קאַלאָריע געדיכטקייַט - ווי צו פאַרלירן וואָג עסן מער עסנוואַרג

צופרידן

• וואָס איז קאַלאָריע געדיכטקייַט?
• ווי אַזוי קען קאַלאָריע געדיכטקייַט ווירקן וואָג?
• א דיעטע מיט נידעריק קאַלאָריע-געדיכטקייַט קען פֿאַרבעסערן געזונט
• פאָאָדס וואָס האָבן אַ נידעריק קאַלאָריע געדיכטקייַט
• הויך-קאַלאָריע-געדיכטקייַט פודז צו באַגרענעצן
• די דנאָ שורה

קאַלאָריע געדיכטקייַט באשרייבט די נומער פון קאַלאָריעס אין אַ געגעבן באַנד אָדער וואָג פון עסנוואַרג.

פֿאַרשטיין ווי עס אַרבעט איר קענען פאַרלירן וואָג און פֿאַרבעסערן דיין דיעטע ().

וואָס ס מער, פאָקוסינג אויף נידעריק-קאַלאָריע-געדיכטקייַט פודז אַלאַוז איר צו עסן אַ גרויס באַנד פון עסנוואַרג בשעת נאָך קאַטינג צוריק אויף קאַלאָריעס (,,).

דאָס קען האָבן פילע געזונט בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט ינקריסט נוטריאַנט ינטייק און וואָג אָנווער.

דער אַרטיקל דערקלערט אַלץ וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן קאַלאָריע געדיכטקייַט.

וואָס איז קאַלאָריע געדיכטקייַט?

קאַלאָריע געדיכטקייַט איז אַ מעסטן פון די קאַלאָריע אינהאַלט פון עסנוואַרג קאָרעוו צו זיין וואָג אָדער באַנד.

עס איז אויך גערופן ענערגיע געדיכטקייַט און איז יוזשאַוואַלי געמאסטן ווי קאַלאָריעס פּער 3.5 גראַמז פון עסנוואַרג.

טשאָאָסינג פודז מיט אַ נידעריק קאַלאָריע געדיכטקייַט קענען העלפֿן מיט וואָג אָנווער. דערמיט איר עסן אויטאָמאַטיש ווייניקערע קאַלאָריעס בשעת איר עסן גרויס און פּלאָמבירן פּאָרשאַנז (, 6).

א גרינגער וועג צו מאַכן זינען פון דעם איז צו ימאַדזשאַן אַ פול טעלער פון עסנוואַרג. די ווייניקערע קאַלאָריעס די טעלער כּולל, די נידעריקער קאַלאָריע געדיכטקייַט פון די מאָלצייַט.

א גרינס מיט 30 קאַלאָריעס פּער 100 גראַמז האט אַ נידעריק קאַלאָריע געדיכטקייַט, און שאָקאָלאַד מיט 550 קאַלאָריעס פּער 100 גראַמז האט אַ זייער הויך קאַלאָריע געדיכטקייַט.

כאָטש די קאַלאָריע געדיכטקייַט איז ווייניקער באַוווסט ווי אנדערע קאַנסאַנטריישאַן פון וואָג פאַרוואַלטונג ווי קאַלאָריע קאַונטינג, טשוזינג פודז באזירט אויף דעם מאָס קען זיין סימפּלער און מער עפעקטיוו ().

פֿאַר בייַשפּיל, בייסינג דיין דיעטע אויף פודז מיט נידעריק קאַלאָריע-געדיכטקייַט, טענדז צו באַגרענעצן איר צו הויפּט געזונט און נוטריאַנט-רייַך גאַנץ פודז.

עס קענען געשווינד רייניקן דיין דיעטע, ילימאַנייטינג רובֿ קאַלאָריע טעמפּ, פּראַסעסט פודז וואָס זענען בכלל אַנכעלטי און גרינג צו אָווועריט.

"קאַלאָריע געדיכטקייַט" רעפערס צו די נומער פון קאַלאָריעס פּער וואָג אָדער באַנד פון עסנוואַרג. עס איז אַ זייער פּשוט, עפעקטיוו אופֿן צו פֿאַרבעסערן דיין דיעטע.

ווי אַזוי קען קאַלאָריע געדיכטקייַט ווירקן וואָג?

עסן צו פילע קאַלאָריעס איז אַ שליסל פאַקטאָר אין וואָג געווינען (8,).

עטלעכע שטודיום האָבן געוויזן אַז מענטשן וואָס פאַרנוצן דיייץ מיט נידעריק-קאַלאָריע-געדיכטקייַט, עסן ווייניקער קאַלאָריעס פּער טאָג. דאָס איז לינגקט צו אַ נידעריקער גוף וואָג, גוף מאַסע אינדעקס (BMI) און טאַליע אַרומנעם (,).

אַקקאָרדינגלי, שטודיום אַנטדעקן אַז יענע וועמענס דיייץ קאַמפּרייזיז מערסטנס הויך-קאַלאָריע-געדיכטקייַט פודז האָבן אַ געוואקסן ריזיקירן פון וואָג געווינען און אַביסאַטי (,).

קאַלאָריע געדיכטקייַט אויך אַפעקץ הונגער.

פודז מיט נידעריק קאַלאָריע-געדיכטקייַט טענדז צו צושטעלן ווייניקער פעט און מער וואַסער און פיברע. דאָס איז ויסגעצייכנט צו מאַכן איר פילן פול און רידוסינג דיין טעגלעך קאַלאָריע ינטייק ().

אין קאַנטראַסט, פילע קאַלאָריעס-געדיכט פודז זענען העכסט פּראַסעסט און גאָר געשמאַק, וואָס מאַכן זיי גרינג צו אָווועריט.

פאָרשונג ינדיקייץ אַז גאַנץ פודז זאָגן דיין מאַרך צו האַלטן עסן, בשעת די ווירקונג איז דילייד ווען איר עסן העכסט פּראַסעסט פודז (,).

אין איין לערנען, פּאַרטיסאַפּאַנץ געגעסן 56% מער קאַלאָריעס ווען זיי צושטעלן אַ הויך-ענערגיע-געדיכטקייַט מאָלצייַט, קאַמפּערד מיט אַ נידעריק-ענערגיע-געדיכטקייַט ().

אן אנדער לערנען קאַמפּערד קאַלאָריע ינטייק פֿאַר הויך און נידעריק-קאַלאָריע געדיכטקייַט מילז וואָס זענען גלייַכן פֿאַר פּאַלאַטאַבילאַטי און מאַקראָנוטריענץ.

מען געגעסן אַ דורכשניטלעך פון 425 מער קאַלאָריעס ווען זיי האָבן די קאַלאָריע-טעמפּ מאָלצייַט ווי ווען זיי האָבן די קאַלאָריעס מיט נידעריק קאַלאָריע ().

פאָרשונג האט לינגקט מענטשן ס ינטייק פון הויך-קאַלאָריע-געדיכטקייַט פודז צו וואָג געווינען און אַביסאַטי. יענע וואָס עסן מער נידעריק-קאַלאָריע-געדיכטקייַט פודז טענד צו עסן ווייניקערע קאַלאָריעס און האָבן אַ נידעריקער גוף וואָג.

א דיעטע מיט נידעריק קאַלאָריע-געדיכטקייַט העלפּס איר פאַרלירן וואָג

א נידעריק קאַלאָריע-טעמפּ דיעטע קען העלפֿן וואָג אָנווער.

עס פאָוקיסיז אויף גאַנץ פודז און לימיץ דיין ינטייק פון פּראַסעסט פודז, געוויינטלעך ינקריסינג דיין ינטייק פון פּראָטעין, וועדזשטאַבאַלז און פרוכט.

אַלע די פודז זענען געוויזן צו העלפֿן וואָג אָנווער דורך רידוסינג די גאַנץ קאַלאָריע ינטייק פּער מאָלצייַט אָדער פּער טאָג.

א דיעטע מיט נידעריק קאַלאָריע-געדיכטקייַט קענען פאַרמינערן הונגער ווייַל דיין מאָגן סענסיז די באַנד פון עסנוואַרג וואָס איר האָט קאַנסומד אין אַ מאָלצייַט.

א מאָלצייַט מיט נידעריק קאַלאָריע-געדיכטקייַט איז אָנגעפילט דיין טעלער. דאָס העלפּס דיין מאָלצייַט דויערן מער און פאָרסעס איר צו קייַען מער, און ינקריסינג דיין פולקייט געפילן ().

אין איין לערנען, פּאַרטיסאַפּאַנץ פאַרפאַלן אַ דורכשניטלעך פון £ 17.7 (7.7 קג) נאָך זיי סוויטשט זייער הויך-קאַלאָריע-געדיכטקייַט פאַץ צו נידעריק-קאַלאָריע-געדיכטקייַט פירות און וועדזשטאַבאַלז פֿאַר 1 יאָר ().

לעסאָף, רעזולטאַטן פון אַן אָבסערוואַטיאָנאַל לערנען געפֿונען אַז אַדאַלץ וואָס קאַנסומד נידעריק-קאַלאָריע-געדיכט דיייץ האָבן אַ ביסל נידעריקער מעזשערמאַנץ פון טאַליע אַרומנעם און במי נאָך פינף יאָר ().

פאָרשונג האט געוויזן אַז אַ דיעטע מיט נידעריק קאַלאָריע-געדיכטקייַט קען זיין אַ גרויס וועג צו פאַרלירן וואָג און פֿאַרבעסערן דיין אַלגעמיין עסן געוווינהייטן.

א דיעטע מיט נידעריק קאַלאָריע-געדיכטקייַט קען פֿאַרבעסערן געזונט

א דיעטע מיט נידעריק קאַלאָריע-געדיכטקייַט פאָרסעס צו יבערמאַכן דיין עסן מוסטער און מאַכן פילע positive ענדערונגען.

אַלע די ענדערונגען נוץ דיין לאַנג-טערמין געזונט, אַרייַנגערעכנט:

• ווייניקער פּראַסעסט עסנוואַרג. דיין ינטייק פון פּראַסעסט, אַנכעלטי עסנוואַרג איז רידוסט.
• מער געזונט עסנוואַרג. איר וועט עסן מער קאַלאָריעס און העכסט נערעוודיק פודז.
• מער דאַר פּראָטעינס. קוואַליטעט פּראָטעין קען העלפֿן וואָג אָנווער און האט עטלעכע אנדערע בענעפיץ ().
• מער נוטריאַנץ. א דיעטע מיט נידעריק קאַלאָריע-געדיכטקייַט ינקעראַדזשאַז איר צו פאַרנוצן מער מיקראָ-נוטריאַנץ און אַנטיאַקסאַדאַנט-רייַך פירות און וועדזשטאַבאַלז.
• רידוסט קאַלאָריע ינטייק. רידוסינג דיין קאַלאָריע ינטייק און פאַרלירן וואָג איז איינער פון די בעסטער וועגן צו פֿאַרבעסערן דיין געזונט אויב איר יבערוואָג (,).
• א געזונט-באַלאַנסט, סאַסטיינאַבאַל דיעטע. דעם וועג פון עסן לערנט איר צו פאָקוס אויף כעלטיער, נידעריק-קאַלאָריע פודז, און נישט צווינגען איר צו טאָוטאַלי עלימינירן אנדערע פודז אָדער טיילמאָליק טריץ.

אין אַדישאַן צו העלפֿן איר פאַרלירן וואָג, אַ דיעטע מיט נידעריק קאַלאָריע-געדיכטקייַט איז פארבונדן צו פילע אנדערע אַספּעקץ פון אַ געזונט לייפסטייל.

פאָאָדס וואָס האָבן אַ נידעריק קאַלאָריע געדיכטקייַט

רובֿ נאַטירלעך פודז האָבן אַ זייער נידעריק קאַלאָריע געדיכטקייַט. די אַרייַננעמען:

• וועגעטאַבלעס. רובֿ גרין וועדזשטאַבאַלז האָבן די לאָואַסט קאַלאָריע געדיכטקייַט פון אַלע פודז ווייַל זיי זענען בפֿרט קאַמפּרייזד פון וואַסער, פיברע, און אַ זייער קליין נומער פון קאַרבס.
• פלייש און פיש. דאַר פּראָטעינס ווי הינדל, ווייַס פיש און טערקיי האָבן אַ נידעריק קאַלאָריע געדיכטקייַט, אָבער פאַטטיער פלייש און פיש האָבן אַ מעסיק צו הויך געדיכטקייַט.
• פרוץ. די האָבן אַ נידעריק קאַלאָריע געדיכטקייַט ווייַל פון זייער הויך פיברע און וואַסער אינהאַלט. בעריז און אנדערע וואָטערי פירות האָבן די לאָואַסט געדיכטקייַט.
• מילך און יאָגורט. רידוסט פעט מילך און יאָגורץ אָן צוגעלייגט צוקער אויך האָבן אַ נידעריק קאַלאָריע געדיכטקייַט און צושטעלן אַ גוט מקור פון פּראָטעין.
• עגגס. גאַנץ עגגס זענען אַ פּראָטעין-פּאַקט סופּערפאָאָד מיט אַ מעסיק קאַלאָריע געדיכטקייַט, ספּעציעל ווען קאַמביינד מיט וועדזשטאַבאַלז.
• סטאַרטשי קאַרבס. עטלעכע נאַטירלעך סטאַרטשי קאַרבס ווי פּאַטייטאָוז, לעגיומז און אנדערע וואָרצל וועדזשטאַבאַלז האָבן אַ נידעריק צו מעסיק קאַלאָריע געדיכטקייַט. דאָס איז ספּעציעל אמת ווען זיי זענען האַלב, ווייַל זיי פּלאָמבירן מיט וואַסער.
• צוקער-פֿרייַ טרינקען. די בעוורידזשיז, אַזאַ ווי וואַסער, קאַווע און טיי, האָבן אַ נידעריק קאַלאָריע געדיכטקייַט און קענען האַלטן איר פול.

עס איז קיין סיבה צו עלימינירן הויך-פעט פודז גאָר. נאָר האַלטן דיין ינטייק מעסיק. פילע געזונט פעט פודז, אַזאַ ווי ניסלעך, אַוואַקאַדאָוז און מאַסלינע ייל, קען ביישטייערן צו וואָג געווינען אויב איר עסן צו פילע פון ​​זיי.

רובֿ אַנפּראָסעסט און נאַטירלעך פודז האָבן אַ נידעריק קאַלאָריע געדיכטקייַט. דאָס איז דער הויפּט אמת פֿאַר וועדזשטאַבאַלז, פירות, דאַר פלייש, פיש און עגגס.

הויך-קאַלאָריע-געדיכטקייַט פודז צו באַגרענעצן

אויב איר ווילן צו פּרובירן דעם צוגאַנג און באַזע דיין עסנוואַרג סעלעקציע אויף קאַלאָריע געדיכטקייַט, איר דאַרפֿן צו באַגרענעצן דיין ינטייק פון פודז מיט הויך קאַלאָריע געדיכטקייַט, אַרייַנגערעכנט:

• זיסוואַרג און טשיפּס. זיסוואַרג און טשיפּס טענדז צו זיין הויך אין צוקער און פעט, אַזוי זיי זענען זייער קאַלאָריע-געדיכט און גרינג צו אָווועריט.
• פּייסטריז און קייקס. ווי זיסוואַרג, פּייסטריז און קייקס זענען זייער קאַלאָריע-טעמפּ און גרינג צו אָווועריט.
• שנעל פודז. דאָס זענען עטלעכע פון ​​די מערסט קאַלאָריע-טעמפּ פודז בנימצא. שטודיום ווייַזן אַז אַ דורכשניטלעך שנעל עסנוואַרג מאָלצייַט פּאַקס אַרום צוויי מאָל די קאַלאָריעס פון אַ נאָרמאַל, געזונט מאָלצייַט ().
• אָילס. עטלעכע אָילס, אַזאַ ווי קאָקאָסנוס און מאַסלינע ייל, זענען געזונט, אָבער זיי האָבן נאָך אַ זייער הויך קאַלאָריע געדיכטקייַט. פאַרנוצן געזונט אָילס אין מאַדעריישאַן.
• הויך-פעט מילכיק. פודז ווי פּוטער, קרעם און קעז האָבן זייער הויך קאַלאָריע דענסאַטיז. פאַרנוצן זיי אין מאַדעריישאַן.
• פאַטי מיץ. עטלעכע פאַטי מיץ האָבן אַ זייער הויך קאַלאָריע געדיכטקייַט. די אַרייַננעמען בייקאָן, סאָסידזשיז, לאַם און פאַטי רינדערנס קאַץ.
• ניסלעך. ווי אנדערע געזונט פעט קוואלן, ניסלעך זענען זייער קאַלאָריע. בשעת זיי האָבן פילע געזונט בענעפיץ, זיי זענען גרינג צו אָווועריט. פּרוּווט מעסטן דיין פּאָרשאַנז איידער איר עסן זיי.
• הויך-פעט קאַנדאַמאַנץ. עטלעכע סאָסאַז און קאַנדאַמאַנץ, אַזאַ ווי מייַאָנעז, פּעסטאָ און ראַנטש סאָוס, האָבן אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס און זאָל מערסטנס זיין אַוווידאַד.
• שוגערי טרינקען. עטלעכע סמאָאָטהיעס און מילך שייק פול-פעט כּולל קאַלאָריעס און זאָל זיין אַוווידיד ווי פיל ווי מעגלעך.

אויב איר פּרובירן צו פאַרלירן וואָג, באַגרענעצן די ינטייק פון רובֿ פודז מיט אַ הויך קאַלאָריע געדיכטקייַט. עטלעכע נאַטירלעך פעט פודז זענען געזונט און קענען זיין קאַנסומד אין קליין קוואַנטאַטיז.

די דנאָ שורה

פֿון די פילע דיייץ אַרום, אַ עסן פּלאַן באזירט אויף פודז מיט אַ נידעריק קאַלאָריע געדיכטקייַט איז מיסטאָמע איינער פון די מערסט פיליק און עפעקטיוו. עס איז אויך גרינג צו פֿאַרשטיין און ינסטרומענט.

ניט ענלעך דיייץ וואָס פאָקוס אויף עקסקלודינג עסנוואַרג גרופּעס, אַ דיעטע מיט נידעריק-קאַלאָריע-געדיכטקייַט אַלאַוז אַלע פודז, און נאָר יבעררוק דיין פאָקוס צו געזונט גאַנץ עסנוואַרג.

פּלוס איר וועט אויך דערפאַרונג ווייניקער הונגער און קענען עסן דיין פיל.

אויב איר באַזוכן 90% פון דיין ינטייק אויף עסנוואַרג מיט אַ נידעריק קאַלאָריע געדיכטקייַט, איר קענען לייכט רעדוצירן די קאַלאָריע ינטייק און פאַרלירן וואָג מיט קליין מי.