12 בענק דרוק אַלטערנאַטיוועס צו בויען גרייס און שטאַרקייט
צופרידן
- טינגז צו באַטראַכטן
- האַנטעל דרוק אויף די קאַסטן
- ווי צו טאָן עס
- פּושופּס
- ווי צו טאָן עס
- שיפּוע האַנטעל דרוק
- ווי צו טאָן עס
- אַראָפּגיין האַנטעל דרוק
- ווי צו טאָן עס
- האַנטעל פליען
- ווי צו טאָן עס
- באַנק דיפּס
- ווי צו טאָן עס
- פלאָר דריקן
- ווי צו טאָן עס
- שטייענדיק קאַבלע דרוק
- ווי צו טאָן עס
- האַנטעל פּוללאָווער
- ווי צו טאָן עס
- פאָטאָ פּושאַפּס
- ווי צו טאָן עס
- קאַבלע קראָסאָוווער
- ווי צו טאָן עס
- קאַסטן דרוק מאַשין
- ווי צו טאָן עס
- די דנאָ שורה
די באַנק פּרעסע איז איינער פון די מערסט באַוווסט עקסערסייזיז פֿאַר דעוועלאָפּינג אַ קיללער קאַסטן - אַקאַ דער באַנק איז מיסטאָמע איינער פון די מערסט פאָלקס ברעקלעך פון ויסריכט אין דיין ספּאָרטזאַל.
ניט דאַרפֿן צו יבערשרעקן! אויב איר קענט נישט באַקומען אויף אַ באַנק, אָדער אויב איר טאָן ניט האָבן צוטריט צו אַ באַרבעלל און פּלאַטעס, עס זענען פילע אנדערע עקסערסייזיז צו פּרובירן וואָס וועט צושטעלן פילע פון די זעלבע בענעפיץ.
ונטער, מיר האָבן קעראַטאַד 12 אַלטערנאַטיוועס פֿאַר בענק דרוק צו בויען דיין פּעקטאָראַל מאַסאַלז.
קלייַבן צוויי צו דריי פון די ווייַטערדיקע מאָוועס צו ינקאָרפּערייט צוויי מאָל פּער וואָך אין דיין ווערקאַוט און היטן אַז דער אויבערשטער גוף וואַקסן.
טינגז צו באַטראַכטן
מיט יעדער געניטונג, איר וועט וועלן צו פאַרענדיקן 3 סעץ פון 12 רעפּס.
דעם זאָל זיין טשאַלאַנדזשינג גענוג אַז איר קענען פאַרענדיקן די לעצטע רעפּ מיט גוט פאָרעם, אָבער איר קען נישט פאַרענדיקן אנדערן.
ענשור אַז איר לייגן וואָג צו קאַנסיסטאַנטלי אַרויסרופן זיך - דאָס איז גערופֿן פּראָגרעסיוו אָווערלאָאַד.
האַנטעל דרוק אויף די קאַסטן
דומבבעללס קענען זיין גרינגער צו געפֿינען און שעפּן ווי אַ באַרבעלל, ספּעציעל פֿאַר אַ אָנהייבער.
אן אנדער באָנוס: די האַנטעל דרוק פון די האַנטעל טאַרגאַץ די זעלבע מאַסאַלז ווי די באַנק דרוק: די פּעקטאָראַלז, אַנטיריער דעלטאָיד און טריסעפּס.
ווי צו טאָן עס
- ליגן מיט דיין צוריק אויף אַ באַנק און אַ האַנטעל אין יעדער האַנט, רעסטינג אויף די קאַסטן.
- פּנים דיין פּאַלמז צו דיין פֿיס, און ענשור אַז דיין פֿיס זענען פלאַך אויף די שטאָק.
- אָנהייבן צו פאַרברייטערן דיין געווער און שטופּן די האַנטעלז אַרויף איבער דיין קאַסטן. דיין געווער זאָל זיין גלייך איבער דיין פּלייצעס אין שפּיץ.
- אַמאָל דיין געווער זענען גלייַך, פּויזע און באַפרייַען די ווייץ צוריק צו אַקסל גלייַך.
- איר וועט באַמערקן אַ געוואקסן קייט פון באַוועגונג מיט דומבבעללס ווי מיט אַ באַרבעלל. שטופּן צוריק אַרויף ווידער.
גאַנץ 3 שטעלט פון 12 רעפּס.
פּושופּס
ריקוויירינג קיין ויסריכט, די פּושופּ קענען זיין ערגעץ.
אָבער טאָן ניט לאָזן דעם נאַר איר - עס נאָך טאַרגאַץ דיין קאַסטן אין אַ גרויס וועג, פּלוס פילע אנדערע מאַסאַלז איבער די גאנצע גוף.
אויב אַ סטאַנדאַרט פּושאַפּ איז אויך טשאַלאַנדזשינג, אָנהייבן אויף דיין ניז.
ווי צו טאָן עס
- יבערנעמען אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט דיין הענט אַ ביסל ווידער ווי דיין פּלייצעס.
- דיין קאָפּ זאָל זיין פּאַזישאַנד אַזוי אַז איר 'רע איר זוכט פּונקט פאָרויס, און דיין גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו פינגער פונ פוס.
- אָנהייבן צו בייגן דיין עלבאָוז, וואָס זאָל זיין אין אַ 45-גראַד ווינקל, און נידעריקער אַראָפּ ביז דיין קאַסטן רירט די ערד.
- פּוש צוריק אַרויף צו אָנהייבן.
ציל פֿאַר 3 שטעלט פון 12 רעפּס. אויב איר'רע סטאַרטינג אויף דיין ניז, ציל פֿאַר אַ סכום פון 20 רעפּס. אַמאָל דעם ווערט גרינג, קומען אַרויף צו דיין פֿיס.
שיפּוע האַנטעל דרוק
די שיפּוע האַנטעל דרוק איז אַ ווערייישאַן פון אַ האַנטעל קאַסטן פּרעסע טאַרגאַץ צו דער אויבערשטער טייל פון די פּעקטאָראַל מוסקל און פּלייצעס מער ווי אַ נאָרמאַל באַנק דרוק.
ווי צו טאָן עס
- סטרויערן דיין באַנק אַזוי עס איז באַשטימט אין אַ 45-גראַד ווינקל.
- האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט און שטעלן דיין צוריק פלאַך קעגן די באַנק.
- דיין פֿיס זאָל זיין פלאַך אויף די שטאָק.
- ברענגען דיין דומבבעללס צו אַקסל גלייַך, פּאַלמז שפּיציק.
- פאַרברייטערן דיין עלבאָוז, פּושינג די דומבבעלס אַרויף אָוווערכעד.
- ריליס די האַנטעל, ברענגען זיי צו די זייטן פון דיין קאַסטן און דאַן צוריק אַרויף.
גאַנץ 3 שטעלט פון 12 רעפּס.
אַראָפּגיין האַנטעל דרוק
כוועראַז די שיפּוע פון די האַנטעל טאַרגאַץ צו דער אויבערשטער פּעקס, די אַראָפּגיין פון די האַנטעל דרוק טאַרגאַץ צו די נידעריקער פּעקס.
ווי צו טאָן עס
- סטרויערן די באַנק אַזוי עס ס אין אַ קליין אַראָפּגיין.
- האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט און ליגן צוריק אויף דער באַנק און האַלטן די האַנטעל אויף אַקסל גלייַך.
- פאַרברייטערן דיין עלבאָוז, פּושינג די דומבבעללס אַרויף.
- באַפרייַען זיי, לאָזן זיי קומען אַראָפּ אַראָפּ צו אַקסל גלייַך, און שטופּן זיי צוריק אַרויף ווידער.
גאַנץ 3 שטעלט פון 12 רעפּס.
האַנטעל פליען
בשעת די האַנטעל פליען טאַרגאַץ צו די קאַסטן, עס רעקרוץ די פּלייצעס און אויבערשטער צוריק אין אַ ביגער וועג.
איר וועט נישט קענען צו גיין ווי שווער מיט אַ האַנטעל פליען, אַזוי קלייַבן ליכט צו מעסיק-וואָג האַנטעלז צו אָנהייבן.
ווי צו טאָן עס
- האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט און ליגן מיט דיין צוריק פלאַך אויף דער באַנק.
- שטעלן דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק.
- פאַרברייטערן דיין געווער און ברענגען די דומבבעללס אַרויף איבער די צענטער פון דיין קאַסטן. זיי זאָל זיין פּאַראַלעל צו דיין גוף.
- סלאָולי אָנהייבן צו פאַלן דיין געווער אַראָפּ צו יעדער זייַט, בעכעסקעם אַ קליין בייגן אין די עלנבויגן.
- האַלטן ווען די דומבבעללס זענען אויף אַקסל גלייַך.
- ציען די דומבבעללס צוריק צו די צענטער מיט דיין קאַסטן מאַסאַלז.
גאַנץ 3 שטעלט פון 12 רעפּס.
באַנק דיפּס
מיט די גוף וואָג, די בענד דיפּס העכערן די אויבערשטער שטאַרקייט.
זיי צילן די טריזיפּס, קאַסטן און פּלייצעס - פּונקט ווי אַ באַנק דרוק וואָלט פּלוס די לאַץ.
ווי צו טאָן עס
- זיצן אַראָפּ אויף אַ באַנק, הענט לעבן דיין טייז.
- גיין דיין פֿיס און פאַרברייטערן דיין פיס, ליפטינג דיין דנאָ פון די באַנק און האַלטן עס מיט עקסטענדעד געווער.
- דאָ איר אויך האָבן די אָפּציע צו לאָזן דיין ניז בענט אויב איר דאַרפֿן עקסטרע שטיצן.
- הינגינג ביי די עלנבויגן, נידעריקער דיין גוף אַזוי ווייַט ווי איר קענען גיין, אָדער ביז דיין געווער שלאָגן 90 דיגריז.
- פּוש אַרויף דורך דיין פּאַלמז צוריק צו אָנהייבן.
גאַנץ 3 שטעלט פון 12 רעפּס.
פלאָר דריקן
א שטאָק דרוק איז בייסיקלי אַ באַנק דרוק אויף דער ערד, אַזוי עס אַרבעט די זעלבע מאַסאַלז.
ווייַל איר קענען פילן דיין אַקסל און צוריק באַשטעלונג מיט דיין אויבערשטער גוף פלאַך איבער די שטאָק, עס ס אַ גרויס געניטונג צו באַשיצן דיין פּלייצעס.
ווי צו טאָן עס
- ליגן מיט דיין צוריק פלאַך אויף דער ערד און דיין לעגס עקסטענדעד, האלטן אַ באַרבעלל איבער דיין קאַסטן. דיין פּאַלמז זאָל זיין אויס.
- שטופּן די באַרבעלל אַרויף דורך יקסטענדינג דיין געווער.
- פּאָז אין דער שפּיץ און דאַן נידעריקער די וואָג ביז דיין געווער אָנרירן די ערד.
- ופרייַסן צוריק פֿאַר אן אנדער רעפּ.
גאַנץ 3 שטעלט פון 12 רעפּס.
שטייענדיק קאַבלע דרוק
די קאַבלע קאַסטן פּרעסע דאַרף אַן עקסטרע שיכטע פון פעסטקייַט טאַרגאַץ די זעלבע מאַסאַלז ווי אַ באַנק דרוק און טשאַלאַנדזשיז איר אפילו ווייַטער.
ווי צו טאָן עס
- שטעלן צוויי קייבאַלז אַ ביסל אונטער די קאַסטן גלייַך. קוק אַוועק פון די מאַשין, און כאַפּן די כאַנדאַלז מיט אַ אָוווערכאַנד גריפּ און בייגן עלבאָוז.
- וואַקלענ זיך דיין שטעלונג, בויגן פאָרויס און שטופּן די כאַנדאַלז אויס און צו די מיטל פון דיין קאַסטן.
- פּאָז דאָ, און מעלדונג די קייבאַלז ביז די כאַנדאַלז זענען אין קאַסטן גלייַך.
- דאַן שטופּן צוריק אויס.
גאַנץ 3 שטעלט פון 12 רעפּס.
האַנטעל פּוללאָווער
טאַרגאַטינג די קאַסטן אין אַ ביסל אַנדערש וועג, די האַנטעל פּוללאָווער אויך ריקווייערז די סטייבאַלייזער מאַסאַלז און האַרץ צו אַרבעטן אין אָווועררייד.
ווי צו טאָן עס
- האַלטן די האַנטעל מיט ביידע הענט און שטעלן זיך אויף די פּילקע אָדער באַנק אַזוי אַז דיין אויבערשטער צוריק איז געשטיצט אויף די ייבערפלאַך.
- דיין ניז זאָל זיין בייגן אין אַ 90-גראַד ווינקל.
- פאַרברייטערן דיין געווער איבער דיין קאָפּ אַזוי זיי זענען פּאַראַלעל מיט דער ערד.
- בעכעסקעם דיין אָרעם עקסטענדעד און האַרץ פאַרקנאַסט, ציען די האַנטעל אַרויף און איבער דיין קאָפּ.
- ווען דיין געווער ריטשאַז פּערפּענדיקולאַר צו דער ערד, נידעריקער זיי צוריק צו אָנהייבן.
גאַנץ 3 שטעלט פון 12 רעפּס.
פאָטאָ פּושאַפּס
מיט אַ האַנט מיט אַ האַנט אויף אַ עלעוואַטעד ייבערפלאַך, דיין פּלייצעס, קאַסטן און האַרץ זאָל אַרבעטן אין אַ אַנדערש וועג צו סטייבאַלייז דיין גוף.
דיין באַוועגונג איז אויך געוואקסן.
ווי צו טאָן עס
- יבערנעמען אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט איין האַנט אויף אַ טרעפּל אָדער באָסו פּילקע.
- פאַרענדיקן אַ פּושאַפּ מיט דיין עלבאָוז פּאַזישאַנד אין אַ 45-גראַד ווינקל, בעכעסקעם דיין גוף אין אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו פּיאַטע.
- סטעפּ דיין הענט צוזאַמען אין דעם צענטער פון דעם שריט אָדער פּילקע און איבער, סוויטשינג זייטן.
גאַנץ 3 שטעלט פון 12 רעפּס.
קאַבלע קראָסאָוווער
אן אנדער געניטונג אַז טאַרגאַץ די נידעריקער טייל פון די פּעקס, די קאַבלע קראָסאָוווער ריקווייערז עקסטרע פעסטקייַט און האַרץ שטאַרקייַט ווייַל איר ניטאָ שטייענדיק.
ווי צו טאָן עס
- שטעל צוויי קייבאַלז אין די שפּיץ ריי.
- כאַפּן די כאַנדאַלז מיט אַ אָוווערכאַנד קאַפּ און פּאַלמז פייסינג דיין גוף. פּנים אַוועק פון די מאַשין.
- סטאַגער דיין שטעלונג, דאַר פאָרויס, און מיט אַ קליין בייגן אין די עלנבויגן, אָנהייבן צו ציען דיין הענט צוזאַמען.
- האַלטן ווען זיי פאַרבינדן.
- באַפרייַען די וואָג, אַלאַוינג דיין געווער צו פאַרגאַנגענהייט דיין פּלייצעס און דאַן ציען זיי צוזאַמען ווידער.
גאַנץ 3 שטעלט פון 12 רעפּס.
קאַסטן דרוק מאַשין
מאַשינז צושטעלן מער פעסטקייַט ווי פריי ווייץ, וואָס איז אַ גרויס אָפּציע פֿאַר ביגינערז.
די קאַסטן דרוק מאַשין אַרבעט די זעלבע מאַסאַלז ווי אַ באַנק דרוק.
ווי צו טאָן עס
- זיצן אויף די מאַשין, צוריק פלאַך קעגן די בלאָק.
- אָנכאַפּן די כאַנדאַלז מיט דיין פּאַלמז אויס.
- שטופּן די וואָג אַוועק פון דיין גוף און האַלטן דיין פֿיס אויף די שטאָק.
- אַמאָל דיין געווער זענען גלייַך, פּויזע און צוריקקומען צו אָנהייבן.
גאַנץ 3 שטעלט פון 12 רעפּס.
די דנאָ שורה
מיקסינג טינגז קען צושטעלן מער גיינז ווי איר טראַכטן! אַרויסרופן דיין מאַסאַלז אין אַ אַנדערש וועג, און זאָגן זייַ געזונט צו דיין טעג פון ווארטן פֿאַר אַ באַנק דרוק.
Nicole Davis איז אַ שרייבער באזירט אין Madison, WI, אַ פערזענלעכע טריינער, און אַ גרופּע טויגיקייט ינסטראַקטער וועמענס ציל איז צו העלפֿן וואָמען לעבן שטארקער, כעלטיער, כאַפּיער לעבן. ווען זי איז נישט ארבעטן מיט איר מאַן אָדער יאָגן זיך איר יונג טאָכטער, זי וואַטשינג פאַרברעכן טעלעוויזיע שאָוז אָדער מאַכן סאָורדאָוגה ברויט פֿון קראַצן. געפֿינען איר אויף ינסטאַגראַם פֿאַר פיטנאַס טידביץ, #momlife און מער.
מיר רעקאָמענדירן איר
וואָס איז פּיקנאָגענאָל און וואָס טאָן מען נוצן עס?
