16 קאָולדאָוון עקסערסייזיז איר קענען טאָן נאָך ווערקאַוט

צופרידן

• פֿאַר אַלעמען
• 1. ליכט דזשאַגינג אָדער גיין
• 2. אויבערשטער גוף אויסשטרעקן
• 3. סיטעד פֿאָרווערטס בענד
• 4. קני-צו-קאַסטן פּאָזע
• 5. ריקליינינג באַטערפליי פּאָזע
• 6. קינד ס פּאָזע
• נאָך פליסנדיק
• 7. שטייענדיק קוואַדריסעפּס אויסשטרעקן
• 8. דאַונווערד-פייסינג דאָג
• 9. קאָפּ-צו-קני פֿאָרווערטס בענד
• פֿאַר סיניערז
• 10. שטייענדיק פֿאָרווערטס בייגן
• 11. אַקסל אויסשטרעקן
• 12. לעגס-אַרויף-די-וואנט פּאָזע
• 13. מעס פּאָזע
• פֿאַר קידס
• 14. ספּיינאַל טוויסט
• 15. מאַרטשינג אָרעם קרייזן
• 16. גוף שייקס
• בענעפיץ פון קאָאָלינג אַראָפּ
• ווען צו זען אַ פּראָ
• די דנאָ שורה

אין די סוף פון דיין ווערקאַוט, איר קענען מאַכן קאָאָולדאָוון עקסערסייזיז צו יז זיך זיך סטרעניואַס טעטיקייט. קאָולדאָוון עקסערסייזיז און סטרעטשיז נידעריקער דיין שאַנס פון שאָדן, העכערן בלוט שטראָם און רעדוצירן דרוק צו דיין האַרץ און אנדערע מאַסאַלז.

פּלוס איר וועט ברענגען דיין האַרץ טעמפּאָ, גוף טעמפּעראַטור, און בלוט דרוק לעוועלס אַראָפּ צו זייער נאָרמאַל לעוועלס איידער איר פאָרזעצן מיט דיין געוויינטלעך אַקטיוויטעטן.

אָפּגעבן קאָאָלינג אַראָפּ בייַ מינדסטער 10 מינוט פון דיין ווערקאַוט. לייענען אויף צו לערנען עטלעכע פון ​​די בעסטער וועגן.פֿון דאָ איר קענט קלייַבן די מערסט געניטונג עקסערסייזיז און שטעלן זיי צוזאַמען צו מאַכן דיין רוטין און אָפּרו אָפּרו.

פֿאַר אַלעמען

טאָן די עקסערסייזיז מיט אַ סלאָוער גיכקייַט און נידעריקער ינטענסיטי ווי דיין נאָרמאַל ווערקאַוט. אָטעמען טיף בשעת קאָאָלינג אַראָפּ צו צושטעלן זויערשטאָף צו דיין מאַסאַלז, מעלדונג שפּאַנונג און העכערן אָפּרו.

1. ליכט דזשאַגינג אָדער גיין

דאָס איז איינער פון די מערסט סטרייטפאָרווערד וועגן צו קילן אַראָפּ. מאַכן 3-5 מינוט פון ליכט דזשאַגינג, נאכגעגאנגען דורך 3-5 מינוט פון שנעל אָדער גרינג גיין.

2. אויבערשטער גוף אויסשטרעקן

1. ינטערלייינג דיין פינגער פֿון אַ שטייענדיק אָדער סיטינג שטעלע און דריקן דיין פּאַלמז אַרויף צו די סופיט.
2. ציען דיין הענט אַרויף און צוריק ווי ווייַט ווי איר קענען בשעת מיינטיינינג אַ גלייַך רוקנביין.
3. דאַן שטעלן דיין לינקס אָרעם אין פראָנט פון דיין רעכט און דרייען דיין פּאַלמז צו פּנים יעדער אנדערע, סטרעטשינג דיין הענט אַרויף און צוריק.
4. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

3. סיטעד פֿאָרווערטס בענד

1. זיצן מיט דיין לעגס עקסטענדעד אין פראָנט פון איר.
2. הייבן דיין געווער.
3. הינגע אין דיין היפּס צו פאַרלייגן פאָרויס.
4. שטעלן דיין הענט אויף דיין לעגס אָדער די שטאָק.
5. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 1 מינוט.

4. קני-צו-קאַסטן פּאָזע

1. ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין לינקס פוס בענט אָדער עקסטענדעד.
2. ציען דיין רעכט קני צו דיין קאַסטן, ינטערלאַסינג דיין פינגער אַרום די פראָנט פון דיין שין.
3. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 1 מינוט.
4. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.
5. טאָן יעדער זייַט 2-3 מאל.

5. ריקליינינג באַטערפליי פּאָזע

1. ליגן אויף דיין צוריק מיט די סאָלעס פון דיין פֿיס צוזאַמען און דיין ניז צו די זייטן.
2. שטעלן דיין געווער צוזאמען דיין גוף אָדער אָוווערכעד.
3. האַלטן דעם שטעלע אַרויף צו 5 מינוט.

6. קינד ס פּאָזע

1. זינקען צוריק פון די טאַבלעטאָפּ שטעלע צו זיצן אויף דיין כילז און דערגרייכן דיין געווער פאָרויס אָדער צוזאמען דיין גוף.
2. לאָזן דיין קאַסטן פאַלן שווער אין דיין טייז און טיף אָטעמען.
3. רו דיין שטערן אויף די שטאָק.
4. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 1-3 מינוט.

נאָך פליסנדיק

7. שטייענדיק קוואַדריסעפּס אויסשטרעקן

1. בייגן דיין רעכט קני פון אַ שטייענדיק שטעלע צו ברענגען דיין פּיאַטע צו דיין הינטן.
2. האַלטן דיין קנעכל מיט איין אָדער ביידע הענט.
3. האַלטן דיין ניז אין אַליינמאַנט ווייַטער צו יעדער אנדערער, ​​און טאָן ניט ציען דיין קני אויס צו די זייַט.
4. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס.
5. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.
6. טאָן יעדער זייַט 2-3 מאל.

8. דאַונווערד-פייסינג דאָג

1. פֿון טייבאַלטאַפּ אָדער פּלאַנקען שטעלע, מאַך דיין היפּס אַרויף און צוריק, בעכעסקעם דיין רוקנביין גלייַך.
2. פאַרשפּרייטן דיין פינגער און דריקן דיין וואָג יוואַנלי צווישן די הענט.
3. פּעדאַל אויס דיין לעגס דורך דרינגלעך איין פּיאַטע אין די שטאָק אין אַ צייַט.
4. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 1 מינוט.

9. קאָפּ-צו-קני פֿאָרווערטס בענד

1. בשעת זיצן, פאַרברייטערן דיין רעכט פוס און דריקן דיין לינקס פֿיס אין דיין רעכט דיך.
2. אַליינ דיין ברעאַסטבאָנע מיט די ין פון דיין רעכט פוס ווען איר הייבן דיין געווער אָוווערכעד.
3. הינגע אין דיין היפּס צו פאַרלייגן פאָרויס, פּלייסינג דיין הענט אויף דיין גוף אָדער די שטאָק.
4. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 1 מינוט.
5. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

פֿאַר סיניערז

10. שטייענדיק פֿאָרווערטס בייגן

1. פֿון אַ שטייענדיק שטעלע, סלאָולי צונויפגיסן אין דיין היפּס צו בייגן פאָרויס.
2. פאַרלענגערן דיין רוקנביין און לאָזן דיין קאָפּ פאַלן שווער צו די שטאָק און האַלטן אַ ביסל בייגן אין דיין ניז.
3. שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק, האַלטן פאַרקערט עלבאָוז איידער אָדער הינטער דיין טייז, אָדער ינטערלייס דיין הענט הינטער דיין צוריק.
4. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס.

אויב דיין הענט קענען נישט דערגרייכן די שטאָק, איר קענען מאָדיפיצירן דעם אויסשטרעקן. שטעלן הענט אויף אַ בלאָק אָדער קרעפטיק כייפעץ אַנשטאָט פון די שטאָק. איר וועט נאָך שניידן די זעלבע בענעפיץ.

11. אַקסל אויסשטרעקן

1. הייב אַרויף דיין רעכט עלנבויגן פון אַ שטייענדיק אָדער זיצן שטעלע און שטעלן דיין האַנט לעבן דיין האַלדז אָדער רוקנביין.
2. שטעלן דיין לינקס האַנט אויף דיין רעכט עלנבויגן צו דזשענטלי דריקן דיין רעכט האַנט ווייַטער אַראָפּ דיין רוקנביין.
3. צו דיפּאַן די סטרעטש, ברענגען דיין לינקס אָרעם צוזאמען דיין טאָרסאָ און דערגרייכן דיין לינקס האַנט אַרויף צו אַרומנעמען דיין רעכט האַנט.
4. האַלטן אַ האַנטעך אָדער קעגנשטעל באַנד צו לאָזן איר דערגרייכן ווייַטער.
5. האַלטן די אויסשטרעקן פֿאַר 30 סעקונדעס.
6. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

12. לעגס-אַרויף-די-וואנט פּאָזע

1. זיצן מיט די רעכט זייַט פון דיין גוף לעבן אַ וואַנט.
2. מאַך דיין לעגס אַרויף צוזאמען די וואַנט ווען איר ליגן אויף דיין צוריק.
3. שטעלן דיין היפּס קעגן די וואַנט אָדער עטלעכע אינטשעס אַוועק.
4. שטעלן דיין געווער צוזאמען דיין גוף, אויף דיין מאָגן אָדער אָוווערכעד.
5. האַלטן דעם שטעלע אַרויף צו 5 מינוט.

13. מעס פּאָזע

1. ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין געווער צוזאמען דיין גוף, פּאַלמז פייס אַרויף, און דיין פֿיס אַ ביסל ברייטער ווי דיין היפּס, מיט דיין טאָעס ספּלייד אויס צו די זייטן.
2. אָפּרוען דיין גוף און לאָזן קיין טייטנאַס אָדער שפּאַנונג.
3. לאָזן דיין גוף פאַלן שווער צו די שטאָק ווען איר אָטעמען דיפּלי.
4. בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר 5 מינוט אָדער מער.

פֿאַר קידס

14. ספּיינאַל טוויסט

1. ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין לינקס פוס בענט אָדער עקסטענדעד.
2. ציען דיין רעכט קני צו דיין קאַסטן.
3. פאַרברייטערן דיין רעכט אָרעם צו די זייַט און שטעלן דיין לינקס האַנט צו די אַרויס פון דיין רעכט קני.
4. דרייַ דזשענטלי צו די לינקס זייַט.
5. האַלטן די דרייַ פֿאַר 30 סעקונדעס.
6. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

15. מאַרטשינג אָרעם קרייזן

1. מאַרץ אין פּלאַץ מיט דיין געווער עקסטענדעד צו די זייטן אין אַקסל הייך.
2. קרייַז דיין געווער 8 צו 10 מאָל פאָרויס.
3. קרייַז דיין געווער צוריק 8 צו 10 מאל.

16. גוף שייקס

1. דזשענטלי שאָקלען דיין רעכט אָרעם, דאַן דיין לינקס אָרעם און דאַן ביידע געווער אין דער זעלביקער צייט.
2. דרייען דיין רעכט פוס און דיין לינקס פוס.
3. ווייַטער, שאָקלען דיין קאָפּ, דיין היפּס, און דיין גאנצע גוף.
4. שאָקלען יעדער גוף טייל פֿאַר 15 סעקונדעס.

בענעפיץ פון קאָאָלינג אַראָפּ

קאָולדאָוון עקסערסייזיז אָנהייבן די אָפּזוך פּראָצעס, פאַרגרעסערן בייגיקייט און העכערן אָפּרו.

• א ביסלעכווייַז קאָאָלדאָוון האלט דיין בלוט סערקיאַלייטינג און פּריווענץ עס פון פּולינג אין דיין וועינס, וואָס קען פאַרשאַפן איר צו פילן לייטכעד אָדער שווינדלדיק.
• קאָאָלינג אַראָפּ אַלאַוז דיין גוף טעמפּעראַטור, בלוט דרוק און האַרץ טעמפּאָ צו צוריקקומען צו זייער נאָרמאַל לעוועלס.
• סטרעטשינג דיין מאַסאַלז בשעת זיי זענען נאָך וואַרעם קענען העלפֿן צו רעדוצירן לאַקטיק זויער בילדאַפּ, רידוסינג דיין געלעגנהייַט פון מוסקל קראַמפּס און סטיפנאַס.
• אין אַדישאַן, די סטרעטשיז פון די קאַנעקטיווע געוועב סטרעטשיז אַרום דיין דזשוינץ, פאַרגרעסערן מאָביליטי און פֿאַרבעסערן באַוועגונג.

אַלע די בענעפיץ אַרבעט צו פֿאַרבעסערן די קוילעלדיק פונקציע און בייגיקייַט פון דיין גוף, אַלאַוינג איר צו פילן בעסער, דורכפירן אין אַ העכער מדרגה, און האָבן ווייניקער געלעגנהייט פֿאַר שאָדן.

ווען צו זען אַ פּראָ

באטראכט צו זוכן אַ פערזענלעכע טריינער אויב איר ווילט הילף מיט מאַדאַפאַקיישאַנז אָדער נעמען דיין ווערקאַוץ צו די ווייַטער מדרגה.

א געניטונג פאַכמאַן קענען העלפֿן איר צו אַנטוויקלען אַ ספּעציפיש קאָולדאָוון רוטין באזירט אויף דיין באדערפענישן. זיי קען סטרויערן די טיפּ פון ווערקאַוט לויט צו קיין ינדזשעריז, זאָרג געביטן אָדער צילן וואָס איר האָט אין זינען.

א פאַכמאַן קענען מאַכן זיכער אַז איר טאָן די עקסערסייזיז ריכטיק און צושטעלן ווערטפול באַמערקונגען אַזוי אַז איר זענט זיכער בשעת איר מאַקסאַמייז דיין ווערקאַוט פּאָטענציעל.

די דנאָ שורה

שטעל זיך צו הצלחה דורך באַשטעטיקן די צייט און ביסלעכווייַז אָפּקילן נאָך דיין געניטונג. דאָס גיט דיין גוף אַ געלעגנהייט צו צוריקקריגן, רעגיאַלייץ דיין באַדאַלי סיסטעמען און העלפּס צו צוריקקריגן די נאָרמאַל גאַנג פון דיין טעגלעך לעבן.

לאָזן גענוג ענערגיע צו פאַרענדיקן דיין אָפּקילן אָן פּושינג זיך ווייַטער פון דיין לימאַץ. גיין בלויז צו דיין ברעג און קיינמאָל אָפּשפּרונג אָדער קראַפט דיין וועג אין קיין שטעלע.

אויף טעג ווען איר טאָן ניט פילן ספּעציעל אַקטיוו אָדער ענערגעטיק, איר קענען ויסבייַטן אַ טייל פון דיין ווערקאַוט און פאָקוס אויף מער פון די קאָאָלינג רילאַקסינג עקסערסייזיז צו נוץ דיין מיינונג און גוף.