ביתא-אַלאַנינע - א אָנהייבער גייד

צופרידן

• וואָס איז ביתא-אַלאַנינע?
• וויאזוי ארבייט עס?
• אַטלעטיק פאָרשטעלונג און שטאַרקייט
• ינקרעאַסעס צייט צו יגזאָסטשאַן
• בענעפיץ קורץ-געדויער עקסערסייזיז
• אנדערע בענעפיץ
• גוף זאַץ
• אנדערע געזונט בענעפיץ
• Top פוד קוואלן
• דאָוסאַדזש רעקאַמאַנדיישאַנז
• זיכערקייַט און זייַט יפעקס
• קאַמביינינג ספּאָרט ביילאגעס
• סאָדיום בייקאַרבאָנאַטע
• קרעאַטינע
• די דנאָ ליניע

ביתא-אַלאַנינע איז אַ פאָלקס ביילאגע צווישן אַטליץ און טויגיקייט ענטוזיאַסץ.

דאָס איז ווייַל עס איז געוויזן צו פֿאַרבעסערן פאָרשטעלונג און נוץ קוילעלדיק געזונט.

דער אַרטיקל דערקלערט אַלץ וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן ביתא-אַלאַנינע.

וואָס איז ביתא-אַלאַנינע?

ביתא-אַלאַנינע איז אַ ניט-יקערדיק אַמינאָ זויער.

ניט ענלעך רובֿ אַמינאָ אַסאַדז, דיין גוף איז נישט געניצט צו סינטאַסייז פּראָטעינס.

אַנשטאָט, צוזאַמען מיט היסטידין, עס פּראָדוצירן קאַרנאָסינע. קאַרנאָסינע איז סטאָרד אין דיין סקעלעטאַל מאַסאַלז ().

קאַרנאָסינע ראַדוסאַז אַקיומיאַליישאַן פון לאַקטיק זויער אין דיין מאַסאַלז בעשאַס געניטונג, וואָס פירט צו ימפּרוווד אַטלעטיק פאָרשטעלונג (,).

ביתא-אַלאַנינע איז אַ ניט-יקערדיק אַמינאָ זויער. דיין גוף ניצט עס צו פּראָדוצירן קאַרנאָסינע, וואָס העלפּס פֿאַרבעסערן געניטונג פאָרשטעלונג.

וויאזוי ארבייט עס?

אין דיין מאַסאַלז, היסטידינע לעוועלס זענען נאָרמאַלי הויך און ביתא-אַלאַנינע לעוועלס נידעריק, וואָס לימאַץ די פּראָדוקציע פון ​​קאַרנאָסינע (,).

סופּפּלעמענטינג מיט ביתא-אַלאַנינע איז געוויזן צו ופהייבן קאַרנאָסינע לעוועלס אין מאַסאַלז דורך 80% (,,,,).

דאָס איז ווי קאַרנאָסינע אַקץ בעשאַס געניטונג:

• גלוקאָוס איז צעבראכן אַראָפּ: גלייקאָליסיס איז די ברייקדאַון פון גלוקאָוס, וואָס איז די הויפּט מקור פון ברענוואַרג בעשאַס געניטונג מיט הויך ינטענסיטי.
• לאַקטאַט איז געשאפן: ווען איר געניטונג, דיין מאַסאַלז ברעכן גלוקאָוס אין לאַקטיק זויער. דעם איז קאָנווערטעד אין לאַקטייט, וואָס פּראָדוצירן הידראָגען ייאַנז (H +).
• מוסקלעס ווערן מער אַסידיק: די הידראָגען ייאַנז רידוסט די ף מדרגה אין דיין מאַסאַלז, מאכן זיי מער אַסידיק.
• מידקייַט שטעלט אין: מוסקל אַסידאַטי בלאַקס גלוקאָוס ברייקדאַון און ראַדוסאַז דיין מאַסאַלז 'פיייקייט צו קאָנטראַקט. דעם ז מידקייַט (,,).
• קאַרנאָסינע באַפער: קאַרנאָסינע באדינט ווי אַ באַפער קעגן די זויער, רידוסינג די אַסידאַטי אין מאַסאַלז בעשאַס געניטונג מיט הויך ינטענסיטי (,).

זינט בעטאַ-אַלאַנינע ביילאגעס פאַרגרעסערן קאַרנאָסינע לעוועלס, זיי העלפֿן דיין מאַסאַלז צו רעדוצירן זייער זויער לעוועלס בעשאַס געניטונג. דעם רידוסט קוילעלדיק מידקייַט.

ביתא-אַלאַנינע ביילאגעס פאַרגרעסערן קאַרנאָסינע, וואָס ראַדוסאַז די אַסידאַטי אין דיין מאַסאַלז בעשאַס געניטונג מיט הויך ינטענסיטי.

אַטלעטיק פאָרשטעלונג און שטאַרקייט

ביתא-אַלאַנינע ימפּרוווז אַטלעטיק פאָרשטעלונג דורך רידוסינג מידקייַט, ינקריסינג ענדעראַנס און בוסטינג פאָרשטעלונג אין הויך-ינטענסיטי עקסערסייזיז.

ינקרעאַסעס צייט צו יגזאָסטשאַן

שטודיום ווייַזן אַז ביתא-אַלאַנינע העלפּס צו פאַרגרעסערן דיין צייט צו יגזאָסטשאַן (TTE).

אין אנדערע ווערטער, עס העלפּס איר צו געניטונג פֿאַר מער פּיריאַדז אין אַ צייט. א לערנען אין סייקאַליסץ געפֿונען אַז פיר וואָכן פון ביילאגעס געוואקסן גאַנץ אַרבעט געענדיקט מיט 13%, ינקריסינג נאָך 3.2% נאָך 10 וואָכן (,,,).

סימילאַרלי, 20 מענטשן אויף אַ פאַרגלייַכלעך סייקלינג פּרובירן געוואקסן זייער צייט צו יגזאָסטשאַן דורך 13-14% נאָך פיר וואָכן פון ביתא-אַלאַנינע ביילאגעס ().

בענעפיץ קורץ-געדויער עקסערסייזיז

אין אַלגעמיין, מוסקל אַסידאָסיס באַגרענעצן די געדויער פון געניטונג מיט הויך ינטענסיטי.

פֿאַר דעם סיבה, ביתא-אַלאַנינע ספּאַסיפיקלי העלפּס פאָרשטעלונג בעשאַס הויך-ינטענסיטי און קורץ-געדויער געניטונג וואָס געדויערט איין צו עטלעכע מינוט.

איין לערנען האָט אנטפלעקט אַז זעקס וואָכן פון גענומען ביתא-אַלאַנינע געוואקסן טטע מיט 19% בעשאַס הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג (HIIT) ().

אין אן אנדער לערנען, 18 ראָוז וואָס האָבן סאַפּלאַמענטאַד פֿאַר זיבן וואָכן זענען 4.3 סעקונדעס פאַסטער ווי די פּלאַסיבאָו גרופּע אין אַ 2000 מעטער ראַסע פון ​​6 מינוט ().

אנדערע בענעפיץ

פֿאַר עלטערע אַדאַלץ, ביתא אַלאַנינע קענען פאַרגרעסערן מוסקל ענדעראַנס ().

אין קעגנשטעל טריינינג, עס קענען פאַרגרעסערן טריינינג באַנד און רעדוצירן מידקייַט. אָבער, עס ס קיין קאָנסיסטענט זאָגן אַז ביתא-אַלאַנינע ימפּרוווז שטאַרקייט (,,,).

ביתא-אַלאַנינע איז מערסט עפעקטיוו אין עקסערסייזיז פון איין צו עטלעכע מינוט. דאָס קען העלפֿן רעדוצירן מידקייַט בשעת ינקריסינג געניטונג קאַפּאַציטעט און מוסקל ענדעראַנס.

גוף זאַץ

עטלעכע זאָגן סאַגדזשעסץ אַז ביתא-אַלאַנינע קען נוץ גוף זאַץ.

איין לערנען געוויזן אַז סופּפּלעמענטינג פֿאַר דריי וואָכן געוואקסן דאַר מוסקל מאַסע ().

עס ס מעגלעך אַז ביתא-אַלאַנינע ימפּרוווז גוף זאַץ דורך ינקריסינג טריינינג באַנד און פּראַמאָוטינג מוסקל גראָוט.

אָבער, עטלעכע שטודיום ווייַזן קיין באַטייטיק דיפעראַנסיז אין גוף זאַץ און גוף וואָג נאָך באַהאַנדלונג (,).

ביתא-אַלאַנינע קענען העלפֿן געניטונג באַנד. דאָס קען פירן צו ינקריסיז אין דאַר גוף מאַסע - כאָטש די זאָגן איז געמישט.

אנדערע געזונט בענעפיץ

ביתא-אַלאַנינע ינקריסאַז קאַרנאָסינע לעוועלס, וואָס קען האָבן עטלעכע געזונט בענעפיץ.

ינטערעסטינגלי, כייַע און פּרובירן-רער שטודיום אָנווייַזן אַז קאַרנאָסינע האט אַנטיאַקסאַדאַנט, אַנטי-יידזשינג און ימיון ענכאַנסינג פּראָפּערטיעס. אָבער, מענטשן שטודיום זענען דארף.

די אַנטיאַקסאַדאַנט בענעפיץ פון קאַרנאָסינע אַרייַננעמען נוטראַלייזינג פריי ראַדאַקאַלז און רידוסינג אָקסידאַטיווע דרוק (,,).

דערצו, טעסט-רער שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז קאַרנאָסינע עלאַווייץ די פּראָדוקציע פון ​​ניטריק אַקסייד. דאָס קען העלפֿן קעמפן די יידזשינג פּראָצעס און פֿאַרבעסערן האַרץ געזונט ().

לעסאָף, קאַרנאָסינע קען פאַרגרעסערן די קוואַליטעט און פונקציאָנירן פון מאַסאַלז אין עלטערע אַדאַלץ (,).

קאַרנאָסינע האט אַנטיאַקסאַדאַנט און ימיון-ענכאַנסינג פּראָפּערטיעס. עס אויך בענעפיץ מוסקל פונקציאָנירן אין עלטערע אַדאַלץ.

Top פוד קוואלן

די שפּיץ עסנוואַרג קוואלן פון ביתא-אַלאַנינע זענען פלייש, אָף און פיש.

עס איז אַ טייל פון גרעסערע קאַמפּאַונדז - דער הויפּט קאַרנאָסינע און אַנסערינע - אָבער ברייקס פריי ווען זיי זענען דיידזשעסטיד.

וועגעטאַריאַנס און וועגאַנז האָבן וועגן 50% ווייניקער קאַרנאָסינע אין זייער מאַסאַלז קאַמפּערד מיט אָמניוואָרז (28).

כאָטש רובֿ מענטשן קענען באַקומען גענוג אַמאַונץ פון ביתא-אַלאַנינע פֿון זייער דיעטע, ביילאגעס פאַרגרעסערן די לעוועלס אפילו ווייַטער.

ביתא-אַלאַנינע קענען זיין באקומען פון קאַרנאָסינע-רייַך פודז, אַזאַ ווי פלייש, אָף און פיש.

דאָוסאַדזש רעקאַמאַנדיישאַנז

דער נאָרמאַל דאָוסאַדזש פון ביתא-אַלאַנינע איז 2-5 גראַמז טעגלעך ().

קאַנסומינג ביתא-אַלאַנינע מיט אַ מאָלצייַט קענען פאַרגרעסערן קאַרנאָסינע לעוועלס ().

ביתא-אַלאַנינע ביילאגעס ויסקומען צו זיין בעסער צו ריפּלעניש מוסקל קאַרנאָסינע לעוועלס ווי גענומען קאַרנאָסינע זיך ().

עס איז בכלל רעקאַמענדיד צו פאַרנוצן 2-5 גראַמז פון ביתא-אַלאַנינע טעגלעך. נעמען עס מיט אַ מאָלצייַט קען זיין אפילו מער עפעקטיוו.

זיכערקייַט און זייַט יפעקס

גענומען יבעריק אַמאַונץ פון ביתא-אַלאַנינע קען פאַרשאַפן פּאַראַעסטהעסיאַ, אַ ומגעוויינטלעך געפיל טיפּיקלי דיסקרייבד ווי "טינגגלינג פון די הויט." עס איז יוזשאַוואַלי יקספּיריאַנסט אין די פּנים, האַלדז און צוריק פון די הענט.

די ינטענסיטי פון דעם טינגגלינג ינקריסיז מיט די דאָוסאַדזש גרייס. עס קען זיין אַוווידאַד דורך גענומען קליין דאָסעס - אַרום 800 מג אין אַ צייט ().

עס איז קיין באַווייַזן אַז פּאַרעסטיזשאַ איז שעדלעך אין קיין וועג ().

אן אנדער מעגלעך זייַט ווירקונג איז אַ אַראָפּגיין אין טאַורינע לעוועלס. דאָס איז ווייַל ביתא-אַלאַנינע קענען קאָנקורירן קעגן טאַורינע פֿאַר אַבזאָרפּשאַן אין דיין מאַסאַלז.

זייַט יפעקס אַרייַננעמען טינגגלינג און דיקריסאַז אין טאַורינע. די דאַטן זענען לימיטעד, אָבער ביתא-אַלאַנינע מיינט זיכער פֿאַר געזונט מענטשן.

קאַמביינינג ספּאָרט ביילאגעס

ביתא-אַלאַנינע איז אָפט קאַמביינד מיט אנדערע ביילאגעס, אַרייַנגערעכנט סאָדיום בייקאַרבאַנאַט און קרעאַטינע.

סאָדיום בייקאַרבאָנאַטע

סאָדיום בייקאַרבאַנאַט, אָדער באַקינג סאָדע, ימפּרוווז די געניטונג פאָרשטעלונג דורך רידוסינג זויער אין דיין בלוט און מאַסאַלז ().

פילע שטודיום האָבן יגזאַמאַנד ביתא-אַלאַנינע און סאָדיום בייקאַרבאַנאַט.

די רעזולטאַטן פֿאָרשלאָגן עטלעכע בענעפיץ פון קאַמביינינג די צוויי ביילאגעס - ספּעציעל בעשאַס עקסערסייזיז וואָס מוסקל אַסידאָסיס ינכיבאַץ פאָרשטעלונג (,).

קרעאַטינע

קרעאַטינע העלפט געניטונג פאָרשטעלונג מיט הויך ינטענסיטי דורך ינקריסינג אַטפּ אַוויילאַבילאַטי.

ווען געוויינט צוזאַמען, קרעאַטינע און ביתא-אַלאַנינע האָבן שוין געוויזן צו נוץ געניטונג פאָרשטעלונג, שטאַרקייַט און דאַר מוסקל מאַסע (, 36,).

ביתא-אַלאַנינע קען זיין אפילו מער עפעקטיוו ווען קאַמביינד מיט ביילאגעס ווי סאָדיום בייקאַרבאַנאַט אָדער קרעאַטינע.

די דנאָ ליניע

ביתא-אַלאַנינע ענכאַנסיז פאָרשטעלונג דורך ינקריסינג געניטונג קאַפּאַציטעט און דיקריסינג מוסקל מידקייַט.

עס אויך אַנטיאַקסאַדאַנט, ימיון-ענכאַנסינג און אַנטי-יידזשינג פּראָפּערטיעס.

איר קענען באַקומען ביתא-אַלאַנינע פֿון פודז וואָס אַנטהאַלטן קאַרנאָסינע אָדער דורך ביילאגעס. די רעקאַמענדיד דאָזע איז 2-5 גראַמז טעגלעך.

כאָטש יבעריק אַמאַונץ קען פאַרשאַפן טינגגלינג אין די הויט, ביתא-אַלאַנינע איז גערעכנט ווי אַ זיכער און עפעקטיוו העסאָפע צו פאַרגרעסערן געניטונג פאָרשטעלונג.