בראַקאַלי 101: דערנערונג פאַקס און געזונט בענעפיץ

צופרידן

• דערנערונג פאַקס
• קאַרבס
• פיברע
• פּראָטעין
• וויטאַמינס און מינעראַלס
• אנדערע פאַבריק קאַמפּאַונדז
• געזונט בענעפיץ פון בראַקאַלי
• ראַק פאַרהיטונג
• נידעריקער קאַלעסטעראַל לעוועלס
• אויג געזונט
• פּאָטענציעל דאַונסיידז
• טיירויד פּראָבלעמס
• בלוט טינז
• די דנאָ שורה

בראַקאַלי (Brassica oleracea) איז אַ קרוסיפעראָוס גרינס פֿאַרבונדן מיט קרויט, קאַלע, בלומענקרויט און בריסל ספּראַוץ.

די וועדזשטאַבאַלז זענען באַוווסט פֿאַר זייער וווילטויק געזונט יפעקס.

בראַקאַלי איז הויך אין פילע נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט פיברע, וויטאַמין C, וויטאַמין ק, אייַזן און פּאַטאַסיאַם. עס אויך באָוס מער פּראָטעין ווי רובֿ אנדערע וועדזשטאַבאַלז.

די גרין וועדזשי קענען זיין ינדזשויד ביי רוי און האַלב, אָבער לעצטע פאָרשונג ווייזט אַז מילד סטימינג גיט די מערסט געזונט בענעפיץ (,).

דער אַרטיקל דערציילט איר אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן בראַקאַלי.

דערנערונג פאַקס

רוי בראַקאַלי כּולל כּמעט 90% וואַסער, 7% קאַרבס, 3% פּראָטעין און כּמעט קיין פעט.

בראַקאַלי איז זייער נידעריק אין קאַלאָריעס, און בלויז 31 קאַלאָריעס פּער גלעזל (91 גראַמז).

די דערנערונג פאַקס פֿאַר 1 גלעזל (91 גראַמז) פון רוי בראַקאַלי זענען ():

• קאַלאָריעס: 31
• וואַסער: 89%
• פּראָטעין: 2.5 גראַמז
• קאַרבס: 6 גראַמז
• צוקער: 1.5 גראַמז
• פיברע: 2.4 גראַמז
• גראָב: 0.4 גראַמז

קאַרבס

בראַקאַלי ס קאַרבס דער הויפּט צונויפשטעלנ זיך פון פיברע און שוגערז.

די שוגערז זענען פראַקטאָוס, גלוקאָוס און סוקראָוס, מיט קליין אַמאַונץ פון לאַקטאָוס און מאַלטאָוס ().

אָבער, די גאַנץ קאַרב אינהאַלט איז זייער נידעריק מיט בלויז 3.5 גראַמז דיידזשעסטאַבאַל קאַרבס פּער גלעזל (91 גראַמז).

פיברע

פיברע איז אַ וויכטיק טייל פון אַ געזונט דיעטע.

עס קענען העכערן די געזונט פון די קישקע, העלפֿן צו פאַרמייַדן פאַרשידן חולאתן און אַ וואָג אָנווער ().

איין גלעזל (91 גראַמז) פון רוי בראַקאַלי פּראָווידעס 2.3 גראַמז פיברע, וואָס איז וועגן 5-10% פון די טעגלעך ווערט (DV) ().

בראַקאַלי איז נידעריק אין דיידזשעסטאַבאַל קאַרבס אָבער גיט אַ לייַטיש סומע פון ​​פיברע, וואָס פּראַמאָוץ געזונט געזונט און קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון פאַרשידן חולאתן.

פּראָטעין

פּראָטעינס זענען די בנין בלאַקס פון דיין גוף, וואָס איז נייטיק פֿאַר וווּקס און וישאַלט.

בראַקאַלי איז לעפיערעך הויך אין פּראָטעין, וואָס איז 29% פון די טרוקן וואָג, קאַמפּערד מיט רובֿ וועדזשטאַבאַלז.

אָבער, ווייַל פון זייַן הויך וואַסער אינהאַלט, 1 טעפּל (91 גראַמז) פון בראַקאַלי בלויז גיט 3 גראַמז פון פּראָטעין.

בראַקאַלי איז העכער אין פּראָטעין ווי רובֿ וועדזשטאַבאַלז. ווי געזאָגט, די סומע פון ​​פּראָטעין אין יעדער געדינט איז לעפיערעך נידעריק.

וויטאַמינס און מינעראַלס

בראַקאַלי כּולל אַ פאַרשיידנקייַט פון וויטאַמינס און מינעראַלס, אַרייַנגערעכנט (,, 10,,,):

• וויטאמין סי. אַן אַנטיאַקסאַדאַנט, דעם וויטאַמין איז וויכטיק פֿאַר ימיון פונקציאָנירן און הויט געזונט. א 1/2-גלעזל (45-גראַם) סערווינג פון רוי בראַקאַלי פּראָווידעס כּמעט 70% פון די דוו.
• וויטאַמין ק 1. בראַקאַלי כּולל הויך אַמאַונץ פון וויטאַמין ק 1, וואָס איז וויכטיק פֿאַר בלוט קלאַטינג און קען העכערן באָנעס געזונט.
• פאָלאַטע (וויטאַמין ב 9). דער הויפּט וויכטיק פֿאַר שוואַנגער וואָמען, פאָלאַטע איז נידיד פֿאַר נאָרמאַל געוועב וווּקס און צעל פונקציאָנירן.
• פּאַטאַסיאַם. אַ יקערדיק מינעראַל, פּאַטאַסיאַם איז וווילטויק פֿאַר קאָנטראָל פון בלוט דרוק און פאַרהיטונג פון האַרץ קרענק.
• מאַנגאַנעסע. דער שפּור עלעמענט איז געפֿונען אין הויך אַמאַונץ אין גאַנץ גריינז, לעגיומז, פירות און וועדזשטאַבאַלז.
• אייַזן. א יקערדיק מינעראַל, אייַזן האט פילע וויכטיק פאַנגקשאַנז אין דיין גוף, אַזאַ ווי די זויערשטאָף אַריבערפירן אין רויט בלוט סעלז.

בראַקאַלי אויך כּולל פילע אנדערע וויטאַמינס און מינעראַלס אין קלענערער אַמאַונץ. אין פאַקט, עס גיט אַ ביסל פון כּמעט יעדער נוטריאַנט איר דאַרפֿן.

בראַקאַלי איז הויך אין פילע וויטאַמינס און מינעראַלס, אַרייַנגערעכנט פאָלאַטע, פּאַטאַסיאַם, מאַנגגאַניז, פּרעסן און וויטאַמינס C און ק 1.

אנדערע פאַבריק קאַמפּאַונדז

בראַקאַלי איז רייַך אין פאַרשידן אַנטיאַקסאַדאַנץ און פאַבריק קאַמפּאַונדז, וואָס ביישטייערן צו די געזונט בענעפיץ. די אַרייַננעמען (,,,,,, 20):

• Sulforaphane. איינער פון די מערסט שעפעדיק און יקסטענסיוולי געלערנט פאַבריק קאַמפּאַונדז אין בראַקאַלי, סולפאָראַפאַנע קען באַשיצן קעגן פאַרשידן טייפּס פון ראַק.
• ינדאָלע -3-קאַרבינאָל. די קאַמפּאַונד איז אַ יינציק נוטריאַנט געפֿונען אין קרוסיפעראָוס וועדזשטאַבאַלז.
• קאַראָטענאָידס. בראַקאַלי כּולל לוטעין, זעאַקסאַנטהין און ביתא קעראַטין, וואָס קען ביישטייערן צו בעסער אויג געזונט.
• קאַעמפערפעראָל. אַן אַנטיאַקסאַדאַנט מיט פילע בענעפיץ פֿאַר געזונט, דעם קאַמפּאַונד קען באַשיצן קעגן האַרץ קרענק, ראַק, אָנצינדונג און אַלערדזשיז.
• קווערסעטין. דער אַנטיאַקסאַדאַנט האט פילע בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט לאָוערינג בלוט דרוק אין מענטשן מיט הויך לעוועלס.

בראַקאַלי איז הויך אין פילע פאַבריק קאַמפּאַונדז וואָס האָבן שוין פֿאַרבונדן מיט געזונט בענעפיץ. די מערסט שעפעדיק איז סולפאָראַפאַנע.

געזונט בענעפיץ פון בראַקאַלי

קרוסיפעראָוס וועדזשטאַבאַלז ווי בראַקאַלי צושטעלן שוועבל-מיט קאַמפּאַונדז וואָס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר זייער אָפט בייַסיק געשמאַק ().

די ביאָאַקטיווע קאַמפּאַונדז קען האָבן פילע געזונט בענעפיץ.

ראַק פאַרהיטונג

ראַק איז קעראַקטערייזד דורך די גיך וווּקס פון אַבנאָרמאַל סעלז און איז אָפט לינגקט צו אָקסידאַטיווע דרוק ().

בראַקאַלי איז לאָודיד מיט קאַמפּאַונדז וואָס זענען געמיינט צו באַשיצן קעגן ראַק.

אָבסערוואַטיאָנאַל שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז די קאַנסאַמשאַן פון קרוסיפעראָוס וועדזשטאַבאַלז, אַרייַנגערעכנט בראַקאַלי, איז לינגקט צו אַ רידוסט ריזיקירן פון פילע קאַנסערס, אַרייַנגערעכנט לונג, קאָלאָרעקטאַל, ברוסט, פּראָסטאַט, פּאַנקרעאַטיק און גאַסטריק קאַנסערס (,,,).

א יינציק משפּחה פון פאַבריק קאַמפּאַונדז גערופן יסאָטהיאָסיאַנאַטעס שטעלט קרוסיפעראָוס וועדזשטאַבאַלז באַזונדער פון אנדערע וועדזשיז.

שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז יסאָטהיאָסיאַנאַטעס ווירקן לעבער ענזימעס, רעדוצירן אָקסידאַטיווע דרוק, פאַרקלענערן אָנצינדונג, סטימולירן דיין ימיון סיסטעם און קאַמבאַט די אַנטוויקלונג און וווּקס פון ראַק (,,).

די הויפּט יסאָטהיאָסיאַנאַטע אין בראַקאַלי, סולפאָראַפאַנע, אַקץ קעגן די פאָרמירונג פון ראַק אויף די מאָלעקולאַר מדרגה דורך רידוסינג אַקסאַדאַטיוו דרוק (, 30,).

Sulforaphane אַקערז 20-100 מאל העכער אַמאַונץ אין יונג בראַקאַלי ספּראַוץ ווי אין פול-דערוואַקסן קעפ פון דעם גרינס ().

כאָטש בראַקאַלי ביילאגעס זענען אויך בנימצא, זיי קען נישט ביישטייערן אַן עקוויוואַלענט סומע פון ​​יסאָטהיאָסיאַנאַטעס און אַזוי קען נישט געבן די זעלבע געזונט בענעפיץ ווי עסן גאַנץ, פריש בראַקאַלי (,).

נידעריקער קאַלעסטעראַל לעוועלס

קאַלעסטעראַל האט פילע וויכטיק פאַנגקשאַנז אין דיין גוף.

פֿאַר בייַשפּיל, עס איז אַ שליסל פאַקטאָר אין דער פאָרמירונג פון בייל אַסאַדז, וואָס העלפֿן איר קיצער פעט. בייל אַסאַדז זענען געשאפן אין דיין לעבער, סטאָרד אין דיין גאַל פּענכער, און פריי אין דיין דיגעסטיווע סיסטעם ווען איר עסן פעט.

דערנאָך, די בייל אַסאַדז זענען ריאַבז אין דיין בלאַדסטרים און געוויינט ווידער.

סאַבסטאַנסיז אין בראַקאַלי בינדן מיט בייל אַסאַדז אין דיין קישקע, ינקריסינג זייער יקסקרישאַן און פּריווענץ זיי פון ריוזד (35).

דער רעזולטאַט אין די סינטעז פון נייַ בייל אַסאַדז פֿון קאַלעסטעראַל, רידוסינג די גאַנץ לעוועלס פון דעם מאַרקער אין דיין גוף.

דער ווירקונג איז לינגקט צו אַ רידוסט ריזיקירן פון האַרץ קרענק און ראַק ().

לויט איין לערנען, סטימד בראַקאַלי איז דער הויפּט נוציק פֿאַר לאָוערינג קאַלעסטעראַל לעוועלס ().

אויג געזונט

ימפּערד ריע איז אַ פּראָסט קאַנסאַקוואַנס פון יידזשינג.

צוויי פון די הויפּט קאַראָטענאָידס אין בראַקאַלי, לוטעין און זעאַקסאַנטהין, זענען פארבונדן מיט אַ דיקריסט ריזיקירן פון עלטער-פֿאַרבונדענע אויג דיסאָרדערס.

וויטאַמין א דיפישאַנסי קען פאַרשאַפן נאַכט בלינדקייט, וואָס קענען זיין ריווערסט מיט ימפּרוווד וויטאַמין א סטאַטוס ().

בראַקאַלי כּולל ביתא קעראַטין, וואָס דיין גוף קאַנווערץ אין וויטאַמין A. די גרינס קען אַזוי פאַרגרעסערן ריע אין מענטשן מיט אַ נידעריק וויטאַמין א ינטייק.

בראַקאַלי ס יסאָטהיאָסיאַנאַטעס קען פֿאַרבעסערן פילע ריזיקירן סיבות פֿאַר קרענק און רעדוצירן דיין ריזיקירן פון ראַק. וואָס ס מער, דעם גרינס קען העלפֿן נידעריקער קאַלעסטעראַל און בוסט אויג געזונט.

פּאָטענציעל דאַונסיידז

בראַקאַלי איז יוזשאַוואַלי געזונט טאָלעראַטעד, און אַלערגיע איז זעלטן. עטלעכע קאָנסידעראַטיאָנס זענען כדאי צו דערמאָנען ().

טיירויד פּראָבלעמס

בראַקאַלי איז געהאלטן אַ גאָיטראָגען, וואָס מיטל אַז הויך אַמאַונץ קען שאַטן די טיירויד דריז אין שפּירעוודיק מענטשן.

קאָכן דעם גרינס אויף הויך היץ קענען רעדוצירן די יפעקס ().

בלוט טינז

מענטשן וואָס נעמען די בלוט טינער וואַרפאַרין זאָל באַראַטנ זיך מיט זייער כעלטקער פּראַקטישנער איידער ינקריסינג זייער בראַקאַלי ינטייק ווייַל די הויך וויטאַמין ק 1 אינהאַלט קען ינטעראַקט מיט דעם מעדאַקיישאַן ().

בראַקאַלי איז יוזשאַוואַלי געזונט טאָלעראַטעד. אין עטלעכע מענטשן, עס קען האָבן אַנדיזייראַבאַל יפעקס אויף די טיירויד און קען אַרייַנמישנ זיך מיט בלוט-טיננינג מעדיצין.

די דנאָ שורה

בראַקאַלי איז איינער פון די וועלט 'ס מערסט פאָלקס וועדזשטאַבאַלז. עס איז גרינג צו צוגרייטן און עסן ביידע רוי און האַלב.

עס איז הויך אין פילע נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט אַ משפּחה פון פאַבריק קאַמפּאַונדז גערופן יסאָטהיאָסיאַנאַטעס, וואָס קען האָבן פילע געזונט בענעפיץ.

עס איז אויך אַ לייַטיש מקור פון פיברע און העכער פּראָטעין ווי רובֿ אנדערע וועדזשטאַבאַלז.

אויב איר זוכט פֿאַר אַ געזונט בוסט, באַטראַכטן אַדינג דעם קרוסיפעראָוס גרינס צו דיין דיעטע הייַנט.