לויט נוטריטיאָניסץ, דאָס זענען די 7 ינגרידיאַנץ וואָס דיין מולטיוויטאַמין זאָל האָבן

צופרידן

• 1. וויטאַמין די
• פאָאָדס מיט וויטאַמין די
  
• 2. מאַגנעסיום
• 3. קאַלסיום
• פאָאָדס מיט קאַלסיום
  
• 4. צינק
• פאָאָדס מיט צינק
  
• 5. פּרעסן
• 6. פאָלאַטע
• פאָאָדס מיט פאָלאַטע
  
• 7. וויטאַמין ב -12
• מולטיוויטאַמינס וואָס פּאַסיק די קורץ:
  
• דו זאלסט נישט פאַרלאָזנ אויף דיין מולטיוויטאַמין

מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.

אונדזער באַנעמעניש פון ביילאגעס ריטשט $ 30 ביליאָן פּער יאָר. און די שפּיץ פון דער רשימה? מולטיוויטאַמינס.

"איך פּרוּווט צו באַקומען אַלע מיין נוטריאַנץ פֿון מיין קיך אַנשטאָט פון מיין מעדיצין קאַבינעט, אָבער ווי אַ רעאַליסט, איך וויסן אַז די באַגעגעניש פון מיין דערנערונג דאַרף איז ניט מעגלעך," זאגט Bonnie Taub-Dix, RDN, באשעפער פון Better. ווי דיעטינג. אין אַדישאַן, עס קען זיין אנדערע סיבות וואָס מאַכן סופּפּלעמענטאַטיאָן נויטיק - שוואַנגערשאַפט, מענאַפּאַוז אָדער אפילו כראָניש טנאָים.

אין 2002 רעצענזיע אַז וויטאַמין דיפישאַנסיז זענען אָפט לינגקט צו כראָניש חולאתן, און סופּפּלעמענטאַטיאָן קען העלפן. אפילו אַ גאַנץ דיעטע קען נישט געבן איר די נוטריאַנץ איר דאַרפֿן ווען איר דאַרפֿן זיי. אַז ס ווו מולטיוויטאַמינס קומען אין.

פֿאַר סטאַרטערס, אַ טעגלעך מולטיוויטאַמין קען צושטעלן אַ גוטע יסוד פֿאַר דיין געזונט. עס קען אויך באַשיצן איר ווען איר זענט יקספּיריאַנסט דרוק, סליפּינג שוואַך אָדער נישט באַקומען רעגולער געניטונג. אפילו מיט אַ "שליימעסדיק" דיעטע, די ישוז קענען מאַכן עס שווער פֿאַר דיין גוף צו אַרייַנציען די נוטריאַנץ רעכט, דערקלערט דער נוטרישאַניסט Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

אָבער מיט אַזוי פילע וויטאַמין און מינעראַל קאָמבאָס, ווי טאָן מיר וויסן פּונקט וואָס צו קוקן פֿאַר ווען איר שאַפּינג אַ מולטיוויטאַמין? צומ גליק, איר טאָן ניט דאַרפֿן אַ אַוואַנסירטע דיעטע אין דערנערונג צו רעכענען אויס וואָס מולטי איז ווערט צו נעמען מיט דיין מאָרגן אָדזש. מיר געבעטן פיר עקספּערץ צו זאָגן אונדז וואָס זיבן ינגרידיאַנץ דיין מולטיוויטאַמין זאָל האָבן, קיין ענין וואָס סאָרט איר קלייַבן.

1. וויטאַמין די

וויטאַמין די העלפּס אונדזער ללבער אַרייַנציען קאַלסיום, וואָס איז וויכטיק פֿאַר געזונט ביין. נישט גענוג פון דעם וויטאַמין קען פאַרגרעסערן:

• דיין ליקעליהאָאָד פון קראַנק
• דיין גיכער פון ביין און צוריק ווייטיק
• ביין און האָר אָנווער

בשעת איר טעקניקלי זאָל קענען צו באַקומען דיין טעגלעך וויטאַמין די דורך 15 מינוט אין די זונשייַן, די פאַקט איז אַז איבער 40 פּראָצענט פון די מענטשן אין די פאַרייניקטע שטאַטן טאָן ניט. אויב איר לעבן אין ווינטער לאָוקיישאַנז מיט קליין זונשייַן, אַרבעט אַן אַמט פון 9 צו 5 יאָר, און צולייגן סאַנסקרין (וואָס בלאַקייץ וויטאַמין די סינטעז) מאכט עס שווער צו באַקומען וויטאַמין די.די וויטאַמין איז אויך שווער צו דערגרייכן אין עסנוואַרג, וואָס איז וואָס טאַוב-דיקס זאגט אַז איר זוכט פֿאַר דעם ינגרידיאַנט אין דיין מולטי.

פאָאָדס מיט וויטאַמין די

• פאַטי פיש
• יי יאָוקס
• פאָרטאַפייד פודז ווי מילך, זאַפט און קאַשע

פּראָ-שפּיץ: די נאַשאַנאַל ינסטיטוטעס פון געזונט (NIH) רעקאַמענדז אַז קינדער 1-13 יאָרן און אַדאַלץ 19-70, אַרייַנגערעכנט שוואַנגער און ברעסטפידינג וואָמען, באַקומען 600 יו וויטאַמין די פּער טאָג. עלטערע אַדאַלץ זאָל באַקומען 800 יו.

2. מאַגנעסיום

מאַגנעסיום איז אַ יקערדיק נוטריאַנט, וואָס מיטל אַז מיר מוזן באַקומען עס פון עסנוואַרג אָדער ביילאגעס. לערמאַן באמערקט אַז מאַגניזיאַם איז בעסטער באַוווסט ווי וויכטיק פֿאַר אונדזער ביין געזונט און ענערגיע פּראָדוקציע. מאַגניזיאַם קען האָבן מער בענעפיץ ווי אַז. זי מוסיף אַז דעם מינעראַל קענען אויך:

• רויק אונדזער נערוועז סיסטעם און רעדוצירן דרוק
• יז שלאָפן פּראָבלעמס, ווי סאַגדזשעסטיד דורך
• רעגולירן מוסקל און נערוו פונקציאָנירן
• וואָג בלוט צוקער לעוועלס
• מאַכן פּראָטעין, ביין און אפילו דנאַ

אבער פילע מענטשן זענען מאַגניזיאַם דיפישאַנסי ווייַל זיי עסן נישט די רעכט פודז, נישט ווייַל זיי דאַרפֿן ביילאגעס. פּרוּווט צו עסן מער קירבעס, שפּינאַט, אַרטיטשאָוק, סויבינז, בינז, טאָפו, ברוין רייַז אָדער ניסלעך (ספּעציעל Brazil ניסלעך) איידער שפּרינגען צו ביילאגעס פֿאַר סאַלושאַנז.

פּראָ-שפּיץ: לערמאַן סאַגדזשעסץ איר זוכט פֿאַר אַ העסאָפע מיט 300-320 מג מאַגניזיאַם. די NIH אַגריז, רעקאַמענדיד נישט מער ווי אַ 350 מג העסאָפע פֿאַר אַדאַלץ. די בעסטער פארמען זענען אַספּאַרטאַטע, סיטראַטע, לאַקטייט און קלאָרייד וואָס די גוף אַבזאָרבז מער גאָר.

3. קאַלסיום

טוט נישט באַקומען גענוג קאַלסיום פון זייער דיעטע. דאָס מיינט אַז יענע מענטשן באַקומען נישט די מינעראַל זיי דאַרפֿן פֿאַר שטאַרק ביינער און ציין. ספּעציעל וואָמען אָנהייבן פריער פאַרלירן ביין געדיכטקייַט, און צו באַקומען גענוג קאַלסיום פון דער אָנהייב איז דער בעסטער נוטרישאַנאַל פאַרטיידיקונג קעגן דעם אָנווער.

פאָאָדס מיט קאַלסיום

• פאָרטאַפייד טוווע
• מילך, קעז און יאָגורט
• געזאָלצן פיש
• בראַקאַלי און קאַלע
• ניסלעך און נוס באַטערז
• בינז און לענטילס

אויב דיין דיעטע איז רייַך אין די פודז, איר באַקומען מסתּמא גענוג קאַלסיום.

פּראָ-שפּיץ: דער רעקאַמענדיד סומע פון ​​קאַלסיום פּער טאָג איז 1,000 מג פֿאַר רובֿ אַדאַלץ, און כאָטש איר מיסטאָמע טאָן ניט דאַרפֿן צו באַקומען אַלע דיין קאַלסיום באדערפענישן פון אַ מולטיוויטאַמין, אָבער איר ווילן צו זיין עטלעכע, דערקלערט לערמאַן. Jonathan Valdez, RDN, ספּאָוקספּערסאַן פֿאַר די ניו יארק סטעיט אַקאַדעמי פון נוטרישאַן און דיעטעטיקס און באַזיצער פון Genki Nutrition רעקאַמענדז אַז איר באַקומען קאַלסיום אין די פאָרעם פון קאַלסיום סיטראַטע. דער פאָרעם אָפּטימיזעס ביאָאַוואַילאַביליטי, קאָזינג ווייניקער סימפּטאָמס אין מענטשן מיט אַבזאָרפּשאַן ישוז.

4. צינק

"זינק טענדז צו זיין נידעריק אין עלטערע מענטשן און ווער עס יז אונטער אַ פּלאַץ פון דרוק," זאגט לערמאַן. וואָס, (העלא!) איז בייסיקלי אַלעמען. און עס מאכט זינען. צינק שטיצט אונדזער ימיון סיסטעם און העלפּס אונדזער גוף נוצן קאַרבאָוכיידרייץ, פּראָטעין און פעט פֿאַר ענערגיע. עס אַידז אין היילונג פון ווונד.

פאָאָדס מיט צינק

• ויסטערז
• גראָז-פאסטעכער רינדערנס
• קירבעס זאמען
• שפּינאַט
• אָרגאַן מיץ
• טאַהיני
• סאַרדינז
• ברוינע רייז
• ווייץ גערמע
• tempeh

די דורכשניטלעך אמעריקאנער דיעטע איז ניט רייַך אין פודז וואָס פאָרשלאָגן צינק, און דער גוף קען נישט קראָם צינק, וואָס איז וואָס לערמאַן רעקאַמענדז דיין טעגלעך ביילאגעס הויכפּונקט דעם ינגרידיאַנט.

פּראָ-שפּיץ: לערמאַן סאַגדזשעסץ צו געפֿינען אַ מולטיוויטאַמין מיט 5-10 מג פון צינק. די NIH סאַגדזשעסץ אַז איר באַקומען טעגלעך בעערעך 8-11 מג פון צינק, אַזוי די סומע פון ​​דיין מולטיוויטאַמין דעפּענדס אויף דיין דיעטע.

5. פּרעסן

"יראָן זאָל זיין אין דיין מולטיוויטאַמין, אָבער ניט אַלעמען דאַרף די זעלבע סומע פון ​​אייַזן," לערמאַן אַדווייזיז. עטלעכע פון ​​די בענעפיץ פון אייַזן אַרייַננעמען:

• געוואקסן ענערגיע
• בעסער מאַרך פונקציאָנירן
• געזונט רויט בלוט סעלז

יענע וואָס עסן רויט פלייש יוזשאַוואַלי באַקומען גענוג פּרעסן, אָבער עטלעכע צושטאנדן ווי דיין מענסטרואַל ציקל, דורכגיין פּובערטי און שוואַנגער קען פאַרגרעסערן די סומע פון ​​אייַזן איר דאַרפֿן. דאָס איז ווייַל אייַזן איז יקערדיק אין צייט פון גיך וווּקס און אַנטוויקלונג. וועגעטאַריאַנס און וועגאַנז קען אויך וועלן צו מאַכן זיכער אַז זייער מולטיוויטאַמין האט פּרעסן, ספּעציעל אויב זיי זענען נישט סופּפּלעמענטינג פלייש מיט אנדערע אייַזן-רייַך פודז.

פּראָ-שפּיץ: "איר זוכט פֿאַר אַ מולטי מיט אַרום 18 מג פון אייַזן אין די פאָרעם פון פעראַס סאַלפייט, פעראַס גלוקאָנאַטע, פעריק סיטראַטע אָדער פעריק סאַלפייט," סאַגדזשעסץ וואַלדעז. מער ווי דאָס, און Valdez זאגט איר קען פילן עקלדיק.

6. פאָלאַטע

פאָלאַטע (אָדער פאַליק זויער) איז בעסטער באַוווסט פֿאַר הילף אין פיטאַס אַנטוויקלונג און פּרעווענטינג געבורט חסרונות. אָבער אויב איר וואַקסן אויס דיין ניילז, פייטינג דעפּרעסיע אָדער איר ווי צו קעמפן אָנצינדונג, דער ינגרידיאַנט איז אויך וויכטיק.

פאָאָדס מיט פאָלאַטע

• טונקל ליפי גרינז
• אַוואָקאַדאָ
• בינז
• סיטרוס

פּראָ-שפּיץ: איר זאָל צילן צו באַקומען אַרום 400 מקג פון פאָלאַטע, אָדער 600 מקג אויב איר זענט שוואַנגער. ווען איר קלייַבן אַ מולטי, קוק פֿאַר מעטאַל פאָלאַטע אויף די פירמע. עס ס אַ מער אַקטיוו פאָרעם וואָס אַלגעמיין ינדיקייץ אַ מער פולשטענדיק פּראָדוקט, "סאַגדזשעסיסאַבעל ק סמיט, מיז, רד, קדן. וואַלדעז מוסיף אַז ווען איר נעמען פאָלאַטע מיט עסנוואַרג, 85 פּראָצענט פון עס איז אַבזאָרבד, אָבער ווען איר נעמען אויף אַ ליידיק מאָגן, איר וועט אַרייַנציען 100 פּראָצענט פון עס.

7. וויטאַמין ב -12

די ב-וויטאַמין קאָמפּלעקס איז ווי אַ פאַבריק קאַמפּרייזד פון אַכט פלייַסיק טוערס וואָס באַנד צוזאַמען צו שאַפֿן און ונטערהאַלטן אונדזער גוף ס ענערגיע צושטעלן דורך ברייקינג אַראָפּ די מיקראָ נוטריאַנץ מיר פאַרנוצן (פאַץ, פּראָטעינס, קאַרבס).

אָבער יעדער האט אַ ספּעשאַלייזד ראָלע. לערמאן זאגט אז ספעציעל, וויטאמין B-12 ארבעט צו האלטן דעם קערב'ס נערוו און בלוט צעלן געזונט און העלפט מאכן דנא, דער גענעטיק מאטעריאל אין אלע צעלן. וועגאַן אָדער וועדזשאַטעריאַנז זענען פּראָנע צו וויטאַמין ב -12 דיפישאַנסי ווייַל רובֿ עסנוואַרג קוואלן זענען כייַע-באזירט ווי פלייש, אָף, פיש און עגגס.

פּראָ-שפּיץ: די רעקאַמענדיד סומע פון ​​B-12 איז ווייניקער ווי 3 מקג, אַזוי Lerman רעקאַמענדז איר זוכט פֿאַר אַ וויטאַמין מיט 1 צו 2 מקג פּער געדינט ווייַל דיין גוף איז באַפרייַען פון קיין עקסטרע B-12 ווען איר פּי. ב -12 אויך האט פילע פארמען, אַזוי סמיט רעקאַמענדז אַז איר זוכט פֿאַר אַ מולטי וואָס טראגט ב -12 ווי מעטהילקאָבאַלאַמין (אָדער מעטהיל-ב 12), וואָס איז יזיאַסט פֿאַר אונדזער ללבער צו אַרייַנציען.

מולטיוויטאַמינס וואָס פּאַסיק די קורץ:

• BayBerg's וואָמען ס מולטיוויטאַמינס, $ 15.87
• Naturelo מולטיוויטאַמין פֿאַר מענטשן פֿאַר גאַנץ מענטשן, $ 42.70
• מולטיוויטאַמין וויטאַמין פֿאַר צענטראַל, $ 10-25

דו זאלסט נישט פאַרלאָזנ אויף דיין מולטיוויטאַמין

"דאָס קען זיין קלאָר ווי דער טאָג, אָבער עס איז ווערט ריפּיטינג: ווען עס קומט צו וויטאַמינס און מינעראַלס, באַקומען עס פֿון עסנוואַרג ערשטער," טאַוב-דיקס דערמאנט אונדז. אונדזער ללבער זענען דיזיינד צו שנייַדן נוטריאַנץ פֿון די עסן מיר עסן, און מיר וועלן באַקומען אַלע די נוטריאַנץ מיר דאַרפֿן, ווי לאַנג מיר עסן אַ וועריד און באַלאַנסט דיעטע.

אין די סוף פון די טאָג, ביילאגעס זאָל זיין גערעכנט ווי באָנוס באָאָסטערס, ניט ריפּלייסמאַנץ פֿאַר עסנוואַרג. און אַלע די עקספּערץ מיר גערעדט צו שטימען: א טאָפּל-דעקער מיט אַ מאָרגן מאַלטי נאָר וועט נישט שנייַדן עס.

גאַבריעל קאַססעל איז אַ רעגבי-פּלייינג, בלאָטע-פליסנדיק, פּראָטעין-סמאָאָטהיע-בלענדינג, מאָלצייַט-פּרעפּפּינג, קראָסספיטטינג, ניו יארק-באזירט וועלנאַס שרייַבער. זי איז ווערן אַ מאָרגן מענטש, געפרוווט די Whole30 אַרויסרופן, און געגעסן, געטרונקען, בראַשט מיט, סקראַבד מיט, און ביידד מיט האָלצקוילן, אַלץ אין די נאָמען פון זשורנאליסטיק. אין איר פריי צייט, זי קען זיין לייענען ביכער פֿאַר זיך-הילף, באַנק-דרינגלעך אָדער פּראַקטיסינג היגגע. גיי איר אויף ינסטאַגראַם.