פאָרעם סטודיאָ: באָקסינג קרייַז וואָרקאָוט אין שטוב

צופרידן

• HIIT באָקסינג סטרענגטה קרייַז
• שטעלן 1: שנעל פיס + פּליאָ לונגע
• סכום 2: ספּראָל ראָוו + טאָפּל 180
• שטעלן 3: באָקסער זיצן-אַרויף + סקוואַט דרוק
• רעצענזיע פֿאַר

ווען איר אָנהייבן צו שווייס, דיין גוף איז טאן מער ווי שאָווינג קאַלאָריעס אין די ויוון. "ין 10 מינוט פון מעסיק צו קראַפטיק געניטונג, דיין הייך פון כאָרמאָונז - אַרייַנגערעכנט מענטשלעך גראָוט האָרמאָנע, עפּינעפרינע און נאָרעפּינעפרינע - ינקריסיז, און אַלע יענע שטיצן דיין מאַטאַבאַליזאַם און העלפֿן טייַנען מוסקל מאַסע," זאגט דזשיל קאַנאַליי, דאָקטאָראַט, דערנערונג און געניטונג פיזיאַלאַדזשי פּראָפעסאָר אין דעם אוניווערסיטעט פון מאַזעראַ און אַן אמעריקאנער קאָלעגע פון ​​ספּאָרט מעדיסינע יונגערמאַן. (פֿאַרבונדענע: קענען איר טאַקע פאַרגיכערן דיין מאַטאַבאַליזאַם?)

פּושינג דיין גאַנג אָדער שטאַרקייט טריינינג איז שליסל. בעשאַס ווערקאַוץ, די כאָרמאָונז זענען דיפּלויד בלויז ווען די פאָדערונג פון ענערגיע און מוסקל ריטשאַז אַ זיכער ינטענסיטי. בעסער נאָך, וואָמען טענד צו פּראָדוצירן מער מענטשלעך גראָוט האָרמאָנע און וועט דערפאַרונג אַ העכער שפּיץ פון טאן געניטונג, זאגט Kanaley. (פֿאַרבונדענע: פארוואס איר טאָן ניט באַקומען אַן ענדאָרפין ראַש פון וואָג ליפטינג)

אַ מעהאַלעך רוטין פון גיך-פייַער שטאַרקייַט באוועגט פּאַקס אין די ינטענסיטי צו בוסט דיין מאַטאַבאַליזאַם און מוסקל-בנין כאָרמאָונז. אַזוי מיר געגאנגען צו טריינער טאַטיאַנאַ פירפּאָ, אַ געוועזענער פּראָ אין באָקסינג ספּאָרטזאַל Everybody Fights, וואָס איצט פירן ווערקאַוץ אָנליין (אַרייַנגערעכנט אויף berevolutionaire.com), צו שאַפֿן אַ באָקסינג-ינספּייערד קרייַז וואָס איז אָרט.

"מענטשן זאלן נישט פאַרשטיין ווי יעדער זעץ איז טאַקע צוויי רעפּס," זאגט פירפּאָ. "ווען איר פאַרברייטערן דיין וואַרפן, דיין פּלייצעס און האַרץ זענען ארבעטן, און פּולינג צוריק איז ענלעך צו אַ רודערן, וואָס ענייבאַלז דיין צוריק אויך."

די זעקס-מאַך רוטין זי שטעלן צוזאַמען - איר וועט טאָן סופּערסעץ פון 30-סעקונדן באָקסינג דרילז, אַרייַנגערעכנט פּאַנטשיז און פּליאָמעטריק מאָוועס - פאָרווערדז די ינטענסיטי מיט אַ גאַנג פון ליכט דומבבעללס. "דורך אַדינג ווייץ, איר באַקומען אפילו מער אַרבעט פּער רעפּ," זי זאגט. "און מיט אַלע די מאָוועס ווי סליפּס און דאַקס, איר טאָן סקוואַץ ווי איר גיין." גיין פאָרויס, פאַרבינדן איר "אין די רינג!"

HIIT באָקסינג סטרענגטה קרייַז

וויאזוי עס ארבעט: טאָן 30 סעקונדעס פון דער ערשטער געניטונג אין יעדער גאַנג, און 30 סעקונדעס פון די רגע. פאָרזעצן אָלטערנייטינג צוויי מאָל מער (פֿאַר דריי ראָונדס גאַנץ) איידער איר מאַך צו די ווייַטער גאַנג.

איר וועט דאַרפֿן: פּלאַץ צו רירן און צוויי מיטל-וואָג דומבבעללס

שטעלן 1: שנעל פיס + פּליאָ לונגע

שנעל פיט פּונטשעס

א. אָנהייב שטייענדיק אין אַ באַקסער ס סטאַנס מיט די לינקס פֿיס פאָרויס, פיסץ גאַרדינג פּנים, און עלבאָוז אין צו אָנהייבן.

ב. בלייַבן אויף די באַללס פון דיין פֿיס מיט ניז בענט, יבעררוק וואָג געשווינד פון איין פֿיס צו די אנדערע, סיימאַלטייניאַסלי פארווארפן דזשאַבס (אַ זעץ פאָרויס מיט די לינקס אָרעם) און קראָסיז (אַ זעץ פאָרויס מיט די רעכט אָרעם).

C. איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

צעטל פּליאָ לונגע

א. אָנהייב אין אַ לונג שטעלע מיט די רעכט פֿיס פאָרויס און ניז בענט בייַ 90 דיגריז (אָדער ווי נידעריק ווי מעגלעך), מיט פיסץ גאַרדינג פאַקט.

ב. האלטן די לונג שטעלע, טונקען (צעטל) דיין פּלייצעס צו די רעכט אַמאָל און לינקס איינער ווי אויב דאַדזשינג פּאַנטשיז.

C. שפרינג און באַשטימען פֿיס, לאַנדינג סאָפלי אין אַ לונג מיט די לינקס פוס פאָרויס. איבערחזרן, סליפּינג אויף ביידע זייטן איידער דזשאַמפּינג און באַשטימען לעגס ווידער צו צוריקקומען צו אָנהייב.(צו מאָדיפיצירן, טרעטן פֿיס צוריק אין אַ פאַרקערט לונג אַנשטאָט פון שפּרינגען. צו מאַכן עס האַרדער, לייגן האַנט ווייץ.) איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

איבערחזרן שטעלן 3 מאל גאַנץ.

סכום 2: ספּראָל ראָוו + טאָפּל 180

ספּראָוו ראָוו

א. סטאַרטינג אין אַ באָקסינג סטאַנס מיט ווייץ אויף די שטאָק נאָר אין פראָנט פון פֿיס וועגן אַקסל-ברייט באַזונדער.

ב. וואַרפן פיר ופּפּערקאַץ (אָלטערנייטינג זייטן).

C. קראָוטש אַראָפּ צו כאַפּן ווייץ (אָדער, אָן ווייץ, פּלאַנט הענט אויף די שטאָק אַקסל-ברייט באַזונדער) און שפּרינגען פֿיס צוריק צו אַ ברייט פּלאַנקען.

ד. ראָוו די רעכט וואָג אַרויף צו ריבס, בעכעסקעם היפּס קוואַדראַט און אָן ראַקינג זייַט צו זייַט. צוריקקומען וואָג צו די שטאָק און איבערחזרן אויף די לינקס זייַט.

י. שפרינג פֿיס פאָרויס און שטיין צו צוריקקומען צו אָנהייבן. איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

טאָפּל 180

א. אָנהייב אין אַ באָקסינג סטאַנס. וואַרפן פיר פּאַנטשיז, אָלטערנייטינג דזשאַבז און קראָסיז.

ב. סקוואַט מיט פיסץ היטן פּנים, דאַן שפּרינגען און דרייען 180 דיגריז צו די אנדערע ריכטונג, לאַנדינג סאָפלי אין אַ סקוואַט.

C. גלייך שפּרינגען און דרייען 180 דיגריז אין די פאַרקערט ריכטונג צו צוריקקומען צו די אָנהייב. (צו מאַכן עס האַרדער, לייגן לייטלי האַנט ווייץ.) איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

שטעלן 3: באָקסער זיצן-אַרויף + סקוואַט דרוק

באָקסער זיצן-אַרויף

א. ליגן פּנים-אַרויף אויף די שטאָק מיט פֿיס געפלאנצט און ניז בענט צו די סופיט.

ב. בעכעסקעם פיסץ היטן פּנים, נוצן אַבס צו זיצן אַרויף צו 3/4 פון די וועג. וואַרפן אַ קלאַפּ און אַ קרייַז.

C. סלאָולי נידעריקער טאָרסאָ צו צוריקקומען צו אָנהייבן. איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

סקוואַט פּרעס

א. אָנהייב שטייענדיק מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי היפּ-ברייט באַזונדער, אַ וואָג אין יעדער האַנט ראַקט אין אַקסל הייך.

ב. נידעריקער אין אַ סקוואַט ביז טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק (אָדער ווי נידעריק ווי מעגלעך).

C. דריקן דורך די מיטן פֿיס צו שטיין, ראָוטייטינג פּלייצעס און היפּס צו די לינקס בשעת סיימאַלטייניאַסלי דרינגלעך די רעכט האַנטעל אָוווערכעד, בעכעסקעם האַנט גלייַך איבער אַקסל.

ד. נידעריקער האַנטעל צו אַקסל און פּנים פאָרויס, דעמאָלט סקוואַט צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ און איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט. איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

איבערחזרן שטעלן 3 מאל גאַנץ.

רעצענזיע פֿאַר