8 אַלטערנאַטיוועס צו עקסערסייזיז פֿאַר פוס עקסטענסיאָן

צופרידן

• דראָבאַקס
• די מוסקלען האבן געארבעט
• אָלטערנאַטיוו עקסערסייזיז
• 1. באָדיוועיגהט פוס יקסטענשאַנז
• צו טאָן דאָס:
• 2. שטייענדיק פוס יקסטענשאַנז
• צו טאָן דאָס:
• 3. סקוואַץ
• צו טאָן דאָס:
• 4. פאַרקערט לונגעס
• צו טאָן דאָס:
• 5. בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַץ מיט האַנטעלז
• צו טאָן דאָס:
• 6. שריט אַפּס
• צו טאָן דאָס:
• 7. סייקליסט סקוואַץ
• צו טאָן דאָס:
• 8. זייַט לונגעס
• צו טאָן דאָס:
• פארוואס אַלטערנאַטיוועס זענען בעסער
• ווען צו רעדן מיט אַ געניטונג פּראָ
• די דנאָ שורה

די פוס פאַרלענגערונג, אָדער קני פאַרלענגערונג, איז אַ טיפּ פון שטאַרקייט טריינינג געניטונג. עס איז אַ ויסגעצייכנט מאַך פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג דיין קוואַדריסעפּס, וואָס זענען אין די פראָנט פון דיין אויבערשטער לעגס.

פוס יקסטענשאַנז זענען געטאן אויף אַ פוס פאַרלענגערונג מאַשין. איר זיצן אויף די מאַשין מיט אַ ווייטיד בלאָק אויף שפּיץ פון דיין נידעריקער לעגס. דערנאָך איר נוצן דיין קוואַדס צו ריפּיטידלי ניז ריפּיטידלי און הייבן דיין נידעריקער לעגס.

די פוס פאַרלענגערונג איז אַ גרויס קוואַד ווערקאַוט, אָבער דאָס קען נישט זיין די מערסט פּראַקטיש מאַך.

דראָבאַקס

חוץ די קוואַדס, די געניטונג טוט נישט אַרבעטן קיין אנדערע מאַסאַלז. עס איז נישט עפעקטיוו פֿאַר ימפּרוווינג קוילעלדיק שטאַרקייט פון די פוס.

עס אויך שטעלן אַ פּלאַץ פון דרוק אויף די ניז, וואָס ינקריסאַז די ריזיקירן פון שאָדן. פּלוס, עס איז נישט זייער באַקוועם ווייַל איר דאַרפֿן אַ ספּעציעל מאַשין.

איר קענען טאָן אנדערע עקסערסייזיז אין פּלאַץ פון פוס יקסטענשאַנז. די אַלטערנאַטיוועס טאָן ניט בלויז אַרבעט קוואַדס, אָבער אויך אנדערע פוס מאַסאַלז. זיי זענען אויך ווייניקער סטרעספאַל אויף די ניז.

איידער איר פּרוּווט אַ נייַע געניטונג רוטין, ערשטער קאָנטאַקט דיין דאָקטער. דיין דאָקטער קען דערקלערן ווי איר קענען זיין זיכער בשעת איר אַרבעט.

די מוסקלען האבן געארבעט

פוס עקסטענסיאָן עקסערסייזיז ציל די קוואַדראַסעפּס פעמאָריס.

די קוואַדריסעפּס זענען אַ גרופּע פון ​​מאַסאַלז אין די פראָנט און זייַט פון דיין דיך.

דאָס כולל די:

• rectus femoris
• vastus lateralis
• vastus medialis
• vastus intermedius

ווי אַ גרופּע, די קוואַדס זענען די ביגאַסט מוסקל אין די מענטשלעך גוף. דער ציל פון דעם מוסקל גרופּע איז צו פאַרברייטערן דיין ניז.

שטאַרק קוואַדס זענען וויכטיק פֿאַר גיין, סקוואַטינג און גוט האַלטנ זיך.

אָלטערנאַטיוו עקסערסייזיז

1. באָדיוועיגהט פוס יקסטענשאַנז

איר קענען דורכפירן פוס יקסטענשאַנז ווען איר זיצן אין אַ נאָרמאַל שטול. דאָס וועט פארשטארקן די קוואַדס אָן נוצן צוגעלייגט וואָג.

עס איז אויך ווייניקער סטרעספאַל אויף די ניז. אויב איר האָבן קני פּראָבלעמס, גוף ווייט יקסטענשאַנז אָן אַ מאַשין קען זיין אַן אידעאל אנדער ברירה.

צו טאָן דאָס:

1. זיצן אין אַ שטול. פּלאַנט דיין פֿיס אויף דער פּאָדלאָגע, היפּ-ברייט באַזונדער.
2. ויסגלייַכן דיין צוריק.
3. פאַרברייטערן דיין רעכט קני צו הייבן דיין רעכט פוס.
4. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
5. אָנהייבן מיט צוויי שטעלט פון 10 צו 12 רעפּס. איבערחזרן מיט די לינקס פוס.

2. שטייענדיק פוס יקסטענשאַנז

די שטייענדיק פאַרלענגערונג פון די פוס סטרענגטאַנז דיין האַרץ און קוואַדס, וואָס אָפפערס ענלעך בענעפיץ צו פוס יקסטענשאַנז אויף אַ מאַשין דאָס אויך טשאַלאַנדזשיז דיין וואָג און קאָואָרדאַניישאַן.

צו טאָן דאָס:

1. שטעלן דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. האַלטן דיין פּלייצעס אַוועק פון דיין אויערן.
2. דינגען דיין האַרץ. רייז דיין רעכט פֿיס 1 אָדער 2 אינטשעס אַוועק די שטאָק.
3. בייגן דיין רעכט קני צו שיקן דיין רעכט פֿיס צוריק.
4. ויסגלייַכן דיין רעכט קני צו פאַרברייטערן דיין פוס אין פראָנט פון איר.
5. אָנהייבן מיט צוויי שטעלט פון 10 צו 12 רעפּס. איבערחזרן מיט די לינקס פוס.

צו מאַכן עס האַרדער, לייגן אַן קנעכל וואָג צו די פֿיס וואָס איר הייבן. איר קענען אויך רוען דיין האַנט אויף אַ וואַנט פֿאַר עקסטרע שטיצן.

3. סקוואַץ

די סקוואַט איז אַ גוף וואָג געניטונג וואָס איז טאַרגאַטעד צו דיין קוואַדס. עס אויך ינוואַלווז די מאַסאַלז אין דיין:

• האַרץ
• באַט
• היפּס
• נידעריקער לעגס

צו טאָן דאָס:

1. שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. דריי דיין טאָעס אַ ביסל אַוטווערד. אַרומנעמען דיין הענט צוזאַמען אָדער שטעלן זיי ביי דיין זייטן. ציען דיין פּלייצעס אַראָפּ.
2. דינגען דיין האַרץ און ויסגלייַכן דיין צוריק. פּוש דיין היפּס צוריק און בייגן דיין ניז.
3. נידעריקער דיין היפּס ביז דיין פראָנט טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. האַלטן דיין ניז אויבן דיין אַנגקאַלז.
4. שטופּן זיך אין דיין כילז און שטיין אַרויף.
5. אָנהייבן מיט צוויי שטעלט פון 10 צו 12 רעפּס.

האַלטן טשיינדזשער אָדער האַנטעל בשעת טאן סקוואַץ צו אַרויסרופן זיך.

4. פאַרקערט לונגעס

פאַרקערט לונגעס, ווי פוס יקסטענשאַנז, פארשטארקן און טאָן דיין קוואַדס.

זיי אויך אַקטאַווייט די גלוטעס, האַמסטרינגס און האַרץ, אַזוי איר וועט באַקומען אַ מער דינאַמיש ווערקאַוט.

צו טאָן דאָס:

1. שטיין מיט דיין פֿיס זייַט ביי זייַט.
2. טרעטן דיין רעכט פֿיס צוריק. נידעריקער דיין רעכט קני צו 90 דיגריז.
3. פּוש אין דיין רעכט פֿיס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
4. איבערחזרן מיט די לינקס פוס צו פאַרענדיקן איין רעפּ.
5. אָנהייבן מיט צוויי שטעלט פון 10 צו 12 רעפּס.

5. בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַץ מיט האַנטעלז

די בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַט טאַרגאַץ דיין גלוטעס און היפּס. עס אויך אַרבעט דיין האַמסטרינגס און קוואַדס, וואָס מאכט עס אַ גרויס אָלטערנאַטיוו פוס פאַרלענגערונג.

צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן אַ האַנטעל און אַ באַנק. די באַנק זאָל זיין קני-הייך אָדער אַ ביסל נידעריקער.

צו טאָן דאָס:

1. שטיין מיט דיין צוריק צו דער באַנק. האַלטן די האַנטעל מיט ביידע הענט און שטעלן דיין עלבאָוז קעגן דיין גוף.
2. שפּאַלטן דיין לעגס אין לונג סטאַנס, און רעסטינג די שפּיץ פון דיין רעכט פֿיס אויף די באַנק. פּלאַנט דיין לינקס פֿיס אויף די שטאָק.
3. בייגן דיין לינקס פוס צו נידעריקער דיין רעכט קני. נידעריקער זיך ביז דיין לינקס דיך איז פּאַראַלעל מיט די שטאָק און דיין רעכט קני כּמעט רירט די שטאָק.
4. פּוש אין דיין לינקס פֿיס און צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.
5. אָנהייבן מיט צוויי שטעלט פון 10 צו 12 רעפּס. באַשטימען לעגס און איבערחזרן.

די בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַט ריקווייערז אַ גוט וואָג. אויב איר'רע נייַ צו דעם מאַך, פּרובירן עס ערשטער אָן אַ האַנטעל. איר קענען לייגן אַ האַנטעל אַמאָל איר געוויינט צו דער באַוועגונג.

6. שריט אַפּס

סטעפּ אַפּס זענען עפעקטיוו פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג דיין קוואַדס, גלוטעס און לענד פלעקסאָרס. זיי אויך פֿאַרבעסערן וואָג און היפּ מאָביליטי.

איר וועט דאַרפֿן אַ באַנק אָדער קעסטל וואָס איז אין קני-הייך אָדער אַ ביסל נידעריקער.

צו טאָן דאָס:

1. שטייט פייסינג די באַנק מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. האַלטן דיין הענט אויף דיין היפּס און ויסגלייַכן דיין טאָרסאָ.
2. שטעלן דיין רעכט פֿיס אויף שפּיץ פון די באַנק. האַלטן דיין רעכט קני איבער דיין רעכט קנעכל.
3. פּוש אַוועק דיין לינקס פֿיס צו טרעטן אויף די קעסטל. שטעלן דיין לינקס פֿיס לעבן דיין רעכט פֿיס און שטיין גלייַך.
4. טרעטן דיין רעכט פֿיס צוריק צו די שטאָק. איבערחזרן מיט דיין לינקס פֿיס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
5. אָנהייבן מיט צוויי שטעלט פון 10 צו 12 רעפּס.

7. סייקליסט סקוואַץ

די סייקליסט סקוואַט, אָדער קוואַד סקוואַט, איז אן אנדער אנדער ברירה פֿאַר פוס פאַרלענגערונג.

דיין פֿיס זענען געשטעלט נאָענט צוזאַמען און דיין כילז זענען אויפשטיין. דאָס אַלאַוז דיין היפּס מאַך גלייַך אַראָפּ, וואָס פאָרסעס דיין קוואַדס צו אַרבעטן האַרדער.

איר דאַרפֿן אַ וואָג טעלער אָדער צאַמען וואָס איז וועגן דריי אינטשעס הויך.

צו טאָן דאָס:

1. שטיין מיט דיין פֿיס זייַט ביי זייַט.
2. רו דיין כילז אויף די טעלער אָדער צאַמען. האַלטן דיין הענט צוזאַמען אָדער גלייַך פאָרויס.
3. בראַסע דיין האַרץ.
4. בייגן דיין ניז און סלאָולי זינקען דיין היפּס אין אַ טיף סקוואַט ביז דיין האַמסטרינגס פאַרבינדן דיין קאַווז.
5. שטיין אַרויף צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
6. אָנהייבן מיט צוויי שטעלט פון 10 צו 12 רעפּס.

ווען איר ווערן שטארקער, איר קענען האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט.

8. זייַט לונגעס

זייַט לונגעס אָדער לאַטעראַל לונגעס אַקטאַווייט דיין באַט, היפּס און קוואַדס.

צו טאָן דאָס:

1. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. פּנים דיין טאָעס פאָרויס. האַלטן דיין הענט צוזאַמען אָדער גלייַך פאָרויס.
2. דינגען דיין האַרץ. שריט דיין רעכט פֿיס צו די זייַט, שיקט דיין היפּס צוריק און מאַך דיין וואָג איבער דיין רעכט פוס.
3. פאָרזעצן ביז דיין רעכט שיינביין שורות מיט דיין רעכט פֿיס.
4. פּוש אין דיין רעכט פֿיס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
5. איבערחזרן מיט די לינקס פוס צו פאַרענדיקן איין רעפּ.
6. אָנהייבן מיט צוויי שטעלט פון 10 צו 12 רעפּס.

פארוואס אַלטערנאַטיוועס זענען בעסער

פוס יקסטענשאַנז זענען ידעאַל אויב איר ווילן צו פאָקוס אויף דיין קוואַדס. אָבער אויב איר'ד ווי צו פֿאַרבעסערן די קוילעלדיק פוס שטאַרקייַט, עס איז בעסטער צו טאָן אַלטערנאַטיוועס.

אַלטערנאַטיוועס פֿאַר פוס געשפּרייט מער פוס מאַסאַלז, ווי גלוטעס און האַמסטרינגס. עטלעכע עקסערסייזיז אפילו אַרבעט דיין האַרץ, וואָס איז וויכטיק פֿאַר גוט האַלטנ זיך און וואָג.

די אָפּציעס פאָרשלאָגן אַ מער פאַנגקשאַנאַל ווערקאַוט ווי אַ מאַשין יקסטענשאַנז. אַדדיטיאָנאַללי, אנדער ברירה עקסערסייזיז רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן ווייַל זיי ניטאָ ווייניקער סטרעספאַל אויף די ניז. דאָס קען זיין ידעאַל אויב איר האָט אַ קני צושטאַנד ווי קני אַרטריט.

ווען צו רעדן מיט אַ געניטונג פּראָ

אויב איר'רע נייַ צו שטאַרקייט טריינינג, רעדן צו אַ גשמיות טעראַפּיסט אָדער פּערזענלעך טריינער. זיי קענען מאַכן אַ ווערקאַוט פּלאַן וואָס איז פּאַסיק פֿאַר דיין געזונט און טויגיקייט.

באַזוכן אַ מומחה אויב איר האָט קני, פוס אָדער לענד ישוז. איר קען דאַרפן השגחה צו דורכפירן פוס ווערקאַוץ.

איר זאָל אויך רעדן צו אַ גשמיות טעראַפּיסט אָדער טריינער אויב איר באַקומען אַ שאָדן ווי אַ צעבראכן פוס. זיי קענען צושטעלן מאָדיפיקאַטיאָנס באזירט אויף דיין פערזענלעכע באדערפענישן.

די דנאָ שורה

טאן פוס יקסטענשאַנז אויף אַ מאַשין וועט אַרבעטן די קוואַדס, אָבער עס וועט נישט שטארקן קיין אנדערע מאַסאַלז.

עס זענען פילע עקסערסייזיז איר קענען טאָן אַנשטאָט פון פוס יקסטענשאַנז. די אַלטערנאַטיוועס אַרייַנציען מער מאַסאַלז, אַזוי איר וועט באַקומען אַ מער פאַנגקשאַנאַל ווערקאַוט.

די מאָוועס זענען אויך ווייניקער סטרעספאַל אויף די ניז, אַזוי זיי מינאַמייז די ריזיקירן פון שאָדן.

אויב איר ניטאָ ניט זיכער ווי צו טאָן די עקסערסייזיז, באַראַטנ זיך אַ פּערזענלעך טריינער אָדער אנדערע געניטונג פאַכמאַן. זיי קענען ווייַזן איר ווי צו טאָן די מאָוועס בעשאָלעם און רעכט.