די 5 מאָוועס וועט פֿאַרבעסערן דיין ערגסט צייט קראַמפּס

צופרידן

• עקסערסייזיז פֿאַר קראַמפּס: פאָרויס בענד
• עקסערסייזיז פֿאַר קראַמפּס: סופּפּאָרטעד האַלב-לבנה
• עקסערסייזיז פֿאַר קראַמפּס: קאָפּ-צו-קני פּאָזע
• עקסערסיסעס פֿאַר קראַמפּס: ברייט-ווינקל פאָרויס בענד
• עקסערסיסעס פֿאַר קראַמפּס: ריקליינד בונד ווינקל פּאָזע
• רעצענזיע פֿאַר

דיין קאָפּ איז פּאַונדינג, דיין צוריק האט אַ קעסיידערדיק, נודנע ווייטיק, און ערגסט פון אַלע, דיין יוטעראַס פילז ווי עס ס טריינג צו טייטן איר פון די אינעווייניק אויס (שפּאַס!). כאָטש דיין צייט קראַמפּס זאָגן איר צו בלייבן אונטער די קאָווערס די גאנצע טאָג, דאָס איז געניטונג, נישט בעט מנוחה, וואָס קען געבן איר די מערסט ופמערקזאַמקייט - און יאָגאַ איז דער הויפּט עפעקטיוו אין יזינג דיין ווייטיק.

"יאָגאַ ינקאָרפּערייץ טיף ברידינג, וואָס העלפּס באַפרייַען די יפעקץ פון זויערשטאָף דעפּראַוויישאַן צו די געוועבן, איינער פון די הויפּט סיבות פון קראַמפּס," זאגט Suzanne Trupin, MD, אַ גיינאַקאַלאַדזשאַסט אין די Women's Health Practice אין Champaign, יללינאָיס.

צו מעקן דיין סימפּטאָמס, פאַרברענגען פינף מינוט דורך די גרינג סטרעטשיז און קראַמפּס עקסערסייזיז, העפלעכקייַט פון Cyndi Lee, אַ יאָגאַ לערער וואָס אָפפערס אָנליין קלאסן. (ICYMI: איר קענט עסן ווייניקערע קראַמפּס.)

עקסערסייזיז פֿאַר קראַמפּס: פאָרויס בענד

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען און געווער ביי זייטן.

ב. זינקען פֿיס אין די שטאָק, ייַנאָטעמען, און דערגרייכן דיין געווער צו די סופיט.

C. ויסאָטעמען, ברענגען אַרמס אויס צו זייטן ווען איר הינגע פאָרויס פון דיין היפּס צו פאַרבינדן די שטאָק. אויב איר קענען נישט דערגרייכן די שטאָק, בייגן דיין ניז.

האַלטן פֿאַר 1 מינוט.

עקסערסייזיז פֿאַר קראַמפּס: סופּפּאָרטעד האַלב-לבנה

א. שטיין מיט דיין לינקס זייַט קעגן אַ וואַנט.

ב. בייגן זיך סלאָולי פאָרויס, ברענגען דיין פינגער פון דיין לינקס האַנט צו די שטאָק. אין דער זעלביקער צייט, הייבן דיין רעכט פוס הינטער איר צו לענד הייך.

C. קער רעכט צו פאַרברייטערן די רעכט פינגגערטיפּס צו די סופיט, סטאַקינג די רעכט לענד אויף די לינקס; שטעלן לינקס דלאָניע (אָדער פינגגערטיפּס) אויף די שטאָק. האַלטן די רעכט פֿיס בייקט און אָטעמען יוואַנלי.

האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

(פֿאַרבונדענע: איז דיין וטערוס טאַקע ביגער בעשאַס דיין פּעריאָד?)

עקסערסייזיז פֿאַר קראַמפּס: קאָפּ-צו-קני פּאָזע

א. זיצן מיט עקסטענדעד לעגס.

ב. בייגן רעכט קני און שטעלן די פֿיס אויף די ין פון די לינקס אויבערשטער דיך.

C. אָטעמען און הייבן דיין געווער איבער די קאָפּ.

ד. דעמאָלט ויסאָטעמען און דאַר פאָרויס איבער לינקס פוס, רעסטינג שטערן אויף דיך (אָדער אויף אַ קישן).

האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס, און אָטעמען צו זיצן אַרויף. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

עקסערסיסעס פֿאַר קראַמפּס: ברייט-ווינקל פאָרויס בענד

א. זיצן הויך אויף די שטאָק מיט די לעגס עקסטענדעד ווי ברייט ווי מעגלעך (זיצן אויף אַ קליין קישן אויב דאָס פילז ומבאַקוועם).

ב. ייַנאָטעמען און ברענגען אַרמס אויס צו זייטן און אָוווערכעד.

C. ויסאָטעמען און בייגן פאָרויס, יקסטענדינג דיין געווער אין פראָנט פון איר און שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק.

ד. האַלטן קנעקאַפּס פּוינטינג צו די סופיט אלא ווי ראָולינג אין צו איר.

י. ברענגען דעם שטערן צו די שטאָק (שטעלן עס אויף אַ קישן אָדער בלאָק אויב איר קענען נישט דערגרייכן).

האַלטן פֿאַר 1 מינוט.

(די בייגיקייַט טעסץ קען יבערצייַגן איר צו אויסשטרעקן מער אָפט.)

עקסערסיסעס פֿאַר קראַמפּס: ריקליינד בונד ווינקל פּאָזע

א. זיצן אויף שטאָק מיט אַ פאַרדעקן ראָולד אַרויף לענגקטס אין די באַזע פון ​​דיין צוריק מיט אַ קישן אויף שפּיץ.

ב. בייגן דיין ניז צו ברענגען דיין סאָלעס צוזאַמען, און סלאָולי לייגן דיין רוקנביין צוריק אַנטו די פאַרדעקן און רוען דיין קאָפּ אויף די קישן.

אָטעמען יוואַנלי און אָפּרוען פֿאַר 1 מינוט.

(דאַרפֿן אַ ביסל מער מאָוועס צו יז דיין ווייטיק אַמאָל און פֿאַר אַלע? פּרוּווט די יאָגאַ פּאָוזיז פֿאַר PMS און קראַמפּס.)

רעצענזיע פֿאַר