קאַלאָריע סיקלינג 101: א אָנהייבער ס גייד

צופרידן

• וואָס איז קאַלאָריע סיקלינג?
• מערסט קאַנווענשאַנאַל "דיייץ" דורכפאַל
• מעטאַבאַליק אַדאַפּטיישאַנז צו נאָרמאַל דיייץ
• דיין כאָרמאָונז אַרבעט קעגן איר
• פאָרשונג שטיצן קאַלאָריע סיקלינג
• ווי צו ימפּלאַמענטאַד קאַלאָריע סיקלינג
• בייַשפּיל קאַלאָריע סיקלינג פּראָטאָקאָלס
• קאַמביין קאַלאָריע סייקלינג מיט געניטונג
• נעמען היים אָנזאָג

קאַלאָריע סייקלינג איז אַ עסן מוסטער וואָס קען העלפֿן איר האַלטן דיין דיעטע און פאַרלירן וואָג.

די ינטייק איז אָלטערנאַטיוו ווי אַ קאַנסומינג אַ סכום פון קאַלאָריעס טעגלעך.

דער אַרטיקל דערקלערט אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן קאַלאָריע סייקלינג.

וואָס איז קאַלאָריע סיקלינג?

קאַלאָריע סייקלינג, אויך גערופן קאַלאָריע שיפטינג, איז אַ דייאַטינג נוסח וואָס אַלאַוז איר צו ציקל צווישן נידעריק-קאַלאָריע און העכער-קאַלאָריע פּיריאַדז.

עס זענען קיין ריסטריקשאַנז פֿאַר עסנוואַרג אָדער שטרענג גיידליינז, נאָר די נומער פון קאַלאָריעס איר קענען עסן אין עטלעכע טעג אָדער וואָכן.

פֿאַר דעם סיבה, עס ס ניט אַ "דיעטע" אין די קאַנווענשאַנאַל זינען, אָבער אלא אַ וועג פון סטראַקטשערינג דיין וויקלי אָדער כוידעשלעך עסנוואַרג ינטייק.

פאָרשונג סאַגדזשעסץ די בענעפיץ פון קאַלאָריע סייקלינג אַרייַננעמען גרעסער וואָג אָנווער, ימפּרוווד פיייקייט צו האַלטן אַ דיעטע, ווייניקער הונגער און אַ רעדוקציע אין די נעגאַטיוו כאָרמאָונאַל און מעטאַבאַליק אַדאַפּטיישאַנז פון אַ נאָרמאַל וואָג אָנווער דיעטע (,,).

וואָס ס מער, קאַלאָריע סייקלינג קענען זיין געטאן אָבער עס אַרבעט בעסטער פֿאַר איר.

איינער פון די בעסטער שטודיום ביז איצט געוויינט אַ 14-טאָג ציקל. פּאַרטיסיפּאַנץ האָבן 11 טעג אויף אַ נידעריק-קאַלאָריע דיעטע נאכגעגאנגען דורך 3 טעג פון עסן מער קאַלאָריעס (גערופן אַ "רעפעעד"). אנדערע שטודיום האָבן געקוקט אויף מער 3-4 וואָכן דיייץ מיט 1-וואָך רעפעעדס (,,).

כאָטש דאָס איז אַ פערלי נייַע צוגאַנג, יעגער-גאַדערערז האָבן מיסטאָמע אַ ענלעך עסן מוסטער סענטשעריז צוריק. דאָס איז ווייַל עסנוואַרג איז נישט שטענדיק בנימצא אין דער זעלביקער אַמאַונץ יעדער טאָג (4).

עס זענען געווען פּיריאַדז ווען עסנוואַרג איז געווען קנאַפּ, אָבער אויך אנדערע מאָל ווען עס איז געווען שעפעדיק, דיפּענדינג אויף די צייט פון יאָר און גייעג הצלחה (4).

קאַלאָריע סייקלינג איז אַ עסן מוסטער אין וואָס איר ציקל דיין קאַלאָריע ינטייק פון טאָג-צו-טאָג אָדער וואָך-צו-וואָך.

מערסט קאַנווענשאַנאַל "דיייץ" דורכפאַל

אין סדר צו פֿאַרשטיין וואָס קאַלאָריע סייקלינג איז אַזוי וווילטויק, איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין וואָס קאַנווענשאַנאַל "דיייץ" דורכפאַל רובֿ פון די צייט.

דער פאַקט איז אַז די הצלחה קורס פֿאַר לאַנג-טערמין וואָג אָנווער איז גאָר אָרעם.

אין איין אָפּשאַצונג פון וואָג אָנווער שטודיום, רובֿ מענטשן האָבן ריגיינד אַרום 60% פון די וואָג זיי פאַרפאַלן אין 12 חדשים ().

נאָך 5 יאָר, רובֿ מענטשן וועלן מיסטאָמע ריגיינד אַלע די וואָג זיי פאַרפאַלן, בשעת אַרום 30% וועט וועגן מער ווי זייער ערשט וואָג ().

אן אנדער לערנען געפונען אַז אַרום 1/3 פון דייאַטערז האָבן ריגיינד אַלע זייער פאַרפאַלן וואָג 1 יאָר נאָך די דיעטע, און בלויז 28 פון 76 פּאַרטיסאַפּאַנץ האָבן ריטשט זייער נייַ וואָג ().

ווייַל לוזינג וואָג און בעכעסקעם עס איז אַזוי שווער, גאַווערמאַנץ און לידינג אַביסאַטי ריסערטשערז האָבן געפרוווט צו יבעררוק די פאָקוס צו פאַרהיטונג (,,).

פילע שטודיום הויכפּונקט די מעטאַבאַליק אַדאַפּטיישאַנז און פסיכאלאגישן סיבות וואָס גרונט דיייץ דורכפאַל אין די לאַנג-טערמין (,,,,,,,).

שטודיום ווייַזן אַז רובֿ דייאַטערז ריגיין רובֿ פון די וואָג אַז זיי טכילעס פאַרלירן און אָפט וויידז אפילו מער ווי פריער.

מעטאַבאַליק אַדאַפּטיישאַנז צו נאָרמאַל דיייץ

די אַדאַפּטיישאַנז געפֿירט דורך דייאַטינג פֿאָרשלאָגן דיין גוף סענסיז עס ווי אַ פּאַטענטשאַלי געפערלעך שטאַט.

אַ יאָרהונדערט צוריק, אַ נידעריק-קאַלאָריע צייט קען זיין יקווייט צו הונגער אָדער קראַנקייט.

צו בלייַבנ לעבן, די מאַרך וואָלט שיקן פאַרשידן סיגנאַלז צו דעם גוף צו ופהיטן ענערגיע.

דאָס איז דורכגעקאָכט דורך סך בייאַלאַדזשיקאַל ענדערונגען, וואָס זענען קאַלעקטיוולי באַוווסט ווי "מעטאַבאַליק אַדאַפּטיישאַנז." די נעגאַטיוו אַדאַפּטיישאַנז אַרייַננעמען:

• פאַרקלענערן אין טעסטאַסטעראָון: טעסטאַסטעראָון איז אַ שליסל האָרמאָנע פֿאַר ביידע גענדערז, אָבער ספּעציעל וויכטיק פֿאַר מענטשן. עס קען אַראָפּגיין צו נידעריק לעוועלס ווען דייאַטינג (,).
• פאַרקלענערן אין רעסטינג ענערגיע העצאָע: דאָס מעסטן דיין מאַטאַבאַליזאַם אָדער די נומער פון קאַלאָריעס וואָס איר פאַרברענען אין מנוחה. די אַראָפּגיין איז אויך באַוווסט ווי אַדאַפּטיוו טהערמאָגענעסיס אָדער "הונגער מאָדע" (,,,,,).
• פאַרקלענערן אין טיירויד האָרמאָנע: דעם האָרמאָנע איז אַ הויפּט ראָלע אין מאַטאַבאַליזאַם. די לעוועלס אָפט אַראָפּגיין ווען דייאַטינג (,,).
• פאַרקלענערן אין גשמיות טעטיקייט: גשמיות טעטיקייט, ביידע באַוווסטזיניק און סאַבקאַנשאַס, טענדז צו אַראָפּגיין ווען דייאַטינג און קען זיין אַ שליסל פאַקטאָר אין אַביסאַטי און וואָג ריגיין (,,).
• פאַרגרעסערן אין קאָרטיסאָל: דעם דרוק האָרמאָנע קען פאַרשאַפן פילע געזונט ישוז און שפּילן אַ ראָלע אין פעט געווינען ווען די לעוועלס זענען קעסיידער עלעוואַטעד (,,).
• פאַרקלענערן אין לעפּטין: אַ וויכטיק הונגער האָרמאָנע וואָס איז געמיינט צו זאָגן דיין מאַרך אַז איר זענט פול און צו האַלטן עסן (,).
• פאַרגרעסערן אין גרעלין: גהרעלין איז אָפט ווי די פאַרקערט פון לעפּטין, און עס איז געשאפן אין די דיגעסטיווע שעטעך און סיגנאַלז דיין מאַרך אַז איר זענט הונגעריק (,,).

די אַדאַפּטיישאַנז זענען די פּונקט פאַרקערט פון וואָס איר דאַרפֿן פֿאַר אַ געראָטן, לאַנג-טערמין וואָג אָנווער.

כאָטש די ענדערונגען וועלן מסתּמא פּאַסירן צו עטלעכע גראַד מיט קאַלאָריע סייקלינג, שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז די ווירקונג איז פיל קלענערער.

א טיפּיש נידעריק-קאַלאָריע דיעטע וועט נעגאַטיוולי ווירקן הונגער, כאָרמאָונז און מאַטאַבאַליזאַם. די ענדערונגען מאַכן עס זייער שווער צו הצלחה טייַנען וואָג אָנווער אין די לאַנג-טערמין.

דיין כאָרמאָונז אַרבעט קעגן איר

דיין גוף טוט אַלץ אין זייַן מאַכט צו פּאַמעלעך וואָג אָנווער אַראָפּ, קאַנסערוו ענערגיע און אפילו ריגיין די וואָג נאָך דייאַטינג.

ענדערונגען צו וואָג-רעגיאַלייטינג כאָרמאָונז שפּילן אַ שליסל ראָלע אין דעם (,,,,).

ווי אַ וויזינג, לעפּטין דיקריסיז הונגער, בשעת גרעלין ינקריסאַז עס (,,).

אין אַ 6-חודש וואָג אָנווער לערנען, גרעלין לעוועלס געוואקסן דורך 24%. אן אנדער לערנען מאָניטאָר אַ באָדיבוילדער וואָס איז זייער מאָגער, געפֿונען אַ 40% פאַרגרעסערן אין גרעלין לעוועלס איבער 6 חדשים (,,).

אין איין לערנען, ווען פּאַרטיסאַפּאַנץ פאַרפאַלן 21% פון זייער גוף וואָג, לעפּטין לעוועלס דיקריסט מיט איבער 70%. אן אנדער לערנען געפֿונען אַז 3 טעג פון עסן מיט העכער קאַלאָריע האָבן געוואקסן לעפּטין לעוועלס דורך 28% און ענערגיע ספּענדינג מיט 7% (,).

דאָס איז אַ פּאָטענציעל נוץ פון קאַלאָריע סייקלינג, ווייַל פּיריאַדז מיט העכער קאַלאָריע קענען רעדוצירן גרעלין און פאַרגרעסערן לעפּטין.

למשל, איין לערנען געפֿונען 2 וואָכן פון קאַנסומינג 29-45% מער קאַלאָריעס דיקריסט גרעלין לעוועלס דורך 18% ().

אן אנדער לערנען קאַמפּערד 3 חדשים אויף אַ הויך-קאַלאָריע דיעטע צו 3 חדשים אויף אַ נידעריק-קאַלאָריע דיעטע. ווי געריכט, עס איז געווען אַ 20% פאַרגרעסערן אין גרעלין פֿאַר די דייאַטינג גרופּע קאַמפּערד מיט אַ 17% רעדוקציע פֿאַר די הויך-קאַלאָריע גרופּע ().

דייאַטינג ז אַ פאַרגרעסערן אין די הונגער האָרמאָנע גרעלין און אַ פאַרקלענערן אין די פולקייט האָרמאָנע לעפּטין. קאַלאָריע סייקלינג קען העלפֿן דורך רידוסינג די נעגאַטיוו כאָרמאָונאַל אַדאַפּטיישאַנז.

פאָרשונג שטיצן קאַלאָריע סיקלינג

ווען איר שנייַדן קאַלאָריעס, עטלעכע שטודיום האָבן געפֿונען שאַרף דיקליינז אין די נומער פון קאַלאָריעס וואָס איר פאַרברענען פּער טאָג.

ווי געוויזן אין די גראַפיק אונטן, די 8-וואָך לערנען געפֿונען כּמעט אַ 250-קאַלאָריע רעדוקציע אין קאַלאָריעס פארברענט אין מנוחה ().

אן אנדער לערנען געפֿונען אַ 3-וואָך נידעריק-קאַלאָריע דיעטע דיקריסט מאַטאַבאַליזאַם דורך איבער 100 קאַלאָריעס. די פּאַרטיסאַפּאַנץ האָבן שוין באַשטימט צו אַ העכער קאַלאָריע דיעטע אין די 4 וואָכן, און זייער מאַטאַבאַליזאַם געוואקסן צו אויבן סטאַרטינג לעוועלס ().

אנדערע שטודיום האָבן געפֿונען דראַסטיק רידאַקשאַנז פון 500 קאַלאָריעס פּער טאָג ווען דייאַטינג. דעם איז באַטייטיק פֿאַר וואָג וישאַלט, ווייַל איר'רע האָבן צו רעדוצירן דיין עסנוואַרג ינטייק דורך 20-25% פּער טאָג נאָר צו טייַנען דיין נייַ וואָג (,).

וועגן טעסטאַסטעראָון, איין 8-וואָך דיעטע און געניטונג רוטין האט אַ גאָר נעגאַטיוו ווירקונג, רידוסינג לעוועלס מיט אַרום 60% ().

נאָך די 8-וואָך דיעטע, די פּאַרטיסאַפּאַנץ זענען שטעלן אויף אַ הויך-קאַלאָריע דיעטע פון ​​איין וואָך, וואָס הצלחה ריפערד טעסטאַסטעראָון לעוועלס צו נאָרמאַל ().

לעסאָף, די מערסט באַטייטיק לערנען געוויינט אַן 11-טאָג דיעטע, נאכגעגאנגען דורך אַ 3-טאָג הויך-קאַלאָריע רעפעעד און קאַמפּערד עס צו אַ נאָרמאַל דיעטע מיט קעסיידערדיק קאַלאָריע ריסטריקשאַן ().

טראָץ דעם וואָס זיי ערלויבט צו עסן וואָס זיי צופרידן פֿאַר 3 טעג אין יעדער 2-וואָך צייט, פּאַרטיסאַפּאַנץ פאַרפאַלן מער וואָג און האָבן אַ נידעריקער רעדוקציע אין מעטאַבאַליק קורס ().

פאָרשונג ווייזט פּעריאָדיש הויך-קאַלאָריע טעג קענען פאַרגרעסערן דיין מאַטאַבאַליזאַם און האָרמאָנע לעוועלס און העלפֿן איר פאַרלירן וואָג מער הצלחה ווי אַ טיפּיש דיעטע.

ווי צו ימפּלאַמענטאַד קאַלאָריע סיקלינג

עס זענען קיין דעפיניטיווע כּללים פֿאַר ימפּלאַמענינג קאַלאָריע סייקלינג אָדער העכער-קאַלאָריע פּיריאַדז.

סטיק מיט אַ דייאַטערי צוגאַנג וואָס אַרבעט און איר ווי, און טאָן די הויך-קאַלאָריע פּיריאַדז ינטערמיטאַנטלי.

איר קען וועלן צו אָנהייבן אַ העכער-קאַלאָריע צייַט נאָך 1-4 וואָכן, ווען איר באַמערקן גשמיות ענדערונגען.

די קענען אַרייַננעמען אַ פאַרקלענערן אין ענערגיע, ספּאָרטזאַל פאָרשטעלונג, שלאָפן, געשלעכט פאָר אָדער אַ פּלאַטאָ פֿאַר פעט אָנווער.

דיייץ טענדז צו גיין סמודלי פֿאַר דער ערשטער וואָך אָדער צוויי, אָבער איר וועט באַמערקן אַ באמערקט קאַפּ אין ענערגיע, פאָרשטעלונג און קוואַליטעט פון לעבן.

דאָס איז ווען איר ווילט צו לייגן אַ העכער קאַלאָריע צייַט. עס איז בעסטער צו הערן צו דיין גוף און געבן עס אַ ביסל טעג צו צוריקקריגן און ריפיואַל איידער די ווייַטער מיני דייאַטינג בלאָק.

עטלעכע מענטשן האָבן הנאה די טעג פון העכער קאַלאָריע טעגלעך יעדער וואָך. פֿאַר בייַשפּיל, 5 טעג נידעריק-קאַלאָריע און 2 טעג הויך-קאַלאָריע.

אנדערע ווי צו באַקומען אַ באַשטימט רוטין און דיעטע פֿאַר אַ שטרענג 2-4 וואָכן איידער זיי לייגן אַ ביסל מער 5-7 טאָג הויך-קאַלאָריע פּיריאַדז.

נאָכגיין אָדער קלייַבן אַ דיעטע וואָס איר קענען הנאה און שטעקן צו, און פשוט לייגן אין העכער-קאַלאָריע רעפעעדס יעדער 1-4 וואָכן, באזירט אויף דיין באַמערקונגען און רעזולטאַטן פון דיין אייגענע גוף.

בייַשפּיל קאַלאָריע סיקלינג פּראָטאָקאָלס

עס איז קיין איין גאַנג ציקל איר מוזן האַלטן מיט.

ווי איר קענען זען פֿון די שטודיום, עטלעכע מענטשן דיעטע פֿאַר 3 וואָכן און האָבן אַ 1-וואָך הויך קאַלאָריע. אנדערע נוצן מיני סייקאַלז, אַזאַ ווי 11 טעג אויף און 3 טעג אַוועק.

אין אַדישאַן, עטלעכע מענטשן ינסטרומענט רעפעעדס ווי איר דאַרפֿן, בשעת אנדערע האַלטן אַ באַשטימט פּלאַן אָדער ציקל.

דאָ זענען אַ ביסל קאַלאָריע סייקלינג פּראָטאָקאָלס צו באַטראַכטן:

• אָפּרוטעג ציקל: 5 טעג אויף אַ נידעריק-קאַלאָריע דיעטע, און אַ 2-טאָג הויך-קאַלאָריע רעפעעד.
• מיני ציקל: 11 טעג אויף אַ נידעריק-קאַלאָריע דיעטע נאכגעגאנגען דורך אַ 3-טאָג הויך-קאַלאָריע רעפעעד.
• 3 אויף, 1 אַוועק: א 3-וואָך נידעריק-קאַלאָריע דיעטע נאכגעגאנגען דורך אַ 5-7 טאָג הויך-קאַלאָריע רעפעעד.
• כוידעשלעך ציקל: 4-5 וואָכן אויף אַ נידעריק-קאַלאָריע דיעטע נאכגעגאנגען דורך אַ מער 10-14 טאָג העכער-קאַלאָריע רעפעעד.

אויף נידעריק-קאַלאָריע טעג, פאַרמינערן דיין ינטייק דורך 500-1,000 קאַלאָריעס. אין טעג מיט העכער קאַלאָריע, עסן מער ווי 1000 קאַלאָריעס ווי דיין קאַלקיאַלייטיד וישאַלט.

פּרובירן יעדער אופֿן און זען וואָס איז בעסטער פֿאַר איר. אויב איר טאָן ניט ציילן קאַלאָריעס, סימפּלי פאַרגרעסערן דיין חלק גרייס אָדער מאַקראָס וועגן 1/3 פֿאַר די רעפעעדס.

איר קענען פּרובירן עטלעכע אַפּראָוטשיז, אַרייַנגערעכנט קורץ 5-טאָג דיייץ מיט 2-טאָג רעפעעדס אָדער מער 3-5 וואָכן דיייץ מיט 1-2 וואָכן רעפעעדס.

קאַמביין קאַלאָריע סייקלינג מיט געניטונג

זינט געניטונג פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע אין געזונט און וואָג אָנווער, עס איז זינען צו צונעמען דיין קאַלאָריעס צו דיין אַקטיוויטעט מדרגה (,).

די וועריינג פאָדערונג פון געניטונג קענען דראַסטיקלי טוישן דיין קאַלאָריע באדערפענישן פֿאַר דעם טאָג.

דעריבער, עס מאכט זינען צו פאַרבינדן דיין לאָנגעסט און מערסט טיף געניטונג סעשאַנז מיט די הויך-קאַלאָריע טעג. אויף די אנדערע האַנט, ראַטעווען די לייטער געניטונג סעשאַנז אָדער רו טעג פֿאַר דיין נידעריק-קאַלאָריע טעג.

איבער צייַט, דאָס קענען לאָזן איר צו פאַרלירן פעט אָבער נאָך מאַקסאַמייז פאָרשטעלונג ווען עס ס מערסט וויכטיק.

אָבער, טאָן ניט מאַכן דיין רוטין צו קאָמפּליצירט. אויב איר נאָר געניטונג פֿאַר געזונט און וואָג אָנווער, איר קענען האַלטן עס פּשוט און נאָכגיין די אויבן ליסטעד פּראָטאָקאָלס.

באַזע דיין הויך-קאַלאָריע טעג און רעפעעדס אַרום טיף טריינינג בלאַקס אָדער סעשאַנז, אָבער שנייַדער דיין נידעריק-קאַלאָריע פּיריאַדז אַרום טריינינג וואָס איז ווייניקער טיף אָדער ווייניקער פון אַ בילכערקייַט.

נעמען היים אָנזאָג

קאַלאָריע סייקלינג אָדער שיפטינג איז אַ נייַע טעכניק וואָס קען פֿאַרבעסערן דיעטע הצלחה.

עס מיינט צו שפּילן אַ וויכטיק ראָלע אין פּראַטעקטינג דיין מאַטאַבאַליזאַם און כאָרמאָונז, וואָס אָפט פּלאַמאַטיד בעשאַס טיפּיש נידעריק-קאַלאָריע דיייץ.

טראָץ זייַן בענעפיץ, עס איז נישט אַ מאַדזשיקאַל וועג צו פאַרלירן וואָג.

איר נאָך דאַרפֿן צו פאָקוס אויף די באַסיקס, אַזאַ ווי דערגרייכן אַ לאַנג-טערמין קאַלאָריע דעפיציט, עסן געזונט, געניטונג און באַקומען גענוג פּראָטעין.

אַמאָל די פּלאַץ איז אין פּלאַץ, די קאַלאָריע סייקלינג קענען זיכער פֿאַרבעסערן די לאַנג-טערמין הצלחה.