פארוואס קאַסעין איז איינער פון די בעסטער פּראָטעינס איר קענען נעמען
צופרידן
- ווי וויי, קאַסעין איז דערייווד פון מילך
- קאַסעין נעמט פיל מער צו קיצער ווי וויי
- קאַסעין פּראָטעין איז זייער עפעקטיוו פֿאַר מוסקל גראָוט
- קאַסעין קען האָבן אנדערע ימפּרעסיוו בענעפיץ פֿאַר דיין געזונט
- קען עס שעדלעך זייַט יפעקס?
- די אַ 1 קעגן אַ 2 קאָנטראָווערסי
- ווי צו העסאָפע מיט קאַסעין און מאַקסאַמייז די בענעפיץ
- נעמען היים אָנזאָג
קאַסעין איז אַ פּאַמעלעך-דיידזשעסטינג מילכיק פּראָטעין וואָס מענטשן אָפט נעמען ווי אַ העסאָפע.
עס ריליסיז אַמינאָ אַסאַדז סלאָולי, אַזוי מענטשן אָפט נעמען עס איידער בעט צו העלפן מיט אָפּזוך און רעדוצירן מוסקל ברייקדאַון בשעת זיי שלאָפן.
עטלעכע שטודיום האָבן געוויזן אַז עס העלפּס צו פאַרגרעסערן מוסקל וווּקס און אַ פּלאַץ פון אנדערע בענעפיץ.
ווי וויי, קאַסעין איז דערייווד פון מילך
מילך כּולל צוויי טייפּס פון פּראָטעינס - קאַסעין און וויי. קאַסעין איז 80% פון די מילך פּראָטעין, און וויי איז 20%.
קאַסעין פּראָטעין איז דיידזשעסטיד סלאָולי, בשעת וויי פּראָטעין דיידזשעסטיד געשווינד. דאָס איז אַ וויכטיק חילוק צווישן די צוויי פאָלקס מילכיק פּראָטעינס.
ווי אנדערע כייַע פּראָטעינס, קאַסעין איז אַ גאַנץ פּראָטעין מקור. אַז מיטל אַז עס אָפפערס אַלע יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז דיין גוף דאַרף פֿאַר וווּקס און פאַרריכטן ().
עס כּולל אויך פאַרשידן יינציק פּראָטעינס און ביאָאַקטיווע קאַמפּאַונדז, עטלעכע פון זיי האָבן געזונט בענעפיץ (,).
עס זענען צוויי הויפּט פארמען:
- Micellar casein: דאָס איז די מערסט פאָלקס פאָרעם און איז דיידזשעסטיד סלאָולי.
- קאַסעין הידראָליזאַטע: די פאָרעם איז פּרעדעסטיד און ראַפּאַדלי אַבזאָרבד.
א 33-גראַם (1.16-אונס) שעפּ פון נאָרמאַל קייסין פּראָטעין פּודער כּולל 24 גראַמז פון פּראָטעין, 3 גראַמז פון קאַרבס און 1 גראַם פון פעט (4).
עס קען אויך אַנטהאַלטן פאַרשידן מיקראָ-נוטריאַנץ (אַזאַ ווי קאַלסיום), אָבער די פּינטלעך זאַץ איז אַנדערש לויט די סאָרט.
אונטערשטע שורה:קאַסעין פּראָטעין איז דערייווד פון מילך. עס איז אַ פּאַמעלעך-דיידזשעסטינג פּראָטעין וואָס כּולל אַלע יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז דיין גוף דאַרף.
קאַסעין נעמט פיל מער צו קיצער ווי וויי
קאַסעין איז באַוווסט ווי אַ "צייט-מעלדונג" פּראָטעין ווייַל פון זייַן פּאַמעלעך אַבזאָרפּשאַן קורס אין די קישקע.
דעם מיטל אַז עס פידז דיין סעלז מיט אַמינאָ אַסאַדז אויף אַ נידעריק מדרגה פֿאַר אַ לאַנג צייַט.
עס קען העלפֿן דיין סעלז סינטאַסייז פּראָטעין, אפילו אין צייט ווען דיין גוף קען נאָרמאַלי ברעכן אַראָפּ זיין מאַסאַלז צו קאָרמען זיך, אַזאַ ווי ווען איר האָט ניט געגעסן פֿאַר עטלעכע מאָל (,).
פֿאַר דעם סיבה, עס ס גערופֿן "אַנטי-קאַטאַבאָליק" און העלפּס רעדוצירן מוסקל ברייקדאַון ().
איין לערנען טעסטעד דיידזשעסטשאַן גיכקייַט דורך פּראַוויידינג פּאַרטיסאַפּאַנץ אָדער אַ קייסין אָדער וויי פּראָטעין טרייסלען. פאָרשער מאָניטאָרעד די אינהאַלט פון אַמינאָ זויער אין בלוט, ספּעציעל די שליסל אַמינאָ זויער לעוסינע, פֿאַר זיבן שעה נאָך ינדזשעסטשאַן ().
ווי איר קענען זען אונטן, זיי געפֿונען אַ קוויקער און גרעסערע ספּייק פון וויי פּראָטעין רעכט צו דער גיך אַבזאָרפּשאַן קורס. טראָץ אַ קלענערער ערשט שפּיץ, קייסין לעוועלס סטייד מער קאָנסיסטענט איבער צייַט.
אין אן אנדער לערנען, ריסערטשערז האָבן געגעבן פּאַרטיסאַפּאַנץ וויי אָדער קייסין פּראָטעין און דאַן מעסטן זייער דיידזשעסטשאַן קורס דורך אַנאַלייזינג די סערקיאַלייטינג לעוועלס פון אַמינאָ זויער, לעוסינע איבער אַ זיבן שעה.
זיי געפֿונען אַז סערקיאַלייטינג לעוועלס פון לעוסינע רויז 25% העכער אין די וויי פּראָטעין גרופּע, ינדאַקייטינג פאַסטער דיידזשעסטשאַן ().
דעם מיטל אַז די קייסין גרופּע רידוסט די גאַנץ סומע פון פּראָטעין פארברענט פֿאַר ברענוואַרג איבער אַ זיבן-שעה צייַט. אַז מיטל אַ ימפּרוווד נעץ פּראָטעין וואָג, אַ שליסל פאַקטאָר פֿאַר מוסקל וווּקס און ריטענשאַן ().
אונטערשטע שורה:דעם פּראָטעין איז אַנטי-קאַטאַבאָליק. עס ראַדוסאַז פּראָטעין ברייקדאַון אין דעם גוף רעכט צו זיין פּאַמעלעך דיידזשעסטשאַן טעמפּאָ און סוסטאַינעד צושטעלן פון אַמינאָ אַסאַדז צו מוסקל סעלז.
קאַסעין פּראָטעין איז זייער עפעקטיוו פֿאַר מוסקל גראָוט
באָדיבוילדערס און אַטליץ האָבן געניצט דעם העסאָפע פֿאַר דעקאַדעס.
ווי אנדערע כייַע פּראָטעינס, עס כּולל אַלע יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז וואָס דיין גוף קען נישט פּראָדוצירן געוויינטלעך. רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, עס גיט אַ הויך סומע פון לעוסינע, וואָס ינישיאַץ מוסקל פּראָטעין סינטעז (,,).
אויב איר נאָר פאַרנוצן אַ נידעריק אָדער מעסיק פּראָטעין, דאָס קען העלפֿן איר בוסט מוסקל וווּקס פשוט דורך ינקריסינג דיין פּראָטעין ינטייק ().
איין לערנען קאַמפּערד יענע וואָס האָבן גענומען קאַסעין מיט צוויי אנדערע גרופּעס. איינער קאַנסומד וויי פּראָטעין און די אנדערע האט קיין פּראָטעין.
די ריסערטשערז געפֿונען אַז די קייסין גרופּע יקספּיריאַנסט טאָפּל די מוסקל וווּקס און דרייַיק די פעט אָנווער קאַמפּערד מיט די פּלאַסיבאָו גרופּע. די קייסין גרופּע אויך יקספּיריאַנסט מער פעט אָנווער ווי די וויי גרופּע ().
עס קען אויך פֿאַרבעסערן די לאַנג-טערמין מוסקל מאַסע דורך רידוסינג פּראָטעין ברייקדאַון. דער פּראָצעס אַקערז אויף אַ טעגלעך יקער ווען דיין גוף איז נידעריק מיט ענערגיע און אַמינאָ אַסאַדז. עס ס אַקסעלערייטיד בעשאַס געניטונג אָדער וואָג אָנווער (,,).
פֿאַר דעם סיבה, קייסין איז אָפט געניצט בייַ נאַכט צו פאַרמייַדן פּראָטעין ברייקדאַון וואָס קען פּאַסירן, ווייַל איר דורכגיין אַ לעפיערעך לאַנג צייַט אָן עסנוואַרג בשעת איר שלאָפן.
אין איין לערנען, אַ קייסין פּראָטעין טרייסלען איידער בעדטיים געהאָלפֿן שטאַרקייט-טריינינג מענטשן פאַרגרעסערן די טיפּ 2 מוסקל פיברע גרייס מיט 8.4 קמ 2 אין די העסאָפע גרופּע, קאַמפּערד מיט 4.8 קמ 2 אין די בלויז טריינינג גרופּע (15).
זיי אויך געפֿונען די קייסין גרופּע געוואקסן שטאַרקייט צו אַ גרעסערע מאָס, אָדער וועגן 20% מער ווי די בלויז טריינינג גרופּע.
אונטערשטע שורה:פּונקט ווי וויי, קייסין איז ריפּיטידלי געוויזן צו פאַרגרעסערן מוסקל וווּקס און שטאַרקייט ווען קאַמביינד מיט קעגנשטעל טריינינג. עס קען אויך העלפֿן מיט פעט אָנווער.
קאַסעין קען האָבן אנדערע ימפּרעסיוו בענעפיץ פֿאַר דיין געזונט
עטלעכע פּרילימאַנערי שטודיום האָבן געפֿונען אַז קייסין קען האָבן אנדערע ימפּרעסיוו בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט:
- אַנטיבאַקטיריאַל און ימיון בענעפיץ: עטלעכע צעל שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז עס קען צושטעלן אַנטיבאַקטיריאַל און ימיון בענעפיץ און רעדוצירן הויך בלוט דרוק (,).
- טריגליסערידע לעוועלס: איין לערנען אין 10 יבערוואָג מענטשן געפֿונען אַז עס רידוסט טרייגליסערייד לעוועלס נאָך אַ מאָלצייַט מיט 22% ().
- רעדוקציע אין פריי ראַדאַקאַלז: עטלעכע פון די פּעפּטיידז אין קייסין פּראָטעין פּודער קען האָבן אַנטיאַקסאַדאַנט יפעקס און קעמפן די בילד פון שעדלעך פריי ראַדאַקאַלז (,,).
- גראָב אָנווער: איין 12-וואָך טריינינג לערנען געפונען אַז די דורכשניטלעך פעט אָנווער צווישן מענטשן וואָס נעמען די העסאָפע איז דריי מאָל גרעסער ווי אין אַ פּלאַסיבאָו גרופּע ().
כאָטש מער מענטשן שטודיום זענען נידיד, ערשט פאָרשונג ווייזט קייסין קען פֿאַרבעסערן אַספּעקץ פון געזונט, אַזאַ ווי לאָוערינג טריגליסערידעס און העלפּינג מיט וואָג אָנווער.
קען עס שעדלעך זייַט יפעקס?
דער מיטאָס אַז הויך פּראָטעין ינטייק ז קראַנק געזונט איז דעבונקעד פילע מאָל.
דירעקט שטודיום און באריכטן האָבן כיילייטיד אַז עס זענען קיין נעגאַטיוו יפעקס אין געזונט מענטשן.
דער בלויז ויסנעם איז יענע מיט קראַנט ניר אָדער לעבער קרענק, וואָס קען דאַרפֿן צו באַגרענעצן זייער פּראָטעין ינטייק (,,).
אויב איר נעמען 1-2 סקופּס פון קייסין פּער טאָג, עס איז זייער אַנלייקלי אַז איר וועט באַקומען קיין באמערקט זייַט יפעקס, לאָזן אַליין ערנסט.
ווי געזאָגט, עטלעכע מענטשן זענען אַלערדזשיק פֿאַר קאַסעין אָדער ינטאַלעראַנט צו לאַקטאָוס, וואָס איז אָפט געפֿונען אין קליין אַמאַונץ מיט די העסאָפע.
אנדערע מענטשן קענען ווערן בלאָוטיד אָדער דערפאַרונג אנדערע דיגעסטיווע סימפּטאָמס, אָבער דאָס דעפּענדס אויף די יחיד.
ווי וויי, קייסין פּראָטעין איז זייער זיכער פֿאַר מענטש קאַנסאַמשאַן. ווי דיסקרייבד אויבן, עס קען אפילו האָבן עטלעכע ימפּרעסיוו לאַנג-טערמין בענעפיץ פֿאַר דיין געזונט.
אונטערשטע שורה:ווי רובֿ פּראָטעינס קוואלן, עס איז זיכער פֿאַר רעגולער קאַנסאַמשאַן און קען אפילו צושטעלן לאַנג-טערמין געזונט בענעפיץ.
די אַ 1 קעגן אַ 2 קאָנטראָווערסי
פאַרשידענע טייפּס פון קאַוז פּראָדוצירן אַ ביסל אַנדערש קייסין פּראָטעינס.
איינער פון די פּראָטעינס אין קייסין (גערופֿן ביתא-קייסין) יגזיסץ אין עטלעכע פארמען. רובֿ קו מילך כּולל אַ געמיש פון A1 און A2 ביתא-קייסין, כאָטש די מילך פון עטלעכע ברידז כּולל בלויז A2 ביתא-קייסין.
עטלעכע אָבסערוואַטיאָנאַל פאָרשונג סטאַרטעד צו פֿאַרבינדן אַ 1 ביתא קאַסעין צו געזונט ישוז אַזאַ ווי טיפּ 2 צוקערקרענק און האַרץ קרענק (,,).
אָבער, אָבסערוואַטיאָנאַל פאָרשונג איז ווייַט פון קאַנקלוסיוו און בלויז כיילייץ אַסאָוסייישאַנז, וואָס טענד צו זיין אַנרילייאַבאַל אין דערנערונג. אנדערע שטודיום פון אַ 1 ביתא קאַסעין געפֿינען קיין שעדלעך יפעקס (,).
די פאָרשונג און דעבאַטע וועגן A1 און A2 ביתא קאַסעין האלט, אָבער איצט עס איז מיסטאָמע נישט עפּעס איר דאַרפֿן צו זאָרג וועגן. אויב איר זענט זארגן, איר קענט לייענען מער אין דעם אַרטיקל דאָ.
אונטערשטע שורה:עטלעכע אָבסערוואַטיאָנאַל שטודיום ווייַזן געזונט ישוז פון קאַנסומינג אַ 1 ביתא קאַסעין, אָבער די פאָרשונג איז ווייַט פון קאַנקלוסיוו.
ווי צו העסאָפע מיט קאַסעין און מאַקסאַמייז די בענעפיץ
קאַסעין פּראָטעין פּודער איז אַ הויך-קוואַליטעט מקור פון פּראָטעין וואָס איז אויך זייער באַקוועם.
אויב איר נעמען עס איידער אָדער נאָך אַ ווערקאַוט, עס איז זינען צו נוצן אַ פאַסטער-דיידזשעסטינג פאָרעם ווי קייסין הידראָליזאַטע - אָדער איר קען פשוט נעמען וויי פּראָטעין.
רובֿ מענטשן וואָס האָבן ביילאגעס מיט קייסין נעמען עס איידער בעט.
למשל, איר קענען עסן 1-2 סקופּס (25-50 גראַמז) פון קייסין פּראָטעין פּודער געמישט מיט וואַסער. איר קענט פשוט לייגן קייסין און וואַסער אין אַ שייקער פלאַש און מישן עס אַזוי, אָדער אין אַ בלענדער מיט עטלעכע אייז.
איר קענען אויך לייגן עס אין אַ שיסל און קאָך עס מיט וואַסער ביז עס געץ אַ קוגל-ווי קאָנסיסטענסי, און עס שטעלן עס אין די פריזער פֿאַר 5 מינוט. דערנאָך עס טייסץ אַ ביסל ווי ייַז קרעם אָדער פראָסטינג, ספּעציעל מיט טאַם ווי שאָקאָלאַד אָדער וואַניל.
ווי געזאָגט, איר קענט אויך באַקומען אַ פּלאַץ פון קייסין פֿון נאַטירלעך מילכיק פּראָדוקטן. מילך, נאַטירלעך יאָגורט און קעז זענען זייער הויך אין דעם פּראָטעין.
פאָלקס וועגן צו באַקומען אַ פּלאַץ פון מילכיק פּראָטעין אָן צו פילע קאַלאָריעס, אַרייַנגערעכנט עסן הייַזקע קעז אָדער אַ נאַטירלעך פּראָטעין יאָגורט.
אונטערשטע שורה:קאַסעין פּראָטעין האט פילע ניצט און קענען ווערן גענוצט טעגלעך צו פאַרגרעסערן דיין גאַנץ פּראָטעין ינטייק. עס קען זיין בעסטער צו נעמען עס איידער בעט, אָדער אויב איר גיין פֿאַר לאַנג פּיריאַדז אָן עסן.
נעמען היים אָנזאָג
קאַסעין איז אַ פּאַמעלעך-דיידזשעסטינג פּראָטעין וואָס קענען בוסט מוסקל וווּקס און הילף אָפּזוך נאָך געניטונג.
גענומען עס קענען פֿאַרבעסערן דיין געזונט און פאַרגרעסערן דיין גאַנץ טעגלעך פּראָטעין ינטייק. דאָס איז אַ וויכטיק פאַקטאָר אין וואָג אָנווער און מוסקל וווּקס.
פּרוּווט צו נעמען 1-2 סקופּס פון קייסין פּראָטעין פּודער אָדער אַ גרויס גלאז פון מילך איידער בעדטיים צו פֿאַרבעסערן אָפּזוך און רעדוצירן פּראָטעין ברייקדאַון.
אין די סוף פון די טאָג, קייסין איז אַ העכסט אַנדעררייטיד מקור פון קוואַליטעט פּראָטעין. איר וועט ניט זיין דיסאַפּויניד אויב איר פּרובירן עס.
מער וועגן פּראָטעין:
- 10 עווידענסעס-באזירט געזונט בענעפיץ פון וויי פּראָטעין
- ווי פּראָטעין שייקס העלפּס איר פאַרלירן וואָג און בויך פעט
- די 7 בעסטער טייפּס פון פּראָטעין פּודער
- 10 וויסנשאַפֿט-באַקט סיבות צו עסן מער פּראָטעין
סאָוויעט
קען פאָליקוליטיס פאַרשפּרייטן פון מענטש צו מענטש?
