פארוואס די באַרבעל צוריק סקוואַט איז איינער פון די בעסטער שטאַרקייט עקסערסייזיז דאָרט

צופרידן

• באַרבעלל צוריק סקוואַט בענעפיץ און ווערייישאַנז
• ווי צו מאַכן אַ באַרבעל צוריק סקוואַט
• רעצענזיע פֿאַר

עס איז אַ סיבה וואָס אַלעמען ליב צו רעדן וועגן סקוואַץ: זיי זענען אַ קיללער פאַנגקשאַנאַל באַוועגונג צו שלאָגן דיין גאנצע נידעריקער גוף און האַרץ. עס זענען אַ מיליאָן ווערייישאַנז, און איר קענען באַקומען אַ גרויס ווערקאַוט צי איר לייגן וואָג אָדער נישט.

דערנאָך, די באַרבעל צוריק סקוואַט (דעמאַנסטרייטיד דאָ דורך NYC- טריינער Rachel Mariotti) איז די OG סקוואַט איר דאַרפֿן צו וויסן (און לערנען צו ליבע). דאָס איז איינער פון די דריי באַוועגונגען אין פּאָווערליפטינג, אַ באָדיבוילדינג מיינסטיי און אַ יקערדיק פֿאַר ווער עס יז וואָס וויל צו פילן ווי אַ מומחה אין די וואָג פּלאַץ. (זען: די באַרבעל עקסערסייזיז וואָס יעדער פרוי זאָל בעל אין די ספּאָרטזאַל)

"די צוריק סקוואַט איז איינער פון אויב נישט דער-בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר דעוועלאָפּינג שטאַרקייַט און מוסקל אין די לעגס, שטאַם און צוריק," זאגט Jordan Feigenbaum, מד, גרינדער פון באַרבעלל מעדיסינע און אַ סערטאַפייד סטרענגטה און קאַנדישאַנינג מומכע.

באַרבעלל צוריק סקוואַט בענעפיץ און ווערייישאַנז

די צוריק סקוואַט (אָדער ניצן די הויך באַר שטעלע אָדער נידעריק באַר שטעלע) אַלאַוז איר צו נוצן כעוויער ווייץ קאַמפּערד מיט אַ פראָנט סקוואַט, אָוווערכעד סקוואַט, אָדער סקוואַט ווערייישאַן מיט אַ אַנדערש ויסריכט (אַזאַ ווי קעטטלעבעללס, דומבבעללס אָדער סאַנדבאַגז), זאגט ד״ר פײגענבוים.

"אַדדיטיאָנאַללי, די קייט פון באַוועגונג געניצט אין די צוריק סקוואַט איז לעפיערעך גרויס," ער זאגט. "אַז, פּלוס די פּאָטענציעל צו מאַסע אַ פּלאַץ פון וואָג פאַרבינדן צו פּראָדוצירן אַ געניטונג וואָס יפעקטיוולי טריינז אַ פּלאַץ פון מוסקל מאַסע אין דער זעלביקער צייט." און ריקרוטיד מער מוסקל מאַסע איז די געלעגנהייט צו בויען מער שטאַרקייט, פאַרברענען מער קאַלאָריעס און פילן ווי אַ קוילעלדיק באַדאַס אין די ספּאָרטזאַל. (ICYDK, מיט מער דאַר מוסקל אויף דיין גוף מיטל אַז איר פאַרברענען מער קאַלאָריעס אין מנוחה. דאָס איז בלויז איין פון פילע סיבות צו הייבן כעוויער ווייץ.)

פֿאַר די הויך-באַר צוריק סקוואַט, שטעלן די באַר אויף שפּיץ פון די טראַפּעזיוס מאַסאַלז מיט אַ טאַמז-אַרום-גריפּ (ווי צו מאַכן אַ פויסט אַרום די באַר). דעם באַר פּלייסמאַנט אַלאַוז איר צו האַלטן דיין טאָרסאָ מער ווערטיקאַל איבער די באַוועגונג, זאגט ד"ר Feigenbaum.

פֿאַר די נידעריק-באַר צוריק סקוואַט, שטעלן די באַר אויף די דערציען דעלטאָידס (דערציען אַקסל מאַסאַלז) אונטער די אַקסל בלייד מיט אַ טהומבלעסס גריפּ (טאַמז אויף די זעלבע זייַט ווי די רעשט פון דיין פינגער). דעם פּלייסמאַנט קען דאַרפן איר צו דאַר פאָרויס אַ ביסל מער ווי די הויך-באַר שטעלע.

זענען דיין קוואַדס יקסייטאַד נאָך? גרייט, גרייט, סקוואַט. (אָבער איידער איר פּרובירן עפּעס, לייענען דעם אָנהייבער ס פירער פֿאַר ליפטינג ווייץ.)

ווי צו מאַכן אַ באַרבעל צוריק סקוואַט

א. אויב ניצן אַ סקוואַט געשטעל, גיין אַרויף צו די באַר און טונקען אונטער, שטייענדיק מיט פֿיס גלייַך אונטער די ראַקט באַר און ניז בענט, באַר רעסטינג אויף טראַפּס אָדער דערציען דעלטאָידס. סטראַיגהטען לעגס צו ונראַקק די באַר, און נעמען 3 אָדער 4 טריט קאַפּויער ביז איר האָבן פּלאַץ צו סקוואַט.

ב. שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און טאָעס האָבן אַ הייך פון 15-30 דיגריז. האַלטן די קאַסטן הויך און נעמען אַ טיף אָטעם.

C. האַלטן צוריק גלייַך און אַבס פאַרקנאַסט, הינגע ביי די היפּס און ניז צו נידעריקער אין די סקוואַט, ניז טראַקינג גלייַך איבער טאָעס. אויב מעגלעך, נידעריקער ביז טייז זענען וועגן 1 אינטש ונטער פּאַראַלעל (צו די שטאָק).

ד. בעכעסקעם אַבס פאַרקנאַסט, פאָר די היפּס פאָרויס און שטופּן אין די מיטן פֿיס צו ויסגלייַכן דיין לעגס צו שטיין, ויסאָטעמען אויף די וועג אַרויף.

פּרוּווט 8-12 רעפּס אָדער ווייניקער אויב איר אַרבעט אויף קלענערער שטעלט מיט כעוויער ווייץ.

באַרבעלל צוריק סקוואַט פאָרעם עצות

• פֿאַר אַלע צוריק סקוואַץ, האַלטן די צוריק פארשפארט אין נאָרמאַל אַנאַטאַמיקאַל שטעלע - טאָן ניט כיטרע אָדער קייַלעכיק די צוריק.
• פֿון די דנאָ, האַלטן דיין אַבס טייטלי סקוויזד אַזוי אַז פּלייצעס און היפּס העכערונג אין דער זעלביקער קורס בעשאַס די אַרופגאַנג. (טראַכטן "פאָר דיין באַט אַרויף פון די דנאָ.")
• אויב דיין כילז קומען אַרויף, דיין וואָג איז צו ווייַט פאָרויס און איר דאַרפֿן צו זיצן מער אין דיין היפּס. אויב דיין טאָעס קומען אַרויף, דיין וואָג איז צו ווייַט צוריק און איר דאַרפֿן צו שטופּן דיין ניז פאָרויס מער אויף די וועג אַראָפּ.
• פאַרריכטן דיין אויגן אין אַ פונט וועגן 3 צו 6 פֿיס אין פראָנט פון איר אויף דער ערד (אלא ווי אין אַ שפּיגל אָדער קוקן אַרויף). דעם העלפט האַלטן די האַלדז אין אַ נייטראַל שטעלע און גיט איר אַ פונט פון רעפֿערענץ פֿאַר וואָג.

רעצענזיע פֿאַר