באָקס ברידינג

צופרידן

• סטאַרטינג מיט קעסטל ברידינג
• טרעטן 1: סלאָולי ויסאָטעמען
• שריט 2: סלאָולי ייַנאָטעמען
• טרעטן 3: האַלטן דיין אָטעם
• שריט 4: ויסאָטעמען ווידער
• טרעטן 5: האַלטן דיין אָטעם ווידער
• בענעפיץ פון קעסטל ברידינג
• עצות פֿאַר ביגינערז

וואָס איז קעסטל ברידינג?

באָקס ברידינג, אויך באקאנט ווי קוואַדראַט ברידינג, איז אַ טעכניק וואָס איז גענוצט ווען איר נעמען פּאַמעלעך און טיף ברעט. עס קען פאַרגיכערן די פאָרשטעלונג און קאַנסאַנטריישאַן בשעת עס איז אַ שטאַרק דרוק ריליווער. עס איז אויך גערופן פיר-קוואַדראַט ברידינג.

דער טעכניק קען זיין וווילטויק פֿאַר ווער עס יז, ספּעציעל יענע וואָס ווילן צו קלערן אָדער רעדוצירן דרוק. עס ס געניצט דורך אַלעמען פון אַטליץ צו יו. עס. נאַווי סעאַלס, פּאָליצייַ אָפיציר, און נורסעס.

איר קען געפֿינען עס ספּעציעל נוציק אויב איר האָט אַ לונג קרענק אַזאַ ווי כראָניש אָבסטרוקטיווע פּולמאַנערי קרענק (COPD).

סטאַרטינג מיט קעסטל ברידינג

איידער איר אָנהייבן, מאַכן זיכער אַז איר זענט סיטאַד אַפּרייט אין אַ באַקוועם שטול מיט דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. פּרובירן צו זיין אין אַ דרוק-פריי, שטיל סוויווע ווו איר קענען פאָקוס אויף דיין ברידינג.

האַלטן דיין הענט רילאַקסט אין דיין שויס מיט דיין פּאַלמז אַרויף, פאָקוס אויף דיין האַלטנ זיך. איר זאָל זיין זיצן גלייַך. דאָס וועט העלפֿן איר נעמען טיף ברידז.

ווען איר זענט גרייט, אָנהייבן מיט שריט 1.

טרעטן 1: סלאָולי ויסאָטעמען

זיצן אַפּרייט, סלאָולי ויסאָטעמען דיין מויל און באַקומען זויערשטאָף פֿון דיין לונגען. פאָקוס אויף דעם כוונה און זיין באַוווסטזיניק פון וואָס איר טאָן.

שריט 2: סלאָולי ייַנאָטעמען

ייַנאָטעמען סלאָולי און דיפּלי דורך דיין נאָז צו די ציילן פון פיר. אין דעם שריט, ציילן אַרויף צו פיר זייער סלאָולי אין דיין קאָפּ.

פילן ווי די לופט פּלאָמבירן דיין לונגען, איין אָפּטיילונג אין אַ צייט, ביז דיין לונגען זענען גאָר פול און די לופט באוועגט אין דיין בויך.

טרעטן 3: האַלטן דיין אָטעם

האַלטן דיין אָטעם פֿאַר אן אנדער פּאַמעלעך ציילן פון פיר.

שריט 4: ויסאָטעמען ווידער

אָטעמען דורך דיין מויל פֿאַר די זעלבע פּאַמעלעך ציילן פון פיר, אַרויסטרייַבן די לופט פון דיין לונגען און בויך.

זיין באַוווסטזיניק פון די געפיל פון די לופט פון דיין לונגען.

טרעטן 5: האַלטן דיין אָטעם ווידער

האַלטן דיין אָטעם פֿאַר די זעלבע פּאַמעלעך ציילן פון פיר איידער ריפּיטינג דעם פּראָצעס.

בענעפיץ פון קעסטל ברידינג

לויט די Mayo Clinic, עס איז גענוג זאָגן אַז ינטענשאַנאַל טיף ברידינג קענען אַקשלי רויק און רעגולירן די אָטאַנאַמיק נערוועז סיסטעם (ANS).

דער סיסטעם רעגיאַלייץ ינוואַלאַנטערי גוף פאַנגקשאַנז אַזאַ ווי טעמפּעראַטור. דאָס קען נידעריקער בלוט דרוק און צושטעלן אַ כּמעט באַלדיק געפיל פון רויק.

די פּאַמעלעך האלטן פון אָטעם אַלאַוז קאָו₂ צו בויען זיך אין די בלוט. אַ געוואקסן בלוט קאָו₂ ענכאַנסיז די קאַרדיאָו-ינכיבאַטאָרי ענטפער פון די וואַגוס נערוו ווען איר ויסאָטעמען און סטימיאַלייץ דיין פּאַראַסימפּאַטעטיק סיסטעם. דאָס טראגט אַ רויק און רילאַקסט געפיל אין די גייַסט און גוף.

קעסטל ברידינג קענען רעדוצירן דרוק און פֿאַרבעסערן דיין שטימונג. דאָס מאכט עס אַ יקסעפּשאַנאַל באַהאַנדלונג פֿאַר טנאָים אַזאַ ווי גענעראַליזעד דייַגעס דיסאָרדער (GAD), פּאַניק דיסאָרדער, פּאָסט-טראַוומאַטיש דרוק דיסאָרדער (PTSD) און דעפּרעסיע.

עס קען אויך העלפֿן צו מייַכל ינסאַמניאַ דורך אַלאַוינג איר צו רויק דיין נערוועז סיסטעם בייַ נאַכט איידער בעט. קעסטל ברידינג קען אפילו זיין עפעקטיוו אין העלפּינג מיט ווייטיק אַדמיניסטראַציע.

עצות פֿאַר ביגינערז

אויב איר'רע נייַ אין די קעסטל ברידינג, עס קען זיין שווער צו באַקומען דעם כאַנגגינג פון עס. נאָך עטלעכע ראָונדס איר קען שווינדלדיק ווערן. דאָס איז נאָרמאַל. ווען איר פיר עס אָפט, איר וועט קענען צו גיין מער אָן קאָפּשווינדל. אויב איר שווינדלדיק, בלייַבן זיצן פֿאַר אַ מינוט און נעמענ זיכ ווידער נאָרמאַל ברידינג.

צו העלפן איר פאָקוס אויף דיין ברידינג, געפֿינען אַ שטיל, שוואַך ליט סוויווע צו נוצן ברידינג. דאָס איז ניט נויטיק צו דורכפירן די טעכניק, אָבער עס קענען העלפֿן איר פאָקוס אויף די פיר אויב איר'רע נייַ צו אים.

ידעאַללי, איר וועט וועלן צו איבערחזרן די קעסטל ברידינג ציקל פיר מאָל אין איין זיצן.

צי איר קעסטל ברידינג עטלעכע מאָל אַ טאָג ווי איר דאַרפֿן צו רויק דיין נערוועס און באַפרייַען דרוק.