די 10 בעסטער פאָאָדס מיט זינק

צופרידן

• 1. פלייש
• 2. שעלפיש
• 3. לעגיומז
• 4. זאמען
• 5. ניסלעך
• 6. מילכיק
• 7. עגגס
• 8. גאַנץ גריינז
• 9. עטלעכע וועגעטאַבלעס
• 10. טונקל שאָקאָלאַד
• די דנאָ ליניע
• די שפּיץ בענעפיץ פון צינק

צינק איז אַ מינעראַל וואָס איז יקערדיק פֿאַר גוט געזונט.

עס איז פארלאנגט פֿאַר די פאַנגקשאַנז פון איבער 300 ענזימעס און ינוואַלווד אין פילע וויכטיק פּראַסעסאַז אין דיין גוף ().

עס מעטאַבאָליזעס נוטריאַנץ, מיינטיינז דיין ימיון סיסטעם און וואַקסן און ריפּערז גוף געוועבן.

דיין גוף טוט נישט קראָם צינק, אַזוי איר דאַרפֿן צו עסן גענוג יעדער טאָג צו ענשור אַז איר טרעפן דיין טעגלעך באדערפענישן ().

עס ס רעקאַמענדיד אַז מענטשן עסן 11 מג פון צינק פּער טאָג, בשעת וואָמען דאַרפֿן 8 מג. אָבער, אויב איר זענט שוואַנגער, איר דאַרפֿן 11 מג פּער טאָג, און אויב איר זענט ברעסטפידינג, איר דאַרפֿן 12 מג.

עטלעכע מענטשן זענען אין ריזיקירן פון אַ צינק דיפישאַנסי, אַרייַנגערעכנט יונגע קינדער, טיניידזשערז, די עלטערע און וואָמען וואָס זענען שוואַנגער אָדער ברעסטפידינג ().

אָבער, עסן אַ געזונט באַלאַנסט דיעטע וואָס כולל זינק-רייַך פודז זאָל באַפרידיקן אַלעמען ס באדערפענישן.

דאָ זענען 10 פון די בעסטער פודז מיט הויך צינק.

1. פלייש

פלייש איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון צינק (4).

רויט פלייש איז אַ הויפּט ויסגעצייכנט מקור, אָבער גענוגיק אַמאַונץ קענען זיין געפֿונען אין אַלע מינים פון פלייש, אַרייַנגערעכנט רינדערנס, לאַם און כאַזער.

אין פאַקט, אַ סערווינג פון 100 גראַמז (3.5-אונס) פון רוי ערד רינדערנס כּולל 4.8 מג צינק, וואָס איז 44% פון די טעגלעך ווערט (DV) (4).

די סומע פון ​​פלייש אויך גיט 176 קאַלאָריעס, 20 גראַמז פון פּראָטעין און 10 גראַמז פון פעט. פּלוס, עס ס אַ גרויס מקור פון פילע אנדערע וויכטיק נוטריאַנץ, אַזאַ ווי פּרעסן, ב וויטאַמינס און קרעאַטינע.

עס איז כדאי צו באמערקן אַז עסן גרויס אַמאַונץ פון רויט פלייש, ספּעציעל פּראַסעסט פלייש, איז לינגקט צו אַ געוואקסן ריזיקירן פון האַרץ קרענק און עטלעכע קאַנסערס (,).

אָבער, ווי לאַנג ווי איר האַלטן דיין ינטייק פון פּראַסעסט מיץ צו אַ מינימום און פאַרנוצן אַנפּראָסעסט רויט מיץ ווי טייל פון אַ דיעטע רייַך אין פירות, וועדזשטאַבאַלז און פיברע, דאָס איז מיסטאָמע נישט עפּעס איר דאַרפֿן צו זאָרג וועגן.

פלייש איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון צינק. א סערווינג פון 100 גראַמז פון רוי ערד רינדערנס גיט 44% פון די DV.

2. שעלפיש

שעלפיש איז געזונט, נידעריק-קאַלאָריע קוואלן פון צינק.

ויסטערז אַנטהאַלטן דער הויפּט הויך אַמאַונץ, און 6 מיטל ויסטערז צושטעלן 32 מג, אָדער 291% פון די דוו.

אנדערע טייפּס פון שעלפיש כּולל ווייניקער צינק ווי ויסטערז, אָבער זיי זענען נאָך גוט קוואלן.

אין פאַקט, Alaskan קראַב כּולל 7.6 מג פּער 100 גראַמז (3.5 אונסעס), וואָס איז 69% פון די DV. קלענערער שעלפיש ווי שרימפּ און מאַסאַלז זענען אויך גוט קוואלן, ביידע מיט 14% פון די DV פּער 100 גראַמז (7, 8, 9).

אויב איר זענט שוואַנגער, מאַכן זיכער אַז שעלפיש איז גאָר האַלב איידער איר עסן זיי צו מינאַמייז די ריזיקירן פון עסנוואַרג פאַרסאַמונג.

שעלפיש ווי ויסטערז, קראַב, מאַסאַלז און שרימפּ קענען אַלע ביישטייערן צו דיין טעגלעך צינק באדערפענישן.

3. לעגיומז

לעגיומז ווי טשיקקפּעאַס, לענטילס און בינז אַלע אַנטהאַלטן היפּש אַמאַונץ פון צינק.

אין פאַקט, 100 גראַמז פון האַלב לענטילס אַנטהאַלטן וועגן 12% פון די DV (10).

אָבער, זיי אויך אַנטהאַלטן פיטאַטעס. די אַנטי-נוטריאַנץ ינכיבאַט די אַבזאָרפּשאַן פון צינק און אנדערע מינעראַלס, טייַטש צינק פון לעגיומז איז נישט ווי געזונט אַבזאָרבד ווי די צינק פון כייַע פּראָדוקטן ().

טראָץ דעם, זיי קענען זיין אַ וויכטיק צינק מקור פֿאַר מענטשן וואָס נאָכפאָלגן וועגאַן אָדער וועגעטאַריער דיייץ. זיי זענען אויך אַ ויסגעצייכנט מקור פון פּראָטעין און פיברע און קענען זיין לייכט צוגעגעבן צו סופּס, סטעווס און סאַלאַדס.

באַהיצונג, ספּראַוטינג, סאָוקינג אָדער פערמענטינג פאַבריק קוואלן פון צינק ווי לעגיומז קענען פאַרגרעסערן דעם מינעראַל ס ביאָאַוואַילאַביליטי ().

לעגיומז אַנטהאַלטן הויך אַמאַונץ פון צינק. אָבער, זיי אויך אַנטהאַלטן פיטאַטעס וואָס רעדוצירן די אַבזאָרפּשאַן. פּראַסעסינג מעטהאָדס ווי באַהיצונג, ספּראַוטינג, סאָוקינג אָדער פערמענטינג קענען העלפֿן פֿאַרבעסערן זייַן ביאָאַוואַילאַביליטי.

4. זאמען

זאמען זענען אַ געזונט דערצו צו דיין דיעטע און קענען פאַרגרעסערן דיין צינק ינטייק.

עטלעכע זאמען זענען בעסער ברירות ווי אנדערע.

פֿאַר בייַשפּיל, 3 טייבאַלספּונז (30 גראַמז) פון כעמפּ זאמען כּולל 31% און 43% פון די רעקאַמענדיד טעגלעך ינטייק פֿאַר מענטשן און פרויען.

אנדערע זאמען מיט באַטייטיק אַמאַונץ פון צינק אַרייַננעמען קאַבאַק, קירבעס און סעסאַמי זאמען (13, 14).

אין אַדישאַן צו פאַרגרעסערן דיין צינק ינטייק, זאמען אַנטהאַלטן פיברע, געזונט פאַץ, וויטאַמינס און מינעראַלס, וואָס מאַכן זיי אַ ויסגעצייכנט דערצו צו דיין דיעטע.

אַרייַנגערעכנט זיי ווי אַ טייל פון אַ געזונט דיעטע איז אויך פֿאַרבונדן מיט עטלעכע געזונט בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט רידוסט קאַלעסטעראַל און בלוט דרוק (,).

צו לייגן כעמפּ, פלאַקס, קירבעס אָדער קאַבאַק זאמען אין דיין דיעטע, איר קענען פּרובירן צו לייגן זיי צו סאַלאַדס, סופּס, יאָגורץ אָדער אנדערע פודז.

עטלעכע זאמען ווי כעמפּ, קירבעס, קאַבאַק און סעסאַמי זאמען אַנטהאַלטן באַטייטיק אַמאַונץ פון צינק. זיי זענען אויך אַ גוט מקור פון פיברע, געזונט פאַץ און וויטאַמינס, וואָס מאַכן זיי אַ געזונט דערצו צו דיין דיעטע.

5. ניסלעך

אויב איר עסן ניסלעך אַזאַ ווי שמאַכטן ניסלעך, פּינאַץ, קאַשוז און אַלמאַנדז, איר קענען פאַרגיכערן די צינק ינטייק.

ניסלעך אויך אַנטהאַלטן אנדערע געזונט נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט געזונט פאַץ און פיברע, ווי געזונט ווי אַ נומער פון וויטאַמינס און מינעראַלס.

אויב איר זוכט פֿאַר אַ נוס הויך אין צינק, קאַשו זענען אַ גוט ברירה. א סערוו פון 1-אונס (28 גראַם) כּולל 15% פון די DV (17).

ניסלעך זענען אויך אַ שנעל און באַקוועם פֿאַרבייַסן און האָבן שוין לינגקט צו אַ רעדוקציע אין ריזיקירן סיבות פֿאַר עטלעכע חולאתן, אַזאַ ווי האַרץ קרענק, ראַק און צוקערקרענק (,,).

וואָס ס מער, מענטשן וואס עסן ניסלעך טענד צו לעבן מער ווי יענע וואס טאָן ניט, מאכן ניסלעך אַ זייער געזונט דערצו צו אייער דיעטע (,,,).

ניסלעך זענען אַ געזונט און באַקוועם פֿאַרבייַסן וואָס קענען פאַרגרעסערן דיין ינטייק פון צינק און פילע אנדערע געזונט נוטריאַנץ.

6. מילכיק

מילכיק פודז ווי קעז און מילך צושטעלן אַ פּלאַץ פון נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט צינק.

מילך און קעז זענען צוויי נאָוטאַבאַל מקורים, ווייַל זיי אַנטהאַלטן הויך אַמאַונץ פון בייאָ-בנימצא צינק, וואָס מיינען אַז רובֿ פון די צינק אין די פודז קענען זיין אַבזאָרבד דורך דיין גוף ().

פֿאַר בייַשפּיל, 100 גראַמז פון טשעדדאַר קעז כּולל וועגן 28% פון די DV, בשעת אַ איין גלעזל פול-פעט מילך כּולל אַרום 9% (25, 26)

די פודז אויך קומען מיט אַ נומער פון אנדערע נוטריאַנץ וואָס זענען וויכטיק ווי וויכטיק פֿאַר ביין געזונט, אַרייַנגערעכנט פּראָטעין, קאַלסיום און וויטאַמין די.

מילכיק פודז זענען גוט קוואלן פון צינק. זיי אויך אַנטהאַלטן פּראָטעין, קאַלסיום און וויטאַמין די, אַלע וואָס זענען וויכטיק נוטריאַנץ פֿאַר געזונט פון ביין.

7. עגגס

עגגס אַנטהאַלטן אַ מעסיק סומע פון ​​צינק און קענען העלפֿן איר דערגרייכן דיין טעגלעך ציל.

למשל, 1 גרויס יי כּולל וועגן 5% פון די DV (27).

דעם קומט מיט 77 קאַלאָריעס, 6 גראַמז פון פּראָטעין, 5 גראַמז פון געזונט פאַץ און אַ פּלאַץ פון אנדערע וויטאַמינס און מינעראַלס, אַרייַנגערעכנט ב וויטאַמינס און סעלעניום.

גאַנץ עגגס זענען אויך אַ וויכטיק מקור פון טשאָלינע, אַ נוטריאַנט וואָס רובֿ מענטשן באַקומען נישט גענוג פון ().

איין גרויס יי כּולל 5% פון די DV פֿאַר צינק, און אַ פּלאַץ פון אנדערע נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט פּראָטעין, געזונט פאַץ, ב וויטאַמינס, סעלעניום און טשאָלינע.

8. גאַנץ גריינז

גאַנץ גריינז ווי ווייץ, קווינאָאַ, רייַז און אָוץ אַנטהאַלטן עטלעכע צינק.

אָבער, ווי לעגיומז, גריינז אַנטהאַלטן פיטאַטעס וואָס בינדן צו צינק און רעדוצירן די אַבזאָרפּשאַן ().

גאַנץ גריינז אַנטהאַלטן מער פיטאַטעס ווי ראַפינירט ווערסיעס און וועט מיסטאָמע צושטעלן ווייניקער צינק.

אָבער, זיי זענען באטייטיק בעסער פֿאַר דיין געזונט און אַ גוטע מקור פון פילע וויכטיק נוטריאַנץ ווי פיברע, ב וויטאַמינס, מאַגניזיאַם, אייַזן, פאַספעראַס, מאַנגאַנעסע און סעלעניום.

אין פאַקט, עסן גאַנץ גריינז איז לינגקט צו אַ מער לעבן און נומער פון אנדערע געזונט בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט אַ רידוסט ריזיקירן פון אַביסאַטי, טיפּ צוויי צוקערקרענק און האַרץ קרענק (,,)

גאַנץ גריינז קענען צושטעלן אַ מקור פון צינק אין דיין דיעטע. די צינק וואָס זיי צושטעלן קען נישט זיין אַבזאָרבד ווי אנדערע קוואלן ווייַל פון פיטאַטעס.

9. עטלעכע וועגעטאַבלעס

אין אַלגעמיין, פרוכט און וועדזשטאַבאַלז זענען נעבעך קוואלן פון צינק.

אָבער, עטלעכע וועדזשטאַבאַלז אַנטהאַלטן גלייַך אַמאַונץ און קענען ביישטייערן צו דיין טעגלעך באדערפענישן, ספּעציעל אויב איר טאָן ניט עסן פלייש.

פּאַטייטאָוז, ביידע רעגולער און זיס ווערייאַטיז, כּולל בעערעך 1 מג פּער גרויס קאַרטאָפל, וואָס איז 9% פון די DV (33, 34).

אנדערע וועדזשטאַבאַלז ווי גרין בינז און קאַלע אַנטהאַלטן ווייניקער, אַרום 3% פון די פּער 100 גראַמז (35, 36).

כאָטש זיי טאָן ניט אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון צינק, עסן אַ דיעטע רייַך אין וועדזשטאַבאַלז איז לינגקט צו אַ רידוסט ריזיקירן פון כראָניש חולאתן ווי האַרץ קרענק און ראַק (,).

רובֿ וועדזשטאַבאַלז זענען צינק קוואלן פון צינק, אָבער עטלעכע אַנטהאַלטן מעסיק אַמאַונץ און קענען ביישטייערן צו דיין טעגלעך באדערפענישן, ספּעציעל אויב איר טאָן ניט עסן פלייש.

10. טונקל שאָקאָלאַד

טאָמער סאַפּרייזינגלי, טונקל שאָקאָלאַד כּולל גלייַך אַמאַונץ פון צינק.

אין פאַקט, אַ 100-גראַם (3.5-אונס) באַר פון 70-85% טונקל שאָקאָלאַד כּולל 3.3 מג פון צינק, אָדער 30% פון די DV (39).

אָבער, 100 גראַמז פון טונקל שאָקאָלאַד אויך אַנטהאַלטן 600 קאַלאָריעס. כאָטש עס גיט עטלעכע געזונט נוטריאַנץ, עס איז אַ הויך-קאַלאָריע עסנוואַרג.

כאָטש איר קען באַקומען עטלעכע נוטריאַנץ צוגעלייגט מיט דיין מייַכל, עס איז נישט אַ עסנוואַרג וואָס איר זאָל פאַרלאָזנ אויף ווי דיין הויפּט מקור פון צינק.

פינצטער שאָקאָלאַד קענען זיין אַ מקור פון צינק. אָבער, עס איז אויך הויך אין קאַלאָריעס און צוקער, אַזוי עס זאָל זיין געגעסן אין מאַדעריישאַן און נישט ווי אַ ערשטיק מקור פון צינק.

די דנאָ ליניע

צינק איז אַ יקערדיק מינעראַל, און גענוג עסן איז וויכטיק צו האַלטן געזונט.

דער בעסטער וועג צו ענשור אַז איר באַקומען גענוג איז צו עסן אַ וועריד דיעטע מיט גוט צינק קוואלן, אַזאַ ווי פלייש, סעאַפאָאָד, ניסלעך, זאמען, לעגיומז און מילכיק.

די פודז קענען זיין גרינג און געשמאַק אַדישאַנז צו דיין דיעטע.

אויב איר זענט באַזאָרגט אַז איר טאָן ניט באַקומען גענוג צינק דורך דיין דיעטע, באַטראַכטן צו רעדן צו דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער וועגן די מעגלעכקייט פון נעמען אַ העסאָפע.

די שפּיץ בענעפיץ פון צינק