ביקיני באַט וואָרקאָוט: גרינג וועגן צו באַקומען שייפּט פּונקט ווו איר דאַרפֿן עס

צופרידן

• ליידן פון אַ קאַבינעט באַט נאָך לאַנג שעה אין די אָפיס? פּרוּווט דעם ביקיני באַט ווערקאַוט - עס ליפץ און שאַפּעס איר אין אַלע די רעכט ספּאַץ אין צייט פֿאַר ברעג סעזאָן.
• סיקריץ צו באַט עקסערסייזיז וואָס טאַקע אַרבעט
• באַקומען פּרעכטיק פֿון הינטן פֿאַר די ביקיני סעזאָן; ניצן די בעסטער באַט עקסערסייזיז.
• פארגרעסער אין אַלע די רעכט מאַסאַלז מיט די באַט עקסערסייזיז. די פּייאָף: איר וועט זיין זיכער און פעסט ביי די ביני סעזאָן.
• פאַרקלענערן דיין וואָג און פאַרגיכערן אַלץ מיט אונדזער ביקיני גוף קאָונטדאָוון.
• רעצענזיע פֿאַר

ליידן פון אַ קאַבינעט באַט נאָך לאַנג שעה אין די אָפיס? פּרוּווט דעם ביקיני באַט ווערקאַוט - עס ליפץ און שאַפּעס איר אין אַלע די רעכט ספּאַץ אין צייט פֿאַר ברעג סעזאָן.

איר האָט פארבראכט די לעצטע זעקס חדשים צו אַרבעטן אין די אָפיס-דזשאַגאַלינג מיטינגז, E- מיילז און צונאַמי פון די פּאַפּיר, אַנדערש באַוווסט ווי דיין ינבאָקס. און כאָטש דיין באַלעבאָס איז צופֿרידן און דיין פּייטשעק איז גראָב, אַלע די שעה זיצן הינטער אַ שרייַבטיש האָבן זייער אָפּצאָל. אַנשטאָט ספּאָרטינג אַ אויפגעהויבן דערציען סוף, איר פילן אַז איר האָבן אַ קאַבינעט באַט.

איידער איר רעזיגנירן זיך צו טראָגן אַ קאַוועראַפּ אַלע זומער, פּרוּווט די ויסשליסיק מאָוועס פון די "קוויק פיקס בונס" ווידעא (Peter Pan Industries), דיזיינד צו נול אין דיין באַט מאַסאַלז, אַזוי איר קענען באַקומען אַ קייַלעכיק, מער אויפגעהויבן קוק אין צייט פֿאַר ברעג צייַט.

סיקריץ צו באַט עקסערסייזיז וואָס טאַקע אַרבעט

לויט די סערטאַפייד טריינער נאַנסי פּאָפּ, וואָס שטערנקלאר אין די "בונס" ווידעא, איין סוד פון די "קוויק פיקס" איז טאַרגאַטינג דיין באַט פֿון פאַרשידענע אַנגלעס. אַלע די עקסערסייזיז געוויזן אויף די בלעטער זענען דורכגעקאָכט בשעת איר שטייענדיק, אָבער קליין ענדערונגען אין שטעלע - אַזאַ ווי אויסגעדרייט דיין טאָעס אָדער ראָוטייטינג דיין קני פֿון דיין לענד - לאָזן איר שלאָגן דיין הינטן פֿון אַ פאַרשיידנקייַט פון וויכטיק אינסטרוקציעס .

אָבער קענען איר טאַקע באַקומען אַן עפעקטיוו ווערקאַוט אָן כויסטינג ווייץ? יאָ - ווי לאַנג ווי איר לערנען ווי צו יזאָלירן דיין גלוטעס. "געהעריק פאָרעם איז יקערדיק צו באַקומען רעזולטאַטן," Popp זאגט. "אין אַלגעמיין, איר ווילן צו טאָן קאַנטראָולד רעפּאַטישאַנז און האַלטן דיין היפּס סטיישאַנערי." דערנאָך, דורך טאַקע קאַנטראַקטינג דיין גלוטעאַל מאַסאַלז, איר קענען מאַכן גענוג קעגנשטעל צו געבן דיין באַט אַ בוסט. (שפּעטער, שלאָגן די ספּאָרטזאַל פֿאַר ערנסט ליפטינג צו האַלטן די פּראָגרעס.)

צי ניט זאָרג: איר וועט נישט האָבן צו פאַרברענגען פיל צייט צו קוועטשן דיין טשיקס. Popp זאגט: "מיט די טייפּס פון עקסערסייזיז, איר טאַקע יזאָלירן די הינטן געגנט, אַזוי איר קענען באַקומען גוט רעזולטאַטן אין בלויז 10 מינוט אין אַ צייט."

באַקומען פּרעכטיק פֿון הינטן פֿאַר די ביקיני סעזאָן; ניצן די בעסטער באַט עקסערסייזיז.

[כעדער = באַט עקסערסייזיז: ביקיני באַט ווערקאַוט זעראָוז אויף מאַסאַלז איר ווילן צו פעסט.]

פארגרעסער אין אַלע די רעכט מאַסאַלז מיט די באַט עקסערסייזיז. די פּייאָף: איר וועט זיין זיכער און פעסט ביי די ביני סעזאָן.

וואָס צו טאָן:

אנווארעמען: אָנהייבן יעדער ווערקאַוט מיט 5 מינוט פון ליכט עראָוביק טעטיקייט - מאַרטשינג אין פּלאַץ, טאן סטעפּ-אַפּס אָדער גיין בריסקלי - נאכגעגאנגען דורך אַ ביסל לענד ראָללס, לענד קרייזן (נוצן אַ הולאַ-האָאָפּ אויב איר האָט איין!) און אָלטערנייטינג קני רייזאַז אָדער פוס קיקס.

פיטנעסס וואָרקאָוט 1: טאָן 1 גאַנג פון יעדער מאַך אין די געוויזן סדר. דערנאָך, איידער סוויטשינג לעגס, איבערחזרן די עקסערסייזיז ווי אַ קאָמבינאַציע: צי 1 לונג נאכגעגאנגען דורך אַ איין לעגד סקוואַט און אַ טורנאָוט; איבערחזרן דעם קאָמבאָ 10 מאל. ווען איר פאַרטיק, באַשטימען זייטן און איבערחזרן די גאנצע ווערקאַוט.

דריקט דאָ פֿאַר פיטנעסס וואָרקאָוט 1

פיטנעסס וואָרקאָוט 2: טאָן 1 גאַנג פון יעדער מאַך אין די געוויזן סדר, באַשטימען זייטן און איבערחזרן.

דריקט דאָ פֿאַר פיטנעסס וואָרקאָוט 2

אָפּקילן: סוף יעדער ווערקאַוט דורך סטרעטשינג דיין באַט און לענד מאַסאַלז, האלטן יעדער אויסשטרעקן פֿאַר 20-30 סעקונדעס אָן באַונסינג. 1) הייבן דיין רעכט קני אַרויף צו לענד הייך, און שטעלן ביידע הענט אונטער דיין רעכט דיך. ראָונד דיין רוקנביין אַזוי דיין טיילבאָנע טראפנס אַראָפּ און אונטער; איר זאָל פילן אַ אויסשטרעקן אין דיין באַט און נידעריקער צוריק. 2) צוריקקומען צו אַ נייטראַל רוקנביין שטעלע, און נוצן דיין לינקס האַנט צו ציען דיין רעכט קני צו דיין לינקס זייַט צו אויסשטרעקן דיין רעכט לענד. איבערחזרן ביידע סטרעטשיז אויף די אנדערע זייַט.

דער פּלאַן פֿאַר דיין באַט עקסערסייזיז

אויב איר נאָר אָנהייבן אַ געניטונג פּראָגראַם, נאָכגיין די בעגיננער פּלאַן. אויב איר האָט עקסערסייזינג קאַנסיסטאַנטלי פֿאַר בייַ מינדסטער 3 חדשים, גיין גלייך צו די באַסיק פּלאַן.

אָנהייבער

וואָכן 1-2: טריינינג בלויז 1, 3 מאָל פּער וואָך.

וואָכן 3-4: טריינינג בלויז 2, 3 מאָל פּער וואָך.

וואָך 5: פּראָגרעס צו יקערדיק פּלאַן.

Basic

טאָן ווערקאַוץ 1 און 2, 3 מאל פּער וואָך, אָדער אויף דער זעלביקער טאָג אָדער אויף אָלטערנייטינג טעג.

צו פּראָגרעס

אויב דעם פּלאַן הייבט צו פילן גרינג, טאָן נאָך רעפּאַטישאַנז אָדער אַ צווייט גאַנג פון יעדער מאַך.

פאַרקלענערן דיין וואָג און פאַרגיכערן אַלץ מיט אונדזער ביקיני גוף קאָונטדאָוון.

רעצענזיע פֿאַר