג צו דיין טריינינג פּראָגראַם איז אַ ויסגעצייכנט וועג צו בויען שטאַרקייַט, מוסקל מאַסע און זיך-בטחון.
איין געניטונג וואָס איר קען קלייַבן איז אַ האַנטעל מיליטער פּרעס. דאָס איז אַן אָוווערכעד פּרעס וואָס דער הויפּט טאַרגאַץ אויף די געווער און פּלייצעס, אָבער קענען אויך שטארקן די קאַסטן און האַרץ מאַסאַלז.
ווי מיט קיין טיפּ פון ווייטליפטינג געניטונג, פֿאַרשטיין די ריכטיק טעכניק און האַלטן די געהעריק פאָרעם קענען פאַרמייַדן שאָדן.
עצה
דומבבעללס לאָזן מער באַוועגונג ווי אַ באַרבעלל און זענען אָפט גרינגער פֿאַר די דזשוינץ.
שריט-דורך-שריט ינסטראַקשאַנז
עטלעכע מענטשן האָבן אַ פּערזענלעך טריינער וואָס קענען רעקאָמענדירן זיי וועגן די ריכטיק וועגן צו דורכפירן פאַרשידענע עקסערסייזיז. אויב איר טאָן ניט האָבן אַ טריינער, דאָ ס ווי צו פאַרענדיקן אַ זיצן און שטייענדיק האַנטעל מיליטער דרוק פֿאַר די בעסטער רעזולטאַטן.
איר דאַרפֿן אַ פּאָר פון האַנטעלז און אַ שיפּוע באַנק צו מאַכן אַ סיטינג האַנטעל דרוק.
סיטאַד האַנטעל מיליטער פּרעס
כאַפּן צוויי האַנטעלז און זיצן אויף אַ שיפּוע באַנק. מאַכן זיכער אַז די צוריק פון די באַנק איז באַשטימט אין אַ 90-גראַד ווינקל.
- אַמאָל איר ניטאָ סיטאַד, רוען איין האַנטעל אויף יעדער דיך. זיצן מיט דיין נידעריקער צוריק פעסט קעגן די צוריק פון די באַנק. האַלטן דיין פּלייצעס און צוריק ווי גלייַך ווי מעגלעך.
- רייז די דומבבעללס פון דיין טייז און ברענגען זיי צו אַקסל הייך. אויב איר האָט שווער האַנטעלז, הייבן דיין טייז יעדער מאָל צו העלפֿן די האַנטעלז. אויב איר כאַפּן אַ שווער האַנטעל מיט בלויז דיין אָרעם, עס קען זיין שעדיקן.
- דרייען דיין דלאָניע מיט די האַנטעלז אין אַקסל הייך אַזוי אַז זיי פּנים פאָרויס. אויב איר בעסער, איר קענט אויך פאַרענדיקן אַ האַנטעל דרוק מיט דיין פּאַלמז צו דיין גוף. מאַכט זיכער אַז דיין פאָראַרמז זענען פּערפּענדיקולאַר צו דער ערד.
- אָנהייבן צו דריקן די האַנטעלז אויבן דיין קאָפּ ביז דיין געווער גאָר פאַרברייטערן. האַלטן די וואָג אויבן דיין קאָפּ פֿאַר אַ מאָמענט, און דאַן נידעריקער דאַמבעלז צוריק צו אַקסל הייך.
- פאַרענדיקן די געבעטן נומער פון רעפּס. אויב איר זענט אַ אָנהייבער, אָנהייבן מיט 1 שטעלן פון 8-10 ריפּס.
פֿאַר מער וועגן ווי צו טאָן די סיטאַד האַנטעל מיליטער פּרעס, אויך גערופן אַ סיטאַד אַקסל פּרעס, טשעק דעם ווידעא:
שטייענדיק האַנטעל מיליטער פּרעס
קאַמפּליטינג אַ שטייענדיק האַנטעל מיליטער פּרעס איז ענלעך צו קאַמפּליטינג אַ סיטאַד פּרעס. דער הויפּט חילוק איז ווי איר פּאָזיציע דיין גוף.
- בייגן אַראָפּ מיט דיין ניז צו קלייַבן זיך דומבבעללס.
- שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און הייבן די דומבבעללס צו אַקסל הייך. דיין פּאַלמז קענען זיין פאָרויס אָדער צו דיין גוף.
- אַמאָל איר האָבן די ריכטיק סטאַנס, אָנהייבן דרינגלעך די דאַמבעלז אויבן דיין קאָפּ ביז דיין געווער גאָר פאַרברייטערן. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַ מאָמענט און דאַן ברענגען די דאַמבעלז צוריק צו אַקסל הייך.
- פאַרענדיקן די געבעטן נומער פון רעפּס. אויב איר זענט אַ אָנהייבער, אָנהייבן מיט 1 שטעלן פון 8-10 ריפּס.
שטיין אין אַ סטאַגערד סטאַנס
איר קענט אויך נוצן אַ אַנדערש שטעלע. נעמען אַ קליין שריט פאָרויס מיט איין פֿיס. שטייענדיק פעסט מיט ביידע פֿיס, מיט ביידע ניז אַ ביסל בענט, פאַרענדיקן די האַנטעל דרוק.
עצות אויף פאָרעם
אין אַדישאַן צו די באַסיקס פון ווי צו פאַרענדיקן אַ האַנטעל מיליטער פּרעס, עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין די ריכטיק פאָרעם.
פאַרשטייַפן דיין אַבס און גלוטעס
האַלטן דיין גלוטעס און אַבס קאָנטראַקטעד ווען איר פאַרענדיקן די האַנטעל דרוק צו פאַרמייַדן שאָדן צו דיין נידעריקער צוריק און האַלדז.
פּרובירן פאַרשידענע האַנט שטעלעס
עטלעכע מענטשן האַלטן זייער פּאַלמז פאָרויס די גאנצע צייט בשעת זיי הייבן, און אנדערע בעסער וועלן צו האָבן זייער פּאַלמז פייסינג זייער גוף.
איר קענט אויך אָנהייבן מיט דיין פּאַלמז צו דיין גוף און סלאָולי דרייען דיין הענט ווען איר דריקן די האַנטעלז איבער דיין קאָפּ, אַזוי דיין פּאַלמז פּנים פאָרויס. עס איז וויכטיק צו גאָר פאַרברייטערן דיין געווער אָן לאַקינג דיין עלבאָוז.
קוק פאָרויס און האַלטן דיין האַלדז גלייַך
איר קענען אויך ויסמיידן שאָדן דורך בעכעסקעם דיין קאָפּ און האַלדז גלייַך בשעת קאַמפּליטינג די געניטונג.
זאל דער באַנק שטיצן איר
ניצן אַ שיפּוע באַנק העלפּס צו פאַרמייַדן שאָדן בשעת קאַמפּליטינג אַ סיטינג האַנטעל מיליטער פּרעס. א באַנק שטיצט די נידעריק צוריק, בעכעסקעם עס גלייַך. דו זאלסט נישט פאַרענדיקן דעם געניטונג אויף אַ שטול וואָס טוט נישט האָבן אַ צוריק.
ויסאָטעמען אויף דעם אַרויף
געהעריק ברידינג איז אויך וויכטיק. עס קענען פֿאַרבעסערן סערקיאַליישאַן ווען איר אַרבעט און פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג.
ווען איר פאַרענדיקן אַ זיצן אָדער שטייענדיק האַנטעל דרוק, ינכיילד ווען איר ציען די וואָג צו דיין גוף און ויסאָטעמען ווען איר שטופּן די וואָג אויבן דיין קאָפּ.
אויב דיין צוריק איז ראַונדינג, הייבן אַ לייטער וואָג
עטלעכע מענטשן מאַכן די גרייַז פון ראַונדינג זייער נידעריקער צוריק ווען ליפטינג די וואָג. דעם לייגט צו פיל דרוק אויף דער נידעריקער צוריק און קענען אָנמאַכן שאָדן. צו ויסמיידן דיין צוריק, טאָן ניט נוצן אַ וואָג וואָס איז אויך שווער.
אויב איר 'רע סווייינג, הייבן אַ לייטער וואָג
איר זאָל אויך ויסמיידן דיין גוף אָדער ראַקינג בשעת איר הייבן די האַנטעלז אויבן דיין קאָפּ. צו פיל ראַקינג ינדיקייץ די וואָג איז אויך שווער, וואָס קען פירן צו שאָדן.
מאַכן די האַנטעל מיליטער פּרעס האַרדער
אויב איר פילן אַז דיין זיצן אָדער שטייענדיק האַנטעל מיליטער פּרעס איז אויך גרינג, איר קענען מאַכן עס מער טשאַלאַנדזשינג דורך ינקריסינג די וואָג. דו זאלסט נישט גיין צו שווער צו באַלד. ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די וואָג צו בויען ענדעראַנס, שטאַרקייַט און מוסקל מאַסע.
אויב איר האָט פאַרענדיקן בלויז זיצן האַנטעל מיליטער פּרעסיז, יבערבייַט צו אַ שטייענדיק פּרעס קענען אויך מאַכן די געניטונג האַרדער. ווען איר שטייען, איר נוצן מער מאַסאַלז פֿאַר וואָג און פעסטקייַט.
אין אַדישאַן, אַנשטאָט פון הייבן ביידע געווער איבער דיין קאָפּ אין דער זעלביקער צייַט, פּרובירן צו הייבן איין אָרעם אין אַ צייַט.
אויף די אנדערע האַנט, אויב אַ האַנטעל מיליטער פּרעס איז צו שווער, איר קענען מאַכן עס גרינגער מיט אַ לייטער וואָג.
מיליטער פּרעס אָן האַנטעל
איר טאָן ניט שטענדיק דאַרפֿן דומבבעללס צו דורכפירן אַ מיליטעריש דרוק. איר קענען נוצן אַ קעגנשטעל באַנד אַנשטאָט.
צו אָנהייבן, שטיין מיט ביידע פֿיס לעבן די צענטער פון די באַנדע. בשעת איר האַלטן איין סוף פון די באַנדע אין יעדער האַנט, ברענגען די סוף איר האַלטן צו אַקסל הייך מיט דיין געווער אין אַ 90-גראַד ווינקל. הייבן דיין הענט העכער דיין קאָפּ ביז דיין אָרעם גאָר פאַרברייטערן.
אויב איר בעסער, איר קענט אויך מאַכן אַ מיליטעריש דרוק מיט אַ באַרבעלל.
ביידע טייפּס פון ווייץ העלפּס צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע, אָבער אַ באַרבעלל קענען מאַכן עס גרינגער צו הייבן כעוויער ווייץ קאַמפּערד מיט אַ האַנטעל. כעוויער ווייץ העלפן בויען מאַסאַלז פאַסטער.
די טאַקעאַווייַ
א האַנטעל מיליטער פּרעס איז אַ ויסגעצייכנט געניטונג אויב איר זוכט צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע און שטאַרקייט אין דיין געווער, פּלייצעס, האַרץ און קאַסטן.
ווי מיט קיין ווייטליפטינג געניטונג, געהעריק טעכניק און פאָרעם זענען קריטיש פֿאַר די בעסטער רעזולטאַטן און צו פאַרמייַדן שאָדן.
פאָלקס
10 מענטשן זאָגן אונדז וואָס זיי וועלן אנדערע מענטשן וויסן וועגן גייַסטיק געזונט
