ניט מער באַקאַטשעס: 15 גרויס מאָוועס פֿאַר אַ שטארקער צוריק

צופרידן

• די וואָרמאַפּ
• די מאָוועס
• 1. קעגנשטעל באַנד ציען באַזונדער
• 2. קוואַדרופּעד האַנטעל רודערן
• 3. לאַט פּוללדאַון
• 4. ברייט האַנטעל רודערן
• 5. באַרבעלל דעדליפט
• 6. היפּערעקסטענסיאָן
• 7. 'גוט מאָרגן'
• 8. איין-אָרעם האַנטעל רודערן
• 9. רענעגאַדע האַנטעל רודערן
• 10. האָלץ צעהאַקן
• 11. TRX רודערן
• 12. סופּערמאַן
• 13. פאַרקערט פליען
• 14. פּוללופּ
• 15. פּלאַנקען
• נעם אוועק

אויב איר האָט אלץ געהאט אַ באַקייק, איר וויסן פּונקט ווי צאָרעדיק עס קען זיין. יעדער באַוועגונג וואָס דיין גוף מאכט, וועט באַפרייַען דיין צוריק אין עטלעכע וועג, אַזוי אַ שאַטן מיטל אַז איר ניטאָ אַראָפּ און אַרויס - וואָס איז קיין שפּאַס בייַ אַלע!

פארשטארקן דיין צוריק מאַסאַלז קענען העלפֿן צו פאַרמייַדן די טייפּס פון ינדזשעריז און ענשור אַז דיין גאנצע גוף אַרבעט סמודלי, ביי טעגלעך מווומאַנץ און בעשאַס געניטונג.

אָבער מיט דער פּלעטאָראַ פון צוריק עקסערסייזיז דאָרט אויף דער אינטערנעץ, איר קען זיין אַ ביסל אָוווערכוועלמד - ספּעציעל אויב איר'רע אַ נעווביע. מיר'ווע גענומען אויס די געסווערק פֿאַר איר און שטעלן צוזאַמען אַ רשימה פון די 15 בעסטער צוריק מאָוועס איר קענען טאָן פֿאַר קוילעלדיק שטאַרקייט און פאָרשטעלונג.

ערשטער טינגז ערשטער:

ווען מיר רעדן וועגן דיין צוריק, וואָס מאַסאַלז זענען מיר טאַרגאַטינג? ערשטיק מאַסאַלז אין די צוריק אַרייַננעמען:

• לאַץ, וואָס זענען אין די געגנט ונטער דיין אַרמפּיץ אַראָפּ די זייטן פון דיין צוריק
• רהאָמבאָידס, וואָס זענען אין דער מיטן אויבערשטער צוריק
• טראַפּס, וואָס לויפן פון דיין האַלדז צו דיין מיטן צוריק
• ערעקטאָר ספּינאַע, אַ גרופּע פון ​​מאַסאַלז וואָס לויפן צוזאמען דיין רוקנביין

אַלע די עקסערסייזיז ונטער צילן אַ קאָמבינאַציע פון ​​די מאַסאַלז.

די וואָרמאַפּ

אָנהייבן מיט 5 צו 10 מינוט מעסיק קאַרדיאָו צו פּאַמפּס דיין בלוט און אָנהייבן צו וועקן דיין מאַסאַלז. דערנאָך טאָן אַ פינף מינוט סטרעטשינג סיקוואַנס צו מאַכן דיין צוריק פֿאַר טאַרגעטעד עקסערסייזיז. די רוטין איז אַ גרויס סטאַרטינג פונט. אויך, אויב אין קיין פונט די מאָוועס גרונט איר ווייטיק, האַלטן וואָס איר טאָן און מנוחה.

די מאָוועס

קלייַבן 3-5 פון די עקסערסייזיז צו מאַכן דיין אייגענע צוריק ווערקאַוט, וואָס איר קענען טאָן צוויי מאָל וויקלי (אָדער מער) צו דערגרייכן דיין צילן. ציל צו שלאָגן אַלע 15 פון די עקסערסייזיז אין אַ צוויי-וואָך שפּאַן צו ענשור אַז דיין רוטין איז געזונט ראַונדיד.

1. קעגנשטעל באַנד ציען באַזונדער

די קעגנשטעל געניטונג איז אַ גרויס געניטונג צו בריק אַוועק דיין צוריק ווערקאַוט איז פּשוט אָבער עפעקטיוו.קלייַבן אַ קעגנשטעל באַנד וואָס אַלאַוז איר צו פאַרענדיקן 2 שטעלט פון 15-20 רעפּס מיט גוט פאָרעם.

אינסטרוקציעס:

1. שטיין מיט דיין געווער עקסטענדעד. האַלטן אַ קעגנשטעל באַנד טייט פֿאַר איר מיט ביידע הענט אַזוי די באַנדע איז פּאַראַלעל צו דער ערד.
2. בעכעסקעם דיין אָרעם גלייך, ציען די באַנדע צו דיין קאַסטן דורך מאָווינג דיין געווער צו דיין זייטן. אָנהייבן דעם באַוועגונג פֿון דיין מיטן צוריק, סקוויזינג דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען און האַלטן דיין רוקנביין גלייַך, און סלאָולי צוריקקומען צו אָנהייב.

2. קוואַדרופּעד האַנטעל רודערן

די געניטונג נעמט איר צוריק צו די באַסיקס פון די רודערן, פיקסיר פילע פאָרעם ישוז, אַזאַ ווי איבער-ראָווינג אין דער שפּיץ פון דער באַוועגונג, אָוווערסטרעטשינג די אָרעם אין די דנאָ פון דער באַוועגונג, און פאַרגיטיקונג פון דער נידעריקער צוריק. טאָן דעם געניטונג איידער קאַמפּליטינג קיין אנדערע ראָווינג מווומאַנץ.

אינסטרוקציעס:

1. באַקומען אויף אַלע פאָרז מיט אַ האַנטעל פּאַזישאַנד אין יעדער האַנט. פאַרזיכערן דיין צוריק איז גלייַך, הענט זענען גלייַך ונטער פּלייצעס, און ניז זענען גלייַך אונטער היפּס.
2. רייען אַרויף מיט דיין רעכט אָרעם, פּולינג דיין עלנבויגן אַרויף און ברענגען די האַנטעל צו דיין אַרמפּיט. האַלטן דיין עלנבויגן טאַקט איבער די באַוועגונג. איר וועט באַמערקן דאָ אַז אויב איר רודערן צו ווייַט, איר וועט פאַרלירן דיין וואָג.
3. פאַרברייטערן דיין אָרעם, אומגעקערט די האַנטעל צו דער ערד און איבערחזרן אויף די לינקס זייַט.
4. גאַנץ 3 שטעלט פון 12 ריפּס אויף יעדער זייַט.

3. לאַט פּוללדאַון

איר קענען פאַרענדיקן אַ לאַץ פּוללאָוון אַראָפּ אויף אַ מאַשין אין די ספּאָרטזאַל אָדער מיט אַ קעגנשטעל באַנד. אויב איר ציען די וואָג פון דיין קאָפּ אַראָפּ צו דיין קאַסטן, די לאַץ, ביסעפּס און אפילו פאָראַרמז זאָל אַרבעטן, און זיי אַלע פֿאַרשטאַרקן.

אינסטרוקציעס:

1. אויב איר נוצן אַ מאַשין, שטעלן די בלאָק אַזוי עס רירט דיין טייז. שטיין אַרויף און כאַפּן די באַר ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער, זיצן צוריק אַראָפּ.
2. אָנהייבן צו ציען די באַר אַראָפּ צו דיין קאַסטן, בייגן דיין עלבאָוז און ווייַזן זיי אַראָפּ צו דער ערד. דינגען דיין אויבערשטער און מיטן צוריק איבער די גאנצע באַוועגונג. האַלטן דיין טאָרסאָ גלייַך, נישט לאָזן זיך פאַלן צוריק.
3. גאַנץ 3 שטעלט פון 12 רעפּס.

4. ברייט האַנטעל רודערן

מימיקינג אַ באַרבעלל רודערן, אַ ברייט האַנטעל רודערן אַלאַוז איר אַ געוואקסן קייט פון באַוועגונג און קענען העלפן איר אַדרעס קיין מאַסקיאַלער ימבאַלאַנסיז אויף איין זייַט קעגן די אנדערע. קלייַבן ליכט צו מעסיק-וואָג דאַמבאַלז צו אָנהייבן - £ 10 זאָל אַרבעטן - און אַרבעט דיין וועג אַרויף פֿון דאָרט. אויב איר האָט אַ שלעכט נידעריק צוריק, נוצן וואָרענען מיט דעם געניטונג.

אינסטרוקציעס:

1. האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט און כינדזשינג אין דער טאַליע, סטאָפּפּינג ווען דיין אויבערשטער גוף פאָרעם אַ 20-גראַד ווינקל מיט דער ערד. דיין פּאַלמז זאָל זיין פייסינג דיין טייז און דיין האַלדז זאָל בלייבן נייטראַל. לאָזן די האַנטעלז הענגען אַראָפּ אין פראָנט פון איר.
2. אָנהייבן צו רודערן מיט דיין עלבאָוז אין אַ 90-גראַד ווינקל, פּולינג זיי אַרויף צו די הימל. קוועטשן דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען אין דער שפּיץ.
3. צוריקקומען צו אָנהייב און איבערחזרן, קאַמפּליטינג 3 סעץ פון 12 רעפּס.

5. באַרבעלל דעדליפט

ארבעטן מיט די נידעריקער צוריק, ערעקטאָר ספּינאַע מאַסאַלז און האַמסטרינגס, אַ באַרבעלל דעדליפט ריקווייערז צוריק שטאַרקייַט צו יפעקטיוולי פאַרענדיקן.

אינסטרוקציעס:

1. שטיין הינטער די באַרבעלל מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער.
2. בעכעסקעם דיין קאַסטן אויפגעהויבן, אָנהייבן צו הינגע אין די היפּס און סלאָולי בייגן דיין ניז, ריטשינג אַראָפּ צו קלייַבן זיך די באַרבעלל. האַלטן דיין צוריק גלייַך און אָנכאַפּן די באַר מיט ביידע פּאַלמז פייסינג איר אין אַ אָוווערכאַנד קאַפּ.
3. פּוש צוריק אַרויף, בעכעסקעם דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, צוריק אין די סטאַרטינג שטעלע. דיין צוריק זאָל בלייַבן גלייַך איבער דער באַוועגונג. דיין פּלייצעס זאָל זיין אַראָפּ און צוריק.
4. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, פּושינג דיין היפּס צוריק און בייגן דיין ניז ביז איר ברענגען די באַרבעלל צוריק צו דער ערד.
5. גאַנץ 3 שטעלט פון 12 רעפּס.

6. היפּערעקסטענסיאָן

היפּערעקסטענסיאָנס ציל דיין האַרץ פּלוס דיין גאנצע שפּעטער קייט אָדער די צוריק זייַט פון דיין גוף. דאָס מאכט זיי גרויס פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג פון די ערעקטאָר ספּינאַע מאַסאַלז און די גאנצע נידעריקער צוריק אין אַלגעמיין.

אינסטרוקציעס:

1. ליגן אַראָפּ אויף אַ געניטונג פּילקע מיט דיין בויך אין די צענטער פון די פּילקע. פּרעסע די באַללס פון דיין פֿיס אין דער ערד צו בלייבן באַלאַנסט.
2. פאַרברייטערן דיין געווער פאָרויס. בייגן אין דיין טאַליע, סלאָולי כאַפּן דיין אויבערשטער גוף צו די הימל. זייט זיכער צו דינגען דיין האַרץ און גלוטעס. האַלטן דיין פֿיס אויף די שטאָק.
3. פּויזע פֿאַר אַ מאָמענט אין דער שפּיץ, און סלאָולי נידעריקער אַראָפּ.
4. גאַנץ 3 שטעלט פון 12 רעפּס.

7. 'גוט מאָרגן'

אן אנדער נידעריקער צוריק-טאַרגאַטינג געניטונג, גוט מאָרנינגז באַקומען זייער נאָמען ווייַל די באַוועגונג מירערז בויגן ווי אַ וועג צו זאָגן העלא. דער געניטונג איז מער אַוואַנסירטע, אַזוי אָנהייבן אָן וואָג צו ענשור אַז די באַוועגונג מוסטער ריכטיק איידער לאָודינג אויף אַ באַרבעלל.

אינסטרוקציעס:

1. אויב איר נוצן וואָג, אָנקלאַפּן אַ באַרבעל בעשאָלעם אויף דיין פּלייצעס הינטער דיין קאָפּ. שטעלן דיין פֿיס באַזונדער אַקסל ברייט.
2. הינגינג אין דיין היפּס, פאַרווייכערן דיין ניז און פאַלן דיין טאָרסאָ צו דער ערד, סטאָפּפּינג ווען עס איז פּאַראַלעל. דיין צוריק זאָל בלייַבן גלייך אין דער באַוועגונג.
3. אַמאָל איר דערגרייכן פּאַראַלעל, שטופּן דיין פֿיס און צוריקקומען צו אָנהייב. גאַנץ 3 שטעלט פון 12 רעפּס.

8. איין-אָרעם האַנטעל רודערן

סטאַביליזינג זיך אויף אַ באַנק צו דורכפירן אַ איין-אָרעם רודערן, אַלאַוז איר צו טאַקע טאַרגאַץ און דינגען די צוריק מאַסאַלז. אַרויסרופן זיך דורך אַדינג עטלעכע וואָג דאָ, דאָך בשעת איר בלייבן אַווער פון דיין פאָרעם.

אינסטרוקציעס:

1. שטעל זיך אויף אַ באַנק אַזוי דיין לינקס קני און שין זייַנען אויף אים און דיין לינקס האַנט - דאָס וועט זיין דיין שטיצן. דיין רעכט פוס זאָל זיין גלייַך מיט דיין פֿיס אויף דער ערד. קלייַבן דיין האַנטעל מיט דיין רעכט האַנט. טייַנען אַ גלייַך טאָרסאָ.
2. רייען די האַנטעל אַרויף, פּולינג דיין עלנבויגן צו די הימל בשעת האַלטן עס נאָענט צו דיין גוף. קוועטשן דיין אויבערשטער צוריק ווי איר ציען דיין עלנבויגן אַרויף.
3. סלאָולי אַראָפּ אַראָפּ צו די אָנהייב שטעלע. גאַנץ 3 שטעלט פון 12 ריפּס אויף יעדער זייַט.

9. רענעגאַדע האַנטעל רודערן

דער מאַך וועט אַרויסרופן איר דורך ריקוויירינג איר צו האַלטן אַ פּלאַנקען בשעת איר רודערן, אַזוי אַדינג אַן עקסטרע האַרץ ווערקאַוט צו דיין צוריק מאָוועס.

אינסטרוקציעס:

1. יבערנעמען אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט יעדער פון דיין הענט אויף אַ האַנטעל. דיין גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה פון דיין קאָפּ צו דיין טאָעס. דיין האַרץ זאָל זיין פאַרקנאַסט אין דער באַוועגונג.
2. רודערן מיט דיין רעכט אָרעם, ציען דיין עלנבויגן צו די הימל בשעת איר האַלטן עס נאָענט צו דיין גוף און דאַן צוריק די האַנטעל צו דער ערד. פאַרזיכערן אַז דיין היפּס בלייַבן קוואַדראַט צו דער ערד.
3. איבערחזרן מיט דיין לינקס אָרעם. אָלטערנאַטיוו, קאַמפּליטינג 20 גאַנץ רעפּס פֿאַר 3 שטעלט.

10. האָלץ צעהאַקן

די האָלץ צעהאַקן איז אַ דרייַיק ווהאַמי פֿאַר דיין האַרץ, געווער און צוריק. ניצן דאָ אַ האַנטעל אָדער אַ מעדיצין פּילקע - £ 10 איז אַ גוט אָרט צו אָנהייבן.

אינסטרוקציעס:

1. כאַפּן די האַנטעל אָדער מעדיצין פּילקע מיט ביידע הענט. האַלטן עס אויבן דיין קאָפּ מיט דיין געווער עקסטענדעד. דרייפּונקט אויף דיין רעכט פֿיס אַ ביסל אַזוי דיין היפּס זענען ראָוטייטיד.
2. ווען איר אָנהייבן צו סקוואַט אַראָפּ, דרייען דיין היפּס צו די לינקס און ברענגען די האַנטעל אָדער פּילקע אַראָפּ צו די אַרויס פון דיין לינקס קני אין אַ ופראַמען באַוועגונג.
3. דרייען דיין שטאַם אויף די אַרופגאַנג רעכטס, און האַלטן דיין געווער גלייַך, ברענגען די האַנטעל אָדער די פּילקע אַרויף אַרויף אויף די רעכט זייַט פון דיין קאָפּ אין אַ יקספּלאָוסיוו אָבער קאַנטראָולד באַוועגונג. די באַוועגונג זאָל נאָכמאַכן אַ טשאַפּינג באַוועגונג, דערפאר דער נאָמען.
4. גאַנץ 12 רעפּס אויף יעדער זייַט פֿאַר 3 שטעלט גאַנץ.

11. TRX רודערן

די TRX ריי איז סופּער עפעקטיוו מיט דיין גוף וואָג און ריקוויירינג אַ פּלאַץ פון וואָג און פעסטקייַט. די גרויס זאַך וועגן אים איז אַז עס איז פּאַסיק פֿאַר מענטשן פון אַלע פיייקייט לעוועלס.

אינסטרוקציעס:

1. אָנכאַפּן די TRX כאַנדאַלז און גיין אונטער זיי, פאָרמינג אַ טייבאַלטאַפּ שטעלע מיט דיין געווער עקסטענדעד. די מער פּאַראַלעל דיין צוריק איז צו דער ערד, די האַרדער דעם געניטונג וועט זיין.
2. בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך, רודערן אַרוף דורך פּולינג זיך צו דער סטעליע. האַלטן דיין עלבאָוז נאָענט צו דיין זייטן.
3. פאַרברייטערן דיין געווער און צוריקקומען צו אָנהייב, ינשורינג אַז דיין היפּס טאָן ניט בייגנ זיך.
4. גאַנץ 3 שטעלט פון 12 רעפּס.

12. סופּערמאַן

היטטינג דיין האַרץ, ספּעציעל דיין נידעריקער צוריק, סופּערמאַנס זענען דעסעיווינגלי שווער, כאָטש איר ניטאָ טעקניקלי ליגנעריש אויף דער ערד.

אינסטרוקציעס:

1. ליגן אויף דיין מאָגן מיט דיין געווער עקסטענדעד איבער דיין קאָפּ.
2. דינגען דיין האַרץ און גלוטעס. הייבן דיין אויבערשטער און נידעריקער גוף פון דער ערד ווי הויך ווי זיי וועלן גיין. פּויזע פֿאַר 1 רגע אין דער שפּיץ. צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע אין אַ קאַנטראָולד באַוועגונג.
3. גאַנץ 3 שטעלט פון 12 רעפּס.

13. פאַרקערט פליען

טאַרגאַטינג די רהאָמבאָידס און טראַפּס ווי געזונט ווי די פּלייצעס, די פאַרקערט פליען מאַך סטרענגטאַנז די האַלטנ זיך מאַסאַלז וואָס זענען טאַקע אַזוי וויכטיק פֿאַר וואָכעדיק געזונט.

אינסטרוקציעס:

1. האלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט, כינדזש זיך פאָרויס אין דער טאַליע ביז דיין טאָרסאָ פארמען אַ 45-גראַד ווינקל מיט דער ערד, אַלאַוינג די האַנטעלז צו הענגען אין פראָנט פון איר, פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער. האָבן אַ קליין בייגן אין דיין עלבאָוז.
2. דילינג דיין האַרץ, הייבן דיין געווער אַרויף און אויס, סקוויזינג דיין אַקסל בלאַדעס אין די שפּיץ.
3. סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, בלייבן אין קאָנטראָל פון די ווייץ. גאַנץ 3 שטעלט פון 12 רעפּס.

14. פּוללופּ

אַ קלאַסיש צוריק געניטונג, די ונאַססיסטעד פּולאַפּ ריקווייערז אַ פּלאַץ פון שטאַרקייַט. ברענגען ריינפאָרסמאַנץ אויב איר זענט נישט נאָך דאָרט מיט אַ פּולאַפּ באַנד צו אַרבעטן אויף די געניטונג.

אינסטרוקציעס:

1. שטיין אונטער אַ פּולאַפּ באַר און כאַפּן עס מיט אַ אָוווערכאַנד קאַפּ, פּלייסינג דיין הענט ווידער ווי די אַקסל ברייט.
2. הייבן דיין פֿיס אַוועק פֿון דער ערד - אָדער שטעלן זיי אין די אַרוישעלפן באַנד - און הענגען פון דיין געווער, דאַן ציען דיין גוף אַרויף צו די באַר דורך בייגן דיין געווער און ציען דיין עלבאָוז צו דער ערד.
3. אַמאָל דיין גאָמבע קראָסיז איבער די באַר, פאַרברייטערן דיין געווער צו נידעריקער דיין גוף אַראָפּ.
4. גאַנץ 3 שטעלט פון 10 רעפּס.

15. פּלאַנקען

פּלאַנקס זענען אָפט אַ פול-גוף געניטונג ווי אַ האַרץ באַוועגונג. זיי רעקרוט די טיף צוריק מאַסאַלז - די ערעקטאָר ספּינאַע - צו לאָזן איר האַלטן די שטעלע יפעקטיוולי.

אינסטרוקציעס:

1. באַקומען אַ פּלאַנקען שטעלע מיט דיין עלבאָוז און פאָראַרמז אויף דער ערד און לעגס עקסטענדעד, און שטיצן דיין וואָג אויף דיין טאָעס און פאָראַרמז.
2. דיין גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו פינגער פונ פוס. דינגען דיין האַרץ צו ענשור דיין היפּס טאָן ניט בייגנ זיך.

נעם אוועק

סטרענגטאַנינג דיין צוריק האט אַזוי פילע בענעפיץ, די מערסט וויכטיק זאַך איז צו העלפֿן איר לעבן אַ וואָכעדיק לעבן אין אַ גרינגער וועג. די עקסערסייזיז וועט צושטעלן אַלץ איר וועט דאַרפֿן צו פונקציאָנירן בעסער און ווערן שטארקער.

געדענקט, ווען איר פּראָגרעס אין די עקסערסייזיז, פאָרזעצן צו אַרויסרופן זיך דורך אַדינג וואָג אָדער קעגנשטעל, אָבער טאָן דאָס קאָשאַסלי. אויב איר האָט אַ געשיכטע פון ​​צוריק פּראָבלעמס, באַראַטנ זיך דיין דאָקטער אָדער אַ גשמיות טעראַפּיסט איידער איר פאָרזעצן.

Nicole Davis איז אַ באָסטאָן-באזירט שרייַבער, ACE- סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער, און געזונט ענטוזיאַסט וואָס אַרבעט צו העלפֿן וואָמען לעבן שטארקער, כעלטיער, כאַפּיער לעבן. איר פילאָסאָפיע איז צו אַרומנעמען דיין קורוועס און מאַכן דיין פּאַסיק - וועלכער עס קען זיין! זי איז געווען פיטשערד אין זויערשטאָף זשורנאַל "פיוטשער פון טויגיקייט" אין די יוני 2016 אַרויסגעבן. גיי איר אויף ינסטאַגראַם.