די 8 בעסטער וועגן צו באַקומען אַבס שנעל מיט 6 פּאַק

צופרידן

• 1. צי מער קאַרדיאָו
• 2. געניטונג דיין אַבדאָמינאַל מוסקלעס
• 3. פאַרגרעסערן דיין פּראָטעין ינטייק
• 4. פּרוּווט הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג
• 5. בלייַבן כיידרייטאַד
• 6. האַלטן עסן פּראַסעסט עסנוואַרג
• 7. שנייַדן צוריק אויף ראַפינירט קאַרבס
• 8. פּלאָמבירן אַרויף אויף פיברע
• די דנאָ ליניע
• 3 מינדפול מאָוועס צו פארשטארקן אַבס

צי איר'רע יימינג צו דערגרייכן דיין טויגיקייט צילן אָדער פשוט ווילן צו קוקן גוט אין אַ באָדקאָסטיום, אַקוויירינג אַ סקאַלפּטיד גאַנג פון זעקס-פּאַק אַבס איז אַ ציל שערד דורך פילע.

צו באַקומען אַ זעקס-פּאַק ריקווייערז דעדיקאַציע און שווער אַרבעט, אָבער איר טאָן ניט האָבן צו שלאָגן די ספּאָרטזאַל זיבן טעג אַ וואָך אָדער ווערן אַ פאַכמאַן באָדיבוילדער צו טאָן דאָס.

אַנשטאָט, עטלעכע ענדערונגען אין דיין דיעטע און לייפסטייל קענען זיין גענוג צו פּראָדוצירן ערנסט, לאַנג-בלייַביק רעזולטאַטן.

דאָ זענען 8 פּשוט וועגן צו דערגרייכן זעקס-פּאַק אַבס געשווינד און בעשאָלעם.

1. צי מער קאַרדיאָו

קאַרדיאָו, אויך גערופן אַעראָביק געניטונג, איז קיין פאָרעם פון געניטונג וואָס ינקריסיז דיין האַרץ טעמפּאָ.

קעסיידער ינקאָרפּערייטינג קאַרדיאָו אין דיין רוטין קענען העלפֿן איר פאַרברענען עקסטרע פעט און פאַרגיכערן דיין וועג צו אַ גאַנג פון זעקס-פּאַק אַבס.

שטודיום ווייַזן אַז קאַרדיאָו איז ספּעציעל עפעקטיוו ווען עס קומט צו רידוסינג בויך פעט, וואָס קענען מאַכן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז מער קענטיק.

איין קליין לערנען האט געוויזן אַז טאן קאַרדיאָו געניטונג 3-4 מאָל פּער וואָך באטייטיק דיקריסט בויך פעט אין 17 מענטשן ().

אן אנדער אָפּשאַצונג פון 16 שטודיום געפונען אַז די מער קאַרדיאָו געניטונג מען האט, די גרעסערע סומע פון ​​בויך פעט זיי פאַרפאַלן ().

פּרובירן צו באַקומען אין מינדסטער 20-40 מינוט פון מעסיק צו קראַפטיק טעטיקייט פּער טאָג, אָדער צווישן 150-300 מינוט פּער וואָך ().

אַקטיוויטעטן ווי פליסנדיק, גיין, בייקינג, שווימערייַ אָדער אָנטייל נעמען אין דיין באַליבסטע ספּאָרט זענען בלויז אַ ביסל גרינג וועג צו פּאַסיק קאַרדיאָו אין דיין טאָג.

שטודיום ווייַזן אַז קאַרדיאָו געניטונג קענען רעדוצירן בויך פעט, וואָס קענען העלפֿן איר באַקומען אַבס פון זעקס פּאַק. איין רעצענזיע געפונען אַז די מער קאַרדיאָו מען האט, די מער בויך פעט זיי פאַרפאַלן.

2. געניטונג דיין אַבדאָמינאַל מוסקלעס

די רעקטוס אַבדאָמיניס איז די לאַנג מוסקל וואָס יקסטענדז ווערטיקלי אויף די לענג פון דיין בויך.

כאָטש מערסט געזונט-באקאנט ווי די מוסקל אַז קריייץ די אויסזען פון די זעקס-פּאַק, עס ס אויך נייטיק פֿאַר ברידינג, קאָפינג און באָוועל מווומאַנץ.

אנדערע אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אַרייַננעמען די ינערלעך און פונדרויסנדיק אָבליקס און די טראַנזווערס אַבדאָמיניס.

עקסערסייזינג די מאַסאַלז איז אַ שליסל צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע און דערגרייכן אַ זעקס-פּאַק אַבס.

אָבער, האַלטן אין זינען אַז אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז אַליין זענען אַנלייקלי צו פאַרקלענערן בויך פעט.

צום ביישפּיל, איין שטודיע האָט געפֿונען אַז טאן אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז פינף טעג פּער וואָך פֿאַר זעקס וואָכן האט קיין ווירקונג אויף בויך פעט אין 24 וואָמען ().

אַנשטאָט, זיין זיכער צו פאַרבינדן דיין אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז מיט אַ געזונט דיעטע און רעגולער קאַרדיאָו צו פאַרגרעסערן פעט ברענען און מאַקסאַמייז רעזולטאַטן.

אַבדאָמינאַל קראַנטשיז, בריקן און פּלאַנגקס זענען עטלעכע פון ​​די מערסט פאָלקס עקסערסייזיז וואָס קענען העלפֿן צו פאַרשטאַרקן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און מאַכן די אויסזען פון זעקס-פּאַק אַבס.

געניטונג פון די מאַסאַלז וואָס מאַכן דיין בויך קענען פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע צו דערגרייכן אַ זעקס-פּאַק אַבס. פּאָר אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז מיט אַ געזונט דיעטע און קאַרדיאָו צו אַפּטאַמייז רעזולטאַטן.

3. פאַרגרעסערן דיין פּראָטעין ינטייק

אויב איר נעמען הויך-פּראָטעין פודז, איר קענען העכערן וואָג אָנווער, קעמפן בויך פעט און שטיצן מוסקל וווּקס אויף דיין וועג צו זעקס-פּאַק אַבס.

לויט איין שטודיע, קאַנסומינג הויך-פּראָטעין מילז געהאָלפֿן פאַרגרעסערן געפילן פון פולקייט און העכערן אַפּעטיט קאָנטראָל אין 27 יבערוואָג און אַביס מענטשן ().

אן אנדער לערנען געוויזן אַז מענטשן וואָס געוואקסן פּראָטעין ינטייק דורך בלויז 15% דיקריסט זייער קאַלאָריע ינטייק און געזען באַטייטיק דיקריסאַז אין גוף וואָג און גוף פעט ().

קאַנסומינג פּראָטעין נאָך ארבעטן קענען אויך פאַרריכטן און ריבילד מוסקל געוועבן און הילף אין מוסקל אָפּזוך (,).

פּלוס איין לערנען אפילו געפֿונען אַז אַ הויך-פּראָטעין דיעטע געהאָלפֿן ופהיטן מאַטאַבאַליזאַם און מוסקל מאַסע בעשאַס וואָג אָנווער ().

פלייש, אָף, עגגס, סעאַפאָאָד, מילכיק פּראָדוקטן, לעגיומז, ניסלעך און זאמען זענען בלויז אַ ביסל ביישפילן פון געזונט, הויך-פּראָטעין פודז אַז איר קענען לייגן צו דיין דיעטע.

פּראָטעין קען רעדוצירן קאַלאָריע ינטייק און פאַרקלענערן גוף וואָג און פעט. עס קען אויך פאַרריכטן און ריבילד מוסקל געוועבן און ופהיטן מוסקל מאַסע בעשאַס וואָג אָנווער.

4. פּרוּווט הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג

הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג, אָדער HIIT, איז אַ פאָרעם פון געניטונג וואָס ינוואַלווז אָלטערנייטינג צווישן טיף בערסץ פון טעטיקייט און קורץ אָפּזוך פּיריאַדז. HIIT האלט דיין האַרץ טעמפּאָ אַרויף און ינקריסאַז פעט ברענען.

אויב איר לייגן HIIT אין דיין רוטין, איר קענען פאַרגרעסערן וואָג אָנווער און מאַכן עס אפילו גרינגער צו באַקומען אַבס מיט זעקס פּאַק.

איין שטודיע האָט געוויזן אז יונגע מענער וואָס האָבן דורכגעפירט HIIT טרענירונג 20 מינוט דריי מאָל פּער וואָך, האָבן פארלוירן דורכשניטלעך 4.4 פונט (2 קג) און האָבן געזען א 17% פאַרקלענערן אין בויך פעט איבער א 12 וואָכן צייט.

סימילאַרלי, אן אנדער לערנען געפונען אַז 17 וואָמען וואָס האָבן HIIT צוויי מאָל פּער וואָך פֿאַר 16 וואָכן האָבן אַ פאַרקלענערן פון 8% אין גאַנץ בויך פעט ().

איינער פון די סימפּלאַסט וועגן צו פּרובירן HIIT אין שטוב איז באַשטימען צווישן גיין און ספּרינטינג פֿאַר 20-30 סעקונדעס אין אַ צייַט.

איר קענט אויך פּרובירן אַלטערנאַטיוו צווישן הויך-ינטענסיטי עקסערסייזיז ווי דזשאַמפּינג דזשאַקס, באַרג קליימערז און בערפּיז מיט אַ קורץ ברעכן צווישן.

ינטערוואַלז מיט הויך-ינטענסיטי קענען העלפֿן צו פאַרגרעסערן פעט ברענען און קען זיין ספּעציעל נוציק פֿאַר רידוסינג בויך פעט און דערגרייכן זעקס-פּאַק אַבס.

5. בלייַבן כיידרייטאַד

וואַסער איז לעגאַמרע קריטיש פֿאַר כּמעט יעדער אַספּעקט פון געזונט. עס פיעסעס אַ ראָלע אין אַלץ פון וויסט באַזייַטיקונג צו טעמפּעראַטור רעגולירן.

בלייבן געזונט-כיידרייטאַד קען אויך העלפֿן דיין מאַטאַבאַליזאַם, פאַרברענען עקסטרע בויך פעט און מאַכן עס גרינגער צו באַקומען אַ גאַנג פון זעקס-פּאַק אַבס.

אין פאַקט, איין לערנען געפֿונען אַז טרינקט 500 מיליליטערז פון וואַסער טעמפּערעראַלי געוואקסן ענערגיע הוצאות מיט 24% פֿאַר אַרויף צו 60 מינוט נאָך עסן ().

אנדערע פאָרשונג ווייזט אַז געטרונקען וואַסער קען אויך רעדוצירן דיין אַפּעטיט און פאַרגרעסערן וואָג אָנווער.

איין שטודיע מיט 48 מיטל-אַלט און עלטערע אַדאַלץ געפונען אַז מענטשן וואס געטרונקען וואַסער איידער יעדער מאָלצייַט פאַרפאַלן 44% מער וואָג איבער אַ 12-וואָכן פּעריאָד ווי יענע וואס האבן ניט ().

וואַסער רעקווירעמענץ קענען זיין אַנדערש אויף אַ פאַרשיידנקייַט פון סיבות, אַרייַנגערעכנט עלטער, גוף וואָג און אַקטיוויטעט.

אָבער, רובֿ פאָרשונג רעקאַמענדז צו טרינקען אַרום 1-2 ליטער (34-68 אונס) וואַסער פּער טאָג צו בלייבן געזונט-כיידרייטאַד.

שטודיום ווייַזן אַז געטרונקען וואַסער קענען טעמפּערעראַלי פאַרגרעסערן מאַטאַבאַליזאַם, רעדוצירן אַפּעטיט און פאַרגרעסערן וואָג אָנווער צו העלפֿן איר פאַרלירן פאַרביסן בויך פעט.

6. האַלטן עסן פּראַסעסט עסנוואַרג

שווער פּראַסעסט פודז ווי טשיפּס, קיכלעך, קראַקערז און קאַנוויניאַנס פודז זענען יוזשאַוואַלי הויך אין קאַלאָריעס, קאַרבס, פעט און סאָדיום.

די פודז זענען יוזשאַוואַלי נידעריק אין שליסל נוטריאַנץ אַזאַ ווי פיברע, פּראָטעין, וויטאַמינס און מינעראַלס.

ניקסינג די אַנכעלטי אָפּפאַל פודז פון דיין דיעטע און ויסבייַטן זיי פֿאַר גאַנץ פודז קענען פאַרגרעסערן וואָג אָנווער, רעדוצירן בויך פעט און העלפֿן איר דערגרייכן אַ גאַנג פון זעקס-פּאַק אַבס.

דאָס איז ווייַל עס נעמט מער ענערגיע צו קיצער גאַנץ פודז רייַך אין פּראָטעין און פיברע, וואָס קענען פאַרברענען מער קאַלאָריעס און האַלטן דיין מאַטאַבאַליזאַם אַרויף ().

די נוטריאַנץ אין גאַנץ פודז, ווי פּראָטעין און פיברע, זייַנען אויך פולער צו צאַמען קרייווינגז און הילף אין וואָג אָנווער (,).

פרוץ, וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז און לעגיומז זענען נערעוודיק אַלטערנאַטיוועס צו פּריפּאַקידזשד קאַנוויניאַנס ייטאַמז ווי פאַרפרוירן מילז, בייקט סכוירע און געזאָלצן סנאַקס.

פּראַסעסט פודז כּולל קאַלאָריעס, קאַרבס, פעט און סאָדיום. די פודז דאַרפן ווייניקער ענערגיע צו דיידזשעסט, און עס זענען נישט וויכטיק וויכטיק נוטריאַנץ ווי פּראָטעין און פיברע וואָס קענען העלפֿן אין וואָג אָנווער.

7. שנייַדן צוריק אויף ראַפינירט קאַרבס

קאַטינג צוריק דיין קאַנסאַמשאַן פון ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ קענען העלפֿן איר פאַרלירן עקסטרע פעט און געווינען זעקס-פּאַק אַבס.

ראַפינירט קאַרבס פאַרלירן רובֿ פון זייער וויטאַמינס, מינעראַלס און פיברע בעשאַס פּראַסעסינג, ריזאַלטינג אין אַ לעצט פּראָדוקט וואָס איז נידעריק אין נוטרישאַנאַל ווערט.

עסן אַ פּלאַץ פון ראַפינירט קאַרבס קענען אָנמאַכן ספּייקס און קראַשיז אין בלוט צוקער לעוועלס, וואָס קענען פירן צו געוואקסן הונגער און עסנוואַרג ינטייק ().

עסן פילע גריינז, אויף די אנדערע האַנט, איז פארבונדן צו אַ רידוסט טאַליע אַרומנעם און נידעריקער גוף וואָג ().

אין פאַקט, איין לערנען געפֿונען אַז מענטשן וואָס האָבן געגעסן אַ הויך סומע פון ​​ראַפינירט גריינז טענדאַד צו האָבן אַ העכער סומע פון ​​בויך פעט קאַמפּערד מיט יענע וואס האָבן געגעסן מער גאַנץ גריינז ().

ויסבייַטן ראַפינירט קאַרבס פון פודז ווי פּייסטריז, פּאַסטאַז און פּראַסעסט פודז און אַנשטאָט הנאה גאַנץ גריינז אַזאַ ווי ברוין רייַז, גערשטן, בולגור און קאָוסקאָוס צו שטיצן זאַטקייַט און פאַרברענען בויך פעט.

ראַפינירט קאַרבס האָבן נידעריק נוטריאַנץ און קענען פאַרגרעסערן הונגער לעוועלס. א הויך ינטייק פון ראַפינירט גריינז איז פארבונדן צו געוואקסן בויך פעט.

8. פּלאָמבירן אַרויף אויף פיברע

אַדדינג מער פיברע מיט הויך פיברע אין דיין דיעטע איז איינער פון די סימפּלאַסט מעטהאָדס פֿאַר ינקריסינג וואָג אָנווער און דערגרייכן אַ זעקס-פּאַק אַבס.

סאַליאַבאַל פיברע מאָווינג דורך די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך ונדיגעסטעד און קענען העלפן פּאַמעלעך די עמפּטיינג פון די מאָגן צו מאַכן איר פילן פולער פֿאַר מער ().

אין פאַקט, איין רעצענזיע געפֿונען אַז ינקריסינג פיברע ינטייק דורך 14 גראַמז פּער טאָג איז לינגקט צו אַ 10% פאַרקלענערן אין קאַלאָריע ינטייק און £ 4.2 (1.9 קג) פון וואָג אָנווער ().

פאָרשונג ווייזט אַז גענוג פיברע אין דיין דיעטע קען אויך פאַרמייַדן וואָג געווינען און פעט אַקיומיאַליישאַן.

איין לערנען געוויזן אַז די פּאַרטיסאַפּאַנץ פֿאַר יעדער 10-גראַם פאַרגרעסערן פון סאַליאַבאַל פיברע גענומען טעגלעך, פּאַרטיסאַפּאַנץ פאַרפאַלן 3.7% פון בויך פעט איבער פינף יאָר אָן קיין אנדערע מאָדיפיקאַטיאָנס אין טערמינען פון דיעטע אָדער געניטונג

פרוץ, וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז, ניסלעך און זאמען זענען בלויז אַ ביסל געזונט, הויך-פיברע פודז אַז איר קענען לייגן צו דיין דיעטע צו העלפֿן פאַרברענען בויך פעט.

אויב איר עסן פיברע, איר קענען פילן פול און קען באַשיצן קעגן וואָג געווינען און פעט אַקיומיאַליישאַן.

די דנאָ ליניע

עס ס פיל מער צו באַקומען זעקס-פּאַק אַבס ווי פשוט טאן אַ ביסל קראַנטשיז אָדער פּלאַנגקס יעדער טאָג.

אַנשטאָט, עס ריקווייערז אַ געזונט דיעטע און אַן אַקטיוו לייפסטייל צו דערגרייכן דיין צילן.

אויב איר מאַכן אַ ביסל פּשוט סוויטשיז אין דיין טעגלעך רוטין, איר קענען באַקומען אַ גאַנג פון זעקס-פּאַק אַבס און פֿאַרבעסערן דיין געזונט אין דער זעלביקער צייט.

3 מינדפול מאָוועס צו פארשטארקן אַבס