די גאַנץ גייד צו ליפי גרינז (אַחוץ שפּינאַט און קאַלע)

צופרידן

• דאַנדעליאָן
• בוריק גרינז
• ברוקווע גרינז
• אַרוגולאַ
• קאָללאַרדס
• שווייצער טשאַרד
• זענעפט גרינז
• Romaine
• קרויט
• אייזבערג
• Mesclun
• Radicchio
• וואַסערקרעס
• באָק טשוי
• בוטטערהעאַד
• ווי צו מאַכן דיין ליפי גרינז שייַנען
• פּאָר אַראָפּ זייער פארביטערונג
• שפּיל מיט טעקסטורע
• פאַרגרעסערן די היץ
• עסן די ריבס
• מאַכן דיין אייגענע מיקס
• דו זאלסט נישט אָוווערדרעס
• רעצענזיע פֿאַר

זיכער, אַ שיסל פון קאַלע און שפּינאַט קענען צושטעלן אַמייזינגלי הויך אַמאַונץ פון וויטאַמינס און נוטריאַנץ, אָבער דער גאָרטן איז פול פון אַזוי פילע אנדערע ליפי גרינז נאָר ווארטן פֿאַר איר צו פּרובירן זיי. פון געווירציק אַרוגולאַ און ערטי דאַנדאַלייאַן צו רייַך אָפּציעס פֿאַר ראָוסטינג אַזאַ ווי קאָללאַרדס און שווייצער טשאַרד, עס זענען פילע אָפּציעס צו וואַרפן אין דיין ווייַטער סאַלאַט, מאַקאַראָנען שיסל אָדער וועדזשי שיסל. (FTR, עס זענען אַ פּלאַץ פון פאַרשידענע טייפּס פון קאַלע, אויך.)

קוק די רשימה פון ליפי גרינז (מינוס שפּינאַט און קאַלע) אונטן, פּלוס ווי צו נוצן זיי פֿאַר מאַקסימום טאַם און געזונט בענעפיץ.

דאַנדעליאָן

יאָ, אַז ס רעכט, איר קענען עסן די ליפי גרינז פון די שיין ווידז, און זיי זענען פּאַקט מיט געזונט בענעפיץ צו שטיוול. "דאַנדעליאָן איז אַ רייַך מקור פון פיברע און וויטאַמין א, C, ק און ב," זאגט ניו יארק-באזירט דייאַטישאַן ליסאַ מאָסקאָוויץ. די ביטער ערטי גרינז זענען ספּעציעל געשמאַק אין האַרציק סופּס און פאַלן סאַלאַדס. (לערן מער וועגן וואָס דאַנדעליאָנס (וואָרצל, בלעטער און אַלע) פאַרדינען די סופּערפאָאָד פּרויעקטאָר.)

בוריק גרינז

"כאָטש עס איז נישט אַזוי זיס ווי די בוריק ציבעלע, בוריק גרינז זענען נאָך פול פון נוטרישאַנאַל ווערט, אַרייַנגערעכנט וויטאַמין C, וויטאַמין א און אַרויף צו 4 גראַמז פון פיברע אין די בויך-פילונג פּער גלעזל," זאגט מאָסקאָוויץ. סאַוטעע בוריק גרינז ווי שפּינאַט אָדער קאַלע, מיט אַ ביסל פריש קנאָבל און מאַסלינע ייל. אָדער פּרובירן איינער פון די 10 ונבעעטאַבלע בוריק גרעענס רעסיפּעס.

ברוקווע גרינז

ווי ביץ, ברוקווע איז גוט פֿאַר מער ווי זייער רוץ. זייער גרינז זענען פּאַקט מיט וויטאַמין א און קאַלסיום, און אַ האַלב טעפּל פון ברוקווע גרינז האט בלויז 29 קאַלאָריעס. זיי זענען גרויס ווי בייקט "טשיפּס" - נאָר וואָרף מיט אַ ביסל מאַסלינע ייל און זאַלץ און באַקן בייַ 375 ° F פֿאַר 4-5 מינוט.

אַרוגולאַ

עס איז גאָרנישט פרישער ווי אַדינג ליכט, אַ ביסל ביטער אַרוגולאַ צו אַ רעצעפּט. "די מעדיטערראַנעאַן גרין אָפפערס טאָנס פון נוטריאַנץ ענלעך צו רובֿ אנדערע ליפי וועדזשיז, אַרייַנגערעכנט וויטאַמין א, C און ק," זאגט מאָסקאָוויץ. די יינציק טאַם פון אַרוגולאַ לייווז קיין שיסל לייכט. פּרוּווט די ליפי גרין מיט סאָטיד שרימפּ און קאַרש טאַמאַטאָוז. עס אויך מאכט אַ גרויס פּיצאַ טאַפּינג. (האָפּקען די עקספּרעס: פּרוּווט די 10 געזונט פּיצאַז צו מאַכן אין שטוב.)

קאָללאַרדס

דעם פלייווערפאַל סאָוטהערן העפטן דיליווערז גרויס מיט וויטאַמינס א, C און ק - אַלע יקערדיק פֿאַר בעכעסקעם דיין האַרץ געזונט - און אין איין האַלב גלעזל פון קאַלערד, איר כעזשבן מער ווי 7 גראַמז פון פיברע אין בלויז 63 קאַלאָריעס. דיטש די ברויט און נוצן דעם האַרציק ליפי גרין צו ייַנוויקלען דיין באַליבסטע טערקיי בערגער-דאָס איז אַ נידעריק-קאַרב אָלטערנאַטיוו, זאגט Moskovitz.

שווייצער טשאַרד

שווייצער טשאַרד איז דזשוסיער ווי אנדערע ליפי גרינז און מילדער ווי רויט טשאַרד. אָנגעפילט מיט אַנטיאַקסאַדאַנץ און וויטאַמינס א, C און ק, דעם פייבראַס גרין ימפּרוווז ביין און האַרץ געזונט און בויען אַ שטאַרק ימיון סיסטעם. צונויפגיסן עס אין דיין באַליבט גרין סמאָאָטהיע אָדער צעהאַקן און וואָרף מיט יי ווייץ פֿאַר אַ פרישטיק סקראַמבלע. (וואָס מער סמאָאָטהיע געדאנקען? קוק די 10 סופּער גרעענס צו לייגן צו סמאָאָטהיעס און דזשוסאַז.)

זענעפט גרינז

רוי זענעפט גרינז קענען זיין אַ ביסל ביטער, אָבער זענען אַ גרויס מקור פון פיברע, וויטאַמינס א און C, פּאַטאַסיאַם, קאַלסיום און וויטאַמין ק. צו באַלאַנסירן די ספּייסינעסס, פּאַרע די ליפי גרינז און מישן מיט איין גלעזל ריקאָטטאָ. דערנאָך, באַקן די געמיש בייַ 425 ° F פֿאַר 12 מינוט - איר וועט האָבן אַ געזונט, וואַרעם טונקען וואָס איז פיל בעסער ווי עפּעס איר וועט געפֿינען אין די מאַרק.

Romaine

קלאַסיש ראָמאַינע קלאַקס ביי בלויז 8 קאַלאָריעס פּער גלעזל אָבער נאָך סניקס אין אַ גוט סומע פון ​​וויטאַמינס א, C און ק, לויט מאָסקאָוויטש. געווירץ דיין #סאַדדעסקסאַלאַד מיט די געזונט כאַקס פֿאַר אַ בעסער לאַנטשטיים סאַלאַט.

קרויט

מיט ווייניקער ווי 25 קאַלאָריעס פּער גלעזל, אַ פּלאַץ פון וויטאַמינס און אַ גוט מקור פון אַנטיאַקסאַדאַנץ קעגן ראַק, Moskovitz זאגט אַז קרויט פארדינט אן אנדער קוק. פּרוּווט סטימינג גרין (אָדער רויט!) קרויט אָדער איר קענען אפילו מאַכן דיין אייגן סאַוערקראַוט.

אייזבערג

אייזבערג סאַלאַט איז מערסטנס וואַסער און האט נישט פיל אין די וועג פון נוטרישאַנאַל ווערט, זאגט מאָסקאָוויטש. נאָך, ייסבערג איז כּמעט קאַלאָריע-פֿרייַ, וואָס מאכט עס אַ קלוג אָפּציע אין סאַלאַדס אויב איר ווילן צו נוצן מער הויך-פעט טאַפּינגז ווי טשעדדאַר קעז אָדער וואָלנאַץ אָבער ווילן צו פאַרמייַדן קאַלאָריע אָווערלאָאַד.

Mesclun

Mesclun, אַ מישן פון מילד-טייסטינג בעיבי גרינז, איז נידעריק אין קאַלאָריעס אָבער הויך אין נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט פּרעסן און קאַלסיום. פּרוּווט סוואַפּינג עס פֿאַר ראָמאַינע ווי די בעט פון דיין ווייַטער סאַלאַט און וואָרף מיט פריש קאַרש טאַמאַטאָוז און זונרויז זאמען פֿאַר אַ ספּעציעל סאַטיספייינג לאָנטש.

Radicchio

דעם ביטער אָבער געשמאַק רויט בלאַט האט בלויז 9 קאַלאָריעס פּער גלעזל אָבער איז הויך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ, ווי געזונט ווי אייַזן און מאַגניזיאַם. צעהאַקן אין סאַלאַדס, אָדער נוצן די פול בלעטער צו מאַכן "באָוץ" פֿאַר קעז אָדער ליכט דיפּס. אפילו בעסער, גריל די גאנצע בלעטער צו מאַכן די דרייסט געווירציק אַ ביסל ווייך. (זען ווי צו עסן: Radicchio.)

וואַסערקרעס

דעם יידל, פעפער קליין גרין איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון נייטרייץ, וואָס קענען נידעריקער בלוט דרוק און טאָמער אפילו פֿאַרבעסערן אַטלעטיק פאָרשטעלונג. "וואָטערקרעס איז גערעכנט ווי אַ סופּערפאָאָד פֿאַר אַלע זיין געזונט וואונדער, אַרייַנגערעכנט פייטינג קעגן קאַנסערס און אנדערע דידזשענעראַטיוו חולאתן," זאגט מאָסקאָוויץ. פריש-פלייווערד וואָטערקרעס קענען לייכט זיין סנוק אין פּאָמידאָר סאָוס אָדער דיין באַליבט פּעסטאָ רעצעפּט-נאָר פיינלי צעהאַקן די בלעטער איידער מיקסינג.

באָק טשוי

די אַסיאַן פאַרשיידנקייַט פון קרויט איז לייטער ווי זיין רויט אָדער גרין קרובים. אין דערצו, עס העלפּס וויטאַמינס א און C, קאַלסיום און פּרעסן געזונט. פּרוּווט דעם ליפי גרין מיט סטימד אָדער גערודער מיט אַ ביסל מאַסלינע ייל און סוי.

בוטטערהעאַד

בוטטערהעאַד סאַלאַט, באַוווסט פֿאַר זיין גלאַט, בוטטערי געשמאַק, איז נידעריק אין קאַלאָריעס און פעט, אָבער נישט די נוטרישאַנאַל ווערט, זאגט מאָסקאָוויץ. זיס-טייסטינג בוטטערהעאַד סאַלאַט איז אַ גוט מקור פון אַנטיאַקסאַדאַנץ און ביין-בנין פאַספעראַס. ווייַל פון די דיק, האַרציק בלעטער, דעם ליפי גרין פאַרשיידנקייַט איז אַ גרויס ברויט פאַרבייַט פֿאַר ראַפּס און סאַנדוויטשיז.

ווי צו מאַכן דיין ליפי גרינז שייַנען

דער שליסל צו מאַכן אַ געשמאַק פון קיין פון די ליפי גרינז פון דער רשימה? מייַכל זיי (אַקאַ טאַם און צוגרייטן זיי) רעכט. דאָ ס ווי.

פּאָר אַראָפּ זייער פארביטערונג

אַסערטיוו ליפי גרינז, אַזאַ ווי אַרוגולאַ, ענדיוו, ראַדיקטשיאָ, מיזונאַ, וואָטערקרעס און דאַנדאַלייאַן, לייגן אַ דרייסט ביס צו קיילים. Joshua McFadden, דער שעף און באַזיצער פון Ava Gene's און Cicoria אין פּאָרטלאַנד, אָרעגאָן, און דער מחבר פון "דער שליסל איז צו פאַרבינדן זיי מיט פּונקט ווי געזונט ינגרידיאַנץ וואָס אויך פאַרווייכערן זייער פארביטערונג. זעקס סעאַסאָנס: א נייַע וועג מיט וועדזשטאַבאַלז. עסן פודז מיט זיס הערות, אַזאַ ווי באַלזאַמיק עסיק אָדער קרימינאַס ווי קעז. פּרוּווט אַ ביטער-גרינז קיסר סאַלאַט: "די רייַך סאָוס, די געזאָלצן אַנטשאָוויז און די פעט פון די קעז פּאָר בישליימעס מיט די ביס פון די גרינז," McFadden זאגט. אָדער "טשאַר בלעטער אין אַ פּאַן מיט אַ פּלאַץ פון סאַבאַ, אַן איטאַליעניש סירעפּ, אָדער רידוסט באַלסאַמיק עסיק און אַ גרייטינג פון שאַרף קעז." (פּרוּווט ניצן איינער פון די נערישינג-מיץ-געשמאַק טשיזיז.)

שפּיל מיט טעקסטורע

קאָכן האַלב גרינז מיט אַ האַנדפול פון פריש בלעטער צו מאַכן אַ וואָג פון ווייך און קנאַקן. "איך ווי צו קאָכן קאַלע אין אַ פּאַן פֿאַר 10 מינוט און דעריבער לייגן עטלעכע רוי קאַלע אין די סוף, לאָזן עס קאָכן בלויז אַ ביסל, וועגן אַ מינוט אָדער אַזוי," זאגט McFadden. "דאָס מוסיף כראָמטשען און אַ העל ענדיקן."

פאַרגרעסערן די היץ

קאַלע, שווייצער טשאַרד, און בוריק און רעטעך גרינז זענען האַרציק גענוג צו נעמען עטלעכע געווירץ. פּרעגלען זיי געשווינד אויף הויך היץ מיט קנאָבל, טשילז, מאַסלינע ייל און לימענע זאַפט, זאגט McFadden.

עסן די ריבס

ווען איר גרייטן קאַרט, קאַלע און בוריק גרינז, טאָן ניט אַוועקוואַרפן די דיק צענטער סטריפּס. זיי זענען בישליימעס צומ עסן און לייגן אַ גוט כראָמטשען. "שניידן די ריבס אַוועק פון די בלעטער, און צעהאַקן זיי. קאָכן זיי ערשטער מיט די מאַסלינע ייל, קנאָבל און טשילז אַזוי זיי קענען פאַרווייכערן, און לייגן די בלעטער, "זאגט McFadden. (פֿאַרבונדענע: גיאַנט מיטאָג-ווערטיק סאַלאַדס פֿאַר אַ סאַטיספייינג מאַקראָו מאָלצייַט)

מאַכן דיין אייגענע מיקס

האָפּקען די פּאַקידזשד שטאָפּן. אַנשטאָט, כאַפּן כאַנדפולז פון פאַרשידענע ליפי גרינז אויף דעם מאַרק. מישן און גלייַכן פלייווערז, טעקסטשערז און פארבן. פֿאַר בייַשפּיל, פאַרבינדן מעסקלון מיט אַ קליין האַנדפול פון אַרבעס טענדרילס און אַ ביטער גרין ווי ראַדיקשיאָ. ווייַטער, לייגן הערבס, ווי באַסיל, מינץ, און פּעטרעשקע, צוזאמען מיט עטלעכע סעלדעריי בלעטער, וואָס וועט געבן דיין שיסל אַ דיסטינגקטיוו פריש, שאַרף טאַם.

דו זאלסט נישט אָוווערדרעס

אַלע דיין ליפי גרינז דאַרפֿן איז אַ ביסל עסיק און אַ רעגנדל פון ייל פֿאַר די טעם פון די בלעטער צו קומען אמת, זאגט McFadden. שטעלן גרינז אין אַ גרויס שיסל מיט אַ פּלאַץ פון פּלאַץ צו וואָרף זיי. סלאָולי רעגנדל אין עטלעכע עסיק אָדער לימענע זאַפט מיט איין האַנט (מקפאַדדען ליב קאַטז וויגאַרס), און וואָרף גרינז מיט די אנדערע האַנט. צי ניט טרוקן זיי. ביס אין אַ בלאַט - עס זאָל געשמאַק פריש און זויער. געווירץ מיט זאַלץ און פעפער. געשמאַק ווידער. דריזזלע מיט גוט-קוואַליטעט עקסטרע-צעלקע מאַסלינע ייל, און וואָרף צו לייטלי מאַנטל. (אויב איר נאָך פעלן דיין רעגנדל פון ראַנטש, פּרובירן אַנשטאָט פון איינער פון די געזונט דרעסינגז.)

רעצענזיע פֿאַר