דער אָנהייבער ס גייד צו אַדאַפּט אַ וועגעטאַריער דיעטע

צופרידן

• דיין וועגעטאַריער דיעטע פּלאַן
• אָנהייב פּאַמעלעך און פעסט.
• ויסבייַטן דיין פלייש פֿאַר בינז.
• פאָקוס אויף גאַנץ, אַנריפיינד גריינז.
• דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן פון קאַרבס.
• זיין אָפּגעהיט וועגן פאָקס פלייש פּראָדוקטן.
• צי ניט דרוקן וועגן פּראָטעין.
• זיין אַווער פון עטלעכע פּאָטענציעל נוטריאַנט דיפישאַנסיז.
• זיין גרייט צו קאָמפּראָמיס מיט דיין משפּחה.
• וועגעטאַריער דיעטע פּלאַן מאָלצייַט ידעאַס
• רעצענזיע פֿאַר

אין די לעצטע יאָרן, פּלאַנט-באזירט עסן האט אַטשיווד אַזאַ אַ הויך פּאָפּולאַריטעט אַז אַלעמען פֿון Lizzo און בייאָנסע צו דיין שכנים האט געפרוווט עטלעכע ווערסיעס פון די דיעטע. אין פאַקט, אַ 2017 Nielsen יבערבליק געפונען אַז 39 פּראָצענט פון אמעריקאנער זענען טריינג צו עסן מער פאַבריק-באזירט. און פֿאַר גוטע סיבה: א וועגעטאַריער דיעטע - איינגעווארצלט אין פאַבריק פודז - אָפפערס שעפע פון ​​געזונט בענעפיץ, פֿון רידוסינג די ריזיקירן פון כראָניש קרענק צו העכערן אַ באַלאַנסט קישקע.

אויב די פּערקס - קאַמביינד מיט די גראָוינג פּאָפּולאַריטעט פון פאָקס פלייש פּראָדוקטן און די קאַונטלאַס ינסטאַגראַם אַקאַונץ דעדאַקייטאַד צו דראָל-ווערט פאַבריק-באזירט רעסאַפּיז - האָבן קאַנווינסט איר צו שפּרינגען אויף די באַנדוואַגאַן, נאָכגיין דעם וועגעטאַריער דיעטע פּלאַן צו אָנהייבן דיין פאַבריק-באזירט יבערגאַנג. צוזאָג, דאָס וועט מאַכן פלאַשינג פלייש גאָר אָן דרוק.

דיין וועגעטאַריער דיעטע פּלאַן

איידער איר לערנען ווי צו ווערן אַ וועגעטאַריער יטער, איר זאָל מיסטאָמע באַקומען אַ שנעל רעצענזיע פון ​​וואָס פּונקט אַ וועגעטאַריער דיעטע ינוואַלווז. אין אַלגעמיין, עמעצער וואָס נאָכגיין אַ וועגעטאַריער דיעטע וועט דער הויפּט עסן פאַבריק פודז און ויסמיידן כייַע פּראָטעינס אַרייַנגערעכנט פלייש און סעאַפאָאָד, אָבער זיי וועלן עסן עגגס און מילכיק, זאגט Alex Caspero, M.A., R.D., אַ רעגיסטרירט דייאַטישאַן און פאַבריק-באזירט שעף. דאָס איז טייל מאָל גערופֿן אַ לאַקטאָ-אָוואָ וועגעטאַריער דיעטע.

עס זענען אנדערע קליין ווערייישאַנז אויף די דיעטע, אַרייַנגערעכנט לאַקטאָ-וועגעטאַריער (אַ מענטש וואָס עסט פאַבריק פודז און מילכיק פּראָדוקטן, אָבער נישט עגגס) און אָוואָ-וועגעטאַריער (עמעצער וואָס עסט פאַבריק פודז און עגגס, אָבער נישט מילכיק). דעם איז ניט צו זיין צעמישט מיט אַ וועגאַן דיעטע, וואָס בכלל ילימאַנייץ אַלע כייַע-באזירט פּראָדוקטן, אַרייַנגערעכנט פלייש, אָף, פיש, מילכיק, עגגס, און מאל אנדערע כייַע-דערייווד פּראָדוקטן אַזאַ ווי האָניק. (פֿאַרבונדענע: די חילוק צווישן וועגאַן און וועגעטאַריער דיעטע)

אָנהייב פּאַמעלעך און פעסט.

אַמאָל איר באַשליסן וואָס כייַע פּראָדוקטן איר וואָלט ווי צו האַלטן אין דיין מילז, עס איז צייט צו אָנהייבן דיין וועגעטאַריער דיעטע פּלאַן. בשעת קאַטינג פלייש קאַלט טערקיי אַרבעט פֿאַר עטלעכע, Caspero רעקאַמענדז רובֿ מענטשן ביסלעכווייַז יבערגאַנג צו זיין אַ פול-פלעדזשד וועגעטאַריער, וואָס קענען העלפן מאַכן די דיעטע מער סאַסטיינאַבאַל, זי זאגט. דער ערשטער שריט: קוק גוט אויף די פודז אויף דיין טעלער. אויב איר יוזשאַוואַלי עסן דריי וועדזשטאַבאַלז פּער וואָך, אַמפּ אַז ינטייק אַרויף צו פינף אָדער זעקס פֿאַר די ווייַטער צוויי וואָכן. פֿון דאָרט, סלאָולי עסן מער פאַבריק פודז (טראַכטן: וועדזשטאַבאַלז, פירות, גאַנץ גריינז, בינז און לעגיומז, ניסלעך און זאמען) ביז דיין גאַנץ דיעטע איז פאַבריק-באזירט, זי דערקלערט.

כאָטש די סטראַטעגיע זאָל מאַכן דיין יבערגאַנג גרינגער, אָבער עס קען נאָך פילן אָוווערוועלמינג צו גאָר אָננעמען אַ פאַבריק-באזירט עסן סטיל. דערפֿאַר, Maya Feller, MS, R.D.N., C.D.N., אַ רעגיסטרירט דייאַטישאַן און נוטרישאַניסט פאָרעם מיטגליד פון מאַרך טראַסט, רעקאַמענדז טשאַטינג וועגן דיין וועגעטאַריער דיעטע פּלאַן מיט אַ רעגיסטרירט דייאַטישאַן אָדער דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער. "איך טראַכטן עס איז נוציק צו זיין ווי ליבעראַל ווי מעגלעך און צו ענשור אַז איר טאָן ניט אַרייַן עס פֿון אַ מורא פּערספּעקטיוו, און טראַכטן אַז זיכער פודז זענען 'גוט' און אנדערע זענען 'שלעכט'," זי דערקלערט.

ויסבייַטן דיין פלייש פֿאַר בינז.

ווען איר אָנהייב, עס איז נוציק צו טראַכטן וועגן די פאַבריק פודז איר קענען נוצן אין פּלאַץ פון פלייש, אלא ווי טריינג צו געפֿינען פלייש-פריי רעסאַפּיז. "אויב איר ליבע הינדל נאָאָדלע זופּ, מאַכן אַ טשיקקפּעאַ נאָאָדלע זופּ, און אויב איר עסן ערד רינדערנס טאַקאָוז, מאַכן די לענטאַל טאַקאָוז," סאַגדזשעסץ קאַספּעראָ. אין אַלגעמיין, שוואַרץ בינז און לענטילס זענען גוט סאַבז פֿאַר ערד רינדערנס, טשיקקפּעאַס אַרבעט ווי הינדל און טאָפו - געמאכט פון סוי בינז - קענען פאַרבייַטן פלייש אין סאַנדוויטשיז, קאָך פרייז און בודאַ באָולז.

און אַלע די בינז האָבן אַ פּלאַץ פון בענעפיץ. צו אָנהייבן, זיי זענען פּאַקט מיט פאַבריק-באזירט פּראָטעין און פיברע, שליסל נוטריאַנץ וואָס העלפֿן איר פילן פול-ניט האַנגרי, זאגט קאַספּעראָ. פּלוס, "די מער בינז איר עסן, די מער סאַליאַבאַל און ינסאַליאַבאַל פיברע איר וועט באַקומען, און די מער נאַטירלעך אַנטיאַקסאַדאַנץ איר וועט פאַרנוצן, אַלע וואָס וועט ניט בלויז געוויינטלעך בוסט דיין געזונט, אָבער אויך העלפֿן צו פאַרמינערן כראָניש קרענק. ריזיקירן, ”זי מוסיף. דער שליסל דאָ איז די פיברע, אַ טיפּ פון ניט-דיידזשעסטאַבאַל קאַרב וואָס מאכט איר פילן צופֿרידן נאָך אַ מאָלצייַט, העלפּס צו פאַרמייַדן פאַרשטאָפּונג, און אויך פיעסעס אַ ראָלע אין דער פאַרהיטונג פון טיפּ 2 צוקערקרענק און האַרץ קרענק. (בטוו, דאָ ס ווי פיל פיברע איר * אַקטשאַוואַלי * דאַרפֿן.)

פאָקוס אויף גאַנץ, אַנריפיינד גריינז.

מיט כאַנגקס פון פלייש ניט מער נעמען אַרויף האַלב פון די טעלער, נייַ וועדזשאַטעריאַנז זאל אָנהייבן לאָודינג אַז ליידיק פּלאַץ מיט גוט אַלט קאַרבס. כאָטש עס איז גאָרנישט פאַלש מיט עסן אַ רעפטל פון סאָורדאָוג אָדער שיסל פון מאַקאַראָנען געמאכט פון ווייַס מעל איצט און דעמאָלט, קאַספּעראָ רעקאַמענדז נול אין גאַנץ, אַנריפיינד גריינז, אַזאַ ווי פאַרראָ, באַקוויט און אָוץ, וואָס באַרימערייַ מער פיברע, פּראָטעין און וויטאַמינס. ווי זייער ראַפינירט קאַונערפּאַרץ.

"אַנשטאָט אַ שיסל פון קאַשע אין דער מאָרגן - וואָס, יאָ, איז וועגעטאַריער - אפֿשר איר איצט האָבן אַ שיסל פון אָוץ," זאגט קאַספּעראָ. "און אויף שפּיץ פון דעם, אפֿשר איר לייגן טאָוסטיד באַקוויט גראָאַץ, וואָס זענען אַזוי געשמאַק אָדער קרונטשי, פּלוס כעמפּ זאמען, טשיאַ זאמען און עטלעכע בעריז." כאָטש די בראַקקי איז קאַרבאָוכיידרייץ, די אָוץ זיך וועט צושטעלן איר מיט 4 גראַמז פיברע (אָדער 14 פּראָצענט פון דיין רעקאַמענדיד טעגלעך פּענסיע) פּער סערווינג, און די פירות און זאמען וועט לייגן אפילו מער.

דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן פון קאַרבס.

דערמאָנונג: וועדזשיז און בינז האָבן אַ ביסל קאַרבאָוכיידרייץ. איין מיטל זיס קאַרטאָפל, למשל, האט 25 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ, בשעת אַ האַלב טעפּל פון שוואַרץ בינז כּולל 20 גראַמז. אפילו אויב די קאַרבאָוכיידרייץ אין אַ בודאַ שיסל אָדער קערל שיסל ענדיקן זיך מיט דעם פון אַ סערווינג מאַקאַראָנען, Caspero ינקעראַדזשאַז יענע וואָס נאָכגיין אַ וועגעטאַריער דיעטע פּלאַן צו יבעררוק זייער פאָקוס צו די טייפּס פון עסנוואַרג זיי עסן. , נישט די מאַקראָנוטריענט פּראָפיל. נאָך אַלע, די גאַנץ פאַבריק פודז אויך אַנטהאַלטן בעערעך 4 און 7 גראַמז פון פיברע, ריספּעקטיוולי.

זיין אָפּגעהיט וועגן פאָקס פלייש פּראָדוקטן.

דאַנק צו זייער וויידספּרעד אַוויילאַבילאַטי, פאָקס פלייש פּראָדוקטן האָבן געמאכט עס גרינגער פֿאַר וועגעטאַריער נעווביעס צו געבן אַרויף די פאַקטיש געשעפט. אָבער פעללער וואָרנז אַז ניט אַלע פּראָדוקטן זענען גלייך באשאפן, און איר זאָל קוקן פֿאַר יענע וואָס נוצן ינגרידיאַנץ פון הויך קוואַליטעט, זענען מינימאַל פּראַסעסט און האָבן לימיטעד זאַלץ. "אויב איר האָט זיי, מאַכן עס ינטענשאַנאַל," זי מוסיף. טייַטש, טאָן ניט עסן די זעלבע וועג ווי איר עסן פלייש, נאָר ויסבייַטן פּראָדוקטן מיט פאָקס פלייש. "איר ווילן צו מאַכן זיכער אַז דיין טעלער איז סענטערד אַרום גאַנץ און מינאַמאַלי פּראַסעסט געוויקסן," זי זאגט.

צי ניט דרוקן וועגן פּראָטעין.

עס איז לאַנג שוין אַ מיסקאַנסעפּשאַן אַז וועגעטאַריער און פאַבריק-באזירט יטערז קענען נישט עסן גענוג פּראָטעין, אַ פאַלאַסי קאַספּעראָ זאגט אַז קען נישט זיין ווייטער פון דעם אמת. "פּלאַנץ האָבן פּראָטעין, און עס איז בעסער ווי כייַע פּראָטעין ווייַל עס אויך כּולל פיברע," זי זאגט. דער האַלב טעפּל פון פיברע-רייַך שוואַרץ בינז כּולל 7.6 גראַמז פון פּראָטעין, בשעת איין הינדל פליגל כּולל קיין פיברע און בעערעך דער זעלביקער פּראָטעין. לויט צו די USDA, די דורכשניטלעך פרוי דאַרף בלויז 46 גראַמז פון פּראָטעין פּער טאָג, און אַ לערנען אויף מער ווי 6,600 וועדזשאַטעריאַנז געפונען אַז, אין דורכשניטלעך, פּאַרטיסאַפּאַנץ סקאָרד 70 גראַמז פון מאַקראָנוטריענט טעגלעך. איבערזעצונג: דו זאלסט נישט שווייס צו באַקומען גענוג פּראָטעין.

אין דערצו, איר קענט נאָך באַקומען אַלע די נייַן יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז - די בנין בלאַקס פון פּראָטעין וואָס דיין גוף דאַרף און איר נאָר קענען עסן דורך עסן עסנוואַרג - דורך פאַבריק פודז. אין פאַקט, אַ לערנען ארויס אין דעם זשורנאַל נוטריאַנץ סטייטיד אַז אַלע פאַבריק פודז אַנטהאַלטן אַלע 20 אַמינאָ אַסאַדז (יקערדיק און ניט-יקערדיק), טראָץ דער פּראָסט פאָדערן אַז זיכער פאַבריק פודז "פעלנדיק" ספּעציפיש אַמינאָ אַסאַדז. בשעת עטלעכע אַמינאָ אַסאַדז זענען געפֿונען אין נידעריקער אַמאַונץ אין באַזונדער פודז, עסן אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון פאַבריק פודז ינשורז אַז ווער עס יז וואָס נאָכפאָלגן אַ וועגעטאַריער דיעטע פּלאַן וועט באַקומען גענוג פון זיי, זי זאגט. "אפילו טינגז ווי סוי פודז וועט אַנטהאַלטן אַלע די אַמינאָ אַסאַדז אין גענוג קוואַנטאַטיז, דאָס וועט נישט זיין אַ פּלאַץ פון דייַגע," זי צוגעגעבן.

זיין אַווער פון עטלעכע פּאָטענציעל נוטריאַנט דיפישאַנסיז.

כאָטש איר באַשליסן צו דערגרייכן דיין פיברע קוואָטע אויף אַ וועגעטאַריער דיעטע פּלאַן, איר קען פעלן אנדערע יקערדיק נוטריאַנץ. צום ביישפּיל, וויטאַמין ב 12, אַ נוטריאַנט וואָס העלפּס צו האַלטן די נערוו און בלוט סעלז פון דעם גוף געזונט, איז בפֿרט געפֿונען אין כייַע פודז און אין עטלעכע פאָרטאַפייד פודז אַזאַ ווי טוווע, אַזוי עס איז שווער צו באַקומען גענוג פון פאַבריק פודז. דעריבער, קאַספּעראָ רעקאַמענדז יענע וואָס נאָכגיין אַ וועגעטאַריער דיעטע צו נעמען אַ B12 העסאָפע צו דערגרייכן זייער טעגלעך רעקאַמענדיד דייאַטערי פּענסיע פון ​​2.4 מייקראָוגראַמז.

אויף דער זעלביקער וועג, וועדזשאַטעריאַנז קען אויך סטראַגאַלינג צו באַקומען גענוג פּרעסן, אַ מינעראַל וואָס איז גענוצט צו פּראָדוצירן פּראָטעינס אין רויט בלוט סעלז וואָס פירן זויערשטאָף פֿון די לונגען איבער דעם גוף און צו מאַסאַלז. בשעת דאָרט איז אייַזן אין געוויקסן, די פּינטלעך טיפּ איז נישט אַבזאָרבד ווי געזונט ווי די טיפּ פון פּרעסן געפֿונען אין פלייש, זאגט Feller. דאָס מיטל אַז וועדזשאַטעריאַנז דאַרפֿן צו פאַרנוצן קימאַט צוויי מאָל ווי פיל פּרעסן-באזירט פּרעסן צו באַקומען גענוג, לויט די NIH. "אין אַלגעמיין, וואָס מיר זאָגן מענטשן איז צו האָבן וויטאַמין C מיט עס [אַזוי דער גוף אַבזאָרבז עס בעסער] און צו זיין ינטענשאַנאַל," זאגט Feller. "אויב איר זען קליניש מאַניפעסטאַטיאָנס פון אייַזן דיפישאַנסי, איר ווילט טראַכטן וועגן פאָרטאַפייד קערל פּראָדוקטן אָדער נעמען אַ העסאָפע." אויב איר ניטאָ נידעריק אויף די נוטריאַנט, איר קען דערפאַרונג שוואַכקייַט און מידקייַט, שוועריקייט קאַנסאַנטריישאַן אָדער גאַסטראָוינטעסטאַנאַל יבערקערן, לויט די NIH.

צו באַקומען גענוג, פּרעסן ניסלעך מיט פּרעסן-רייַך פאַבריק פודז אַזאַ ווי טאָפו, טשיקקפּעאַס און עדאַמאַמע פּערד מיט וויטאַמין C פּאַקט רויט און גרין פּעפּערז, בראַקאַלי און בריסל ספּראַוץ-אָדער רעדן צו דיין דאָקטער אָדער נוטרישאַניסט וועגן פּרעסן ביילאגעס אויב איר טראַכטן איר האָט קאָנפליקט צו באַקומען גענוג.

זיין גרייט צו קאָמפּראָמיס מיט דיין משפּחה.

אַדאַפּט אַ וועגעטאַריער דיעטע נאָך דעקאַדעס פון עסן פּיצע פון ​​פלייש ליבהאָבער איז נישט בלויז שווער פֿאַר איר, אָבער דאָס קען אויך מאַכן אַ שפּאַנונג אויף דיין באציונגען. "אויב איר געוואקסן אין אַ פּלאַץ וואָס איז נאָך טאַקע פלייש-באזירט אָדער דיין משפּחה אָדער שוטעף נאָך וויל צו עסן אַן אָמניוואָר דיעטע, עס קען זיין עטלעכע רייַבונג ווען עס קומט צו רעדוצירן אָדער באַזייַטיקן די פודז גאָר," זי זאגט.

כּדי קיינער זאָל ניט אָפּגעבן זייער באַליבט פודז, קאַספּעראָ רעקאַמענדז צו פאָקוס אויף די מילז וואָס די גאנצע הויזגעזינד ענדזשויז, נאָר וועגעטאַריער, פאַלאַפעל, קערי אָדער קלאַסיש וועדזשי בורגערס. און געדענקען, טאָן ניט פּרובירן צו שאַנד דיין משפּחה אָדער S.O. אין עסן פּונקט ווי איר טאָן. "זאָגן זיי אַז זיי האָבן צו עסן דעם וועג אָדער אַנדערש זיי וועלן באַקומען האַרץ קרענק איז מיסטאָמע נישט דער בעסטער וועג צו צוגאַנג עס," זי זאגט. "אַנשטאָט, צענטער עס אַרום זיך און זאָגן 'איך ווע שוין עסן דעם וועג און איך פילן בעסער. איך וואָלט ווי צו מוטיקן אונדז ביידע צו טאָן דאָס. וואָס זענען דיין געדאנקען? 'ברענגען דיין שוטעף אין די באַשלוס -מאכן איז שטענדיק אַ גוטע געדאַנק.

וועגעטאַריער דיעטע פּלאַן מאָלצייַט ידעאַס

טראָץ די וויידספּרעד מיטאָס אַז וועגעטאַריער עסן איז ווי געשמאַק ווי אַ ציגל, ביידע קאַספּעראָ און פעללער ונטערשטרייַכן אַז פאַבריק-באזירט קוקינג קענען זיין ינקרעדאַבלי געשמאַק-אויב איר טאָן דאָס רעכט. "מיר זענען אַזוי צוגעוווינט צו געווירץ אונדזער כייַע פּראָטעינס און מיר טאָן ניט געווירץ אונדזער וועדזשטאַבאַלז, און דערנאָך מיר דערוואַרטן אַז אַ סטימד וועדזשי אויף אונדזער טעלער וועט זיין פּונקט ווי געשמאַק," זאגט פעלער. "אויב דאָס איז דער צענטער פון דיין טעלער, עס דאַרף פּונקט ווי פיל ליבע ווי איר וואָלט געבן אַ פילעט מיגנאָן."

שפּריצן פּאַפּריקאַ, קומין, און טשילי פּודער איבער בלומענקרויט פלאָרעץ איידער זיי ראָוסטינג, מאַנטל טאָפו אין פּאַפּשוי און סעסאַמי זאמען איידער פריינג עס, אָדער לאָזן עס מאַרינירן אין אַ צונויפגיסן פון קומין, טורמעריק, שוואַרץ פעפער, ציבעלע און קנאָבל. צו שאַפֿן אַ כאָוממייד, פּראָטעין-פּאַקט פּאַטי, פאַרבינדן גריינז און בינז, אַזאַ ווי גערשטן און לענטילס, מיט בשמים און פאָרעם "פלייש" באַללס פֿאַר דיין גאַנץ ווייץ מאַקאַראָנען. און פֿאַר אַ וועדזשי מעדלי וואָס קיינמאָל געץ נודנע, פאַרבינדן פּראָדוקטן ווי קאַלע און קאָללאַרדס אָדער בריסל ספּראַוץ און ספּאַרזשע, וואָס האָבן פאַרשידענע פלייווערז און מויל פילז אָבער אַרבעט סימלאַסלי צוזאַמען, זי זאגט.

און אויב איר נאָך סטראַגאַלינג צו מאַכן שעפעריש, און מער ימפּאָרטאַנטלי, געשמאַק וועגעטאַריער מילז נאָך אַלע די פּראָצעס און טעות, ווענדן צו די פאַבריק-באזירט רעסאַפּיז.דאַנק צו זייער שטאַרק פלייווערז, פיברע-אָנגעפילט ינגרידיאַנץ און פּאַשטעס, איר וועט נישט פאַרפירן הינדל איין ביסל.

• דעם וועגעטאַריער פּאַעללאַ וועט אַריבערפירן איר צו ספּאַין
• 15 וועגעטאַריער רעסיפּעס אפילו פלייש-יטערז וועט ליבע
• געשמאַק, געזונט וועגעטאַריער רעסיפּעס פֿאַר וואָג אָנווער
• גרינג Freekeh רעסיפּעס וואָס מאַכן עסן מער גאַנץ גריינז אַ סינטש
• 17 שעפעריש וועגעטאַריער רעסיפּעס ניצן ליפי גרינז
• וועגעטאַריער דינערז מיט הויך פּראָטעין ווען איר ווילט דיין מאַקראָס אָן פלייש
• יבער-פילונג ראָוסטיד וועדזשי פריטטאַטאַ רעצעפּט
• וועגעטאַריער באָולאָוגנייזי איבער פּאָלענטאַ קייקס
• בודאַ שיסל ידעאַס פֿאַר אַ וועגעטאַריער לאָנטש
• 10 פילונג וועגעטאַריער סאַנדוויטשיז

רעצענזיע פֿאַר