די ולטימאַטע אָנהייבער אַב וואָרקאָוט צו בויען אַ שטאַרק האַרץ

צופרידן

• אָנהייבער אַב וואָרקאָוט מאָוועס
• פלאַטערל קראַנטש
• זייט צו זייט
• פראָנט פּלאַנק
• ינטערמידייט אַב וואָרקאָוט מאָוועס
• פינגער צו טאָעס
• שער
• פאַרקערט כראָמטשען מיט קעגנשטעל באַנדס
• אַוואַנסירטע אַב וואָרקאָוט מאָוועס
• קני-אַפּס
• לעג סווינגס
• פּילקע לעג ליפט
• רעצענזיע פֿאַר

א שטאַרק האַרץ איז דער יסוד צו העלפֿן איר צעטרעטן יעדער אנדערע ווערקאַוט, ניט דערמאָנען צו פאַרמייַדן ווייטיק אין נידעריקער צוריק. אָנהייבן מיט דעם אָנהייבער ווערקאַוט, און דאַן דיין וועג צו אַרויסרופן דיין אַבס אין נייַע און ינקריסינגלי טיף וועגן.

וויאזוי עס ארבעט: דריי -פינף מאָל אַ וואָך, לייג די אָנהייבער אַב ווערקאַוט מאָוועס, דיזיינד דורך Tom Seabourne, Ph.D., אַ פערזענלעכע טריינער און קאַראַטע מומחה, צו דיין געוויינטלעך געניטונג רוטין. (דאַרפֿן עטלעכע ינספּיראַציע? דאָס איז ווי אַ בישליימעס באַלאַנסט וואָך פון ווערקאַוץ קוקט ווי.) אַמאָל די אָנהייבער אַב ווערקאַוט מאָוועס אָנהייבן צו פילן גרינג, פּראָגרעס צו ינטערמידייט, און אַוואַנסירטע.

וואָס איר דאַרפֿן: א יאָגאַ מאַטע, צוויי שטאַרק טשערז, אַ קעגנשטעל באַנד און אַ פעסטקייַט פּילקע.

אָנהייבער אַב וואָרקאָוט מאָוועס

פלאַטערל קראַנטש

טאַרגאַץ rectus abdominis

א. ליגן אויף דיין צוריק מיט די סאָלעס פון דיין פֿיס צוזאַמען ווי נאָענט צו דיין גוף ווי מעגלעך, מיט ניז בענט אויס צו זייטן.

ב. שטעלן הענט הינטער דיין קאָפּ, עלבאָוז אין שורה מיט אויערן.

C. האַלטן צוריק פלאַך אויף די שטאָק און מאָגן מאַסאַלז קאָנטראַקטעד, ויסאָטעמען און קערל דיין קאַסטן אַרויף אַ ביסל אינטשעס אַוועק די שטאָק צו דיין לעגס.

ד. נידעריקער צו אָנהייבן.

טאָן 10 רעפּס.

זייט צו זייט

טאַרגאַץ אַבליקוועס

א. ליגן אויף דיין צוריק, ניז בענט און פֿיס פלאַך אויף די שטאָק מיט דיין געווער ביי דיין זייטן.

ב. ויסאָטעמען און דינגען דיין האַרץ ווי איר רוק דיין רעכט האַנט צו דיין רעכט פֿיס. (דיין קאָפּ און האַלדז זאָל בלייַבן אַליינד און דיין נידעריקער צוריק געדריקט צו די שטאָק.)

C. צוריקקומען צו אָנהייב, דעמאָלט באַשטימען זייטן און איבערחזרן די אָנהייבער אַב ווערקאַוט מאַך.

טאָן 15 רעפּס.

פראָנט פּלאַנק

טאַרגאַץ טראַנזווערס אַבדאָמינאַלס

א. אָנהייב אויף דיין הענט און ניז.

ב. האַלטן דיין צוריק און אַב מאַסאַלז קאָנטראַקטעד, פאַלן אַראָפּ צו דיין פאָראַרמז בשעת יקסטענדינג דיין לעגס הינטער איר אַזוי אַז איר רעסטינג אויף די באַללס פון דיין פֿיס. (זייט זיכער צו האַלטן דיין צוריק גלייַך, היפּס אַרויף, און האַלדז רילאַקסט - טשעק אויס מער אויף די שליימעסדיק פּלאַנקען פאָרעם דאָ.)

C. האַלטן פֿאַר 3 סעקונדעס, און צוריקקומען צו די אָנהייב.

טאָן 10 רעפּס.

ינטערמידייט אַב וואָרקאָוט מאָוועס

פינגער צו טאָעס

טאַרגאַץ rectus abdominis

א. ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין לעגס גלייַך און עקסטענדעד צו די סופיט, מיט דיין געווער אַראָפּ ביי דיין זייטן.

ב. האַלטן דיין צוריק פלאַך אויף די שטאָק, ויסאָטעמען און קאָנטראַקט דיין אַבס ווען איר כראָמטשען זיך פֿון דיין טאַליע און פאַרברייטערן דיין הענט צו דיין טאָעס.

טאָן 2 שטעלט פון 15 רעפּס.

שער

צילן אַבליקאַז

א. ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין פינגער רעסטינג הינטער דיין קאָפּ.

ב. האַלטן דיין אַבדאָמינאַלס ענג, כאַפּן דיין לינקס קני און פאַרבינדן עס צו דיין רעכט עלנבויגן.

C. צוריק צו אָנהייבן, הייבן דיין רעכט קני און פאַרבינדן עס צו דיין לינקס עלנבויגן.

ד. בייַטנ לויט דער ריי פֿאַר 15 רעפּס אין אַ גלאַט, קעסיידערדיק באַוועגונג, בעכעסקעם אַבס פאַרקנאַסט און רילאַקסט הענט אַזוי אַז איר טאָן נישט ציען דיין האַלדז. (פֿאַרבונדענע: די גאַנץ גייד צו אַבס מוסקל אַנאַטאָמי)

טאָן 2 שטעלט פון 15 רעפּס. 

פאַרקערט כראָמטשען מיט קעגנשטעל באַנדס

טאַרגאַץ טראַנזווערס אַבדאָמינאַל

א. ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין ניז בענט, געווער אַראָפּ דורך דיין זייטן, האלטן איין סוף פון אַ קעגנשטעל באַנד אין יעדער האַנט, מיט די באַנדע אלנגעוויקלט אַרום טאַפּס פון שינס.

ב. הייבן דיין ניז צו דיין קאַסטן ביז דיין היפּס לאָזן די שטאָק.

C. האַלטן פֿאַר 3 סעקונדעס; נידעריקער צו אָנהייבן.

טאָן 2 שטעלט פון 10 רעפּס.

אַוואַנסירטע אַב וואָרקאָוט מאָוועס

קני-אַפּס

טאַרגאַץ rectus abdominis

א. האַלטן זיך צווישן די באַקרעסטז פון צוויי קרעפטיק טשערז און האַלטן עלבאָוז אַ ביסל בענט, פּלייצעס אַראָפּ, האַלדז רילאַקסט, קאָפּ און קאַסטן אויפגעהויבן.

ב. האַלטן דיין אַבס ענג, ויסאָטעמען און זייער סלאָולי ברענגען דיין ניז צו דיין קאַסטן אָן סווינגינג צוריק און אַרויס.

אויב דאָס איז אויך שווער, באַטראַכטן מאָדיפיצירן דורך סטאַרטינג אין דער זעלביקער שטעלע, און סלאָולי רייזינג די רעכט קני צו די קאַסטן, און די לינקס קני צו די קאַסטן. פאָרזעצן אָלטערנייטינג פֿאַר די אנגעוויזן נומער פון רעפּס.

טאָן 3 שטעלט פון 15 רעפּס.

לעג סווינגס

טאַרגאַץ אַבליקוועס

א. ליגן אויף דיין צוריק מיט געווער אויס צו זייטן, לעגס און פֿיס פּוינטינג אַרויף.

ב. ויסאָטעמען און ציען פּופּיק אין די רוקנביין ווען איר נידעריקער דיין לעגס צו די לינקס זייַט וועגן 5 אינטשעס פון די שטאָק.

C. צוריקקומען צו אָנהייב און איבערחזרן אויף די רעכט זייַט.

טאָן 3 שטעלט פון 15 רעפּס פּער זייַט.

פּילקע לעג ליפט

טאַרגאַץ טראַנזווערס אַבדאָמינאַל

א. ליגן פּנים אַראָפּ אויף אַ פעסטקייַט פּילקע און זעמל פאָרויס ביז דיין הענט זענען אויף די שטאָק און נאָר די טאַפּס פון דיין פֿיס זענען פלאַך אויף פּילקע. (פֿאַרבונדענע: די געניטונג באַלל וואָרקאָוט מאָוועס פֿאַר דיין גאַנץ גוף)

ב. האַלטן דיין צוריק און רעכט פוס גלייַך, סלאָולי הייבן פוס אַ פּאָר פון אינטשעס צו די סופיט.

C. האַלטן פֿאַר 3 סעקונדעס, דעמאָלט נידעריקער.

טאָן 10 רעפּס פּער זייַט.

רעצענזיע פֿאַר