ווי צו מייַכל קני ווייטיק נאָך פליסנדיק

צופרידן

• 1. ניצן די זיך-מאַסאַזש וואַל
• 2. טראָגן אייז אויף די קני
• 3. טראָגן פליסנדיק שיכלעך
• 4. טראָגן קני שפּאַנונג
• 5. צי ליכט סטרעטשיז צוויי מאָל אַ טאָג
• 6. פּאַינקיללערס און אַנטי-ינפלאַמאַטאָריז
• 7. עסן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פודז טעגלעך
• 8. רו

צו מייַכל קני ווייטיק נאָך פליסנדיק, עס קען זיין נייטיק צו צולייגן אַן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי זאַלב, אַזאַ ווי דיקלאָפענאַק אָדער יבופּראָפען, צולייגן קאַלט קאַמפּרעסיז אָדער, אויב נייטיק, פאַרבייַטן די פליסנדיק טריינינג מיט אַ גיין ביז די ווייטיק סאַבסיידז.

אין אַלגעמיין, קני ווייטיק איז אַ סימפּטאָם וואָס קען דערשייַנען רעכט צו די Iliotibial Band Friction Syndrome, באַוווסט ווי SABI, וואָס איז מערסט אָפט געזען אין מענטשן וואָס לויפן יעדער טאָג און איז קעראַקטערייזד דורך ווייטיק אין די זייַט פון די קני.

אָבער, ווייטיק נאָך פליסנדיק קענען אויך אויפשטיין רעכט צו פּראָבלעמס אַזאַ ווי שלאָס טראָגן אָדער טענדאָניטיס, און ווען דער ווייטיק טוט נישט גיין אַוועק נאָך אַ וואָך אָדער פּראַגרעסיוולי ינקריסיז, עס איז קעדייַיק צו האַלטן פליסנדיק און זען אַ אָרטאַפּיד אָדער פיסיאָטהעראַפּיסט צו ידענטיפיצירן די גרונט , און עס קען זיין נייטיק צו דורכפירן דיאַגנאָסטיק טעסץ, אַזאַ ווי רענטגענ-שטראַלן אָדער קאַמפּיוטאַד טאָמאָגראַפי. זען מער וועגן קני ווייטיק.

עטלעכע סטראַטעגיעס וואָס קענען העלפֿן צו באַפרייַען ווייטיק נאָך פליסנדיק אַרייַננעמען:

1. ניצן די זיך-מאַסאַזש וואַל

די פּינע וואַל פֿאַר זיך-מאַסאַזש, אויך באקאנט ווי פּינע וואַל, איז ויסגעצייכנט צו קאַמבאַט ווייטיק אין די ניז, קאַווז, קוואַדריסעפּס און צוריק. איר נאָר דאַרפֿן צו שטעלן די וואַל אויף די שטאָק און לאָזן עס רוק איבער די ווייטיקדיק געגנט פֿאַר 5-10 מינוט. דער אידעאל איז צו האָבן אַ גרויס זעמל, וועגן 30 סענטימעטער וואָס איז זייער פעסט צו קענען צו שטיצן די וואָג פון דיין גוף, ווייַל איר וועט האָבן צו האַלטן די וואָג אויף דעם זעמל.

2. טראָגן אייז אויף די קני

אין פאַל פון ווייטיק נאָך אַ לויפן, אַ קאַלט קאַמפּרעס אָדער אייז קענען זיין געווענדט צו די קני, ספּעציעל ווען עס איז געשוואָלן און רויט, ווייַל עס העלפּס צו רעדוצירן ווייטיק און אָנצינדונג.

אין די קאַסעס, עס איז נייטיק פֿאַר די אייז צו האַנדלען פֿאַר וועגן 15 מינוט, צולייגן לפּחות 2 מאל אַ טאָג, און איינער פון די אַפּלאַקיישאַנז זאָל זיין רעכט נאָך די ראַסע. עס איז אויך וויכטיק צו שטעלן אַ דין שטאָף אונטער די ייַז צו פאַרמייַדן הויט ברענט, וואָס קענען זיין אַ זעקל פון פאַרפרוירן וועדזשטאַבאַלז, ייַז קיובז פון די פרידזשידער אָדער ספּעציפיש באַגס פון קאַלט וואַסער וואָס קענען זיין בייינג אין דער אַפּטייק.

נאָך אַפּלייינג די אייז, אַ קליין קני מאַסאַזש קענען זיין דורכגעקאָכט, מאָווינג די קייַלעכיק קני ביין פון זייַט צו זייַט פֿאַר 3-5 מינוט.

3. טראָגן פליסנדיק שיכלעך

עס איז וויכטיק צו טראָגן צונעמען פליסנדיק שיכלעך ווען טריינינג, ווייַל זיי אַקאַמאַדייט די פֿיס בעסער און פאַרקלענערן די ליקעליהאָאָד פון שאָדן. אַרויס פון טריינינג, איר זאָל טראָגן באַקוועם שיכלעך וואָס לאָזן איר צו שטיצן דיין פֿיס געזונט, אַזוי איר זאָל האָבן אַ גומע פּיאַטע מיט אַ מאַקסימום פון 2.5 סענטימעטער. אין אַדישאַן, אויב מעגלעך, איר זאָל קלייַבן צו לויפן אויף שמוץ ראָודז ווייַל די פּראַל אויף די ניז איז ווייניקער. זען אַ גאַנץ פּלאַן צו לויפן 5 און 10 קילאמעטער ביסלעכווייַז און אָן שאָדן.

4. טראָגן קני שפּאַנונג

בכלל, פּלייסינג אַ גומע באַנד אויף די קני איבער דעם טאָג העלפּס צו ימאָובאַלייז עס און ראַדוסאַז ווייטיק, ווייַל די שפּאַנונג פּראַמאָוץ אַ געפיל פון טייטנאַס און טרייסט. אין אַדישאַן, פליסנדיק מיט אַ באַנדאַדזשד קני קענען פאַרמינערן דעם ווייטיק.

5. צי ליכט סטרעטשיז צוויי מאָל אַ טאָג

ווען דער ווייטיק ערייזאַז אין די קני בעשאַס די לויפן אָדער פּונקט נאָך פינישינג, מען זאָל דזשענטלי אויסשטרעקן, בייגן די פוס קאַפּויער און האַלטן מיט איין האַנט אָדער זיצן אין אַ שטול מיט ביידע פֿיס אויף די שטאָק און סלאָולי אויסשטרעקן די פוס מיט די אַפעקטיד קני. וועגן 10 מאל, ריפּיטינג פֿאַר 3 שטעלט.

6. פּאַינקיללערס און אַנטי-ינפלאַמאַטאָריז

קני ווייטיק נאָך פליסנדיק קען פאַרקלענערן נאָך אַנאַלדזשיסיק, אַזאַ ווי פּאַראַסעטאַמאָל, אָדער אַפּלייינג אַן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי זאַלב, אַזאַ ווי קאַטאַפלאַן יעדער 8 שעה. די נוצן זאָל זיין בלויז נאָך דער רעקאַמאַנדיישאַן פון דער דאָקטער אָדער אָרטאַפּיד.

אין אַדישאַן, אין עטלעכע קאַסעס, אַזאַ ווי ליגאַמאַנט שאָדן, עס קען זיין נויטיק צו מאַכן אַ קני כירורגיע, פֿאַר בייַשפּיל שטעלן אַ פּראָסטהעסיס.

7. עסן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פודז טעגלעך

עטלעכע פודז וואָס קענען העלפֿן איר צוריקקריגן פון ווייטיק נאָך אַ לויפן, אַרייַנגערעכנט קנאָבל, טונפיש, ינגבער, טורמעריק, לאַקס, טשיאַ זאמען, טראפנס יקערדיק ייל פון סאַגע אָדער ראָוזמערי, ווייַל זיי האָבן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פּראָפּערטיעס.

8. רו

ווען קני ווייטיק איז שטרענג נאָך פליסנדיק, מען זאָל ויסמיידן טיף השתדלות, אַזאַ ווי ניט דזשאַמפּינג, טרעטלען אָדער גיין שנעל, אַזוי נישט צו פאַרגרעסערן דעם ווייטיק און פאַרשטאַרקן דעם פּראָבלעם.

צו באַפרייַען ווייטיק נאָך פליסנדיק, איר קענען ליגן אויף אַ סאָפע אָדער בעט און שטיצן דיין פֿיס דורך שטעלן אַ קישן אונטער דיין ניז, ווייַל רעסטינג פֿאַר בייַ מינדסטער 20 מינוט העלפּס צו רעדוצירן געשווילעכץ און אָנצינדונג.

קאָנטראָלירן עטלעכע אנדערע עצות צו באַפרייַען קני ווייטיק אין די פאלגענדע ווידעא: