ווי צו טאָן טשער דיפּס
צופרידן
- וואָס איז אַ שטול טונקען?
- וואָס מאַסאַלז אַרבעט אַ שטול טונקען אַרבעט?
- ווי צו טאָן אַ שטול טונקען
- עצות פֿאַר געהעריק פאָרעם
- מאָדיפיקאַטיאָנס
- פֿאַר ביגינערז
- מער אַוואַנסירטע
- באַנק טונקען
- אויב איר זענט שוואַנגער
- ווער זאָל נישט טאָן שטול דיפּס?
- אנדערע עקסערסייזיז צו אַרבעטן די מאַסאַלז
- טריאַנגלע פּושאַפּ
- האַנטעל טרייסאַפּ קיקבאַקס
- אָוווערכעד טריסעפּס פאַרלענגערונג
- נעם אוועק
מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.
וואָס איז אַ שטול טונקען?
איר זוכט צו בלייבן פּאַסיק אָן אַ מיטגליד פון אַ ספּאָרטזאַל אָדער קיין טייַער ויסריכט? באָדיוועיגהט עקסערסייזיז, ווי שטול דיפּס, זענען פּשוט, עפעקטיוו און גרינג צו ינקאָרפּערייט אין דיין רוטין.
שטול דיפּס ציל די מאַסאַלז אויף די צוריק פון די אויבערשטער געווער. בשעת די ביסעפּס אויף די פראָנט באַקומען אַ פּלאַץ פון ופמערקזאַמקייט, איר וועט וועלן צו פאָקוס אויף די גאנצע אָרעם פֿאַר די בעסטער שטאַרקייט און קוילעלדיק טאָן.
בעסטער פון אַלע? רובֿ מענטשן קענען מאַכן שטול דיפּס בעשאָלעם אין שטוב. איר קענט אויך אָנטאָן די אַרויסרופן דורך טריינג פאַרשידענע מאָדיפיקאַטיאָנס.
לייענען לייענען צו לערנען ווי אַ שטול טונקען, וואָס מאַסאַלז דעם געניטונג אַרבעט און אנדערע עקסערסייזיז איר קענען טאָן צו אַרבעטן די זעלבע מאַסאַלז.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט אַ שטול טונקען אַרבעט?
טשער דיפּס זענען אויך גערופן טריסעפּ דיפּס ווייַל זיי אַרבעטן די טריסעפּ מאַסאַלז אויף די צוריק פון די אויבערשטער געווער. אין פאַקט, עטלעכע עקספּערץ דערקלערן אַז שטול דיפּס זענען די מערסט עפעקטיוו ווערקאַוט פֿאַר דעם מוסקל.
די טריסעפּס זענען וויכטיק אין וואָכעדיק באַוועגונג אַז ינוואַלווז יקסטענדינג די עלנבויגן און פאָראַרם. איר נוצן זיי ווען איר הייבן זאכן ווי שפּייַזקראָם באַגס אָדער ווען איר דערגרייכן פֿאַר אָוווערכעד זאכן. דער מוסקל אויך פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע אין סטייבאַלייזינג די אַקסל שלאָס.
שטול דיפּס אויך אַרבעט די:
- Pectoralis major. דאָס איז דער הויפּט מוסקל אויף דער אויבערשטער קאַסטן און איז אָפט ריפערד צו ווי די "פּעקס."
- טראַפּעזיוס. דעם טרייאַנגגיאַלער מוסקל יקסטענדז פון די האַלדז צו די אַקסל צו די מיטל צוריק.
- Serratus anterior. דעם מוסקל איז אויף די ייבערפלאַך פון דער אויבערשטער אַכט אָדער נייַן ריבס.
ווי צו טאָן אַ שטול טונקען
צו פּרובירן דעם געניטונג אין שטוב, איר ערשטער דאַרפֿן צו געפֿינען אַ קרעפטיק שטול אָדער באַנק. א טרעפּל אָדער אנדערע סטאַביל עלעוואַטעד ייבערפלאַך קען אויך אַרבעטן אין אַ קניפּ.
- זיצן אויף דיין שטול אָדער באַנק מיט דיין געווער צו דיין זייַט און דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, היפּ ווייַטקייט באַזונדער.
- שטעלן דיין הענט אַזוי אַז דיין פּאַלמז זענען אַראָפּ ביי דיין היפּס.דיין פינגער זאָל אָנכאַפּן די פראָנט פון די שטול אַוועקזעצן.
- מאַך דיין טאָרסאָ פאָרויס אַוועק פון די שטול מיט דיין געווער עקסטענדעד. דיין הינטן זאָל האָווער איבער די שטאָק און דיין ניז זאָל זיין אַ ביסל בענט. דיין כילז זאָל פאַרבינדן די שטאָק עטלעכע אינטשעס איידער דיין ניז.
- אָטעמען אין ווען איר סלאָולי סלאָולי דיין גוף, כינדזשינג ביי די עלבאָוז ביז יעדער פאָרמס אַ 90-גראַד ווינקל.
- אָטעמען זיך ווען איר שטופּן אַרויף צו דיין סטאַרטינג שטעלע מיט דיין געווער גאָר עקסטענדעד.
פאַרענדיקן די געניטונג 10-15 מאָל פֿאַר דיין ערשטער גאַנג. דעריבער פאַרענדיקן אן אנדער גאַנג. איר קען אַרבעט אַרויף צו מער ריפּיטשאַנז אָדער שטעלעס פון דעם געניטונג ווען איר בויען שטאַרקייט.
עצות פֿאַר געהעריק פאָרעם
- זייט זיכער צו האַלטן דיין עלבאָוז גלייַך הינטער איר קעגן ספּלייינג זיי אַוטווערד.
- אַנטקעגנשטעלנ שראַווינג דיין פּלייצעס - האַלטן זיי נייטראַל מיט דיין האַלדז רילאַקסט.
- פאַרגרעסערן די שוועריקייט פון דעם געניטונג דורך סטרייטנינג דיין לעגס און שטעלן דיין כילז אויף די שטאָק אַנשטאָט פון די גאנצע פֿיס.
מאָדיפיקאַטיאָנס
פֿאַר ביגינערז
אויב איר זענט אַ אָנהייבער, פּרובירן דעם געניטונג אין אַ שטול מיט געווער. דער חילוק איז אַז דיין הענט רוען אויף די שטול געווער אַנשטאָט פון די אַוועקזעצן פון די שטול. דעם וועג, איר וועט ניט דאַרפֿן גאַנץ ווי פיל קייט פון באַוועגונג צו אַרבעטן די טריסעפּס.
מער אַוואַנסירטע
מער אַוואַנסירטע עקסערסייזערז זאל וועלן צו נעמען די באַנק אָדער שטול אויס פון די יקווייזשאַן לעגאַמרע. טריפּסעפּ דיפּס קענען זיין דורכגעקאָכט אויף פּאַראַלעל באַרס אין דיין ספּאָרטזאַל אָדער אפילו אויף אַ שפּילפּלאַץ.
איר האַלטן דיין גאַנץ גוף וואָג אַרויף מיט דיין געווער עקסטענדעד און פֿיס כאַוורינג איבער די שטאָק, אַנגלעס קראָסיז. נידעריקער דיין גוף ביז דיין עלבאָוז דערגרייכן אַ 90-גראַד ווינקל איידער איר אומגעקערט צו דיין סטאַרטינג שטעלע.
באַנק טונקען
בעסער נאָך, באַטראַכטן ניצן צוויי בענטשעס צו טאָן וואָס איז גערופן אַ באַנק טונקען. אָנהייבן דורך באַלאַנסינג דיין גוף אויף צוויי בענטשעס מיט דיין פֿיס אויף איין און דיין הענט אויף די אנדערע. דיין הינטן וועט זינקען אין די פּלאַץ צווישן זיי.
נידעריקער דיין גוף מיט דיין געווער ביז דיין עלבאָוז דערגרייכן אַ 90-גראַד ווינקל. שטופּן אַרויף צו דיין סטאַרטינג שטעלע.
אויב איר זענט שוואַנגער
אויב איר זענט שוואַנגער, פּרוּווט טאן טריסעפּ דיפּס אויף די שטאָק. אָנהייב דורך זיצן אויף די שטאָק מיט דיין ניז בענט און דיין פֿיס פלאַך אויף דער ערד. מאַך דיין הענט צו טרעפן די שטאָק הינטער איר - פינגגערטיפּס אָנווייַזן צו דיין גוף - מיט דיין עלבאָוז פּונקט צוריק.
פּוש מיט דיין געווער ביז דיין הינטן איז אַוועק פון די שטאָק. דאַן סלאָולי נידעריקער אַראָפּ בשעת בעכעסקעם דיין הינטן נאָר אַוועק די ערד.
ווער זאָל נישט טאָן שטול דיפּס?
שטול דיפּס זענען זיכער פֿאַר רובֿ מענטשן ווייַל זיי נאָכקרימען די וואָכעדיק באַוועגונג פון די מאַסאַלז. רעדן מיט דיין דאָקטער אויב איר האָט שוין אַ פריערדיקן אַקסל שאָדן, ווייַל די באַוועגונג קען שטעלן דרוק אויף די אַנטיריער אַקסל.
מענטשן וואָס טאָן ניט האָבן בייגיקייַט אין זייער פּלייצעס, וועלן אויך זיין אָפּגעהיט מיט דעם געניטונג.
ניט זיכער צי איר האָבן גוט אַקסל בייגיקייט? פּרוּווט שטיין פֿאַר אַ שפּיגל מיט דיין געווער ביי דיין זייטן. רייז דיין רעכט אָרעם איבער דיין קאָפּ און בייגן די עלנבויגן צו שטעלן דיין האַנט אויף דיין אויבערשטער צוריק - די רעכט אַקסל בלייד.
מאַך דיין לינקס האַנט אַרויף דיין צוריק צו דיין רעכט אַקסל בלייד. אויב דיין הענט זענען מער ווי אַ האַנט ס ווייַטקייט באַזונדער, איר קען נישט האָבן אָפּטימאַל בייגיקייַט.
לייענען דעם אַרטיקל פֿאַר וועגן צו באַפרייַען אַקסל טייטנאַס און פאַרגרעסערן בייגיקייט.
אנדערע עקסערסייזיז צו אַרבעטן די מאַסאַלז
טשער דיפּס און זייער מאָדיפיקאַטיאָנס זענען נישט די בלויז עקסערסייזיז אַז ציל די אויבערשטער געווער. עס זענען אנדערע מאָוועס איר קענען פּרובירן אין שטוב מיט קליין אָדער קיין ויסריכט נויטיק.
טריאַנגלע פּושאַפּ
אָנהייבן אין אַ פּלאַנקען שטעלע מיט דיין הענט ונטער איר, דיין טאַמז און אינדעקס פינגער פאָרמינג אַ פרייַ דרייַעק. ינכיילד ווען איר נידעריקער דיין גוף, מאַך דיין עלבאָוז אויס אין וועגן אַ 45-גראַד ווינקל. ויסאָטעמען דיין סטאַרטינג שטעלע. טאָן 10-15 רעפּאַטישאַנז.
האַנטעל טרייסאַפּ קיקבאַקס
שטיין אין אַ לונג שטעלע מיט דיין רעכט פֿיס פאָרויס און דיין רוקנביין נייטראַל אָבער קימאַט פּאַראַלעל צו די שטאָק. האַלטן אַ האַנטעל אין דיין לינקס האַנט - דיין אָרעם זאָל זיין אַלאָנגסייד דיין גוף.
ייַנאָטעמען ווען איר סלאָולי בייגן דיין אָרעם אין די עלנבויגן און האַלטן דיין אויבערשטער אָרעם סטיישאַנערי. ויסאָטעמען ווען איר שטופּן צוריק צו דיין סטאַרטינג שטעלע. טאָן 10-15 רעפּאַטישאַנז און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.
אָנהייבן מיט לייטער וואָג און אַרבעט אַרויף צו טאָן מער צו ויסמיידן שאָדן. איר קענט אפילו באַטראַכטן פּערטשאַסינג אַ אַדזשאַסטאַבאַל האַנטעל וואָס אַלאַוז איר צו טוישן די וואָג לייכט.
אָוווערכעד טריסעפּס פאַרלענגערונג
שטיין מיט דיין פֿיס לענד ווייַטקייט באַזונדער. כאַפּן אַ האַנטעל מיט ביידע הענט גראַפּינג דער אויבערשטער טייל פון די וואָג פון אונטן. ברענגען די וואָג אַרויף און אַ ביסל הינטער דיין קאָפּ.
מיט אַ קליין אַרטש אין דיין צוריק און דיין ניז בענט, סלאָולי סלאָוער די וואָג ווי איר ינכיילד. האַלטן ווען איר דערגרייכן אַ 90-גראַד ווינקל מיט דיין עלנבויגן. דאַן ויסאָטעמען ווען איר צוריקקומען צו דיין סטאַרטינג שטעלע. טאָן 10-15 רעפּאַטישאַנז. דאָ ס אַ ווידעא פון דער מאַך.
טשעק אויס אַכט מער וואָג-פריי עקסערסייזיז צו טאָן יעדער מוסקל אין דיין געווער.
נעם אוועק
דו זאלסט נישט דיסקערידזשד אויב די שטול דיפּס פילן שווער אין ערשטער. קאָנסיסטענסי איז שליסל.
עקספּערץ פאָרשלאָגן צו מאַכן לפּחות צוויי סעשאַנז פון מאָוועס ווי שטול דיפּס און אנדערע שטאַרקייט טריינינג יעדער וואָך. אַנדערש, אַרבעט צו האַלטן די מנוחה פון דיין גוף שטאַרק דורך 150 מינוט מעסיק אָדער 75 מינוט פון שטאַרק קאַרדיאָווואַסקיאַלער טעטיקייט.
לייענען מער וועגן געפֿינען די רעכט וואָג צווישן קאַרדיאָווואַסקיאַלער געניטונג און שטאַרקייט טריינינג דאָ.
סאָוויעט
דע קווערוואַין טענדיניטיס