בענעפיץ פון סקוואַט און ווי צו טאָן
צופרידן
די סקוואַט איז אַ פּשוט געניטונג וואָס טוט נישט דאַרפן פילע פּרעפּעריישאַנז צו זיין דורכגעקאָכט, נאָר האַלטן דיין פיס באַזונדער, אויסשטרעקן דיין געווער אין פראָנט פון דיין גוף און סקוואַט ביז דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק.
כאָטש עס איז אָפט גערעכנט ווי אַ געניטונג צו פארשטארקן די פוס, אָבער די סקוואַט אַרבעט אנדערע מאַסאַלז ווי די פוס און אַזוי פּראַמאָוץ די פֿאַרשטאַרקונג פון די אַבדאָמינאַל און צוריק מאַסאַלז.
די סקוואַט, כאָטש פּשוט, איז וויכטיק צו זיין דורכגעקאָכט אונטער די גיידאַנס און זאָרגן פון אַ פאַכמאַן פֿאַר גשמיות בילדונג, אַזוי אַז די באַוועגונג קענען זיין קערעקטאַד, אויב נייטיק, און אַזוי עס איז ווייניקער ריזיקירן פון שאָדן.
ווי צו טאָן סקוואַץ
רעקאַמענדיד צו מאַכן די סקוואַץ ריכטיק אָן כאַרמינג דיין רוקנביין און דערגרייכן אַלע די בענעפיץ אַז די געניטונג קענען צושטעלן:
- האַלטן דיין פֿיס אַ ביסל באַזונדער און שטענדיק פלאַך אויף די שטאָק;
- אויסשטרעקן דיין געווער אין פראָנט פון דיין גוף;
- האַלטן דיין צוריק גלייַך און ויסמייַדן קאַמפּאַנסייטינג מיט דיין היפּס, ווי איז געוויינטלעך;
- ייַנאָטעמען איידער סטאַרטינג די סקוואַט און באַפרייַען די לופט ווען איר אַראָפּגיין;
- נידעריקער גענוג צו האַלטן דיין טייז פּאַראַלעל צו די שטאָק.
א גוטע עצה צו קאָנטראָלירן צי די סקוואַט איז פּערפאָרמד ריכטיק איז צו אָבסערווירן זיך אין אַ שפּיגל. ידעאַללי, טאָן די געניטונג סיידווייז צו דער שפּיגל. ווען די געניטונג איז געטאן ריכטיק, איר זאָל פילן די אַבדאָמינאַל און דיך מאַסאַלז ארבעטן. עס איז אויך מעגלעך צו פאַרגרעסערן די עפעקטיווקייַט פון די סקוואַט דורך דורכפירן ווערייישאַנז פון דער זעלביקער געניטונג, ארבעטן מער מאַסאַלז. לערן צו וויסן אנדערע סקוואַט עקסערסייזיז.
טראָץ אַ געניטונג וואָס זאָל זיין באַקענענ אין די טריינינג רוטין, די סקוואַט מוזן זיין קערפאַלי צו ויסמיידן ינדזשעריז. דעריבער, אין דעם פאַל פון אַ מענטש וואָס איז ביכולת צו דורכפירן עקסערסייזיז, עס איז רעקאַמענדיד צו סקוואַט אויף די וואַנט קעגן אַ פּילאַטעס פּילקע, אַזוי עס איז מעגלעך צו האָבן אַ מער מערקונג פון באַוועגונג. אין אַדישאַן, איר קענען טריינינג דורך זיצן און באַקומען אַרויף פון אַ באַנק ווייַל איר קענען זען ווי אַזוי די באַוועגונג זאָל זיין דורכגעקאָכט.
פֿאַר ביגינערז, די רעקאַמאַנדיישאַן איז צו מאַכן 15 סקוואַץ ריכטיק, און זיי זענען אנגעוויזן אויף דער ערשטער טאָג צו דורכפירן 3 סעץ פון 5 סקוואַץ מיט אַ מעהאַלעך פון 1 מינוט צווישן סעץ. ווי די געניטונג איז פּראַקטיסט, די נומער פון סקוואַץ קענען זיין ינקריסינג פּראַגרעסיוולי, לויט די קאַפּאַציטעט פון דער מענטש. עס איז רעקאַמענדיד אַז סקוואַץ זענען געטאן 3 מאל אַ וואָך און אויף אָלטערנאַטיוו טעג אַזוי די מאַסאַלז קענען רוען.
אויך וויסן 3 עקסערסייזיז צו פאַרגרעסערן דיין באַט אין שטוב.
סקוואַט בענעפיץ
די סקוואַט איז אַ גאַנץ געניטונג ווייַל עס ינוואַלווז עטלעכע מאַסאַלז, אַרייַנגערעכנט די אַבדאָמינאַל, צוריק, דיך און גלוטעוס מאַסאַלז. דעריבער, די הויפּט בענעפיץ פון סקוואַץ זענען:
- פֿאַרשטאַרקונג פון די אַבדאָמינאַל און צוריק מאַסאַלז;
- פֿאַרשטאַרקונג און היפּערטראָפי פון די טייז און גלוטעס;
- פֿאַרבעסערונג פון גשמיות קאַנדישאַנינג;
- דיקריסט ריזיקירן פון שאָדן;
- העלפּס אין וואָג אָנווער.
אין דערצו, סקוואַץ פֿאַרבעסערן די גוף קאַנטור און העלפֿן צו האַלטן אַ גוטע האַלטנ זיך און קענען זיין פּראַקטיסט אין קיין סוויווע.
עדיטאָר ס ברירה
פארוואס דיין מאַרך שטענדיק זאגט יאָ צו אַ צווייט טרינקען